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专家说

奈杰尔·海瑟林顿评论最新的研究材料相关指导,运动生理学,运动发展。

发射命令可以是有效的!

特定序列的肌肉协调存在于每一个运动的运动。特别是体育涉及重复运动模式,如划船可能更多地依赖协调肌肉收缩测序产生最佳性能。肌肉疲劳模式的主要投入在不同的划艇中风划手能力进行了研究[1]在6分钟连续最大划船努力一个概念II划船测力计。十六岁男性赛艇选手被分为五组基于多年的训练和他们的平均速度的6分钟连续最大划船的努力。连续表面肌电图信号,记录从8种不同的肌肉群,被用来研究局部肌肉疲劳的影响最优序列在划船运动肌肉协调。赛艇选手表现更好的测力计测试和有更多的划船经验倾向于描绘肌肉招聘模式,时而强调不同的几大主要肌肉群的共享工作负载。这允许共享意味着峰值频率恢复发生在一些肌肉,而其他人承担更多的工作量。的肌肉的运动员经验较少和较低的性能水平似乎没有表现出同样的现象称为生物动力补偿。假设教练有一个清晰的疲劳模式和招聘策略发生在他们的运动员在最大努力行。在这种情况下,力量训练程序适应性可以补偿较弱的地区,这可能帮助划手在获得和维持整个运动的努力更优的模式和策略。

考虑最大化的力量训练

年龄和性别的影响进行了研究[2]地区变化1 rm强度使用10个年轻人(20 - 30年),8年轻女性(20 - 30年),11个老男人(65 - 75年),和10个老年妇女(65 - 75年)之前和之后的24周全身力量训练计划。变化1 rm为每个运动强度进行了分析,以及通过计算身体总得分(TBS),上半身分数(UBS),和下半身的分数(磅)。年龄和性别的影响1 rm强度的变化进行了分析统计。改变力量对个人运动分析时,胸部出版社,部下拉,肩膀出版社,和三头肌下推受年龄和性别的影响,而肱二头肌卷发只受年龄的影响。下半身,腿按变化1 rm强度受到年龄的影响,虽然腿扩展受性别的影响。全身得分、瑞银(UBS)和磅增加24周的圣在所有情况下。TBS和瑞银(UBS)的变化是受年龄和性别的影响。年轻受试者表现出更大的力量比年长者和男人比女人表现出更大的力量。磅的变化受到年龄的影响,增加年轻受试者表现出更大的力量比年长者,但不是由性别。这些数据表明,区域增加强度不同年龄和性别的影响。

健美运动员,运动员,和娱乐举升机选择一个控制宽度在卧推,他们认为会产生更大的力输出。研究[3]证明宽控制(> 1.5肩宽)可能会增加肩伤的风险,包括前肩不稳定,防止损伤的锁骨远端骨质溶解,胸大肌和破裂。减少控制宽度1.5肩峰的出现,以减少这种风险,不影响肌肉的招聘模式,导致在一个重复最大±5%的差异。

跳在增强式训练理解

计划的强度和体积plyometric练习通常是基于估计而不是经验证据。一项研究[4]根据部队试图量化各种练习放在膝盖上。六plyometric训练运动员进行深度从46和61厘米,一梭子鱼跳,塔克跳,单腿跳,反向运动跳跃,蹲跳,蹲跳拿着哑铃等于30% 1 rm。地面反应部队记录使用力板和视频分析标记放置在左髋关节,膝盖,外踝(腓骨头或脚踝骨),和第五跖骨被用来估计的古怪力量发展,地面峰值反应部队,地面反作用力相对于体重,膝关节反应部队,和膝关节反应部队为每个plyometric运动相对于体重。结果显示定量差异plyometric练习降落在部队发展的速度和力量放在膝盖上。然而,峰值地面反作用力与着陆可能不会有所不同。

补充

一项研究[5]测量了肌酸(Cr)加载对体温调节的影响反应在间歇sprint在热/潮湿的环境中锻炼。10适应男性表现两个熟悉的一个练习测试组成的30分钟的低强度热身之后,6 x 10秒最大sprint在热循环测力计(35°C,相对湿度60%)。受试者参与了两个周的补充。在第一个星期中,受试者摄入5 g的安慰剂(P,麦芽糊精)4调味饮料(20 g)每天5天,7天测试。第二周是和第一个类似,只是一个类似剂量肌酸(4 x 5克/天)一水(Cr)取代了麦芽糊精的调味饮料。六天的Cr补充体重显著增加(+ 1.30±0.63公斤),而P没有(+ 0.11±0.52千克)。运动前的措施相比,练习考试的核心温度的显著增加,产生的热量丧失身体水取决于体重变化在运动,和等离子体体积相对变化(% PVC);然而,这些没有显著不同P和Cr。Sprint性能增强了Cr加载。峰值功率和平均功率明显高于间歇期间短跑运动测试后六天的Cr补充。看来,摄入的Cr六天不会产生任何不同的体温调节反应间歇短跑运动但可能增加短跑运动的热性能。

研究表明增加峰值扭矩(PT)和减少加速时间(ACC)后仅两天的阻力训练。其他研究报告的改善等速经过五天的肌酸补充性能。因此,可能存在一种相结合的好处补充肌酸和短期阻力训练引起快速增加肌肉力量,这可能是重要的短期恢复和return-to-play之前受伤的运动员。一项研究[6]检查的影响三天的等速阻力训练结合8天一水肌酸补充对股外侧肌(外股四头肌)最大同心等速腿伸展肌肉动作。受试者被随机分配到肌酸或安慰剂组。每天两次在天1 - 6,只有一个在天7 - 8。前(第一天)和(9天)规定的阻力训练后,最大的自愿同心等速腿扩展进行测力仪。结果表明,3天的等速阻力训练足以引起小,但意义重大,提高峰值强度(PT)和ACC两组。虽然更大的相对改善PT和ACC CRE组没有统计学意义,这些研究结果可能有助于康复或力量和空调专业人员可能需要迅速提高病人或运动员的力量在9天。

一项调查[7]检查的影响蛋白酶补充肌肉损伤和选定的标记肌肉酸痛(DOMS)。受试者进行单边等距前臂屈曲强度、挂关节角,放松手臂周长,主观疼痛评分、等离子体肌酸激酶活性,肌红蛋白浓度。测试发生前,后,24日,48和72小时后的偏心运动。在这些测试中,受试者在一组摄入蛋白酶补充。另一组的受试者微晶纤维素(安慰剂)。结果提供了初步证据表明,蛋白酶补充可能是有用的偏心运动后立即减少强度损失和协助短期强势复苏。然而,蛋白酶补充并不影响疼痛的感知与延迟性肌肉酸痛或肌肉损伤的血液标记。

调查人员报告改善疲劳性能和减毒运动后肌肉损伤与carbohydrate-protein饮料(CHO + P)与carbohydrate-only饮料(CHO)。然而,这些好处已经被证明是只有当CHO + P在beverage-form管理,和只在男性受试者。一项研究[8]确定如果一个口头CHO + P凝胶改善耐力比赵凝胶性能和运动后肌肉损伤,并决定如果性别之间的反应相似。

十三骑自行车训练完成两个定时周期试验意志疲惫O2peak的75%。在这些游乐设施,每隔15分钟主题收到曹或CHO + P凝胶,匹配碳水化合物内容。受试者骑长13%时利用CHO + P凝胶(116.6±28.5分钟)和赵凝胶(102.8±25.0分钟)。此外,男性(101.8±24.6;114.8±26.2)和女性(104.4±28.6;119.6±34.9)对赵和CHO + P试验作出了类似的反应,treatment-by-gender效应不显著。运动后肌酸kinease (CK)没有明显不同的治疗方法。然而,CK显著增加锻炼后曹试验而不是CHO + P试验。因此,延长疲劳性能和预防肌肉损伤的增加,建议男性和女性骑自行车消费CHO + P凝胶而不是赵凝胶期间和之后锻炼。

这些数据表明,碳水化合物补充变弱感知发挥在长期间歇运动和恢复。

更多关于热身

6热身协议的影响,没有延伸,进行了研究[9]在两个不同的权力演习:30米冲刺跑和一个垂直的反向运动跳(CJ)。六个协议是:走+跑(WR);WR +练习包括小跳跃(EJ);WR +动态主动伸展练习小跳跃(DAEJ);WR +动态主动伸展(DA);WR +静态拉伸练习小跳跃(SSEJ);或者说是+静态拉伸(SS)。科目每六个随机点锻炼例程执行随机下令sprint和垂直跳实地测试;每个例程和后续测试进行单独的天。车手协议比党卫军产生更高的跳跃,跳跃和DAEJ高于党卫军。六个协议之间没有明显差异在sprint运行性能。 No significant interaction occurred between gender and protocol. There were significant differences between men and women on CJ and sprint trials; as expected, in general men ran faster and jumped higher than the women did. The data indicate that a warm-up, including静态拉伸可能跳性能产生负面影响,但冲刺时间。

平衡量和强度耐力最好的结果

一项研究[10]比较两个培训项目的效果不同的相对贡献培训体积;‘下面’vs‘内部’乳酸阈值/最大乳酸稳态地区在耐力运动员的表现。十二sub-elite耐力跑步者(与越野体验跟踪专家)被随机分配给一个训练计划强调低强度(亚阈值)(Z1)或适度高强度(阈值)之间(Z2)训练强度。的研究中,受试者进行了极限运动测试来确定通气(VT)和呼吸补偿阈值(RCT),使得训练基于心率控制在每个训练了五个月的培训。受试者进行了模拟10.4公里越野跑训练之前和之后的时期。训练是量化基于累积时间3强度区域:区域1(低强度;< VT),区域2(中等强度;VT -个随机对照试验),带3(高强度;>个随机对照试验)。总培训时间的贡献在区域1和2被控制的相对低强度训练Z1(分别为80.5±1.8%和11.8±2.0%)比在Z2(分别为66.8±1.1%和24.7±1.5%),而高强度的贡献(带3)训练是相似的(8.3±0.7% (Z1)和8.5±1.0% (Z2))。运行性能改善的幅度明显大于Z1(-157±13秒)比在Z2(-121.5±7.1秒)。 These results provide experimental evidence supporting the value of a relatively large percentage of low-intensity training over a long period ( 5 months), provided that the contribution of high-intensity training remains sufficient.

正确的核心

回顾[11]严格检查核心稳定性训练对运动调节程序来确定有用的应用程序。基于当前文学、核心稳定性训练的处方应随活动与运动员的健康状况。在季前赛和当令mesocycles,自由重量练习而站在一个稳定的表面是建议增加力量和核心力量。自由重量练习以这种方式执行特定于体育技能的核心稳定需求由于中等水平的不稳定和高水平的生产力量。相反,在季后赛和淡季mesocycles、瑞士球练习涉及等长肌肉动作,小负荷,长时间紧张建议增加核心耐力。此外,平衡板和稳定光盘练习,执行与plyometric练习,建议提高本体和反应能力,减少下肢受伤的可能性。

尤里卡!

最后,尽管它可能是关于喷射器的顶峰,我以为这句话从最近的一篇论文[12]总结了几乎所有的身体为基础的目标指导很简洁:

“专一性是一个重要的概念在田径训练{扔}事件。特定的生理/性能特征变量可以通过强调特定的开发培训。练习必须专门为事件的要求。有效的程序设计必须解决能量学、力学、特定于{扔}和协调的特点。最后准备竞争阶段的目标是发展速度力量和最大化健身,调整技能比赛但减少疲劳的一天。”

文章引用

本文首次出现在:

  • 海瑟林顿:(2007)专家说。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 47 / 11月),p。15

引用

  1. 所以RCH et al。的表面应用肌电图在评估肌肉得知招聘模式连续划船的努力”。j .力量电导率。研究》21 (3):724 - 730。2007年
  2. 登月舱JT et al。的年龄和性别差异影响区域1重复最大强度变化的电导率j .力量。研究》21 (3):731 - 737。2007年
  3. 绿色P CM和舒适的卧推宽度的控制性能的影响和受伤的风险强度和调节日报:29卷,5号,10 - 14页
  4. 詹森RL和Ebben WP的量化plyometric强度通过力的速度发展,膝关节,和地面反作用力的j .力量电导率。研究》21 (3):763 - 767。2007年
  5. 赖特GA et al。肌酸的影响加载温度调节和间歇短跑运动性能在炎热潮湿的环境“j .力量电导率。研究》21 (3):655 - 660。2007年
  6. 克莱默特里等。补充肌酸和三天的阻力训练对肌肉力量,输出功率,和神经肌肉功能的j .力量电导率。研究》21 (3):668 - 677。2007年
  7. 贝克TW et al。的蛋白酶补充剂对偏心的影响运动性肌肉酸痛和肌肉损伤的标志的j .力量电导率。研究》21 (3):661 - 667。2007年
  8. 桑德斯MJ et al。口服carbohydrate-protein凝胶的消费提高自行车耐力,防止运动后肌肉损伤的j .力量电导率。研究》21 (3):678 - 684。2007年
  9. 检查者再保险六热身协议的影响短跑和跳远成绩的j .力量电导率。研究》21 (3):819 - 823。2007年
  10. Esteve-Lanao J et al。的训练强度分布对性能的影响耐力运动员j .力量电导率。研究》21 (3):943 - 949。2007年
  11. Willardson JM运动调节的核心稳定性训练:应用程序”。j .力量电导率。研究》21 (3):979 - 985。2007年
  12. 法官LW的发展速度力量:当令培训学院喷射器的力量和调节日报:29卷,5号42-54页。

页面引用

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  • 海瑟林顿:(2007)专家说(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni47a7.htm访问

关于作者

跟踪和现场教练主管奈杰尔·海瑟林顿是新加坡国际知名体育学校。他是一位前国家性能开发经理为威尔士苏格兰体育和国家短跑教练。合格,高度活跃的英国田径4级性能教练在所有事件中,他的教练在短跑运动员国家和国际的荣誉,和障碍以及残疾人的世界纪录保持者。他已经有十年的经验作为一个高级教练教育家和评估员教练代表英国的体育运动。奈杰尔也是一个经验丰富的运动员在sprint(世界大师锦标赛级别)和耐力(3小时马拉松运动员加上完成了24小时的鲍勃。格雷厄姆轮上下ultra-endurance事件42山峰在英国湖区)。他是一个有26年经验的特许化学家在科学研究和出版。