腰椎稳定运动

对许多人来说,一个健康的关键是适当的运动。一些锻炼有助于加强你的背部和腹部肌肉,和其他改善你的姿势。这些练习帮助你获得灵活性、协调、耐力和强度要保持脊柱的位置,最好将容忍机械部队在日常活动。运动本身并不足以改善你的功能能力(2005年巴尔,2007)^[1,2]。它将帮助如果你积极的力量控制,用于脊柱白天你做事情。

练习

当执行下面的练习,记住保持正常呼吸,不要屏住呼吸。

腹部撑

与你的脊柱站在一个中立的立场,撑你的腹部肌肉,持续20秒。这个练习可以执行时坐着,站着撒谎。

小步骤

平躺,膝盖弯曲,双脚平放于地面,撑你的腹部肌肉。

保持臀部在地上,抬起一只脚上下2 - 3英寸的2分钟。用另一只脚重复。

腘绳肌伸展

平躺,左腿直,和右腿弯曲,脚平放于地面。

循环皮带或绳在你的左脚。支撑你的腹部肌肉,保持左腿直,把左脚向你直到你感觉背后的伸展你的左大腿和膝盖。

保持姿势20秒,然后降低腿。重复的右腿。

桥

平躺,两膝弯曲,足平放于地面。

支撑你的腹部肌肉,慢慢抬起臀部,躯干。

低,轻碰下来,重复十次。

交叉腿伸展

平躺,双腿伸直。撑的腹部肌肉,你的膝盖和胫骨拉向相反的肩膀,直到你在你的臀部。

保持姿势20秒。换另一条腿重复动作。

部分仰卧起坐

平躺,两膝弯曲,足平放于地面。

把你的手放在你的头。撑腹部肌肉,提高你的头和肩膀离开地面,并保持2秒。重复十次。

腹股沟拉伸

平躺,两膝弯曲,足近。

降低他们一边,直到你的膝盖感觉大腿内侧伸展,保持20秒钟

髋部屈肌拉伸

躺在你的右边的腿直。

支撑你的腹部肌肉,你的左边较低的胫骨(不是你的脚)你用左手,直到你感觉到背后伸展左腿。

保持20秒钟。

躺在你的左边,左腿重复练习。

下蹲

与你的脊柱站在一个中立的立场,撑你的腹部肌肉。

保持背部伸直,弯曲你的膝盖,直到你的手到达你的膝盖。

返回到直立位置通过挤压uttocks和推动你的高跟鞋在地上。重复20次

互惠举臂