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足球练习——如何让足球

约翰·谢泼德解释了进入真正的形状足球需要合并的训练方法。你必须强大,快速、敏捷、灵活和有一个“引擎”

调节对足球已经在过去十年里走过光年。俱乐部决心要得到尽可能多的数百万英镑的投资。因此,体育科学方面扮演了重要角色和球员都受到严格的生理评估和测试。周末战士,你不会有完全相同的备份团队,以确保你的足球健身,但你能做什么来达到最佳状态?

为足球热身

最近的一项调查表明,筋应变率与静态拉伸英超球员的数量。越弯腰和触摸你的脚趾,伸展,他们越可能应变在练习和比赛中腿筋。这也许不足为奇,但它不应该当你考虑足球的身体需求。玩家必须重复动态运动,如短跑、跳跃,。芬兰的研究发现在赛季,球员可以跳3900和7000,例如。这些运动需要动态肌肉收缩;收缩,几乎没有与那些参与延伸。大多数顶级俱乐部现在采用动态热身,更重视活跃和football-relevant动态流动。

天使Spassov教授是空调专家,来自保加利亚现在是总部设在美国。他是一个足球专家,曾与六个世界杯阵容。教授已经组装一个特定的足球热身。你应该使用和适应你的目的,如果你想避免哭了可避免的伤害。

Spassov热身涉及被动和主动的元素。被动的情况下,他建议玩家在比赛前放松肌肉30 - 60分钟/训练,通过摩擦他们的脚踝,膝盖,腿部肌肉,背部,颈部,肩膀与加热药膏,最好是无气味的,对皮肤不太热。积极热身,分为两个部分:

1。一般

这始于6 - 8分钟的慢跑,紧随其后的是颈部,肩膀,背部,腹部延伸。应该有2 - 3个不同的例程,每次重复10 - 12次。接下来,腿(腿筋,臀屈肌,绑架者,合并,四胞胎,和小腿肌肉)与被动靶向(举行)和动态拉伸(2 - 3标准程序与10 - 12代表性能速度增加每组的动态拉伸,比如腿摆动)。接下来varying-intensity冲刺执行在不同的方向。年底的这一部分热身,球员脉冲率应该达到每分钟160 - 170次。

2。具体的

始于各踢的球与球的双腿和各种技术动作,如运球和停球。这些进步到中等强度,应执行与另一个球员,然后与球员结合成高强度组练习所有的技能在尽可能高的强度和速度。

Spassov建议热身意义和应该控制球员的发展为比赛准备。与早期的部分单独执行的热身,玩家应该关注他们的运动和发展也并不会执行动态运动之前的肌肉有充分的准备。

足球的速度

所有的球员都需要速度。其他的都是平等的,你越快,你就会更好的球员。然而,足球速度是不同于一个短跑运动员的速度要求。

  • 足球是反应速度,往往难以预测
  • 第一步(直线或旋转)可能让一切改观过去的对手或关闭足以让一个成功的解决。
  • 技能通常会执行基于速度、解决,头,,,等等
  • 虽然精英玩家玩球,可以支持一个碗,我们中的许多人将不会这么幸运了。泥泞,起伏的表面会影响速度的一代。
  • 冲刺时可能需要“刮”(参见足球发展耐力之后)

你的训练必须反映上述注意事项。使用这些实践来提高你的足球速度:

  • 把和sprint钻
  • 球员站在中线上,命令他们转身冲刺10 m。重复六次服用30秒之间的复苏努力而改变方向
  • 运行速度半截球放置20米外。运球后火锥和通过15米。重复六次40秒的恢复之间的努力
  • 的运球速度超过30米(从站:运球尽可能快的在一条直线)。重复六组之间1分钟恢复的过程
  • 楼阶梯训练你可能看过球员执行各种演习通过地板在电视上梯子。

这些练习是为了提高速度,敏捷,和反应能力。他们会积极地影响你的神经肌肉系统随着时间的推移,如果使用,这样你将能够得到你的腿移动更快。有成百上千的排列,可以使用一个或多个梯子。下面是一些例子:

  1. 一只脚在每个阶段(使用一个低膝盖抬起,集中步行速度,驾驶你的手臂向后和向前)
  2. 侧步梯。保持低,光在地上
  3. 返回通过梯子一响——用你的小腿肌肉和脚踝生成速度和不要忘记协调你的手臂和你的腿
  4. 如上(I)但退出地板上梯控制球运球周围10米锥和速度运球回到开始

提高你的第一步

倾斜你的躯干向前和活塞腿后面你同时注入你的手臂向后,并将尽可能快速转发。看看global罗纳尔多,曼联和葡萄牙球员,以及他如何修改这个冲刺技能当运球。练习!

为足球开发力量

足球运动员在每一个意义上的。将阻力训练。他们的培训计划将包括体重、体重和plyometric(跳)练习。重量训练将为更具体的足球基础强度条件,如速度、建成。

足球包含的关键重量训练

下蹲、弓步、腿扩展,和腿部卷发(后者,专注于降低阶段运动的减少潜在的拉伤)。提升媒介重量级(70 - 80% 1 rm)使用6 - 10代表在2 - 4集。一切不变的情况下更大的肌肉将会更加强大和持久的。

举重训练能使你净克星吗?

研究表明,改善踢直接通过举重训练或者其他手段不太可能产生积极的结果更大的踢。你会得到更大的回报的工作在你的技术。然而,更大的肌肉力量可以显著提高游戏的其他方面,如你的跳跃和短跑和损伤弹性。

体重练习

可怕的“之一burpee”(与一个跳蹲推力)仍在足球训练,和其他体重举措,例如俯卧撑和仰卧起坐。把它们放进一个电路持续20分钟(复苏),包含球技能,你到一个赢家。

将“记神来之笔”和玩家之间的短距离传递电路将condition-specific力量和技能耐力——执行精确的能力技能的条件下疲劳对足球运动员是至关重要的。

的核心

特别注意核心加强练习,如仰卧起坐和“爱说话的”(交替膝盖手肘仰卧起坐),超(后)扩展,和木板。需要一个强大和动态核心保持球员固体球,减少伤害。

足球的特定核心力量练习仰卧起坐,一个头

坐在地板上,双膝弯曲到90度角按普通的仰卧起坐。你需要一个伴侣应该仔细向你扔一个足球当你到达你的仰卧起坐。在这一点上,你的头回他的球。你控制你的身体,因为它的血统回到地板上。完成10 / 4集交换位置与你的伴侣。

足球具体电路

执行在20秒30秒的基础——俯卧撑,蹲跳、紧缩,记神来之笔,模拟头(双交替左,右足跳跃从静态或步方法),板材、墙经过5 m交替左到右足罢工,吐纳,爱说话的,单腿下蹲,仰卧起坐头(见上图),10米冲刺(前锋),阶梯钻。

足球发展耐力

忘记10英里运行;足球是一种厌氧(停止/启动)活动。你会好得多执行各种运行速度重复在距离10米到100米,短的复苏。一些锻炼的例子:

  • 20分钟的慢跑、短跑、行走速度、半和三个quarter-paced运行。教练(或适当的球员参加)决定要运行的距离和经济复苏通过调用,例如,“20米短跑,走40米四分之三的速度跑,慢跑回来”等等。这个钻应该包含在球场的一半。
  • 通过和sprint钻——两名球员站10米。他们执行20交替左到右腿传递,然后向相反的方向冲刺锥周围10米,回到开始位置执行另一组。花30秒的复苏和重复五次。
  • 球员执行20 20个俯卧撑和蹲坐在一个目标线,慢跑的中心圆收集球,sprint运球向另一个目标,然后从外面拍摄的禁区(守门员可选)。重复五次与慢跑恢复之间的工作。

在季前训练中使用这些实践和训练,保持你的健康和他们变得对冠军发起冲击,你就会(无论你的级别)明年春天来。


文章引用

本文首次出现在:

  • 牧羊犬,j .(2007)足球练习-如何让足球。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 47 / 11月),11 - 12页

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关于作者

约翰·谢泼德是一个健康、体育和健身作家和前国际跳远。