鲍勃。格雷厄姆轮
“鲍勃。格雷厄姆轮”是一个竞赛举行了湖区(联合王国),那里的挑战是在24小时内爬42山峰。在比赛开始和结束在克先生,并提供你不迷路,总距离大约是72英里。
在开始之前
在开始任何培训项目之前,建议运动员有一个体检,确保他们是安全的。
运行速度
采取一种非常简单的方法,我们可以说我们完成并开始在同一个地方,一半的课程是上坡下坡半。如果我们完成10分钟/英里速度下坡路段和艰难的部分在20分钟/英里的速度,那么平均15分钟/英里的速度,速度72英里就可以完成,没有休息,在18个小时。
培训计划
培训计划由八个阶段,每个阶段包括每周重复四个周的项目,包含五个训练。工作负载的前三周四周计划增加每周(简单,中等,困难),和第四周由积极的复苏和测试监控培训的进展。四周周期的目标是:
- 构建你的健身水平(3周)
- 测试,恢复和调整训练计划(1周)
- 你建造一个更高层次的健身(3周)
- 测试,恢复和调整训练计划(1周)
- 构建,甚至更高层次的健身(3周)
- 等等
记住,运动员特定的培训项目,测试的结果在第四周可以用来调整培训在接下来的四周循环来解决任何限制。
培训计划
下面是一个例子,32周训练计划导致鲍勃。格雷厄姆。目标是:
- 星期1到16 -建立一般的力量和耐力
- 周17 - 28 -开发特定的耐力和力量。周末会话
- 熟悉课程和休息点
- 开发合适的速度
- 解决营养和液体摄入量
- 培养正确的心理方法
- 32周29——锥形的竞赛。
任何培训计划应用程序在运动员的自由裁量权和风险。
周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
星期五 |
周六 |
周日 |
1 |
举重训练 4英里 |
8英里 |
举重训练 4英里 |
休息 |
举重训练 4英里 |
1小时法特莱克训练法 |
休息 |
2 |
举重训练 6英里 |
12英里 |
举重训练 6英里 |
休息 |
举重训练 6英里 |
1½小时跑 |
休息 |
3 |
举重训练 8英里 |
16英里 |
举重训练 8英里 |
休息 |
举重训练 8英里 |
2小时跑 |
休息 |
4 |
举重训练 |
库珀测试 |
举重训练 |
休息 |
举重训练 |
2小时跑 |
休息 |
5 |
举重训练 8英里 |
16英里 |
举重训练 8英里 |
休息 |
举重训练 8英里 |
1小时跑 |
休息 |
6 |
举重训练 12英里 |
14英里 |
举重训练 12英里 |
休息 |
举重训练 12英里 |
1½小时跑 |
休息 |
7 |
举重训练 14英里 |
18英里 |
举重训练 14英里 |
休息 |
举重训练 14英里 |
2小时跑 |
休息 |
8 |
举重训练 |
库珀测试 |
举重训练 |
休息 |
举重训练 |
2小时跑 |
休息 |
9 |
举重训练 14英里 |
2 x 9英里 |
举重训练 14英里 |
休息 |
举重训练 14英里 |
1½小时跑 |
休息 |
10 |
举重训练 15英里 |
2 x 10英里 |
举重训练 15英里 |
休息 |
举重训练 15英里 |
2小时跑 |
休息 |
11 |
举重训练 16英里 |
2 x 11英里 |
举重训练 16英里 |
休息 |
举重训练 16英里 |
2½小时跑 |
休息 |
12 |
举重训练 |
库珀测试 |
举重训练 |
休息 |
举重训练 |
2½小时跑 |
休息 |
13 |
举重训练 2 x 8英里 |
2 x 11英里 |
举重训练 2 x 8英里 |
休息 |
举重训练 2 x 8英里 |
1½小时跑 |
休息 |
14 |
举重训练 2 x 8英里 |
2 x 14英里 |
举重训练 2 x 8英里 |
休息 |
举重训练 2 x 8英里 |
2小时跑 |
休息 |
15 |
举重训练 2 x 8英里 |
2 x 15英里 |
举重训练 2 x 8英里 |
休息 |
举重训练 2 x 8英里 |
2½小时跑 |
休息 |
16 |
举重训练 |
库珀测试 |
举重训练 |
休息 |
举重训练 |
2½小时跑 |
休息 |
17 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
4小时跑步/步行 |
4小时跑步/步行 |
18 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
5小时跑步/步行 |
5小时跑步/步行 |
19 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
6小时跑步/步行 |
6小时跑步/步行 |
20. |
休息 |
举重训练 |
休息 |
举重训练 |
休息 |
休息 |
休息 |
21 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
6小时跑步/步行 |
6小时跑步/步行 |
22 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
7小时跑步/步行 |
7小时跑步/步行 |
23 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
8小时跑步/步行 |
8小时跑步/步行 |
24 |
休息 |
举重训练 |
休息 |
举重训练 |
休息 |
休息 |
休息 |
25 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
8小时跑步/步行 |
8小时跑步/步行 |
26 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
9小时跑步/步行 |
9小时跑步/步行 |
27 |
休息 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
2小时运行 |
举重训练 2小时跑步/步行 |
休息 |
10小时跑步/步行 |
10小时跑步/步行 |
28 |
休息 |
举重训练 |
休息 |
举重训练 |
休息 |
休息 |
休息 |
29日 |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
2小时走/跑 |
2小时走/跑 |
30. |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
1小时走/跑 |
1小时走/跑 |
31日 |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
32 |
休息 |
1小时走/跑 |
休息 |
休息 |
休息 |
鲍勃。格雷厄姆轮 |
笔记
跑步和行走速度应进行如下:
周 |
运行 |
走 |
1 - 16 |
7 - 8分钟/英里 |
不适用 |
17-32 |
10分钟/英里 |
20分钟/英里 |
培训笔记
以下信息提供更详细地解释一些活动详细的培训计划。
一般信息
热身和降温
之前和之后的所有培训课程,你必须有一个合适的热身和降温。作为一个最低的热身和降温应包括:
- 一个温和的慢跑- 1/2英里
- 伸展运动,看到拉伸页面在我的网站。
监控康复训练
你必须完全恢复训练在开始下一个训练。你的心率可以用来监控如何恢复你。看到直立性心率测试在我的网站上的细节。每天做这个测试,记录在你的日记。
饮食和补充
最简单的方法检查如果你的能量摄入等于能源过期是监视你的体重。信息每天所需的卡路里数量,分解脂肪,蛋白质和碳水化合物一看营养页面和营养小贴士在我的网站页面。
消耗身体的商店和碳水化合物脱水两个因素将限制长期锻炼。由于这个事件的本质,这将是一个需要解决的问题。考虑使用运动饮料在训练来补充碳水化合物商店和你再水化。试着选择的运动饮料来决定哪一个最适合你。此外,考虑饮料包含的使用胆碱。
血液的主要任务是运输氧气到身体的所有部分。血液血红蛋白的携氧分量,血红蛋白水平下降10%性能可以减少20 - 25%。以确保最大的血液浓缩科尔根研究所的圣地亚哥,加利福尼亚,建议如下:
- 每四小时吃温和的食物
- 保证每天摄入的水果、蔬菜、谷类、鱼、低脂食物
- 高饱和脂肪的食物应避免
- 有一个血液测试每六个月,主要是检查血红蛋白水平。
时间表
你将需要一个陆地测量部地图覆盖潘瑞思和克先生(OS Landranger表90)。以下是建议的路线和时间。
第一节——Threkeld |
时间 |
离开Kewick |
03:00hrs |
Skiddaw |
04:15hrs |
伟大的Calva |
04:55hrs |
Belencathra |
06:05hrs |
到达Threkeld |
06:35hrs |
|
|
15分钟的复苏 |
|
第二节——Dunmail |
时间 |
离开Threkeld |
06:50hrs |
水闸的头 |
07:33hrs |
伟大的多德 |
08:00hrs |
沃森多德 |
08:09hrs |
Stybarrow多德 |
08:19hrs |
提高 |
08:32hrs |
白色的边 |
08:39hrs |
低的人 |
08:50hrs |
赫尔维林峰 |
08:55hrs |
最下面的派克 |
09:10hrs |
Dollywagon派克 |
09:21hrs |
费尔菲尔德 |
09:58hrs |
座位八婆 |
10:20hrs |
到达Dunmail |
10:41hrs |
|
|
15分钟的复苏 |
|
第三节。Wasdale |
时间 |
离开Dunmail |
10:56hrs |
钢材下跌 |
11:28hrs |
小腿峭壁 |
11:50hrs |
中士人 |
12:23hrs |
提高高 |
12:38hrs |
Thurnacar诺特 |
12:52hrs |
哈里森为小事争吵 |
13:00hrs |
派克O迟疑 |
13:14hrs |
Rossett派克 |
14:05hrs |
Bowfell |
14:38hrs |
面派克 |
14:59hrs |
伟大的结束 |
15:29hrs |
生病的峭壁 |
15:44hrs |
广泛的峭壁 |
15:54hrs |
Scarfell派克 |
16:06hrs |
Scarfell |
16:31hrs |
到达Wasdale |
17:17hrs |
|
|
15分钟的复苏 |
|
第四节。Honister |
时间 |
离开Wasdale |
17:31hrs |
Yewbarrow |
18:19hrs |
红色派克 |
19:05hrs |
尖塔 |
19:25hrs |
支柱 |
19:57hrs |
Kirkfell |
20:47hrs |
伟大的山墙 |
21:30hrs |
绿山墙 |
21:45hrs |
井栏 |
22:05hrs |
灰色市场 |
22:15hrs |
到达Honister |
22:35hrs |
|
|
15分钟的复苏 |
|
第五节。克先生 |
时间 |
离开Honister |
22:55hrs |
戴尔的头 |
23:30hrs |
Hindsgarth |
23:50hrs |
罗宾逊 |
00:20hrs |
完成在克先生 |
02:00hrs |
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