腿调节
这个页面标识一般和特定发展腿部练习。它需要至少16周的连续活动获得任何真正的好处。在开始任何培训项目之前,你必须有一个体检,确保你是安全的。
一般的演习
执行下面的演习在20至30米。从两组和增量步骤10米每两周。当你到达30米,添加一个额外的设置和重新开始在20米。执行钻,慢跑20米,步行回来,每组5分钟恢复
- 走在脚趾
- 走在高跟鞋
- 膝盖高的屁股踢
- 跳过膝盖高的
- 慢跑的膝盖高的
- 跳过的高度
- 方面的进步
具体的演习
以下plyometric演习执行6到10倍。从两组开始,每周增加两个重复的步骤。当你到达十重复,添加一个额外的设置重复六点,重新开始。进行训练,慢跑20 m,往回走,每组5分钟恢复。
- 界限
- 兔子跳的距离
- 膝盖高的小兔子跳的高度
- 单腿跳很高的膝盖
特定的练习
执行下列运动30到60秒。从两组和增量在10秒的步骤开始。当你到达60秒,添加一个额外的设置和重新开始在30秒。复苏是30秒之间运动和每组5分钟。
- 单腿蹲
- 腿向前跨蹲
- 单腿蹲跳
- 腿向前跨跳蹲——交换腿位置
- 跳跃或跳跃的脚趾
- 运行指令到长椅上
- 横跨跳跃到长椅上
- 横向跳跃超过6”障碍
多去健身房锻炼
下面的练习是使用重量的60%执行的马克斯锻炼——相间上身锻炼。从两组10个重复,每周增加两个重复。当你到达16重复,添加一个额外的设置,重新开始在10个重复,每代表复苏的三十秒,5分钟/组。
- 站脚跟提高
- 坐在肌腱卷发
- 坐在腿上新闻
- 躺在反向肌腱卷发
- 半蹲
- 指令
页面引用
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- 麦肯齐,b (1997)腿调节(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/conlegs.htm访问