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腰椎稳定运动

对许多人来说,一个健康的关键是适当的运动。一些锻炼有助于加强你的背部和腹部肌肉,和其他改善你的姿势。这些练习帮助你获得灵活性、协调、耐力强度要保持脊柱的位置,最好将容忍机械部队在日常活动。运动本身并不足以改善你的功能能力(2005年巴尔,2007)[1,2]。它将帮助如果你积极的力量控制,用于脊柱白天你做事情。

练习

当执行下面的练习,记住保持正常呼吸,不要屏住呼吸。

腹部撑

与你的脊柱站在一个中立的立场,撑你的腹部肌肉,持续20秒。这个练习可以执行时坐着,站着撒谎。

小步骤

平躺,膝盖弯曲,双脚平放于地面,撑你的腹部肌肉。

保持臀部在地上,抬起一只脚上下2 - 3英寸的2分钟。用另一只脚重复。

小步骤

腘绳肌伸展

平躺,左腿直,和右腿弯曲,脚平放于地面。

循环皮带或绳在你的左脚。支撑你的腹部肌肉,保持左腿直,把左脚向你直到你感觉背后的伸展你的左大腿和膝盖。

保持姿势20秒,然后降低腿。重复的右腿。

腘绳肌伸展

平躺,两膝弯曲,足平放于地面。

支撑你的腹部肌肉,慢慢抬起臀部,躯干。

低,轻碰下来,重复十次。

桥

交叉腿伸展

平躺,双腿伸直。撑的腹部肌肉,你的膝盖和胫骨拉向相反的肩膀,直到你在你的臀部。

保持姿势20秒。换另一条腿重复动作。

交叉腿伸展

部分仰卧起坐

平躺,两膝弯曲,足平放于地面。

把你的手放在你的头。撑腹部肌肉,提高你的头和肩膀离开地面,并保持2秒。重复十次。

部分仰卧起坐

腹股沟拉伸

平躺,两膝弯曲,足近。

降低他们一边,直到你的膝盖感觉大腿内侧伸展,保持20秒钟

腹股沟拉伸

髋部屈肌拉伸

躺在你的右边的腿直。

支撑你的腹部肌肉,你的左边较低的胫骨(不是你的脚)你用左手,直到你感觉到背后伸展左腿。

保持20秒钟。

躺在你的左边,左腿重复练习。

髋部屈肌拉伸

下蹲

与你的脊柱站在一个中立的立场,撑你的腹部肌肉。

保持背部伸直,弯曲你的膝盖,直到你的手到达你的膝盖。

返回到直立位置通过挤压uttocks和推动你的高跟鞋在地上。重复20次

下蹲

互惠举臂

与你的脊柱站在一个中立的立场,撑你的腹部肌肉。

保持背部伸直,弯曲你的膝盖,直到你的手到达你的膝盖。

提高和降低双臂前保持连续肘部和肩膀。重复20次。

互惠举臂

引用

  1. 巴尔,伙夫MD et al。(2005)腰椎稳定:核心概念和当前文学的评论,第1部分。美国物理医学与康复杂志》上,84 (6),p . 473 - 480
  2. 巴尔,伙夫MD et al。(2007)腰椎稳定:核心概念和当前文学的评论,第2部分。美国物理医学与康复杂志》上,86 (1),p . 72 - 80

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  • 麦肯齐,b (2002)腰椎稳定运动(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/backex.htm访问