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复杂的培训

力量训练已被证明可以提高运动成绩,特别是短跑、跳高和投掷运动员,但它对发展发力率(在运动中获得力量的速度)没有好处。在深蹲运动中,要产生最大的力量大约需要400毫秒,但在短跑中,脚与地面的接触时间大约是90毫秒。因此,没有足够的时间来产生最大的力,因此力的发展速度是重要的。

部队发展速度

为了发展力的速率IIb型肌肉纤维需要有针对性,因为这些是产生力量最爆炸性的,允许最大功率。培养IIb型纤维的运动类型有:

  • 速度力量练习,如负重深蹲跳跃
  • 增强式练习,例如跳跃。

许多运动员包括plyometric练习在他们的培训计划中,并且很清楚这样做的好处。然而,很少有人知道,传统力量和增强式训练(复杂训练)的结合会导致更大的IIb型招募,从而在力量和力量发展速度方面有更大的改善。

什么是复杂训练?

复杂训练是一种由抗阻力训练和相应的增强式训练组成的训练,例如:

  • 深蹲,然后深蹲跳
  • 卧推之后是增强式俯卧撑

这些配对练习背后的逻辑是阻力功得到中枢神经系统(CNS)进入全面行动。更多的IIb型纤维可用于爆发性运动,因此训练效果更好。

质而非量

为了从这些训练中获得最好的效果,你需要保持身体的活力和动力。IIb型纤维并不是通过锻炼神奇地得到的。你必须把注意力集中在练习上,并尽可能地表现出爆发力。在进行复杂运动前至少48小时,尽量避免进行高强度的有氧或无氧运动。一旦复杂会话启动,就不要执行任何会话静态拉伸运动,因为这将放松肌肉和减少力量产生的潜力。重要的是每次练习的执行质量,而不是数量。为了保证质量,有正确的休息时间。

复杂的培训计划

复杂的训练计划可用于一般训练阶段、特殊训练阶段和竞赛训练阶段。以下是每个阶段的训练示例(Brandon 1999)[1]

一般的阶段

在此阶段,运动员应完成所有重量训练,恢复时间为60秒/组。接下来休息三分钟,然后进行所有匹配的增强式训练,每组恢复90秒。

锻炼 代表 Rest /设置
下蹲 3 × 12rm 60秒
卧推 3 × 12rm 60秒
杠铃刺 3 × 12rm 60秒
以下拉 3 × 12rm 60秒
仰卧起坐 3 × 20 60秒
休息3分钟
垂直跳跃 3 × 10 90秒
药球胸通 3 × 10 90秒
一步跳 3 × 10 90秒
药球头顶传球 3 × 10 90秒
药球坐起来扔 3 × 10 90秒

注意:12RM -这个重量只允许你在疲劳前完成最多12次的运动

特定的阶段

特定阶段的增强式训练必须针对您的运动/项目。例如,6个深蹲,6个俯卧撑,休息3分钟,6个深蹲,6个俯卧撑(在深蹲和俯卧撑之间有最小的恢复时间)。运动员进行一组重量训练,紧接着进行一组增强式训练。

3 × 6 (12RM)是指3组,每组重复6次,每次负荷最大重复12次(RM)

锻炼 代表 Rest /锻炼
下蹲
减少跳跃
3 × 6 (12rm)
3 × 6
3分钟
杠铃指令
啤酒花(每条腿)
3 × 6 (12rm)
3 × 5
3分钟
卧推
Plyometric俯卧撑
3 × 6 (12rm)
3 × 5
3分钟
杠铃刺
盒子里跳
3 × 6 (12rm)
3 × 10
3分钟

竞争阶段

比赛阶段的增强式训练必须针对你的运动/项目。在训练的特定阶段,运动员先进行一组重量训练,然后立即进行一组增强训练。

2 × 4 (8RM)表示2组4次重复,使用最大8次重复(RM)的负载

锻炼 代表 Rest /锻炼
下蹲
啤酒花(每条腿)
2 × 4 (8rm)
2 × 6
5分钟
卧推
Plyo俯卧撑
2 × 4 (8rm)
2 × 5
5分钟
杠铃刺
速度范围
2 × 4 (8rm)
2 × 10
5分钟

提高速度的训练计划

下面这个程序是由Barry Ross设计的,他是一位有25年经验的美国田径教练,用来提高他的运动员的跑步速度。

速度被认为是两个因素的结合——步幅速率和步幅长度。较大的力增加步幅,减少接触时间,因此步幅增加。为了改善这些因素,教练们一直专注于提高腿部力量,从而增加体重。我们对跑步机的理想要求是高功率重量比。巴里的计划的目标是增加力量与最小增益的体积,从而实现高功率重量比。

  1. 热身动态拉伸
  2. 硬举- 2 - 3组,每组2 - 3次@ 85 - 95% 1RM -每组6次深度跳跃,然后5分钟恢复(深度跳跃必须在完成硬举后1分钟内进行)
  3. 卧推- 2 - 3组,每组2 - 3次,以85 - 95%的比例练习,每组之间休息5分钟
  4. 电力清洁- 2 - 3组,每组2 - 3次,以85 - 95%的比例练习,每组之间休息5分钟
  5. 腹部练习- 3 - 5组,每组3 - 5次,每组85 - 95%,每组之间5分钟恢复
  6. 冷却静态拉伸

以上3和4可以用清洁而且混蛋- 3 - 5组,每组3 - 5次,85% - 95%,每组之间休息5分钟。

该课程每周连续进行三天。


参考文献

  1. 跳高运动员、投掷运动员和短跑运动员可以通过使用复杂系统来提高成绩。最佳性能, 114, p. 2-5

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(2000)复杂的培训[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/complex.htm获取