如何确保你的运动员吃得健康吗

布莱恩麦肯齐解释如何决定你的营养需求。

食物提供营养物质帮助身体正常运作。没有一种食物包含他们所有的大量需要,所以一个混合的食物吃。食物被分解成组织有五个普遍接受的:

获得广泛的营养身体需要保持健康,重要的是选择多种食物每天都从第一个四组。食物在第五小组(脂肪和含糖食物)不健康饮食的关键但添加额外的选择和口味。饮食中各组食物的比例显示的不同区域被每个盘子里的食品集团下面的图片。

健康饮食

本指南并不适用于5岁以下儿童,如果你是在医疗监督下或有特殊饮食需求,你应该咨询你的医生要清楚本指南适用于你。

包括	其它谷物的意思是早餐麦片、意大利面、大米、燕麦、面条、玉米、小米、燕麦片。豆类和脉冲可以吃这个群体的一部分。
营养物质	碳水化合物(淀粉)、纤维、钙和铁,维生素B
有多少	吃很多
尽量吃	全麦面包,全麦,棕色或高纤维版本
尽量避免	经常让他们炒(如芯片) 添加太多的脂肪(如厚面包上的黄油或人造黄油传播) 添加丰富的酱汁和调味料(如奶油或奶酪酱意大利面)

包括	新鲜的、冷冻和罐装水果和蔬菜和干果。一杯果汁也可以贡献。豆类和脉冲可以吃这个群体的一部分。
营养物质	维生素C、胡萝卜素、叶酸、纤维和碳水化合物
有多少	吃很多。
尽量吃	各种各样的水果和蔬菜。
尽量避免	添加脂肪或丰富的酱汁蔬菜(如胡萝卜釉面与黄油,烤防风草) 添加糖或糖浆的酱,水果(如炖苹果糖)

包括	牛奶、奶酪、酸奶、清爽干酪。这组不包括黄油、鸡蛋和奶油。
营养物质	钙蛋白质、维生素B12、维生素A和D
有多少	只要你可以适量,选择低脂肪的版本。
尽量吃	低脂肪版本意味着半脱脂牛奶或脱脂牛奶,低脂酸奶或清爽干酪(0.1%的脂肪),和低脂奶酪(例如主任,Half-fat切达乳酪)。检查数量的脂肪通过看标签上的营养信息。比较同类产品,选择最低的——例如,8%的脂肪清爽干酪可以贴上低脂肪而不是可用的最低。

包括	肉,家禽,鱼,鸡蛋,坚果,豆类,豆类。肉类包括熏肉和香肠和肉类产品,如香肠,牛肉汉堡,和脑袋。这些都是相对高脂肪的选择。豆类,如烤豆罐头和脉冲在这组。包括冷冻和罐装鱼如沙丁鱼、金枪鱼、鱼手指,鱼饼。
营养物质	铁,蛋白质,维生素B——特别是B12,锌和镁
有多少	吃适量,选择低脂肪的版本。
尽量吃	低脂肪的意思是肉与脂肪切断,家禽没有皮肤,没有面糊和鱼。煮这些食物没有多余的脂肪。豆类和脉冲是好肉的替代品,因为他们天生脂肪含量很低。

包括	人造黄油,低脂黄油,其他传播脂肪、食用油、油性沙拉酱和蛋黄酱,奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,丰富的酱汁,和脂肪肉汁,糖果和糖。
营养物质	一些维生素和必需脂肪酸还大量的脂肪,糖和盐
有多少	少吃高脂肪和含糖的食物,很少和/或少量。
尽量吃	从这组每天都会吃一些食物,但应保持少量,例如;人造黄油,低脂黄油,其他传播脂肪、食用油、油性沙拉酱,蛋黄酱。从这组其他食物偶尔食物,例如;奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,丰富的酱汁,脂肪肉汁,糖果,和糖。

人们每天需要不同数量的卡路里,这就是影响食物的数量,总的来说,个人应该吃。然而,人们需要,食物从不同群体的比例应该是相同的。

影响人们的的因素日常能量需求是:

维生素和矿物补充不能取代良好的饮食习惯。大多数人可以得到他们的身体需要的营养,选择各种各样的食物,在显示的比例,从五个食物组。

有些人可能需要一定的补充。女性已经或计划怀孕需要叶酸,可能需要额外的铁。老年人可能需要额外的维生素D或铁。人们应该咨询医生或营养师如果他们认为他们需要一个补充维生素或矿物质。

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布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。