核心稳定性

核心稳定性训练旨在有效调动躯干肌肉组织，学习在动态运动中控制腰椎的位置。

肌肉

深躯干肌肉、腹横肌(TA)、多裂肌(MF)、内斜肌(IO)、椎旁肌、骨盆底肌是腰椎主动支撑的关键。这些肌肉的共同收缩通过“胸腰筋膜”(TLF)和“腹内压力”(IAP)机制产生力量，稳定腰椎，而椎旁肌和MF肌直接作用，抵抗作用在腰椎上的力。

重要的不仅仅是这些深躯干肌肉的恢复，还有它们如何恢复。研究(霍奇斯和理查森，1997)^[2]表明TA肌和MF肌的共同收缩发生在肢体的任何运动之前。这表明，在任何运动之前，这些肌肉能够预见可能作用于腰椎的动力，并稳定该区域。霍奇斯和理查森(1997)^[2]表明这些肌肉的协调时间是非常显著的。

培训

确定了关键肌肉和它们的动作后，下一步是确定如何最好地训练这些肌肉。与任何类型的力量和训练一样，改善深躯干肌肉功能的训练方案必须针对所要求的任务。这种训练的特殊性必须考虑到收缩类型、肌纤维类型和解剖位置的要求。根据定义，躯干深处的肌肉起到了“稳定器”的作用，不涉及产生运动，而是涉及静态或等距收缩。此外，他们必须在日常活动以及健身和体育活动中不断发挥稳定剂的作用，因此需要优秀的低水平力量耐力。这些肌肉不需要非常强壮，但它们必须正确地协调，并且能够连续工作。此外，我们希望这些稳定肌通过保持腰椎的中立位置发挥作用，这是骨盆的正确对齐，使脊柱自然的S形曲线。这些特点是下面的深躯干肌肉训练计划的基础。

最基本的

核心稳定性训练从学习有效地协同收缩TA和MF肌肉开始，因为这已被确定为腰椎支持机制的关键。为了进行TA和MF的共同收缩，你必须在脊柱处于中立位置时进行“腹空”技术。

要做到这一点，请使用以下准则:

一开始要仰卧，膝盖弯曲
你的腰椎既不能拱起，也不能贴在地板上，而是要在地板和你的背部之间正常地保持一个小的间隙。这是你应该学会达到的“中立”腰位
深呼吸，放松你的腹部肌肉
呼气，在这样做的同时，将小腹向内收，就像你的肚脐回到地板上一样。普拉提老师们将其描述为“拉上拉链”，就好像你在系紧一条紧身牛仔裤
保持收缩10秒钟，保持放松，在保持下腹部紧张的同时，允许自己吸气、呼气
重复5 - 10次

你必须正确地进行这个腹部掏空练习，否则你将不能有效地招募TA和MF。记住以下几点:

将腹部深层肌肉视为包裹腹部的紧身衣
将一只手放在肚脐上，一只手放在肚脐下
慢慢收腹，脐下，不收腹上
正常呼吸时保持收缩
目标是收缩10秒，重复10次
不要让整个胃紧张或你的上腹部向外凸出，因为这意味着你欺骗了使用大腹直肌(6块腹肌)而不是TA
不要太用力支撑你的助教肌肉;轻微的收缩就足够了。记住，你要提高的是耐力，而不是最大的力量
不要倾斜你的骨盆或平你的背部，因为这意味着你已经失去了你试图学会稳定的中立位置
不要屏住呼吸，因为这意味着你没有放松。你必须学会正常呼吸并保持TA和MF的共同收缩
用手指在小腹两侧(脐下)进行生物反馈，感受TA肌的张力

一旦你掌握了腹空躺在你的背部，练习它躺在你的前面，四个点跪，坐和站。在每一个姿势中，在你做中空动作之前，让你的腰椎保持中立。

下一个步骤

已经学会了在不同的位置正确地招募TA和MF肌肉，这可以从一个会议到一个月或更多，是时候开始简单的核心稳定性练习。这些练习也可能涉及到斜肌、其他腰肌和臀肌，以帮助TA和MF保持腰椎在一个稳定的中立位置。

平躺抬腿稳定

仰卧，膝盖弯曲
确保你的背部处于中立位置
把你的手放在你的臀部进行生物反馈
吸气，放松
呼气，同时做腹部掏空或拉上拉链的动作
一旦你建立了一定的TA张力，慢慢地沿着地板向外滑动你的左腿，直到它是直的，然后再向后滑动
在你做这个动作的时候，你的背部不应该移动，骨盆也不应该倾斜
如果你的背部或骨盆移动，你没有达到正确的稳定性
另一边的每条腿重复十次

变化包括同样的练习，膝盖抬出和膝盖下降到一边。同样，目标是在腿部运动时保持腰椎在中立位置的稳定。

服务员的弓

站立时保持良好的姿势，膝盖柔软，腰椎中立，头向上，肩膀向后放松
吸气，放松
呼气，同时做腹部掏空动作
保持这种张力，身体从臀部开始慢慢向前倾斜20度，然后停止，就像服务生的弓一样，当你倾斜的时候，保持背部完全挺直和长
保持这个倾斜的姿势10秒——如果你保持正确的姿势，你会感觉到TA和MF在支持你
保持张力和对齐，慢慢回到开始的位置
重复十次

这些练习是学习如何保持脊柱在中立的两个例子，使用缓慢和控制静态收缩的躯干稳定肌肉。注意这项技术是多么的重要，其目的是建立您可以保持良好稳定性的时间。

获取功能

核心稳定性训练的最终目的是确保躯干深层肌肉在动态运动中正确地控制腰椎，例如举起一个沉重的箱子或参加任何运动。

因此，这是至关重要的，一旦你已经达到熟练的简单核心练习，你必须取得进展，以实现稳定在更多的功能运动。尝试以下两个练习。

的刺

双脚分开站在镜子前，与臀部同宽
确保你的腰椎处于中立，背部挺直，肩膀向后仰，抬头
向前弓步，膝盖只弯曲一半
确保你的前膝盖与脚趾保持一条直线，背部保持直立，腰椎保持中立，臀部保持水平
向上推，用你的前脚往下推地板来开始这个动作
你腿上的力量应该能使你迅速轻松地回到你的起始位置
你的背部应该保持不动，当你做向后推的时候，你的臀部应该保持水平

许多人错误地先把头和肩膀往后拉来开始向上的动作。这延伸了腰椎，失去了中立的位置。其他人在做弓步动作时无法保持骨盆水平。当你做上下动作时，你必须学会用你的躯干和臀肌将你的腰椎保持在中立位置和骨盆水平。运动应该只来自腿部肌肉。

俯卧撑的

从你的膝盖开始，即使这意味着你的上半身很容易，学习正确的技术
你的手应该比肩膀稍宽，你的头必须在你的手的前面
抬起臀部，从膝盖到骨盆和下背部，从肩膀到头部形成一条直线
确保你的腰椎处于中立状态，使用镜子或搭档/教练来帮助你
为了在运动中保持脊柱中立和背部挺直，躯干肌肉必须提供积极的支持
慢慢地放下，弯曲你的手臂到地板上。保持头部不动，颈部相对于背部伸直
俯卧撑，开始的时候用你的手压向地面

在整个锻炼过程中，你的背部应该保持挺直，腰椎保持中立。

这两个练习可以让你在进行动态运动的同时学习核心稳定性。通过减少阻力，即只做半弓步和膝盖俯卧撑，你可以专注于躯干稳定和达到完美的技术，而不是工作的主要肌肉群。核心稳定性训练的本质是运动和运动质量放松。你练习得越多，就越容易，直到你能在任何时候和在复杂的运动中控制你的腰椎的稳定性。

如何监控核心稳定性?

我们都相信，核心稳定性工作是至关重要的，因为它可以减少受伤和提高表现，但有什么科学证据支持这一信念。

Chaudhari等人的研究(2011)^[3]以75名健康职业棒球投手为研究对象，采用测量仪观察了腰盆腔控制(核心稳定性)差的职业棒球投手的表现不如腰盆腔控制较好的职业棒球投手，为我们提供了支持这一观点的科学依据。

身体的背部、腹部和臀部肌肉的控制和力量是实现最佳运动表现的必要条件，但我们如何判断核心部位的稳定性是否得到了保持?

Chaudhari等人(2011)使用的测量装置^[3]当核心稳定性没有得到维持，身体偏离直线时，研究提供听觉反馈来提醒用户。“Level Belt Pro”或“Level Belt Lite”iPhone应用程序可从iPhone“App Store”获得。如果你没有iPhone，那么可以从完美的练习网站。该装置简单易用，是岩心稳定性测试和训练方面的突破。