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计划你的冲刺训练计划

迈克伦纳德解释如何准备冲刺培训项目。

你知道你要去哪里,如果你这样做,没有目的地的路线,你怎么知道那里怎么走吗?需要有一个目标并知道如何达到这个目标(如果你想实现一项运动,而不是社会参与)是至关重要的。自1960年以来的想法分期被教练使用的主要系统计划培训项目。介绍了俄罗斯,Mateyev使用三个阶段——准备,竞争,转变。

不是所有的教练和运动员同意这个系统,不使用它。其他人会使用它的一些特性而将他们的解释这个系统的元素。我将本文方法使用分期原则我相信他们而不盲目坚持术语或严格遵守这封信该系统的100%。我将尽力解释这些差异。

建设计划

你开始在结束!首先运动员和教练必须决定的目标竞争时间运动员应该在他们最好的表演——“峰值”的过程。一旦主要的竞争目标是已知的,那么途径获得这一目标可以绘制。对于本文,我假设目标竞争将在7月下旬,和运动员正处于发展阶段,让他们训练五天一个星期。

各个阶段的培训

培训一年(macrocycle)通常分为六个时期或阶段(mesocycles)。这些都是

  • 第一阶段一般条件
  • 第二阶段特定的条件
  • 第三阶段之前的竞争
  • 第四阶段小比赛
  • 5级主要竞争
  • 6级积极恢复

以最纯粹的形式,每个阶段持续一个特定的时间长度。然而,运动员的训练状态和“培训时代”将有一个轴承,例如,一般空调要求,一位经验丰富的成人演员需要更少的这方面,几年来建这个基地。有一个积极的休息当运动员寻求自身的电池充电的同时保持形状和解决任何伤病问题,运动员在第一阶段出发,一般适合。

一般条件

我将假定运动员积极休息阶段是9月这个月一般空调期开始,并将持续到10月1月初。

进一步分解为部门被称为微周期各个阶段(7块,10个或14天)可以重复的培训/发展。因此7天的周期重复,第二次的一致性的方法是不言而喻的。缺点是可能的培训缺乏变化。

为了克服这个缺点,我倾向于改变微周期,他们几乎不存在,而是形成一个长时期,即阶段的总体目标是在心里的。培训单位配合的模式允许灵活性的同时确保培训的整体效果的强度和范围是合适的。

前两周的培训将包括一些稳定的运行,法特莱克训练法,等不能起到更大的作用。然后我将开始介绍其他会议旨在有氧能力和力量。

以下是周3和4的一个例子:

  • 周日跑2 x20的分钟和5分钟恢复
  • 星期一- - - - - -休息
  • 周二-温德斯- 2 x5圈的橄榄球球场7分钟恢复
  • 周三,权重
  • 周四-地下通道2 x10圈5分钟恢复
  • 周五- - -休息
  • 星期六-重量/核心稳定性
  • 周日-障碍比赛前奏/ 5/6x250m走恢复60%
  • 星期一- - - - - -休息
  • 周二- 2 x3x150m为70%,集之间走7分钟
  • 周三,权重
  • 周四- 2 x7x100m 70%往回走50米,集之间的6分钟
  • 周五- - -休息
  • 星期六-重量/核心稳定性

所有的跟踪会话之前将一个动态热身,包括短跑训练和使用梯子和障碍。开始的力量与短动态热身和一些轻松的提升。

络筒机是连续运行,sprint /跨步直道和慢跑弯曲的轨道,但也可以在完成一个足球或橄榄球球场)。

地下通道的会话是另一个连续运行。我家附近的轨道,我们大约每圈1分钟的运行线路,其中包括大约25步骤接近尾声。需要采取以下步骤一次介绍腿速度和分割运行的节奏和增加了困难。

随着时间的流逝,我将增加代表的数量和速度增加至80%。

权重会话目的是整合技术提升和力量耐力的工作。技术工作的数量将取决于运动员的经验在这方面的训练。它可能看起来如下(取决于使用的重量个别运动员的力量/技术能力)。

mid-early到11月中旬,我会改变这些权重强调最大强度,包括电路工作(每锻炼开始持续20/30秒然后改变20/30secs关闭20/30。

许多短跑教练可能希望包括更多的速度比我工作。这些思想的影响取决于教练的意见太多慢肌肉纤维。我很高兴与我的方法。我的会话将肢体运动的速度通过演习等。

特定的条件

  • 周日- 2 x3x200m @ 85/90% 3分钟运行8/10分钟之间
  • 周一- - -重量
  • 周二- 6 x120m快走回复苏
  • 周三,其他
  • 周四- 2 x3x150m @ 85/90% 3分钟运行6/8分钟之间
  • 周五- - -休息
  • 周六,权重
  • 周日- 2 x7x100m 85/90% 50米集之间走6分钟
  • 周一- - -重量
  • 周二,300/250/200/150/120 85/90% 5分钟恢复
  • 周三,其他
  • 周四,150/120/150/120/150快,良好的复苏
  • 周五- - -休息
  • 周六,权重

上面的表格代表了两周在一月底二月初。此时,大多数跑步是正轨,速度相当密集,旨在发展速度耐力。这是一个相当具有挑战性的两周内,我想包括其他周更舒适会话如果所需的运动员。热身仍将动态使用演习,梯子,障碍。

这一时期将持续从1月中旬到4月底。进展将寻求增加的速度运行,包括复苏时期,确保维修的速度耐力的环境,即我的好复苏将12/15分钟甚至20分钟。这次复苏水平还不完整,但少代表执行应确保质量运行。

随着阶段的持续对其结论,会话的3或4×150米或200米可以执行快速复苏有着悠久。强调工作强度的弹性强度不错说75%的1代表马克斯和重复3组5个重复。复苏之间设置3分钟(足以确保质量,运动的速度控制)。

之前的比赛

在这里,我将使用3到4周开始准备即将到来的赛季。这将开始将更多的技术工作,如会议等2 x4/6x60m专注于技术。也从模块开始工作,例如2 x4/5x30m块。我这里也包括一些plyometric工作。

我应该介绍警告,这是确保之间的过渡时期需要循序渐进。如果运动员试图增加过快的速度运行/故障可能导致受伤。这一时期开始磨东西,介绍了质量工作建立在健身(一般和特定的获得了整个冬季),将峰值的运动员。

比赛

这是分裂之间的小比赛和主要的竞争(终极目标和次要目标/试验等)。当规划比赛时间表,我确保足够的竞争包括和所需的水平将事情“煮”和维护足够的时间来训练。在这些阶段中,强度每周工作将减少1会话保持强度。

跟踪会话会包含一些维护速度耐力。这些会话应该远离任何重要的比赛。我将会做很多短,快速会话,即2/3x4x60m具有良好的复苏。2从滚动x3x30m 10或20米有良好的复苏的开始。后者会话是一个我经常采用作为竞争前的最后一个会话(提前2 - 3天)

我将相对较难维护会话在前十天安排一个重要竞争然后锥度的距离和使用速度用于其余的会话。

  • 周日,竞争
  • 星期一- - - - - -休息
  • 周二- 2 x3x150m集之间在90% 3分钟恢复8/10分钟
  • 周三,其他
  • 周四- 4 x120m快速康复
  • 星期五——短重量会话
  • 周六,休息
  • 周日-块开始然后2 x3x90m快
  • 星期一- - - - - -休息
  • 周二-块开始然后2 x4x60m快
  • 周三,其他
  • 周四- 2 x4x30m平从开始
  • 周五- - -休息
  • 周六,休息
  • 周日,主要竞争

总结

我发现分期问题一个有用的框架,但不盲目坚持其原则。需要的峰值条件目标竞争是不言而喻的。然而,教练持有不同的理论的最好方式实现他们的目标。

有很多方法来实现所需的结果。我的方法适用于运动员和我,尽管我已经适应它,以适应个别运动员的偏好、长处和弱点。

其他教练和运动员应该评价可以采取不同的方法,从不接近他们的思想新观念,最终演变为他们的系统工程。


文章引用

本文首次出现在:

  • 伦纳德,m(2007)规划冲刺培训项目。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 47 / 11月),5 - 7页

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关于作者

迈克伦纳德执教冲刺了17年。他执教克雷格·皮克林欧洲初级100米冠军在2005年和2003年的世界青年铜牌。他辅导两个英国体育及其前身英国田径联盟。他拥有不同位置在英格兰体育组织和教练在很多球队在英格兰东南部和东部的会话。培训集团总部设在米尔顿凯恩斯,包括初级国际和国家标准的运动员。