复杂的培训
力量训练已被证明可以提高运动成绩，特别是短跑、跳高和投掷运动员，但它对发展发力率(在运动中获得力量的速度)没有好处。在深蹲运动中，要产生最大的力量大约需要400毫秒，但在短跑中，脚与地面的接触时间大约是90毫秒。因此，没有足够的时间来产生最大的力，因此力的发展速度是重要的。
部队发展速度
为了发展力的速率IIb型肌肉纤维需要有针对性，因为这些是产生力量最爆炸性的，允许最大功率。培养IIb型纤维的运动类型有:
- 速度力量练习，如负重深蹲跳跃
- 增强式练习，例如跳跃。
许多运动员包括plyometric练习在他们的培训计划中，并且很清楚这样做的好处。然而，很少有人知道，传统力量和增强式训练(复杂训练)的结合会导致更大的IIb型招募，从而在力量和力量发展速度方面有更大的改善。
什么是复杂训练?
复杂训练是一种由抗阻力训练和相应的增强式训练组成的训练，例如:
- 深蹲，然后深蹲跳
- 卧推之后是增强式俯卧撑
这些配对练习背后的逻辑是阻力功得到中枢神经系统(CNS)进入全面行动。更多的IIb型纤维可用于爆发性运动，因此训练效果更好。
质而非量
为了从这些训练中获得最好的效果，你需要保持身体的活力和动力。IIb型纤维并不是通过锻炼神奇地得到的。你必须把注意力集中在练习上，并尽可能地表现出爆发力。在进行复杂运动前至少48小时，尽量避免进行高强度的有氧或无氧运动。一旦复杂会话启动，就不要执行任何会话静态拉伸运动，因为这将放松肌肉和减少力量产生的潜力。重要的是每次练习的执行质量，而不是数量。为了保证质量，有正确的休息时间。
复杂的培训计划
复杂的训练计划可用于一般训练阶段、特殊训练阶段和竞赛训练阶段。以下是每个阶段的训练示例(Brandon 1999)［1］：
一般的阶段
在此阶段，运动员应完成所有重量训练，恢复时间为60秒/组。接下来休息三分钟，然后进行所有匹配的增强式训练，每组恢复90秒。
| 锻炼 | 代表 | Rest /设置 |
| 下蹲 | 3 × 12rm | 60秒 |
| 卧推 | 3 × 12rm | 60秒 |
| 杠铃刺 | 3 × 12rm | 60秒 |
| 以下拉 | 3 × 12rm | 60秒 |
| 仰卧起坐 | 3 × 20 | 60秒 |
| 休息3分钟 | ||
| 垂直跳跃 | 3 × 10 | 90秒 |
| 药球胸通 | 3 × 10 | 90秒 |
| 一步跳 | 3 × 10 | 90秒 |
| 药球头顶传球 | 3 × 10 | 90秒 |
| 药球坐起来扔 | 3 × 10 | 90秒 |
注意:12RM -这个重量只允许你在疲劳前完成最多12次的运动
特定的阶段
特定阶段的增强式训练必须针对您的运动/项目。例如，6个深蹲，6个俯卧撑，休息3分钟，6个深蹲，6个俯卧撑(在深蹲和俯卧撑之间有最小的恢复时间)。运动员进行一组重量训练，紧接着进行一组增强式训练。
3 × 6 (12RM)是指3组，每组重复6次，每次负荷最大重复12次(RM)
| 锻炼 | 代表 | Rest /锻炼 |
| 下蹲 减少跳跃 |
3 × 6 (12rm) 3 × 6 |
3分钟 |
| 杠铃指令 啤酒花(每条腿) |
3 × 6 (12rm) 3 × 5 |
3分钟 |
| 卧推 Plyometric俯卧撑 |
3 × 6 (12rm) 3 × 5 |
3分钟 |
| 杠铃刺 盒子里跳 |
3 × 6 (12rm) 3 × 10 |
3分钟 |
竞争阶段
比赛阶段的增强式训练必须针对你的运动/项目。在训练的特定阶段，运动员先进行一组重量训练，然后立即进行一组增强训练。
2 × 4 (8RM)表示2组4次重复，使用最大8次重复(RM)的负载
| 锻炼 | 代表 | Rest /锻炼 |
| 下蹲 啤酒花(每条腿) |
2 × 4 (8rm) 2 × 6 |
5分钟 |
| 卧推 Plyo俯卧撑 |
2 × 4 (8rm) 2 × 5 |
5分钟 |
| 杠铃刺 速度范围 |
2 × 4 (8rm) 2 × 10 |
5分钟 |
提高速度的训练计划
下面这个程序是由Barry Ross设计的，他是一位有25年经验的美国田径教练，用来提高他的运动员的跑步速度。
速度被认为是两个因素的结合——步幅速率和步幅长度。较大的力增加步幅，减少接触时间，因此步幅增加。为了改善这些因素，教练们一直专注于提高腿部力量，从而增加体重。我们对跑步机的理想要求是高功率重量比。巴里的计划的目标是增加力量与最小增益的体积，从而实现高功率重量比。
- 热身动态拉伸
- 硬举- 2 - 3组，每组2 - 3次@ 85 - 95% 1RM -每组6次深度跳跃，然后5分钟恢复(深度跳跃必须在完成硬举后1分钟内进行)
- 卧推- 2 - 3组，每组2 - 3次，以85 - 95%的比例练习，每组之间休息5分钟
- 电力清洁- 2 - 3组，每组2 - 3次，以85 - 95%的比例练习，每组之间休息5分钟
- 腹部练习- 3 - 5组，每组3 - 5次，每组85 - 95%，每组之间5分钟恢复
- 冷却静态拉伸
以上3和4可以用清洁而且混蛋- 3 - 5组，每组3 - 5次，85% - 95%，每组之间休息5分钟。
该课程每周连续进行三天。
参考文献
- 跳高运动员、投掷运动员和短跑运动员可以通过使用复杂系统来提高成绩。最佳性能， 114, p. 2-5
页面引用
如果你在你的工作中引用本页的信息，那么本页的参考资料是:
- 麦肯齐(2000)复杂的培训[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/complex.htm获取