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任何速度的变化都适合您的跑步

Ken McAlpine解释了如何将枯燥的训练转化为新鲜活泼的跑步

火车十分钟后就要开了,汤姆·沃伦离车站还有一英里。如果沃伦不是步行和跑步,这些情况会带来一个小问题。沃伦的困境比一个追逐火车的人稍微复杂一些。

沃伦追这列火车追了四个小时了。从太平洋海滩到欧辛赛德,沿着南加州海岸跑35英里,他希望在那里跳上火车回家。他已经离开了最窄的窗户,精确地安排了从家里出发的时间,所以他必须得推一下才能接通。他解释说,这更像是一种刺激。事实证明,这个窗口比沃伦预期的更窄,也更刺激。

45岁的汤姆·沃伦(Tom Warren)一点也不典型。1979年夏威夷铁人三项冠军,他是一个拥有无限耐力和想象力的可爱男孩。35英里的火车追逐训练是最受欢迎的。“出于某种原因,”沃伦说,“这趟旅程让坐火车回家变得很愉快。”

沃伦的过度并不重要,这对任何人来说都不重要,但沃伦,他是否让火车(他做)。什么是他的滑稽歌手后面的潜在前提是什么?继续跑步有趣,保持挑战,使其新鲜,玩得开心。

跑步作家、1972年奥运会选手杰夫·加洛韦告诉你一些你可能已经知道的事情。加洛韦说:“很多人都陷入了这种令人厌倦的例行公事:走出家门,在同一条赛道上进行同样的跑步。”他听过数百种类似的例行公事。

在运行中脱落不必是个人阿姆齐顿。让我们面对它,跑步可能是一个繁琐的业务。不幸的是,我们中的许多人只加剧了这个问题。您添加到培训计划的种类和兴趣越多,您可以从中获得的更具改进。

最好的跑步者知道这一点,并提供了见解,可以帮助你把枯燥的训练变成新鲜活泼的跑步。

挂松

如果你在寻找更辣的东西,从在你的训练计划中更加灵活开始。如果你一周计划了两次艰难的跑步和两次轻松的跑步,坚持这个计划,但要坚持下去。你不需要在周三进行艰苦的跑步,因为日程安排需要这样做,尤其是如果你在办公室度过了艰难的一天。

“现实是你会在你感觉不好的时候有日子,你并不总是能够为此做好准备,”Pete Pfitzinger说,这个挂起的劳动道德伦理两个奥林匹克马拉松。“当然,你可以通过艰苦的奔跑强迫自己,但它不会是一个很好的锻炼,这不会是一个很好的体验。''

奥林匹克马拉松金奖弗兰克·弗兰克·较短也铺设了一般的时间表,然后享受翅膀它“直到我早上醒来,我不确定我要跑的是什么,”较短的,他们认为这个休闲计划留着他新鲜跑步26年。“我觉得保持一定的谜团对你的锻炼是一个好主意。你必须在精神上建立你的锻炼,以便他们不会变得繁重或无聊。”

别紧张

也很重要的是要意识到即使是最严重的培训计划也有足够的种类和乐趣的空间。较短,自我教练多年来,相信任何跑步者,精英或慢跑者,每周不需要超过三个艰苦的锻炼来实现最高条件。“这是我能做的最多,这让我变得像我能得到一样,”他说。“所有其他跑步都有不同的心血管目的。如何实现这一目标并不重要。“

在这种信念中缩短并不孤单。自从俄勒冈州前大学比尔Bill Bowerman以来,在20世纪50年代初的跑步者中介绍了艰难的概念,世界过度都已经收获了其利益。不幸的是,许多休闲跑步者仍然觉得很容易浪费,这是几年前分配的心理障碍。“平均跑步者每天都有努力,但如果你一直在努力,你会持续平坦,”Bowerman说。“找到你喜欢的锻炼,介绍一下各种各样的鲜花。在某些日子里训练艰难,但是当你应该跑步时,很容易运行。不仅容易的日子更令人愉快,而且它们也将更多有利于您的培训。最好是有难以过度的伤害。“

换挡

另一种使你的跑步活跃起来的方法是在一些训练中改变你的配速。顶级老兵巴里·布朗已经参加了32年的比赛,足够他跑完四届奥运会预选赛,创造一项美国老兵马拉松纪录(2:15:15),用他自己的话来说,“我只是一只脚在往前走。”布朗通过20秒的加速来摆脱困倦。在再次加速之前,他会猛冲几分钟,然后恢复到一个稳定的速度。布朗说,五到六次这样的锻炼不仅能让你恢复活力,还能“欺骗”你,让你锻炼得更好。

“当你回到舒适的速度时,它比你要快得多,而你比你意识到的跑步更远,”棕色,往往改变他的拾音器的长度(20秒,80在他的运行过程中秒和40秒。

布朗还建议,在训练中改变速度和步态可以在比赛中派上用场。布朗说:“我已经学会了对速度的变化做出快速反应。”他不止一次调入高速,并在比赛中保持了最激烈的状态。

有节奏的游戏可以提供无尽的变化Fartlek.替代方案可以快速改善。加州大学的奥巴ylevince o'boyle,欧文大学,他的跑步者做了各种各样的粉碎课程,从一分钟的爆发,30秒的恢复到持续的持续跑步四分钟的恢复。虽然变化是无限的,但休息时间永远不够长,以便完全恢复。

对于那些拥挤的时间表,法特莱克训练法提供了一个高品质、高效率的锻炼”你热身,把一些跑工作,在35分钟内你就能得到更好的锻炼不仅仅是出去和运行相同的时间,“奥博伊说,世卫组织建议这样的速度工作一周一次或两次。

去新距离

每天5英里的艰苦跋涉的问题是,它会把你挖进一个坑里。摆脱那种每天必须跑一定距离,否则会发生什么灾难的感觉。如果你以“我今天完成了5英里的任务”来开始你的谈话,也许是时候帮你自己(和你的朋友)一个忙了。从你的五英里中减少几英里,但跑得更快。

“缩短正常距离并提高速度,”Pfitzinger建议,他已经把这个短暂但甜蜜的前提放在很大的场合。“当你跑得更快时,你会感觉很好,这将让你恢复活力。”

或者你可以去长跑,完全忘记距离。顶级公路赛车手基思•布兰特利偶尔会闲逛两小时,对距离毫不在乎。“只管跑,”布兰特利说。“如果你觉得有必要的话,估计一下你已经跑了多远,然后继续跑下去。”

加洛韦也坚信长期、缓慢的跑步会带来好处。他说,长时间跑步有几个好处燃烧脂肪给心理洗头。跑得更远也可以吸入新鲜空气,使人窒息。加洛韦说:“你会在长距离跑的过程中获得成就感。”他建议每两周安排一次长距离、慢速跑。

长时间跑步可以带来多种选择。鲍勃·拉森现在是加州大学洛杉矶分校田径和越野项目的负责人,他最初是在圣地亚哥附近的一所高中当教练。在长途旅行的日子里,拉森会在沿海公路上召集他的跑步者,把他们送到北方,等上几个小时,然后跳上车,一个一个地把他们拉上来。在拉森幽灵的追赶下,跑得更快的运动员将记录下他们从未想过的距离。

“他们想尽可能远离我,”笑拉森。孩子们喜欢这些单向运行,因为出于某种原因,他们似乎更有动力在一个方向上,而无需循环在同一条道路上。

Larsen说:“如果你每一两个星期穿插一次这些较长的跑步,当你回到正常的跑步状态时,这似乎很容易。”

踢你的鞋子

跑步的一个明显的美丽之一就是几乎可以在任何地方完成,这是一个逃脱了许多在路上跑步的美国人。奥林匹克10,000米的奥林匹克州博迪斯·比克福德在主要在草地上训练后有一些最好的比赛。Bickford而不是去轨道和卷曲,并在高尔夫球场上运行70秒的“努力”。取决于他所拥有的一天,这可能或可能不会等同于400米,但这是诱惑的一部分。“如果我有一个糟糕的一天,我不知道我在跑步多远,所以我不担心它,”Bickford说。重点是出去运行。“

在草地上跑步,不只是心情更舒服;它还提供了一种不同的身体挑战。“草更软,所以它会让你工作更努力一点,”比克福德说。“我有一些朋友就是因为这个原因而讨厌在草地上跑步。”

Bickford对高尔夫球场训练的原因之一是因为他在郊区波士顿的家庭接近其中的六个,但只是关于任何公园或播放领域都会做。即使您选择主要在道路上运行,UCLA的Larsen也建议偶尔在柔软,光滑的草地上赤脚慢跑。Larsen说,赤脚赤脚,是冷却的优秀方法,它刺激了脚底的神经并增加了循环。

柔软的沙子甚至比草更适合赤脚跑步。记住,光脚在草地或沙子上跑步会让你的脚后跟比平时低,给跟腱带来更多的压力,就像任何新的跑步方式都要慢慢开始,让你的身体有时间去适应。

点击轨迹

Trail跑步提供另一种越野替代品。“没有流量,没有沮丧,”马拉松·莫琳·罗根说,每周至少在她家附近的丹佛附近的踪迹中跑两次。“我相对没有受伤的一个原因,”她说,“是因为我在柔软的表面上所做的一切。除了那之外,我喜欢每天撞到道路的话。”

澳大利亚马拉松大师罗布·德·卡斯特拉(Rob de Castella)是越野跑的另一位强烈倡导者。他的大部分训练都是在斯特罗姆洛森林(Stromlo Forest)的小路上进行的,这是从他堪培拉的家出发的短途慢跑。

“在森林里跑步很放松,”罗伯说。“这是如此美丽,我不必处理噪音和流量,我可以和朋友一起跑。我想享受我的跑步,而不是与汽车打架。”

拉森有时会带着11岁的儿子在他们位于西洛杉矶的家后面的峡谷中进行“探险跑步”。小径消失了,岩石迫使他们停下来攀登,这些都不重要。拉森说:“整个想法就是玩得开心,看看周围,做点运动。”

探险甚至不需要在野外进行。偶尔在周日清晨,拉森会在洛杉矶最繁忙的街道上跑步。“如果我跑得够早,我就可以沿着一条几乎没有车流的主干道前进。”

扩大你的视野

当雪地堆积在Triathlete Scott Molina在科罗拉多州博尔德,他可能会在雪鞋上带。1988年夏威夷铁人员的获胜者,莫利纳根本不会看到这一点。“在雪鞋上跑步开辟了一堆我的选择,”莫利纳说。“用雪鞋,我可以穿过森林或道路上的山路。它也是一个很好的锻炼,因为它感觉就像我在战斗靴中跑步。”

创新并不一定要包括跑步。每年的某些时候,奥运选手弗朗西•拉里欧•史密斯(Francie Larrieu Smith)每周都会进行两次高强度的体操(跳跃、跳跃、跳跃、俯卧撑、引体向上),每次都会让她筋疲力尽。

“我觉得当我完成时,我一直在重量室里,”其他跑步者接近的洛里史密斯说,想知道所有这些乐趣对你有好处。“这是艰苦的工作,但我觉得我在播放的时候,当我做电路道路和赛道之星格雷戈尔克,一家公司的信徒,通过易于到附近的场地,通过Callisthenics进行弹跳然后运行家园。充足的乐趣和即兴的空间。“想想你所有的旧的叫声,然后扔掉那些疯狂的人,”格雷戈尔克建议。“他们剩下的建议,如果你做对,那就可以很艰难。你不必跑到每一位锻炼。“

打败它……

常被考虑,却常被忽略的,是轨迹。对于许多休闲跑步者来说,跑道可能是非常危险的,考虑到在那里可以获得的乐趣和好处,这是令人遗憾的。根据弗兰克·肖特的说法,这种不情愿的部分原因是人们错误地认为间隔必须被敲击成大串。

较短指出,许多世界级距离跑步者包括Rob de Castella,在一个会议中不超过三英里的速度工作,娱乐赛跑者可以从更少的时间里获取好处。

“你不应该害怕在轨道上跑三个半英里,短暂的恢复。这对任何人吓跑来说是不是太多,”较短的说。“始终如一地做,但保持音量下降,恢复短,这应该足以增加你的速度。”

你也不需要成为时钟的奴隶。选择一系列距离并在每次重复中改变速度。说你选择做四个400s。在快速的一开始,跑到前300个容易并加速到最后100个。然后,在你的前200岁容易和加速前200.继续碰到加速,直到你加速整个400.这里的美丽是你忽略了时钟和集中力,而是改变你的努力

“它消除了手表的ONU,但它也为您提供了优质的速度工作,”Barry Brown说,曾经花了三个月的草地上的类似加速度,然后返回赛道并脱掉他的三个秒最佳。

战蓝军

不可避免的是,如果你决心坚持下去,总有一天再多的香料也无济于事。布朗建议降低你的平均速度,集中精力在状态上。“当你累了的时候,你就会偷懒,这只会使问题恶化,”布朗说。“你在和自己战斗。”

当然,所有这一切都带有不小的讽刺意味。我们大多数人跑步是为了好玩。但是跑步并不总是有趣和游戏。这需要大量的努力和挑战,但并不总是一个愉快的前景。自从我们足够大,不得不承担家务,我们学会了一个基本的人性原则:我们不想做我们不喜欢的事情,事实是,有时我们不喜欢跑步。

在走出门的摇摆之战中,各种各样的人可以提示我们的青睐。汤姆沃伦了解这一点。沃伦不会追逐列车,以满足一些深度坐姿的通勤冲动。不需要保留预约,从他的35英里的奔跑中取出刺痛。火车和追逐是沃伦的古怪的伎俩。选择你的风车。


文章引用

本文首先出现在:

  • Mcalpine,K。(2004)任何速度的变化都适合您的跑步。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 9 / February),第10-12页

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  • 麦艾尔派恩,k (2004)任何速度的变化都适合您的跑步[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni9a9.htm [访问

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