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复杂的培训

力量工作已被证明可以改善运动表现,尤其是对于短跑运动员,跳线和投掷者,但这对发展力速度并不是有益的 - 运动中实现力量的速度。在蹲式锻炼过程中创造最大力量大约需要400毫秒,但是冲刺的脚地面接触时间约为90msec。因此,没有足够的时间来产生最大的力量,因此重要的是力发育的速度。

力发展速度

为了发展力量,类型IIB肌肉纤维nneed是针对目标的,因为这些是爆炸性最大的力量,从而允许最大的功率。开发IIB型纤维的练习类型是:

  • 速度强度练习,例如加权下蹲跳
  • 练习,例如边界。

许多运动员包括练习在他们的培训计划中,并且非常了解好处。但是,鲜为人知的是,传统强度练习(复杂训练)的组合会导致IIB型招募更大,从而使功率和速率力开发速率的改善更大。

什么是复杂的培训?

复杂的训练是一项包括抵抗运动的锻炼,然后进行了匹配的级别运动,例如:

  • 下蹲,然后蹲下
  • 卧推下台式式升压

这些匹配的练习背后的逻辑是,阻力工作得到了中枢神经系统(CNS)完全采取行动。更多类型的IIB纤维可用于爆炸性锻炼,因此有更好的培训好处。

质量不是数量

为了从这些训练锻炼中获得最大的收益,您需要身体新鲜和动机。IIB纤维类型不会通过进行锻炼而神奇地招募。您必须专注于练习,并尽可能爆炸。尝试在复杂会议前至少48小时避免使用硬有氧运动或厌氧性会话。一旦开始进行复杂的会话,请勿执行任何静态伸展运动,因为这将放松肌肉并降低力产生潜力。重要的是每个练习的执行质量,而不是数量。为了确保保持质量,请有正确的休息时间。

复杂的培训计划

可以在培训的一般,特定和竞争阶段中使用复杂的培训计划。以下是每个阶段的示例锻炼(Brandon 1999)[1]

一般阶段

在此阶段,运动员应以60秒/组的恢复来完成所有权重锻炼集。在执行所有匹配的钢化练习之前,恢复90秒/套装之前,需要进行三分钟的休息。

锻炼 代表 休息/设置
下蹲 3×12rm 60秒
卧推 3×12rm 60秒
杠铃弓步 3×12rm 60秒
拉特拉尔 3×12rm 60秒
腹部紧缩 3×20 60秒
休息3分钟
垂直跳跃 3×10 90秒
药球胸 3×10 90秒
步骤跳 3×10 90秒
药球高架通行证 3×10 90秒
药球坐起来扔 3×10 90秒

注意:12RM-一种重量,只能让您在疲劳之前最多完成12次练习的重复

具体阶段

在特定阶段的高素质练习必须特定于您的运动/活动。例如。六个下蹲,六次跳跃,三分钟的休息,六个下蹲和六滴跳动(蹲下和跌落之间的恢复最少)。运动员进行一组权重练习,然后立即进行一组级别运动。

3×6(12RM)表示3组6组重复,使用将产生12个重复的负载最大(RM)

锻炼 代表 休息/运动
下蹲
下降
3×6(12rm)
3×6
3分钟
杠铃加速
啤酒花(每条腿)
3×6(12rm)
3×5
3分钟
卧推
电压升级
3×6(12rm)
3×5
3分钟
杠铃弓步
盒子跳
3×6(12rm)
3×10
3分钟

竞争阶段

竞争阶段的高素质练习必须特定于您的运动/活动。与在训练的特定阶段一样,运动员进行了一组权重练习,然后立即进行一组钢量运动。

2×4(8RM)表示使用将产生8个重复的负载最大重复(RM)的4组重复

锻炼 代表 休息/运动
下蹲
啤酒花(每条腿)
2×4(8rm)
2×6
5分钟
卧推
plyo升级
2×4(8rm)
2×5
5分钟
杠铃弓步
速度界限
2×4(8rm)
2×10
5分钟

速度提高培训计划

以下计划是由美国田径教练巴里·罗斯(Barry Ross)设计了25年的经验,以提高运动员的跑步速度。

速度被认为是两个因素的组合 - 步幅率和步幅长度。较高的力增加了步幅长度并减少接触时间,因此步幅增加。为了改善这些因素,教练专注于增强体重的腿部力量。我们理想地在跑步者中需要的是高功率与重量比。Barry的计划的目标是通过批量增长最小的增长来提高强度,从而达到了高功率与体重比。

  1. 暖身和动态拉伸
  2. 硬拉-2至3组2至3次 @ 85至95%1RM-每组 - 然后进行6个深度跳跃,然后进行5分钟的恢复(必须在完成一组硬拉后一分钟内进行深度跳跃)
  3. 卧推- 2至3套2至3次 @ 85至95%1RM,每组恢复5分钟
  4. 电源清洁- 2至3套2至3次 @ 85至95%1RM,每组恢复5分钟
  5. 腹部练习-3至5组3至5次 @ 85至95%1RM,每组之间的恢复5分钟
  6. 冷却和静态拉伸

上面的3和4可以用干净的混蛋-3至5组的3至5次 @ 85至95%1RM,每组之间恢复5分钟。

该计划每周连续三天进行。


参考

  1. Brandon,R。(1999)跳线,投掷者和短跑运动员可以使用复杂系统改善其结果。峰值性能,114,p。2-5

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(2000)复杂的培训[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/complex.htm [访问