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复杂培训

实力工作已被证明可以提高运动表现,特别是短跑者,跳线和投掷者,但在发展速度方面并不有益 - 在运动中实现力量的速度。它需要大约400毫秒以在蹲下运动期间创造最大力,但短跑运动中的脚踏接触时间约为90毫秒。因此,没有足够的时间来产生最大力,因此它是重要的力量发展速度。

力量发展速度

发展力率,型IIB肌纤维需要瞄准,因为这些是生产最大爆炸性允许最大功率的力量。开发IIB纤维的练习类型是:

  • 速度强度练习例如加权蹲下跳跃
  • 尺寸练习,例如束缚。

许多运动员包括普利米练习在他们的培训计划中,并充分了解了福利。然而,众所周知,传统强度和尺寸练习(复杂训练)的结合产生了更大的IIB招聘,因此,电力和速率力发育率的更大提高。

什么是复杂的培训?

复杂的训练是一种锻炼,包括阻力练习,然后是匹配的普利测定运动,例如:

  • 蹲下然后蹲下跳跃
  • 台式按下,然后是普利米压力

这些匹配对练习背后的逻辑是抵抗工作得到了中枢神经系统(CNS)进入全行动。更多IIB纤维可用于爆炸性运动,因此更好的培训效益。

质量不是数量

为了获得这些训练训练,您需要身体新鲜和动力。型IIB纤维通过执行锻炼并不神奇地招募。您必须专注于练习并尽可能爆炸地执行它们。尽量避免在复杂会议前至少48小时的硬满足或厌氧会。一旦复杂的会话开始,请不要执行任何静态伸展运动因为这将放松肌肉并减少力量的生产潜力。这是每个运动的执行质量,这是重要的,而不是数量。为了确保保持质量,具有正确的休息时间。

复杂的培训计划

复杂的培训计划可用于培训的一般,具体和竞争阶段。以下是每个阶段的示例锻炼(Brandon 1999)[1]

一般阶段

在这一阶段,运动员应恢复60秒/集合填写所有重量运动集。在执行所有匹配的锭术练习之前,休息3分钟休息在恢复为90秒/集中。

锻炼 代表 休息/套装
3×12rm 60秒
卧推 3×12rm 60秒
杠铃刺 3×12rm 60秒
拉特拉德敦 3×12rm 60秒
腹部仰卧起坐 3×20 60秒
休息3分钟
垂直跳跃 3×10 90秒
医学球胸部通过 3×10 90秒
跳跃 3×10 90秒
药球架空通道 3×10 90秒
医学球仰卧起来 3×10 90秒

注意:12RM - 只有允许您在疲劳之前最多允许您完成练习的12重复的重量

具体阶段

特定阶段的锭型练习必须特定于您的运动/活动。运动员进行一套重量运动,然后立即由一组锭术锻炼。例如六次蹲,六滴跳跃,三分钟休息,六次蹲,六滴跳跃(蹲下的次数最小,跳跃跳跃)。

3×6(12rm)表示使用将产生12重复的负载(RM)的负载3组6次重复重复

锻炼 代表 休息/锻炼

下降跳跃
3×6(12rm)
3×6.
3分钟
杠铃僵局
啤酒花(每条腿)
3×6(12rm)
3×5
3分钟
卧推
梭芯压力
3×6(12rm)
3×5
3分钟
杠铃刺
盒子跳跃
3×6(12rm)
3×10
3分钟

比赛阶段

比赛阶段的锦标赛练习必须具体到您的运动/活动。与在培训的具体阶段一样,运动员进行一组重量锻炼,然后立即通过一组锭术锻炼。

2×4(8rm)表示使用将产生8重复的负载(RM)的负载2组4重复

锻炼 代表 休息/锻炼

啤酒花(每条腿)
2×4(8rm)
2×6.
5分钟
卧推
Plyo压力
2×4(8rm)
2×5
5分钟
杠铃刺
速度界限
2×4(8rm)
2×10
5分钟

速度改进培训计划

下列计划由Barry Ross,美国田径运动员和田野教练设计了25年的经验,以增加他的运动员的运行速度。

速度被认为是两个因素的组合 - 步幅速率和脚步长度。较高的力增加了升高长度并降低接触时间,因此步程速率增加。为了改善这些因素,教练的重点是发展体重增加的腿部强度。我们理想地在我们的跑步者中需要什么是重量比的高功率。巴里的计划的目的是增加大量增益的强度,从而实现重量比的高功率。

  1. 暖身和动态伸展
  2. 硬拉- 2至3组2到3次@ 85至95%1rm - 每组后跟6个深度跳跃,然后恢复5分钟(深度跳跃必须在完成硬拉集合的一组)中进行)
  3. 卧推- 2至3组2到3次@ 85至95%1rm,每组之间的恢复为5分钟
  4. 电力清洁- 2至3组2到3次@ 85至95%1rm,每组之间的恢复为5分钟
  5. 腹部锻炼 - 3到5套3到5次@ 85至95%1RM,每组之间的5分钟恢复
  6. 冷却和静态拉伸

上面的3和4可以替换干净的- 3至5组3到5次@ 85至95%1rm,每组之间的恢复为5分钟。

该计划每周连续三天进行。


参考

  1. Brandon,R.(1999)跳线,投掷者和短跑者可以通过使用复杂的系统来改善它们的结果。峰值性能,114,p。2-5

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2000)复杂培训[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/complex.htm [访问