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如何保持灵活的运动员
布莱恩麦肯齐提供了一些练习来帮助你提高腰背部的条件。
损伤的最常见的一个网站是后背。受伤在这个区域可以导致肌肉不平衡,肌肉薄弱或不灵活或姿势不对。它是有意义的,因此,确定一个会话将在所有这些领域的工作,制定伤害预防的条件。
详细的下面是一个会话的八个练习缓慢而平稳在没有时间你应该上气不接下气。
仰卧起坐(上腹)
- 平躺,双腿弯曲,膝盖,脚平放在地板上。
- 把手放在你的大腿上
- 坐起来,直到手掌你的手触摸你的膝盖
- 返回到起始位置
- 执行动作缓慢控制的方式
拱背(后)
- 躺在你的面前两腿交叉脚踝,并保持你的脚牢牢地固定在地板上
- 手和手臂伸直在你面前
- 提高你的上半身离地面,保持你的脖子和你的脊柱
- 坚持一秒钟,然后慢慢低到地板上
反向旋度(腹部)
- 平躺,双腿弯曲,膝盖,脚平放在地板上。
- 蜷缩的腿和臀部的地板上
- 返回到起始位置
- 执行动作缓慢控制的方式
臀部和腿提高(臀部和腿筋)
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面
- 把你的双手在你身边
- 提高臀部,一条腿伸直,一秒钟前降低
- 换另一条腿重复动作
腹横(腹部)
- 自己跪位置用手在地上
- 臀部的正上方的膝盖
- 肩膀的正上方的手
- 保持脊柱的自然位置
- 放松腹部肌肉,让腹部松弛下来
- 轻轻把你的肚子按钮对你的脊柱和下面的区域
- 保持10 - 15秒钟,然后放松
短仰卧起坐(髋部屈肌和腹肌)
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面
- 休息你的手轻轻在你的头(不是你的脖子后面)
- 提高你的身体,这样你的上半身是在30到40度角的地板上
- 保持前一秒下降缓慢
扩展(回来)
- 坐在地板上,双腿弯曲,双脚平放于地面
- 背后的位置你的手在地板上你的体重
- 提高你的身体从地板上,这样你的身体与地面平行
- 坚持一秒钟,慢慢降低
扭曲的旋度(斜肌)
- 平躺,双腿弯曲,膝盖,脚平放在地板上。
- 把左脚踝放在左膝盖的右膝指向
- 左膝盖蜷缩的右肩
- 保持背部在地上
- 返回到起始位置
- 执行动作缓慢控制的方式
- 重复另一条腿和肩膀
多少,多长时间?
从一组10个重复。每周增加的数量由两个重复。当你到达二十重复增加集的数量,再重复十次。
练习应该执行每周两到三次,被纳入你的训练计划。
文章引用
本文首次出现在:
- 麦肯齐,b(2003)如何保持灵活的运动员。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 9月5日),3 - 4页
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关于作者
布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。
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