肌酸
磷酸肌酸(肌酸)的磷酸化形式提供了少量的ATP快速再生的方法,所以提高短期活动。肌肉更容易疲劳,以及进行剧烈运动能力增加。活动,如重复重量训练,短冲刺,重复边界和跳跃都是增强;因此,培训质量的增加,饲料转化为更高的竞技表演。研究用中距离运动员似乎也表明改进。
源
肌酸是由身体(从氨基酸精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸)和从饮食中获得。它自然发生在肉类和鱼。一个运动员是一个巨大的肉食恐龙可能5克每公斤肌肉在他肌肉肌酸,接近上限。这个运动员必须采取每天大约2.5 g的肌酸取代肌酸每天发生的自然降解。
因为很少有运动员的高端范围(4.5 - 5克/公斤),补充会增加肌肉的肌酸含量。如果你调查的运动员,你会发现会有肌酸含量差异很大,一些运动员有三克每公斤的肌肉,特别是素食者和不活跃的运动。那些低肌酸含量可能会处于不利地位因为肌酸被描述为肌肉发动机的油使肌肉更有效地工作。
多少钱?
大部分的早期作品是基于补充肌酸在5克的剂量,每天四次,五天,然后使用两到三克每天保持增强的水平。研究基于这种级别的肌肉肌酸补充观察上升,进而增加输出功率约为5 - 7%,据推测是由于增强磷酸肌酸水平。MManufacturers获得显著的性能提高,但以我的经验,从没有影响到实质性的改进收益。
那些在底层的大学自然肌肉肌酸含量将受益最多。相比之下,那些在天平的上端没有好处,因为它似乎不可能会增加肌肉的肌酸含量很高。也许那些运动员吃很少量鱼和肉(或没有)将最受益的人。素食者补充肌酸可以显著改善经验。运动员在爆炸事件(短跑、跳跃、投掷)可能会经历最进步,但在中距离事件中磷酸肌酸扮演了一个小而重要的角色补充肌酸的好处尚未最后确定。最新研究指出,人体无法吸收大量的肌酸到肌肉,看来5克的摄入量会发现进入尿液,而不是肌肉。
现在建议2 - 3毫克摄入一天四次十天将导致少尿中被裁掉,或3克,一天两次的政权20天可能同样有益。这样的“加载”摄入后,每天维持剂量的也许只有two-gram是必要的。最佳效果,肌酸一年到头都不应补充和时间的不应该被包括在年度周期。带来迅速提升肌肉肌酸含量,补充最好是采取之前或之后培训本身。在其他时候,肌酸应该co-ingested的来源碳水化合物有效提高血液中胰岛素水平,如火星酒吧。似乎没有长期影响服用肌酸补充剂尽管它必须指出,最长的研究到目前为止只有半岁。
肌酸增加肌肉力量
诺丁汉大学的调查显示,5天的补充肌酸可以提高肌肉力量和性能在强烈的力量训练(1993年未知)[3]。在诺丁汉研究中,12名运动员进行了五次30最大的收缩股四头肌肌肉之前和之后五天的安慰剂或肌酸摄入。肌酸在5克剂量,每天四次(每天20克总)。五天之后,安慰剂组运动员在肌肉力量取得收获,但肌酸ingesters大大提高肌肉力量在所有五次运动。
加载策略
罗杰·哈里斯,奇切斯特大学体育科学学院的教授指出,传统的剂量每天20克,5克剂量,可能不是最具成本效益的方法。如此大量的肌酸(5克)不能拿起一次性的肌肉和多达三分之二在肾脏可以开除你的尿液。肌酸的肉类产品是天然食物来源,一磅生牛肉含有约1.8克。当我们吃肉,肌酸被吸收逐渐进入肌肉,与尿液中流失很少。可能的方法是用少量的肌酸和混合与其他食物。研究表明,每天服用3克的肌酸在30天内产生的肌酸存储作为20克/天的策略。它也被认为是3克/天战略将减少水潴留和体重增加。降低成本,减少副作用,然而从肌酸获得好处,也许可能增强肌酸水平的策略是:
- 买一个便宜的肌酸粉
- 每天的每天3克左右超过30天
- 采取半克一克一次撒在你的食物
肌酸的维持剂量可能会每天3到4克,每天和一剂9克可以适合前七天一个主要的竞争。
副作用
这个页面以来可以在我的网站,我已经收到反馈几个运动员经历负面影响而服用肌酸。他们经历了:
- 显著增加肌肉肿胀由于储存更多的水的肌肉——这有可能增加受伤的可能性,特别是在肌肉和肌腱连接
- 腿部肌腱(小腿)大幅收紧和循环,减少限制的小腿肌肉肿胀,导致麻木的脚
- 恶心
- 抽筋可能是因为水潴留
- 如果过度的数量被眩晕
- 腹泻
- 小腿肌肉肌酸增加舱压力低,导致麻木脚(轻微症状)剧烈的疼痛。严重的情况下可能会导致手术干预。
如果你经历这些副作用,那么可能的解决方案可能是:
- 使用少量(3 g)也许每隔一天
- 不使用肌酸
因为肌酸是人类饮食的一个自然组成部分,运动员,因此,遇到肌酸在典型的日常饮食,应该没有有害的副作用。似乎有一些少数的短跑运动员经历的问题与肌酸的形式加载时肌肉痉挛。运动员必须实验所需的大量的肌酸,更不一定是更好的和更少的可能是最好的在特定的个人。
不同类型的解释
雷吉Johal提供以下信息的一些不同类型的肌酸。他是一名前国际美国英国,足球运动员终生对力量和速度训练的热情。你可以购买从食肉动物营养补充肌酸。
- 一水肌酸——到目前为止最广泛的研究类型的肌酸,一水肌酸通常是第一种肌酸建议用户。它既便宜又有效。一些肌酸碳水化合物报告用户不觉得多大影响,或者他们报告的副作用,如胃部不适。建议一水肌酸与葡萄糖等单糖被最大化其有效性。
- 肌酸乙酯——这种形式的肌酸被吹捧为一个版本,需要更少的克肌酸是有效的,不需要额外的碳水化合物。最近的研究显示肌酸乙酯时效果低于一水肌酸测试头的头。因此,这种形式的肌酸是不那么受欢迎了。
- Tricreatine Orotate——Tricreatine Orotate乳清酸肌酸的组合键。乳清酸的研究表明,它在协同工作与肌酸使Tricreatine Orotate流行的化合物。
- Kre-Alkalyn——Kre-Alkalyn是一种缓冲肌酸引入市场抵消与一水肌酸的一个问题,即当遇到液体,它可以分解成称为肌酸酐的废品。结合肌酸和肌酐碱性盐可以避免这种转换,让更多优秀的肌肉吸收和吸收。
- 液体肌酸——有一次,这种类型的肌酸是受欢迎的。上面提到的问题转化为肌酸当遇到流动性意味着液体肌酸主要是增加肌肉磷酸肌酸商店的名誉扫地。
结论
肌酸、引入和建立的年代,将进入下一个世纪,但还需要进一步的研究来证明是多么有益的运动员和事件。当前广告商业生产者的肌酸几乎肯定夸大了它的好处,但看来一些如果不是全部,成年运动员将受益于肌酸补充。
引用
- 安德森,o .(1996)碳水化合物,肌酸和磷酸:如果国王曾使用这些鞋面,他今天仍然存在。最佳性能,69年,p . 1 - 4
- 安德森,o .(1997)我们相信最新的肌酸的故事。最佳性能,98年,p . 6 - 7
- 未知(1993)肌酸摄入和运动性能。国际运动医学杂志》上14日,p。297
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- 麦肯齐,b (1998)肌酸(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/creatine.htm访问