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足球实践 - 如何获得足球合适

John Shepherd解释了如何进入足球的真正形状需要培训方法的融合。你必须强大,快速,敏捷,灵活,拥有“良好的发动机”

在过去的十年里,足球训练已经走了许多光年。各家俱乐部都决心从他们数百万英镑的投资中获得尽可能多的收益。因此,体育科学起了很大的作用,运动员要接受严格的生理评估和测试。作为一名周末勇士,你不会有完全相同的后备队伍来确保你的足球健康,但你能做什么来达到最佳状态?

热身足球

最近的一项调查显示,腿筋拉伤率与这位英超球员的静态拉伸次数有关。在训练和比赛中,他们越是“弯下腰触摸脚趾并保持”拉伸,就越容易拉伤腿筋。这可能会让你感到惊讶,但当你考虑到足球对身体的要求时,就不应该感到惊讶了。玩家必须做出重复的动态动作,如冲刺、跳跃和转身。例如,芬兰的研究发现,在这个季节,玩家可以进行3900次跳跃和7000次转弯。这些运动需要动态的肌肉收缩;收缩与拉伸几乎没有关系。大多数顶级俱乐部现在都采用动态热身,这更加强调积极和足球相关的动态流动性。

Angel Spassov教授是一位调理专家,最初来自Bulgaria,他们现在位于各国。他是一位足球专家,并与六个世界杯队伍合作。教授汇集了特定的足球热身。如果您想避免使用可能避免的伤害,您应该使用并使其适应您的目的。

Spassov的热身涉及被动和有源元素。对于被动的部分,他建议玩家30-60分钟在游戏/培训课程前放松他们的肌肉,通过摩擦脚踝,膝盖,所有腿部肌肉,下背部,颈部和肩部,优选地是一个无臭,皮肤不太热。下面的主动预热分为两部分:

1.一般

首先是6-8分钟的慢跑,然后是颈部、肩部、下背部和腹部的伸展。应该有2-3个不同的动作,每个动作10-12次重复。接下来,腿部(腘绳肌、髋屈肌、外展肌、内收肌、股四头肌和小腿肌肉)进行被动(保持)和动态拉伸(2-3个标准动作,10-12次,每组动态拉伸增加动作速度,如摆动腿部)。接下来,在不同的方向上进行不同强度的冲刺。在热身阶段的最后,玩家的脉搏应该达到每分钟160-170次。

2.具体的

这从两条腿和各种技术移动的各种踢球开始,以及球,例如运球并停止球。这些应该进入中等强度,并与另一名球员进行,然后与球员相结合的高强度以最高可能的强度和速度来练习所有技术技能。

Spassov建议的热身是有意义的,应该控制球员的进程以配合准备。热身的早期部分是单独进行的,运动员应该专注于自己的动作和进展,在肌肉完全准备好之前不要尝试过于激烈的动作。

足球的速度

所有玩家都需要速度。其他一切都是平等的,你的速度越快,你将是更好的球员。然而,足球速度与短跑运动员所需的速度不同。

  • 足球的速度是反应性的,而且往往是不可预测的
  • 第一步(线性或旋转)可以让所有的不同,以突破对手或近到足以致胜铲断。
  • 一种技术通常需要从速度、拦截、头球、传球、射门等基础上来表现
  • 虽然精英选手在可以支持保龄球比赛的场地上打球,但我们中的许多人就不会这么幸运了。泥泞、起伏的表面会削弱速度生成。
  • 当你“用力吹气”的时候,可能需要一次冲刺(稍后参见培养足球耐力)。

你的训练必须反映上述考虑。使用这些练习来提高你的足球速度:

  • 转弯和冲刺钻
  • 选手们站在中线上,接到指令后转身冲刺10米。在改变转弯方向的同时,重复6次,每次30秒后恢复
  • 以四分之三的速度跑向20米开外的球。运球,转弯绕过一个圆锥体,再过15米。重复6次,每次间隔40秒
  • “快速运球”30米以上(距离站立:在一条直线上尽可能快地运球)。重复6次,每次间隔1分钟
  • 你可能在电视上看到过球员通过地板梯进行各种练习。

这些练习是为了提高,速度,敏捷性和反应能力。如果随着时间的推移,它们会对您的神经肌肉系统产生积极影响,因此您将能够更快地移动腿移动。有数百种排列可以与一个或多个梯子一起使用。这里有些例子:

  1. 一只脚在每个横档上(用一个低膝抬腿,集中注意力在脚的速度上,推动你的手臂前后)
  2. 侧身跨过梯子。在地面上低调点
  3. 一次跑回梯子一个梯级 - 使用小腿肌肉和脚踝来产生速度,不要忘记用腿协调你的手臂
  4. 如上(I)所述,但在离开地板梯时,控制一个球,运球10米,绕一个锥体和速度运球回到开始

改善你的第一步

倾斜你的后备箱向前倾斜,活塞腿后面,同时尽可能快地向后向前泵送手臂。查看Christiano Ronaldo,曼联和葡萄牙球员,以及他如何在运球时修改这种冲刺技能。实践!

足球的发展动力

足球运动员是每一个意义上的运动员。所有都将抵抗列车。他们的培训计划将涉及体重,重量和玻璃纤维(跳跃)练习。重量培训将为更具体的足球条件(如速度)提供基础强度。

足球的重量训练练习包括

蹲下,筒,腿部延伸和腿部卷发(用后者,集中在运动的降低阶段,以减少潜在的腿筋菌株)。使用6-10件套装,将媒体升至重量级(70-80%的1RM)。其他一切相同的肌肉都会更加强大和持久。

举重训练能让你成为网霸吗?

研究表明,直接改善踢的力量举重训练或者其他方法不太可能产生积极的结果,更大的踢力量。你会在你的技术上得到更大的回报。然而,更大的肌肉力量可以显著改善其他方面的比赛,如你的跳跃和短跑和受伤的弹性。

体重练习

令人生畏的“burpee”(下蹲后跳)在足球训练和其他体重运动,如俯卧撑和仰卧起坐中仍然占有一席之地。把他们放在一个持续20分钟(包括恢复)的赛道上,并包含球技,你就会成为赢家。

将“保持向上”和短距离传球结合在一起,将在特定条件下的力量和技能耐力——在疲劳状态下执行精确技能的能力对足球运动员来说是至关重要的。

的核心

特别要注意核心强化运动,比如仰卧起坐和“俯卧撑”(交替用膝盖和肘部做仰卧起坐),背部伸展和平板支撑。一个强壮和有活力的核心是需要的,以保持球员在球上的稳定性和减少受伤。

足球特定核心实力锻炼 - 仰卧起坐

按照常规仰卧起坐,膝盖弯曲成90度角坐在地板上。你需要一个在你达到仰卧起坐顶点时小心地将足球扔向你的伙伴。这时,你把球顶回给他。然后当身体返回地面时,你控制身体的下降。完成10 / 4组与你的伙伴交换位置。

足球具体电路

在20秒30秒的基础——俯卧撑,蹲跳、紧缩,记神来之笔,模拟头(双交替左,右足跳跃从静态或步方法),木板,墙经过5 m交替左到右足罢工,吐纳,爱说话的,单腿下蹲,仰卧起坐头(见上图),10米冲刺(前后),落地梯练习。

发展足球耐力

忘掉10英里长跑吧;足球是一种无氧(停止/开始)活动。你可以在10米到100米的距离进行不同的配速重复跑,并进行短时间的恢复。一些锻炼的例子:

  • 20分钟的慢跑,冲刺,步行,半速和四分之三步跑。教练(或参加比赛的最健康的运动员)通过喊出“20米冲刺,走40米四分之一速跑,后跑”等来决定跑的距离和恢复速度。这个练习应该控制在半节距内。
  • 通行证和冲刺钻 - 两名球员分开10米。它们执行20左右右侧的替代方法,然后在相反的方向上转动,以在锥体周围向后冲动10m,然后返回开始位置以执行另一组通过。花30秒的恢复并重复五次。
  • 玩家在一个目标线上执行20个压缩和20个蹲下,慢跑到中心圆圈以收集球,冲刺朝向另一个目标,然后从禁区外拍摄(守门员可选)。重复五次,慢跑回到努力之间的恢复。

在你的季前训练中使用这些练习和训练,并在赛季中保持你的健康,你将在明年春天挑战冠军(无论你的水平如何)。


文章引用

本文首先出现在:

  • 牧羊人,J.(2007)足球实践 - 如何获得足球契合。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 47/ 11月),第11-12页

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  • 牧羊犬,j . (2007)足球实践 - 如何获得足球合适[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni47a5.htm[访问

关于作者

John Shepherd是一家专业的健康,体育和健身作家和前国际长跳投。

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