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复杂培训

力量训练已经被证明可以提高运动成绩,特别是对短跑运动员、跳高运动员和投掷运动员,但它不利于发展力量的速度——在一个动作中实现力量的速度。在蹲式练习中,产生最大力量大约需要400毫秒,而冲刺时,双脚接触地面的时间大约是90毫秒。因此,没有足够的时间来产生最大的力量,因此,重要的是力量发展的速度。

力量发展速度

发展力率,型IIB肌纤维需要瞄准,因为这些是生产最大爆炸性允许最大功率的力量。开发IIB纤维的练习类型是:

  • 速度力量练习,如负重下蹲跳跃
  • 增强式练习,例如跳跃。

许多运动员包括普利米练习在他们的培训计划中,并充分了解了福利。然而,众所周知,传统强度和尺寸练习(复杂训练)的结合产生了更大的IIB招聘,因此,电力和速率力发育率的更大提高。

什么是复杂训练?

复杂的训练是一种锻炼,包括阻力练习,然后是匹配的普利测定运动,例如:

  • 蹲下然后蹲下跳跃
  • 卧推,然后是增强式俯卧撑

这些配对的练习背后的逻辑是阻力工作得到中枢神经系统(CNS)进入全行动。更多IIB纤维可用于爆炸性运动,因此更好的培训效益。

质量而不是数量

为了从这些训练中得到最好的效果,你需要保持身体的活力和动力。IIb型纤维并不是通过锻炼而神奇地恢复的。你必须把注意力集中在练习上,并尽可能以爆发性的方式完成它们。在进行复杂的运动前,尽量避免剧烈的有氧运动或无氧运动,至少要在48小时内进行。一旦一个复杂的会话开始,就不要执行任何操作静态伸展运动因为这将放松肌肉和减少力量生产的潜力。重要的是每次练习的质量,而不是数量。为了保证质量,要有正确的休息时间。

复杂的培训计划

一个复杂的训练计划可以用于一般的,具体的和比赛阶段的训练。下面是每个阶段的示例训练(Brandon 1999)[1]

一般的阶段

在这一阶段,运动员应恢复60秒/集合填写所有重量运动集。在执行所有匹配的锭术练习之前,休息3分钟休息在恢复为90秒/集中。

锻炼 代表 休息/套装
下蹲 3×12 rm 60秒
卧推 3×12 rm 60秒
杠铃刺 3×12 rm 60秒
以下拉 3×12 rm 60秒
腹部仰卧起坐 3×20 60秒
休息3分钟
垂直跳跃 3×10 90秒
医学球胸部通过 3×10 90秒
一步跳 3×10 90秒
实心球过顶传球 3×10 90秒
实心球坐起来扔 3×10 90秒

注:12RM -这个重量只允许你在感到疲劳之前完成最多12次的练习

特定的阶段

特定阶段的增强式练习必须针对你的运动/项目。运动员进行一组举重练习,紧接着是一组增强式练习。例如:6次深蹲,6次跌落跳跃,休息3分钟,6次深蹲,6次跌落跳跃(在深蹲和跌落跳跃之间有最小的恢复)。

3×6(12rm)表示使用将产生12重复的负载(RM)的负载3组6次重复重复

锻炼 代表 Rest /锻炼
下蹲
减少跳跃
3×6(12rm)
3×6
3分钟
杠铃僵局
啤酒花(每条腿)
3×6(12rm)
3×5
3分钟
卧推
Plyometric俯卧撑
3×6(12rm)
3×5
3分钟
杠铃刺
盒子跳跃
3×6(12rm)
3×10
3分钟

竞争阶段

比赛阶段的增强式练习必须针对你的运动/项目。就像在训练的特定阶段一样,运动员进行一组重量训练,紧接着是一组增强式训练。

2×4(8rm)表示使用将产生8重复的负载(RM)的负载2组4重复

锻炼 代表 Rest /锻炼
下蹲
啤酒花(每条腿)
2 × 4 (8rm)
2×6.
5分钟
卧推
Plyo压力
2 × 4 (8rm)
2×5
5分钟
杠铃刺
速度界限
2 × 4 (8rm)
2×10
5分钟

提高速度的训练计划

下列计划由Barry Ross,美国田径运动员和田野教练设计了25年的经验,以增加他的运动员的运行速度。

速度被认为是两个因素的组合 - 步幅速率和脚步长度。较高的力增加了升高长度并降低接触时间,因此步程速率增加。为了改善这些因素,教练的重点是发展体重增加的腿部强度。我们理想地在我们的跑步者中需要什么是重量比的高功率。巴里的计划的目的是增加大量增益的强度,从而实现重量比的高功率。

  1. 暖身和动态伸展
  2. 硬拉- 2至3组2到3次@ 85至95%1rm - 每组后跟6个深度跳跃,然后恢复5分钟(深度跳跃必须在完成硬拉集合的一组)中进行)
  3. 卧推- 2 - 3组,每组2 - 3次,85 - 95% 1RM,每组之间5分钟恢复
  4. 电力清洁- 2 - 3组,每组2 - 3次,85 - 95% 1RM,每组之间5分钟恢复
  5. 腹部锻炼 - 3到5套3到5次@ 85至95%1RM,每组之间的5分钟恢复
  6. 冷却和静态拉伸

上面的3和4可以替换清洁- 3至5组3到5次@ 85至95%1rm,每组之间的恢复为5分钟。

该项目每周连续进行三天。


参考文献

  1. Brandon,R.(1999)跳线,投掷者和短跑者可以通过使用复杂的系统来改善它们的结果。峰值性能, 114,第2-5页

相关的参考文献

以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:

  • JENSEN, R.和EBBEN, W.(2003)复杂训练休息间隔对垂直跳远成绩影响的动力学分析。实力与调理研究杂志,17(2),p。345-349.
  • BAKER, D.(2003)在上肢复杂力量训练中,轻、重交替阻力对力量输出的急性影响。实力与调理研究杂志,17(3),p。493-497
  • P.(1998)EBBEN,W&Watts,P.(1998)对综合体重训练和钢材训练模式进行审查:复杂培训。力量与调理期刊,20(5),p。18-27
  • EBBEN,W。(2002)复杂培训:简要审查。运动科学与医学杂志,1(2),p。42.

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2000)复杂培训[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/complex.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: