核心稳定性

核心稳定性训练旨在有效募集躯干肌肉组织，然后学会在动态运动过程中控制腰椎的位置。

肌肉

深躯干肌肉，腹部横向（TA），多膜（MF），内斜（IO），脊髓脊髓，骨盆底，是腰椎积极支撑的关键。这些肌肉的共同收缩通过“胸腰fasfia”（TLF）和“腹部压力”（IAP）机制产生力，从而稳定腰椎，而副脊髓和MF肌肉则直接抵抗作用在作用的力上。腰椎。

重要的不仅是招募这些深沟肌肉，还要招募它们的招募方式。研究（Hodges and Richardson，1997）^[2]表明TA和MF肌肉的共同收集发生在四肢运动之前。这表明这些肌肉预测动态力可能作用于腰椎，并在任何运动之前稳定该区域。霍奇斯和理查森（1997）^[2]表明这些肌肉的协调时间非常重要。

训练

在确定了关键肌肉及其行为方式之后，下一步就是确定如何最好地训练这些肌肉。与任何力量和条件训练一样，改善深沟肌肉功能的训练协议必须针对所需的任务。训练的这种特异性必须考虑收缩类型，肌肉纤维类型和所需的解剖位置。根据定义，深沟肌肉充当“稳定器”，不参与产生运动，而是涉及静态或等距收缩。。此外，他们必须在整个日常活动中不断充当稳定器，以及健身和体育活动，需要极大的耐力低级力量。这些肌肉不需要非常强壮，但是必须正确协调并能够连续工作。另外，我们希望这些稳定肌肉通过将腰椎固定在中性位置，这是骨盆的正确对齐，可以使脊柱的天然曲线曲线。这些特征是以下深度肌肉训练计划的基础。

基础知识

核心稳定性训练始于学习有效地合同的TA和MF肌肉，这已被确定为腰支持机制的关键。要执行TA和MF共同收缩，您必须使用中性位置的脊柱完成“腹部空心”技术。

为此，请使用以下准则：

首先躺在膝盖弯曲的背上
您的腰椎既不应拱起，也不应在地板上扁平，而应与地板和背部之间的小缝隙保持对齐。这是您应该学会实现的“中立”腰部位置
深呼吸，放松所有的胃肌肉
呼吸，这样做时，向内画下腹部，就好像您的肚脐返回地板一样。普拉提老师将其描述为“拉紧”，好像您正在固定一条紧身牛仔裤
将收缩持续10秒钟，保持放松，使自己在下胃区域保持紧张时呼吸和呼吸
重复5-10次

您必须正确执行此腹部空心运动，否则您将不会有效地招募TA和MF。请记住以下几点：

将深腹部肌肉形象化为围绕腹部包裹的紧身胸衣
将一只手放在脐带上方（腹部按钮）上方，一只手放在下面
慢慢地在脐下方的下腹部绘制，而无需拉到上腹部
正常呼吸时保持收缩
瞄准十秒钟的收缩，重复10次
不要让整个胃紧张或上腹部向外凸起，因为这意味着您使用大型直肠腹部肌肉（六包）而不是TA来作弊
不要用力支撑肌肉；轻轻的收缩就足够了。请记住，您正在尝试改进是耐力，而不是最大力量
不要倾斜骨盆，也不要使背部扁平，因为这意味着您已经失去了试图学习稳定的中立位置
不要屏住呼吸，因为这意味着您没有放松。您必须学会正常呼吸并保持TA和MF的共同取决于
用手指在下腹（脐带下方）的两侧进行生物反馈，以感受到ta肌肉的张力

一旦您掌握了躺在背上的腹部空心，练习它躺在您的前部，四点跪着，坐着和站立。在每个位置，将腰椎变成中性，然后再实现空心运动。

下一步

在学会了在各种位置上正确招募TA和MF肌肉，从一个会话到一个月或更长时间，现在是时候进行简单的核心稳定性练习了。这些运动还可能涉及斜肌，其他腰部肌肉和臀肌，以帮助TA和MF保持腰椎保持稳定的中性位置。

说谎的腿升稳定

躺在你的背上，膝盖弯曲
确保您的背部处于中立状态
将手放在臀部上以进行生物反馈
呼吸并放松
呼吸，然后进行腹部空心或拉链动作
一旦您建立了一些紧张，请慢慢将左腿滑出地板直至笔直，然后向后滑动
您的背部不应该移动，并且在执行此操作时，您的骨盆不应倾斜
如果您的背部或骨盆移动，则无法实现正确的稳定性
对另一侧重复每条腿十次

变化包括膝盖升降机和膝盖掉落到侧面的相同锻炼。同样，目的是将稳定的腰椎保留在腿部移动时处于中性位置。

服务员的弓

用良好的姿势站起来，膝盖柔软，腰椎中立，头向上，肩膀放松
呼吸并放松
呼吸，当您这样做时，执行腹部空心动作
保持张力，从臀部慢慢向前倾斜20°，像服务员的弓一样停下
保持精益位置10秒 - 如果您持有正确的位置，您会感到自己的TA和MF支持您
保持张力和对齐方式，慢慢返回您的开始位置
重复十次

这些练习是学习如何使用躯干稳定器肌肉缓慢和受控的静态收缩来保持脊柱中性的两个例子。注意该技术如何至关重要，目的是建立您可以保持出色稳定性的时间。

发挥功能

核心稳定训练的最终目的是确保深干肌正常工作，以控制动态运动期间的腰椎，例如举起一个重盒或参加任何运动。

因此，至关重要的是，一旦您获得了简单的核心练习的熟练程度，就必须进步以在更大的功能运动中实现稳定性。尝试以下两个练习。

弓步

站在镜子前面的臀部宽度
确保您的腰椎处于中立状态，并且背部高，背部高高并抬起头
向前伸出并只弯曲膝盖
确保您的前膝盖与脚趾保持一致，并且背部保持直立，腰椎处于中性和臀部水平
向上推，通过前脚向下推入地板来启动运动
腿部的力应该使您快速轻松地恢复到起始位置
您的背部应该静止不动，并且在您进行推动时，您的臀部水平

许多人通过首先将头和肩膀向后拉，错误地启动了UP运动。这延伸了腰椎，失去了中性位置。其他人则在执行弓步时保持骨盆水平保持水平。如果您学会了使用深的树干和臀肌将腰椎保持到中性和骨盆水平，那将有所帮助。运动只能来自腿部肌肉。

推高

从膝盖开始，即使这意味着您的上半身很容易学习正确的技术
你的手应该比肩膀宽一点，头部必须放在您的手前面
抬起臀部，使膝盖通过骨盆从膝盖和下背部，肩膀和头部有一条直线
确保您的腰椎处于中立状态，使用镜子或伴侣/培训师为您提供帮助
为了保持中性脊柱和锻炼过程中的直腰，树干肌肉必须提供积极的支撑
慢慢地向下放下，将手臂弯曲到地板上。保持头部静止，脖子直至背部
向上推，通过双手向下压入地板来启动运动

您的背部应保持直线，并且在整个运动过程中，您的腰椎处于中立状态。

这两个练习使您能够在执行动态运动的同时学习核心稳定性。通过降低阻力，即仅制作半弓步和膝盖，您可以专注于躯干稳定器并获得完美的技术，而不是工作主要的肌肉群。核心稳定训练的整个本质是运动和放松的质量。您练习的越多，就越容易控制腰部稳定性，并在复杂的运动过程中。

您如何监视核心稳定性？

我们都认为，核心稳定性工作至关重要，因为它可以减少伤害并改善绩效，但是科学证据支持了这一信念。

Chaudhari等人的研究。（2011）^[3]有一组75个健康的专业棒球投手使用测量装置来观察，腰椎控制不佳（核心稳定性）的职业棒球投手的性能不如那些具有更好的腰椎控制能力的人，从而为我们提供了一些科学的证据来支持这种信念。

身体背部，腹部和髋部肌肉的控制和力量对于实现最大程度的运动表现至关重要，但是我们如何判断是否保持核心稳定性？

Chaudhari等人使用的测量设备。（2011）^[3]研究提供了可听见的反馈，以提醒用户在不保持核心稳定性并且身体不一致时提醒用户。该设备，“ Level Belt Pro”或“ Level Belt Lite” iPhone应用程序，包装可以来自iPhone“ App Store”。如果您没有iPhone，则可以从完美的练习网站。这种简单的设备易于使用，并且是核心稳定性测试和训练的突破。