核心稳定性

核心稳定性训练的目的是有效地调动躯干肌肉组织，然后在动态运动中学习控制腰椎的位置。

肌肉

深躯干肌肉、腹横肌(TA)、多裂肌(MF)、内斜肌(IO)、椎旁肌、盆底肌是腰椎主动支撑的关键。这些肌肉的共同收缩通过“胸腰筋膜”(TLF)和“腹内压力”(IAP)机制产生力量，稳定腰椎，脊柱旁肌和MF肌肉直接作用来抵抗作用于腰椎的力量。

重要的不仅仅是这些深躯干肌肉的补充，还有它们是如何被补充的。研究(Hodges和Richardson, 1997)^［2］表明TA肌和MF肌的共收缩发生在四肢任何运动之前。这表明，这些肌肉预测了可能作用于腰椎的动力，并在任何运动之前稳定该区域。霍奇斯和理查森(1997)^［2］显示出这些肌肉协调的时间是非常重要的。

培训

确定了关键肌肉和它们的活动方式后，下一步就是确定如何最好地训练这些肌肉。与任何类型的力量和条件训练一样，改善深躯干肌肉功能的训练方案必须针对所要求的任务。这种训练的特殊性必须考虑到收缩的类型、肌肉纤维的类型和所需的解剖位置。根据定义，深躯干肌肉起到“稳定器”的作用，不参与产生运动，而是参与静态或等长收缩。此外，它们必须在日常活动以及健身和体育活动中持续发挥稳定作用，因此要求低水平力量具有出色的耐力。这些肌肉不需要非常强壮，但它们必须正确地协调，并能够连续工作。此外，我们希望这些稳定肌肉通过保持腰椎在中立位置发挥作用，这是骨盆的正确对齐，允许脊柱的自然“S”曲线。这些特征支撑了下面的深躯干肌肉训练计划。

最基本的

核心稳定性训练开始于学习有效收缩TA和MF肌肉，因为这已被确定为腰椎支持机制的关键。为了执行TA和MF共收缩，你必须在脊柱处于中立位置的情况下执行“腹部空化”技术。

要做到这一点，请使用以下指导方针:

开始时仰卧，膝盖弯曲
你的腰椎不应该弓起或紧贴地面，而是与地面和背部之间的一个小间隙正常对齐。这是你应该学会的“中性”腰椎体位
深呼吸，放松你所有的腹部肌肉
呼气，当你这样做的时候，把你的小腹向内拉，就好像你的肚脐回到地板上。普拉提老师们把这称为“拉上拉链”，就像你在系紧一条紧身牛仔裤一样
保持收缩10秒钟，保持放松，当你保持腹部下部的紧张时，允许自己吸气和呼气
重复5-10次

你必须正确地执行这个腹部空化练习，否则你将不能有效地招募TA和MF。请牢记以下几点:

把深层的腹肌想象成一件包裹腹部的紧身衣
一只手放在肚脐(肚脐)上面，一只手放在下面
慢慢地在脐部下方的下腹部绘制，没有在上腹部绘制
保持收缩，同时正常呼吸
目标是10秒钟的收缩，重复10次
不要让整个胃绷紧或你的上腹部向外凸出，因为这意味着你欺骗了使用大腹直肌(六块腹肌)而不是TA
不要太用力地支撑你的TA肌肉;只是轻微的收缩就足够了。记住，你要提高的是耐力，而不是最大的力量
不要倾斜骨盆，也不要平直背部，因为这意味着你已经失去了你想要学会稳定的中立位置
不要屏住呼吸，因为这意味着你没有放松。你必须学会正常呼吸，保持TA和MF的共收缩
使用你的手指生物反馈在任何一边的小腹(脐以下)，以感觉紧张的TA肌肉

一旦你掌握了仰卧的腹部掏空法，就可以俯卧、四点跪、坐和站进行练习。在每一个姿势中，在做中空动作之前，让你的腰椎处于中性。

下一个步骤

在学会了在不同的位置正确地调动TA和MF肌肉，这可能需要从一个阶段到一个月或更长时间，是时候转向简单的核心稳定练习了。这些练习也可能涉及斜肌、其他腰肌和臀肌，以协助TA和MF保持腰椎处于稳定的中立位置。

躺腿提升稳定

仰卧，膝盖弯曲
确保你的背部处于中立位置
双手放在臀部进行生物反馈
吸气放松
呼气，当你这样做的时候，做腹部中空或拉上动作
一旦你建立了一定的TA张力，慢慢地将你的左腿沿着地板滑出去，直到它是直的，然后将它滑回来
当你做这个动作时，你的背部不应该移动，你的骨盆不应该倾斜
如果你的背部或骨盆移动，你没有达到正确的稳定性
另一侧每条腿重复十次

不同的动作包括同样的抬膝运动和膝盖向一侧下降运动。同样，目的是在腿部运动时保持腰椎在中立位置的稳定。

服务员的弓

以良好的姿势站起来，膝盖柔软，腰椎中立，头部向上，肩膀向后，放松
吸气放松
呼气，当你这样做做腹部中空的行动
保持紧张，从臀部慢慢向前倾斜20度，然后像服务员的弓一样停下来，在你倾斜的时候保持背部完全伸直
保持倾斜姿势10秒钟——如果保持正确的姿势，你会感觉到你的TA和MF支持你
保持张力和对齐，慢慢回到你开始的位置
重复十次

这些练习是学习如何使用躯干稳定肌的缓慢和有控制的静态收缩来保持脊柱中立的两个例子。注意这个技巧是多么的重要，目的是建立你可以保持良好稳定性的时间。

获取功能

核心稳定性训练的最终目的是确保深躯干肌肉在动态运动时正确工作，以控制腰椎，例如举起一个沉重的箱子或参加任何运动。

因此，至关重要的是，一旦你熟练掌握了简单的核心练习，你必须在更多的功能动作中取得稳定。试试下面两个练习。

的刺

双脚分开，与臀部同宽，站在镜子前
确保你的腰椎处于中性，背部挺直，肩膀向后，头部向上
向前弓步，膝盖只弯曲一半
确保你的前膝盖与脚趾成一条直线，背部保持直立，腰椎处于中性，臀部水平
向后推，用你的前脚向下推地板，开始这个动作
从你的腿的力量应该使你迅速和容易地回到你的开始位置
当你向后推时，你的背部应该保持静止，臀部保持水平

许多人错误地开始了向上运动，他们先把头和肩膀向后拉。这延伸了腰椎，失去了中立的位置。其他人在做箭步时无法保持骨盆水平。当你做上下运动时，你必须学会使用你的深躯干和臀肌来保持你的腰椎在中性和骨盆水平。这个动作应该只来自腿部肌肉。

俯卧撑的

从你的膝盖开始，即使这意味着对你的上半身来说很容易，学习正确的技术
你的手应该比你的肩膀略宽，你的头必须在你的手前面
抬起你的臀部，使你的膝盖通过骨盆和下背部，通过肩膀和头部形成一条直线
确保你的腰椎处于中性，使用镜子或搭档/教练来帮助你
在运动过程中，为了保持脊柱中立和背部挺直，躯干肌肉必须提供积极的支持
慢慢放下，将手臂弯曲到地板上。保持头部静止，颈部相对于背部挺直
向上推，这个动作的开始是双手向下压

在整个练习过程中，你的背部应该保持挺直，腰椎保持中立。

这两个练习可以让你在进行动态动作的同时学习核心稳定性。通过减少阻力，也就是只做一半的弓步和屈膝俯卧撑，你就可以专注于躯干的稳定和达到完美的技术，而不是主要的肌肉群。核心稳定性训练的整体本质是运动质量放松．你练习得越多，它就变得越容易，直到你可以在任何时候和复杂的动作中控制你的腰椎稳定性。

如何监控核心稳定性?

我们都相信核心稳定工作是至关重要的，因为它可以减少受伤和提高表现，但有什么科学证据支持这一信念。

Chaudhari等人(2011)的一项研究^[３]以75名健康职业棒球投手为研究对象，用测量仪观察腰盆控制较差(核心稳定性)的职业棒球投手的表现不如腰盆控制较好的投手，为我们提供了支持这一观点的科学依据。

背部、腹部和臀部肌肉的控制和力量对达到最佳运动成绩至关重要，但我们如何知道核心稳定性是否得到了保持?

Chaudhari等人(2011)使用的测量设备^[３]当核心不稳定，身体不协调时，研究提供听觉反馈，提醒用户。该设备，“水平带专业”或“水平带精简”iPhone应用程序可从iPhone“应用程序商店”。如果你没有iPhone，你可以从完美的练习网站．该装置简单易用，是核心稳定性测试和训练的一个突破。