复杂的培训
力量训练已被证明可以提高运动成绩，特别是短跑运动员、跳高运动员和投掷运动员的成绩，但它对发展力量速度(在一个运动中实现力量的速度)没有好处。在深蹲练习中，产生最大力量大约需要400毫秒，但在短跑中，脚与地面接触的时间大约是90毫秒。因此，没有足够的时间来产生最大的力量，因此，重要的是力量发展的速度。
力的发展速度
为了求出力的速率IIb型肌纤维需要有针对性，因为这些是最具爆炸性的力量允许最大的力量。发展IIb型纤维的练习类型有:
- 速度力量练习，如负重下蹲跳跃
- 增强式训练，例如跳跃。
许多运动员包括plyometric练习在他们的培训计划中，他们很清楚这样做的好处。然而，鲜为人知的是，传统力量训练和增强式训练(复杂训练)的结合会导致更大的IIb型招募，因此，在力量发展速度和力量发展速度上有更大的改进。
什么是复杂培训?
复杂训练是一种由阻力训练和匹配的增强式训练组成的训练，例如:
- 下蹲，然后是下蹲跳跃
- 卧推然后是增强式俯卧撑
这些配对练习背后的逻辑是阻力功得到中枢神经系统全面启动。更多的IIb型纤维可用于爆发性训练，因此训练效果更好。
质量而不是数量
为了从这些训练中获得最好的效果，你需要保持身体的活力和动力。IIb型纤维不能通过锻炼神奇地吸收。你必须把注意力集中在练习上，尽可能地爆发力强。在进行复杂的有氧或无氧运动前至少48小时尽量避免剧烈的有氧或无氧运动。一旦复杂会话开始，不要执行任何操作静态伸展运动因为这将放松肌肉和减少力量产生的潜力。重要的是每次练习的质量，而不是数量。为了保证质量，要有正确的休息时间。
复杂的培训项目
复杂的训练计划可用于一般、特定和比赛阶段的训练。下面是每个阶段的示例训练(Brandon 1999)［1］：
一般的阶段
在这个阶段，运动员应该以每组60秒的恢复时间完成所有的举重练习。然后休息3分钟，然后进行所有匹配的增强式训练，每组恢复90秒。
| 锻炼 | 代表 | Rest /设置 |
| 下蹲 | 3×12 rm | 60秒 |
| 卧推 | 3×12 rm | 60秒 |
| 杠铃刺 | 3×12 rm | 60秒 |
| 以下拉 | 3×12 rm | 60秒 |
| 仰卧起坐 | 3×20 | 60秒 |
| 3分钟休息 | ||
| 垂直跳跃 | 3×10 | 90秒 |
| 健身球胸传球 | 3×10 | 90秒 |
| 一步跳 | 3×10 | 90秒 |
| 正人球顶传 | 3×10 | 90秒 |
| 健身球坐起来扔 | 3×10 | 90秒 |
注意:12RM -这个重量最多只能让你重复12次，然后你就会感到疲劳
特定的阶段
增强式训练在特定阶段必须针对你的运动/项目。运动员进行一组重量训练，紧接着进行一组增强式训练。例如，6个下蹲，6个跳跃，3分钟休息，6个下蹲，6个跳跃(在下蹲和跳跃之间有最小的恢复)。
3 × 6 (12RM)表示3组6次重复，使用负载最多12次(RM)
| 锻炼 | 代表 | Rest /锻炼 |
| 下蹲 减少跳跃 |
3 × 6 (12rm) 3×6 |
3分钟 |
| 杠铃指令 啤酒花(每条腿) |
3 × 6 (12rm) 3×5 |
3分钟 |
| 卧推 Plyometric俯卧撑 |
3 × 6 (12rm) 3×5 |
3分钟 |
| 杠铃刺 盒子里跳 |
3 × 6 (12rm) 3×10 |
3分钟 |
竞争阶段
竞赛阶段的增强式训练必须针对你的运动/项目。在训练的特定阶段，运动员进行一组重量训练，紧接着进行一组增强式训练。
2 × 4 (8RM)意味着2组4个重复，使用负载将产生最大8个重复(RM)
| 锻炼 | 代表 | Rest /锻炼 |
| 下蹲 啤酒花(每条腿) |
2 × 4 (8rm) 2×6 |
5分钟 |
| 卧推 Plyo俯卧撑 |
2 × 4 (8rm) 2×5 |
5分钟 |
| 杠铃刺 速度范围 |
2 × 4 (8rm) 2×10 |
5分钟 |
提高速度的训练计划
下面的程序是由巴里·罗斯设计的，他是一位拥有25年经验的美国田径教练，目的是提高运动员的跑步速度。
速度被认为是两个因素的结合-步频和步长。力越大，步长越长，接触时间越短，步速越快。为了改善这些因素，教练们专注于发展增加体重的腿部力量。理想情况下，我们对跑步者的要求是高功率重量比。Barry的计划的目标是以最小的体积增加增加力量，从而达到高功率重量比。
- 热身和动态拉伸
- 硬举- 2 - 3组，每组2 - 3次重复，85 - 95% 1RM -每组6次深度跳跃，然后5分钟恢复(深度跳跃必须在完成一组硬举后一分钟内完成)
- 卧推- 2 - 3组，每组2 - 3次，每组85 - 95%，每组5分钟恢复
- 电力清洁- 2 - 3组，每组2 - 3次，每组85 - 95%，每组5分钟恢复
- 腹部练习:3 - 5组，每组3 - 5次，每组85 - 95% 1RM，每组5分钟恢复
- 冷却和静态拉伸
以上3和4可以用清洁和混蛋-做3 - 5组，每组3 - 5次，每组85 - 95%，每组5分钟恢复。
该项目每周连续进行三天。
参考文献
- 布兰登，R.(1999)跳高、投掷和短跑运动员可以通过使用复杂系统来提高他们的成绩。最佳性能， 114页，第2-5页
页面引用
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- 麦肯齐,b (2000)复杂的培训[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/complex.htm[访问。