复杂的培训
力量工作已被证明可以改善运动表现，尤其是对于短跑运动员，跳线和投掷者，但这对发展力速度并不是有益的 - 运动中实现力量的速度。在蹲式锻炼过程中创造最大力量大约需要400毫秒，但是冲刺的脚地面接触时间约为90msec。因此，没有足够的时间来产生最大的力量，因此重要的是力发育的速度。
力发展速度
为了发展力量，类型IIB肌肉纤维nneed是针对目标的，因为这些是爆炸性最大的力量，从而允许最大的功率。开发IIB型纤维的练习类型是：
- 速度强度练习，例如加权下蹲跳
- 练习，例如边界。
许多运动员包括练习在他们的培训计划中，并且非常了解好处。但是，鲜为人知的是，传统强度练习（复杂训练）的组合会导致IIB型招募更大，从而使功率和速率力开发速率的改善更大。
什么是复杂的培训？
复杂的训练是一项包括抵抗运动的锻炼，然后进行了匹配的级别运动，例如：
- 下蹲，然后蹲下
- 卧推下台式式升压
这些匹配的练习背后的逻辑是，阻力工作得到了中枢神经系统（CNS）完全采取行动。更多类型的IIB纤维可用于爆炸性锻炼，因此有更好的培训好处。
质量不是数量
为了从这些训练锻炼中获得最大的收益，您需要身体新鲜和动机。IIB纤维类型不会通过进行锻炼而神奇地招募。您必须专注于练习，并尽可能爆炸。尝试在复杂会议前至少48小时避免使用硬有氧运动或厌氧性会话。一旦开始进行复杂的会话，请勿执行任何静态伸展运动，因为这将放松肌肉并降低力产生潜力。重要的是每个练习的执行质量，而不是数量。为了确保保持质量，请有正确的休息时间。
复杂的培训计划
可以在培训的一般，特定和竞争阶段中使用复杂的培训计划。以下是每个阶段的示例锻炼（Brandon 1999）[1]：
一般阶段
在此阶段，运动员应以60秒/组的恢复来完成所有权重锻炼集。在执行所有匹配的钢化练习之前，恢复90秒/套装之前，需要进行三分钟的休息。
| 锻炼 | 代表 | 休息/设置 |
| 下蹲 | 3×12rm | 60秒 |
| 卧推 | 3×12rm | 60秒 |
| 杠铃弓步 | 3×12rm | 60秒 |
| 拉特拉尔 | 3×12rm | 60秒 |
| 腹部紧缩 | 3×20 | 60秒 |
| 休息3分钟 | ||
| 垂直跳跃 | 3×10 | 90秒 |
| 药球胸 | 3×10 | 90秒 |
| 步骤跳 | 3×10 | 90秒 |
| 药球高架通行证 | 3×10 | 90秒 |
| 药球坐起来扔 | 3×10 | 90秒 |
注意：12RM-一种重量，只能让您在疲劳之前最多完成12次练习的重复
具体阶段
在特定阶段的高素质练习必须特定于您的运动/活动。例如。六个下蹲，六次跳跃，三分钟的休息，六个下蹲和六滴跳动（蹲下和跌落之间的恢复最少）。运动员进行一组权重练习，然后立即进行一组级别运动。
3×6（12RM）表示3组6组重复，使用将产生12个重复的负载最大（RM）
| 锻炼 | 代表 | 休息/运动 |
| 下蹲 下降 |
3×6（12rm） 3×6 |
3分钟 |
| 杠铃加速 啤酒花（每条腿） |
3×6（12rm） 3×5 |
3分钟 |
| 卧推 电压升级 |
3×6（12rm） 3×5 |
3分钟 |
| 杠铃弓步 盒子跳 |
3×6（12rm） 3×10 |
3分钟 |
竞争阶段
竞争阶段的高素质练习必须特定于您的运动/活动。与在训练的特定阶段一样，运动员进行了一组权重练习，然后立即进行一组钢量运动。
2×4（8RM）表示使用将产生8个重复的负载最大重复（RM）的4组重复
| 锻炼 | 代表 | 休息/运动 |
| 下蹲 啤酒花（每条腿） |
2×4（8rm） 2×6 |
5分钟 |
| 卧推 plyo升级 |
2×4（8rm） 2×5 |
5分钟 |
| 杠铃弓步 速度界限 |
2×4（8rm） 2×10 |
5分钟 |
速度提高培训计划
以下计划是由美国田径教练巴里·罗斯（Barry Ross）设计了25年的经验，以提高运动员的跑步速度。
速度被认为是两个因素的组合 - 步幅率和步幅长度。较高的力增加了步幅长度并减少接触时间，因此步幅增加。为了改善这些因素，教练专注于增强体重的腿部力量。我们理想地在跑步者中需要的是高功率与重量比。Barry的计划的目标是通过批量增长最小的增长来提高强度，从而达到了高功率与体重比。
- 暖身和动态拉伸
- 硬拉-2至3组2至3次 @ 85至95％1RM-每组 - 然后进行6个深度跳跃，然后进行5分钟的恢复（必须在完成一组硬拉后一分钟内进行深度跳跃）
- 卧推- 2至3套2至3次 @ 85至95％1RM，每组恢复5分钟
- 电源清洁- 2至3套2至3次 @ 85至95％1RM，每组恢复5分钟
- 腹部练习-3至5组3至5次 @ 85至95％1RM，每组之间的恢复5分钟
- 冷却和静态拉伸
上面的3和4可以用干净的和混蛋-3至5组的3至5次 @ 85至95％1RM，每组之间恢复5分钟。
该计划每周连续三天进行。
参考
- Brandon，R。（1999）跳线，投掷者和短跑运动员可以使用复杂系统改善其结果。峰值性能，114，p。2-5
页面参考
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- Mackenzie，B。（2000）复杂的培训[www]可从：https：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/complex.htm [访问