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找出你的弱点和工作

沃尔特·雷诺兹探索运动员的力量训练的好处。

大多数跑步者认为,力量训练是在重量进行房间或健身房利用各种设备(杠铃、哑铃、体重机等)。然而,事实是,力量训练是把任何形式的身体活动都强调抵抗的应用肌肉系统。对于跑步者来说,这些活动包括传统的练习(印刷机,下蹲,引体向上,等等),运行,比强度锻炼如指令和一条腿下蹲,plyometric或“跳”训练,运动,伤害预防体操练习(在脚趾行走或高跟鞋),投掷,扭曲和摆动活动健身实心球。

这些活动有利于运动员吗?科学研究强烈表明,传统的力量训练可以降低受伤的风险在耐力运动员。这可以通过培养促进更高的表演更加一致的培训。工作也由著名的芬兰研究员帕沃·科米表明强度程序可以提高最大运行速度,和最近的研究表明,力量训练可以增强经济运行约3%,足以剃从10 k倍大约一分钟。我们也知道plyometric训练可以帮助强大的跑步者变得更快,如利用腿部的力量更快。最后,力量的例程帮助一些跑步者添加一些肌肉轮廓身体和摆脱“瘦棒”体型。

许多跑步者担心力量训练有一个“缺点”,大不良的肌肉的增长,创造更多的“重量”拖着在运行。这种恐惧是基于比现实神话。事实是,大量增加的肌肉需要专门的训练方法和投入大量的时间和精力,远远超过大多数跑步者可以花在力量训练。

一个项目发展腿部力量

当然,受益于强度活动的方法是增加他们的困难和特异性。例如,您可以开始开发更多的腿部力量运行通过基本的两条腿下蹲,只有体重阻力,两到三周。然后,你可以逐步增加难度和特异性的练习以下列方式:

  • 4至6周,你可以执行两条腿下蹲与更大的阻力(当杠铃或哑铃)
  • 周6到8,你可以完成一条腿下蹲与轻度到中度的阻力(做一条腿蹲比两条腿下蹲,特定于运行以来的全部重量只有一只脚,因为它是在运行期间)
  • 8至11周,你可以继续上坡运行而穿着加权背心加强你的跑步的“推——”阶段的进步
  • 11到13周(重叠weight-vest时期),你可以添加两条腿向前跳跃,提高电力生产运行期间在着陆/反弹
  • 周13日至15日,你可以继续向前一条腿跳(因为你会登陆一次只有一只脚,特异性将增加,和强度(困难)将翻倍)
  • 在15 - 17周,可以强调下坡跑去学会控制,提高反弹阶段的脚步。

像这样一个简单的程序将添加一些力量和权力你的腿,但关键问题是,有几乎无限的力量练习和一样多的锻炼项目。如何选择适合你的练习和程序?你如何与你的力量项目协调运行程序吗?

确定你的薄弱环节

这些都是很难回答的问题,因为事实是,没有一组力量训练,这对所有的跑步者是最好的。这是因为,如果你像大多数跑步者,你有独特的优点和缺点。为每个弱点,有少量的体能练习,会让你更强。你的工作是找出你的弱点,加强它们。

但你如何确定你的薄弱环节?如果你受伤地在你的身体的一部分,这一领域是不必要的薄弱,需要加强。或者,如果你发现你有不错的步行速度,但你总是打破各种不同的伤害,那么你可能需要基本的整体实力和发展灵活性)。另一方面,如果你是很少受伤,有很好的耐力但速度,你需要的是一个阻力程序,将“教”你的那些强大的肌肉更快地功能(例如,你的程序需要强调力量训练)。有时,使用一个知识渊博的教练或教练将帮助你确定你应该强调在力量训练的事情。它有助于知道有四个基本类型的力量训练对于跑步者来说,每一种都可以帮助您完成一个特定的目标。四种类型是:

  1. 一般强度和调节练习:这些活动包括许多如按常规重量训练演习,下蹲,引体向上,俯卧撑,仰卧起坐,酒吧下降,各种划船运动,等等。也包括在这一类是一些不那么传统的运动健身实心球抛出和扭曲和各种活动的“核心”的肌肉(腹肌和腰)。这些传统的练习提供了力量在你的身体来保护你的肌肉和结缔组织的重复运行的压力和影响
  2. 跑步的力量训练:这个类别包括练习更紧密地模仿生物力学和运动模式运行所必需的。练习包括指令、速度下蹲,一条腿下蹲,跳弓步,山跑步,加权(虽然穿着重量背心)运行,运行和阻力(用橡皮管,一个降落伞,或体重雪橇提供阻力)。这一特定类型的力量训练,比一般不太熟悉的许多运动员力量训练,在运动训练界正变得越来越受欢迎,因为它提供了“特定的力量”,和更多的力量来执行所需的运动在一个特定的运动。当你跑步的力量训练,跑步时你就会变得强大,不只是坐在一个重量的机器
  3. 反应性或Speed-Strength下雨:这种类型的训练,通常被称为增强式训练,包括各种类型的跳跃,跳跃,跳跃练习教给你的肌肉更快地产生更多的力并生成力。当然,我们的目标是开发更强大的“推出”当你正在运行。被动训练培养高度的力量的肌肉,肌腱,韧带和骨头,因为影响部队通常高于他们在正常跑步锻炼。被动训练也伸展肌肉、肌腱和韧带大力,促进更大的弹性和运动的效率。然而,要记住的关键问题是反应训练不能被包括在没有准备你的例行训练。它是建立在一般运行特定的力量训练的基础,必须慢慢开始低级跳和跳。否则,生成的部队在被动训练将创建受伤,不是更强大,全身
  4. 预防体操练习:这无疑是一个新领域的培训。当大多数美国人听到这个词体操,他们认为体操运动员表演危险的翻转,转折,在平衡木上特技,双杠,或戒指。然而在欧洲培训共同体,体操是加强的同义词,一词康复,恢复运动或治疗。对于跑步者来说,预防体操的功能是加强脚和较低的部分的腿受伤的风险降到最低。体操运动不同于一般跑步的力量练习,其影响更本土化,和他们的强度较低。他们比其他形式的更频繁地进行力量训练。几个体操练习,包括走在脚趾和高跟鞋,脚趾向前和向后跳,“脚趾拉扯,“锯齿形边界的脚趾,并运行赤脚在沙地上,草,或山,几乎每一个训练日,可进行经常作为热身的一部分或冷却。

协调你的训练

是不够扔一些练习,增加一些体重在一个酒吧,并开始提升。全面、最优强度项目将包括在上述四类工作,重点是你的弱点。与此同时,你的力量与所有其他的项目需要协调培训你,必须补充,不偏离,你的跑步。毕竟,你是培训更好地运行,而不是举重更好。

例如,让我们说你计划今年3月开始严重的力量训练,今年最重要的比赛将在9月举行。

  • 在3月和4月,你可以专注于一般力量和调节练习。4月中旬,你将开始加入一些跑步的力量训练,这将持续到6月中旬
  • 6月初,你会启动活性(speed-strength)训练比赛季节全面展开了,在6月中旬,你将使你的跑步具体工作更加困难。这种组合的跑步和speed-strength工作将持续到7月底。
  • 八月,你会“微调”力量训练,提高剩余的薄弱环节,并继续关注speed-strength工作,这将有助于“锐化”9月你的关键比赛。

在这个时期,从3月到9月,你会执行你的伤害预防“体操”练习。


文章引用

本文首次出现在:

  • 雷诺兹,w(2003)识别你的弱点和工作。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 7 / 11月),4 - 5页

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