越野滑雪,跑步是最好的运动体能训练

弗兰克Horwill解释了为什么运行被认为是最好的形式的健身训练。

古巴著名拳击教练告诉我许多年前,“一个人可以成为世界上最灵巧的表演者,但如果他耗尽了蒸汽比赛中途不能对手是谁钳工总是赢”。他继续补充:“如果你有两个选手的能力,总是回我一个人做了最道路工作”。

关键我们要问的问题是,多少总肌肉用于任何特定的运动?骑自行车的人使用40%,跑步者60%,越野滑雪者80%,循环的能源成本的两倍。在任何运动我们可以安全地说,有必要推动身体速度在比赛的大部分时间里,大约50%的肌肉。从理论上讲,然后,最好的健身训练所有的运动都是越野滑雪,那里V02max读数85 mis /公斤/分钟表现最好的已经被记录在案。

然而,需要大量的时间来学会滑雪有效,如果没有雪?因此,我们只剩下运行。在过去的35年里,我一直要求协助各种体育健身项目,包括军队。早期影响我的是澳大利亚男人的全国曲棍球队的教练,他透露我在水晶宫,团队的每个成员要做一周40英里携带他的曲棍球棒!

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d·马修斯和e·福克斯,革命的书,“体育教育和体育”的生理基础,各种体育的运行需求分为以下“能源途径”:ATP-PC和洛杉矶,LA-02, 02。亚博体育在线

ATP(三磷酸腺苷:一个复杂的化学化合物形成与释放的能量从食物和存储在所有细胞中,尤其是肌肉。只有从这种化合物的分解产生能量的细胞可以执行工作。ATP生产能源和ADP的崩溃。
PC - Phosphate-creatine:化合物储存在肌肉,当分解,帮助制造ATP。ADP和PC的组合产生ATP。
洛杉矶- - - - - -乳酸:一个疲劳代谢物的产生的乳酸系统不完全分解的葡萄糖。然而,Noakes在南非发现了,虽然过多的乳酸生产极度疲劳过程的一部分,同时产生的质子,限制进一步的性能
ATP的O2意味着有氧跑步从食品生产,主要是糖和脂肪。这个系统产生ATP丰富和耐力活动时的主要能量来源

这些能量通路亚博体育在线时间限制。换句话说,当一个特定的时间流逝,具体途径已不再使用。有一些争论这些限制,但共识是:

持续时间	分类	提供的能量
1 - 4秒	厌氧	三磷酸腺苷
4秒	厌氧	ATP + CP
20-45秒	厌氧	ATP + CP +肌肉糖原
45 - 120秒	厌氧,乳酸	肌糖原
120 - 240秒	有氧+厌氧	肌糖原乳酸
240 - 600秒	有氧	肌糖原+脂肪酸

这是一个能源途径分类一些比较流行的运动:

体育运动	ATP-PC和洛杉矶	LA-02	O2
足球(国防)	80%	20%	0%
曲棍球	60%	20%	20%
网球	70 &	20%	10%
篮球	85%	15%	0%
排球	90%	10%	0%
划船	20%	30%	50%

转化为行动

这些发现与实用的健身训练如何?让我们以排球运动- 90% ATP-PC和洛杉矶,LA-02 10%。大多数的训练可能是16 x 200快速进步和持续时间的三倍作为恢复运行。例如,4 x 4 x 200与90秒30秒恢复,在两组四个或8 x 400两次休息时间的重复,如2 x 4 x 400与128秒64秒休息。

每组后的复苏依赖于脉冲需要多长时间降至130次一分钟。LA-02通路用于排球很小。每十个训练使用ATP-PC和LA途径完成的,一个是在LA-02完成。这可以5 x 600快一步,双时间代表的复苏。例如,600年5 x 105秒剩下210秒或4 x 800在相同的两组恢复时间快进步为代表,如2 x 2 x 800和2.5分钟2.5分钟休息。相反,它会注意到划船主要是有氧(02)和LA-02。第一,有几个选项:

35分钟的稳定运行
25分钟快速运行
快速3 x 1英里(4.5 - -5.5分钟)的一半的时间作为恢复运行
5 x 1000在3.5分钟内用一半的时间代表的复苏。

替代方法

我使用更多的心理和经验团队的体育健身方法。与所有团队运动的基本计划,除了板球,是:

做一个长缓慢运行一周一次相同的时间匹配。如果比赛持续90分钟,运行是90分钟。一旦掌握,它有着巨大的心理影响。
做一个更快的运行时间的一半。这将是40分钟的橄榄球运动员。
进行速度训练中模拟的条件,在竞争中找到。例如,一个橄榄球运动员会跑到15米带着球速度好,然后30米冲刺x 10。流行竞争速度会话,俗称曲折短跑,是每个玩家跑15米的一条直线,然后一个直角转弯运行另一个15米,另一个,等等。的总时间为每个球员谈判四转(75米),而携带球和比较。没有人想成为名誉扫地的是最慢的;每个人都试图是最快的!

在编译时,才需要灵活性和独创性的体育健身项目。例如,职业拳击手必须面对12 3分钟轮。要求最低的长期36到72分钟。他也工作在高速率的能量在每一轮三分钟一分钟的休息。我发现12 x 3分钟的快速运行一分钟的休息后每个代表特定于运动。口哨吹每20秒,确保400圈都包含在80秒,900米的距离在3分钟。随着体能的提高,可以覆盖更大的距离。

量子跳跃在健身

拥有一个心率监视器的好处之一是可以执行很多不同的运动,体重的推进的主要因素,及培训阈值记录下来。尝试了许多生理学家全权委托这个阈值。

Karvonen的阈值是流行多年。为此,你休息脉冲在训练和扣除之前从200年开始,然后将这个数字的60%,将它添加到您的休息的脉搏。结果是脉冲率达到整个培训活动。例子:正常脉搏是70,从70年的200 = 130,60%的130 = 78 + 70 = 148 bpm。

这是接近,但不足够近以来最大脉冲随年龄和性别。30岁的男子在符合条件的最大脉冲速率为每年约0.8 214 -他的生活,最多给190 bpm和示例中给出他的阈值是142 bpm。一名20岁的女性每年拨款209和0.7,最高可达195。使用相同的例子,她的阈值将大约142 bpm。这意味着任何工作下面这些数据不是很有效率。

列出的许多培训课程列出的各种能源途径将过去的脉搏率90%的魔法图。亚博体育在线当健身开始使量子飞跃。一个简单的团队健康测试总距离在15分钟内运行。男人需要记录的距离4000米,女性3600人。任何运动员失败这个测试团队是一个潜在的薄弱环节。

文章引用

本文首次出现在:

HORWILL, f(2003)越野滑雪,跑步是最好的运动体能训练。布莱恩麦肯齐的成功的教练,9月(ISSN 1745 - 7513 / 5), 5 - 6页

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