核心稳定性

核心稳定性训练旨在有效调动躯干肌肉组织，学习在动态运动中控制腰椎的位置。

肌肉

深躯干肌肉、腹横肌(TA)、多裂肌(MF)、内斜肌(IO)、椎旁肌、骨盆底肌是腰椎主动支撑的关键。这些肌肉的共同收缩通过“胸腰筋膜”(TLF)和“腹内压力”(IAP)机制产生力量，稳定腰椎，而椎旁肌和MF肌直接作用，抵抗作用在腰椎上的力。

重要的不仅仅是这些深躯干肌肉的恢复，还有它们如何恢复。研究(霍奇斯和理查森，1997)^［2］表明，在肢体的任何运动之前，TA和MF肌肉的共收缩发生。这表明这些肌肉预计可能在腰椎上行动的动态力量，并在任何运动之前稳定地区。Hodges和Richardson（1997）^［2］表明这些肌肉的协调时间是非常显著的。

训练

确定了关键肌肉和它们的动作后，下一步是确定如何最好地训练这些肌肉。与任何类型的力量和训练一样，改善深躯干肌肉功能的训练方案必须针对所要求的任务。这种训练的特殊性必须考虑到收缩类型、肌纤维类型和解剖位置的要求。根据定义，躯干深处的肌肉起到了“稳定器”的作用，不涉及产生运动，而是涉及静态或等距收缩。此外，他们必须在日常活动以及健身和体育活动中不断发挥稳定剂的作用，因此需要优秀的低水平力量耐力。这些肌肉不需要非常强壮，但它们必须正确地协调，并且能够连续工作。此外，我们希望这些稳定肌通过保持腰椎的中立位置发挥作用，这是骨盆的正确对齐，使脊柱自然的S形曲线。这些特点是下面的深躯干肌肉训练计划的基础。

最基本的

核心稳定性训练从学习有效地协同收缩TA和MF肌肉开始，因为这已被确定为腰椎支持机制的关键。为了进行TA和MF的共同收缩，你必须在脊柱处于中立位置时进行“腹空”技术。

要做到这一点，请使用以下准则:

一开始要仰卧，膝盖弯曲
你的腰椎既不能拱起，也不能贴在地板上，而是要在地板和你的背部之间正常地保持一个小的间隙。这是你应该学会达到的“中立”腰位
深呼吸，放松你的腹部肌肉
呼气，在这样做的同时，将小腹向内收，就像你的肚脐回到地板上一样。普拉提老师们将其描述为“拉上拉链”，就好像你在系紧一条紧身牛仔裤
抓住收缩10秒钟并保持放松，让自己在你的下胃区张力张力时呼吸
重复5-10次

你必须正确地进行这个腹部掏空练习，否则你将不能有效地招募TA和MF。记住以下几点:

将腹部深层肌肉视为包裹腹部的紧身衣
将一只手放在肚脐上，一只手放在肚脐下
慢慢地在脐部下方的下腹部绘制，没有在上腹部绘制
正常呼吸时保持收缩
瞄准10秒的收缩，重复十次
不要让整个胃紧张或你的上腹部向外振荡，因为这意味着你通过使用大型直肠腹肌（六包）而不是TA作弊
不要太用力支撑你的助教肌肉;轻微的收缩就足够了。记住，你要提高的是耐力，而不是最大的力量
不要倾斜你的骨盆也不会压扁你的背部，因为这意味着你已经失去了你想要学习稳定的中立位置
不要屏住呼吸，因为这意味着你没有放松。您必须学会正常呼吸并保持TA和MF的共缩
使用手指在下腹部的两侧（下面的脐部）上的生物融产，以吸引TA肌肉的张力

一旦你掌握腹部镂空躺在你的背上，练习它躺在你的前面，四点跪着，坐着。在每个位置，在执行储蓄运动之前，将腰椎进入中性。

下一个步骤

已经学会了在不同的位置正确地招募TA和MF肌肉，这可以从一个会议到一个月或更多，是时候开始简单的核心稳定性练习。这些练习也可能涉及到斜肌、其他腰肌和臀肌，以帮助TA和MF保持腰椎在一个稳定的中立位置。

说谎腿升降稳定

仰卧，膝盖弯曲
确保你的背部处于中立位置
将手放在臀部的生物融合背面
吸气，放松
呼气，同时做腹部掏空或拉上拉链的动作
一旦建立了一些TA紧张，慢慢地将左腿沿地板滑出，直到它是直的，然后向后滑动
你的背部不应该移动，你的骨盆不应该在执行这个动作时倾斜
如果你的背部或骨盆移动，你没有达到正确的稳定性
每条腿十次重复另一侧

变化包括同样的练习，膝盖抬出和膝盖下降到一边。同样，目标是在腿部运动时保持腰椎在中立位置的稳定。

服务员的弓

站起来良好的姿势，膝盖柔软，腰椎在中性，抬起和放松的肩膀
吸气，放松
呼吸，正如你所做的那样，表现出腹部空心行动
保持这种张力，身体从臀部开始慢慢向前倾斜20度，然后停止，就像服务生的弓一样，当你倾斜的时候，保持背部完全挺直和长
保持贫位置10秒 - 如果持有正确的位置，您会觉得您的TA和MF支持您
保持张力和对齐，慢慢回到开始的位置
重复十次

这些练习是学习如何保持脊柱在中立的两个例子，使用缓慢和控制静态收缩的躯干稳定肌肉。注意这项技术是多么的重要，其目的是建立您可以保持良好稳定性的时间。

获得功能

核心稳定性训练的最终目的是确保躯干深层肌肉在动态运动中正确地控制腰椎，例如举起一个沉重的箱子或参加任何运动。

因此，重要的是，一旦您实现了简单的核心练习的熟练程度，您必须在更实用的运动中实现稳定性。尝试以下两次练习。

的刺

双脚分开站在镜子前，与臀部同宽
确保你的腰椎是中性的，你的背部高大，肩膀向上抬起头来
向前摇晃，只有半途而废
确保您的前膝关节与您的脚趾一致，您的背部保持直立，腰椎在中性和臀部水平
推备，通过前脚向下推入地板来启动运动
你腿上的力量应该能使你迅速轻松地回到你的起始位置
你的背部应该保持不动，当你做向后推的时候，你的臀部应该保持水平

许多人错误地先把头和肩膀往后拉来开始向上的动作。这延伸了腰椎，失去了中立的位置。其他人在做弓步动作时无法保持骨盆水平。当你做上下动作时，你必须学会用你的躯干和臀肌将你的腰椎保持在中立位置和骨盆水平。运动应该只来自腿部肌肉。

俯卧撑的

从你的膝盖开始，即使这意味着你的上半身很容易，学习正确的技术
你的手应该比你的肩膀略宽，你的头部必须在你的手面前
抬起你的臀部，使膝盖通过骨盆和腰部膝盖直线，通过肩膀和头部
确保你的腰椎处于中立状态，使用镜子或搭档/教练来帮助你
为了在运动中保持脊柱中立和背部挺直，躯干肌肉必须提供积极的支持
慢慢降低，向地板弯曲。保持你的头部仍然伴随着你的脖子，相对于你的背部
俯卧撑，开始的时候用你的手压向地面

在整个运动中，你的背部应该保持直，你的腰椎在中性中。

这两个练习可以让你在进行动态运动的同时学习核心稳定性。通过减少阻力，即只做半弓步和膝盖俯卧撑，你可以专注于躯干稳定和达到完美的技术，而不是工作的主要肌肉群。核心稳定性训练的本质是运动和运动质量放松．你练习得越多，就越容易，直到你能在任何时候和在复杂的运动中控制你的腰椎的稳定性。

如何监控核心稳定性?

我们都认为，核心稳定性工作是至关重要的，因为它减少了伤害并提高了性能，但是有什么科学的证据来支持这种信念。

Chaudhari等人的研究。（2011）^［3］以75名健康职业棒球投手为研究对象，采用测量仪观察了腰盆腔控制(核心稳定性)差的职业棒球投手的表现不如腰盆腔控制较好的职业棒球投手，为我们提供了支持这一观点的科学依据。

控制和力量的身体背部，腹部和髋关节肌肉是实现最大运动的表现至关重要，但我们如何判断是否正在维持核心稳定性？

Chaudhari等人使用的测量装置。（2011）^［3］当核心稳定性没有得到维持，身体偏离直线时，研究提供听觉反馈来提醒用户。“Level Belt Pro”或“Level Belt Lite”iPhone应用程序可从iPhone“App Store”获得。如果你没有iPhone，那么可以从完美的练习网站．这种简单的设备易于使用，是核心稳定性测试和培训中的突破。