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骑自行车-腰痛

罗恩·弗里茨克考虑了为什么那么多自行车手遭受腰痛。

你一直是骑自行车的疯子,始终骑在丘陵地形上的许多英里。经过近期骑的骑行后,你瞧不起你的自行车,发现你不能直接突出。旧的养老院感觉就像它即将有一个新的居民......你。

许多人患有腰痛。

自行车爱好者,尤其是年纪较大的车手,很可能会有某种形式的腰痛。下背部疼痛的确切原因或来源通常很难确定。下背部的肌肉、关节和神经是一个复杂的系统,相互交织,共同工作。如果这些系统中的任何一个不正常,它们之间的相互作用就会中断,导致灼热的疼痛。说“我的背部拉伤了肌肉”或“这是背部痉挛”提供的信息太少了。

是什么导致了腰痛?

骑自行车时,我们被限制在自行车的形状。我们的身体向前弯着腰,我们的下背部被迫保持长时间的弯曲姿势。这对关节和肌肉来说很困难。平均来说,我们已经花了太多的时间在屈曲上。我们经常坐很长时间。无论是在工作时,在学校,还是在沙发上看电视;我们经常坐。这种持续的屈曲导致短收缩的髋屈肌。即使我们睡觉的时候,很多人也是半胎儿式的。所有这些屈肌都缩短了腰肌,髂肌,股直肌和缝匠肌。

下背部区域是复杂的。髋屈肌群和下背部区域由几块肌肉组成。如果你花时间去了解这一地区的复杂情况,这将大大有助于预防许多常见的腰背部损伤。

一种有助于防止常见的下背部损伤的方法是拉伸臀部屈肌。其中一个大问题是,很少有日常生活活动能拉伸这个肌肉群。的灵活性在这个群体中,总的来说,是最弱的。作为自行车手,我们被迫在一个位置,迫使髋屈肌之间的某个地方更短。这些“越来越短”的肌肉非常容易疲劳和痉挛。髋关节屈肌较短的一个例子是在长时间攀爬的过程中。经过相对较短的时间,骑手的轮胎和下背部会变得不舒服,甚至疼痛。为了缓解压力,骑手会站起来。站立是骑手体验伸展臀部屈肌的好处的地方。

避免髋关节屈肌缩短问题的最好方法是使用常规的髋关节屈肌拉伸和深层组织按摩。锻炼强健的腹部和背部也很重要。如果没有坚固的车芯,长时间的骑行往往会受到限制。当骑行变得具有挑战性时,你需要一个强壮的内核来保持踏板。

另外,检查鞍座的位置,因为它可能设置得太靠后。汤姆森和Origin8制作了直座柱,以帮助马鞍进一步前进。对于山地自行车和其他粗糙的表面,考虑Cloud 9鞍座与8英寸宽的位置和Elastomer线圈,从而促进了重要的概念,即鞍座提供代替脊柱。

一定要注意关节和神经

当涉及到腰痛时,骶髂关节常被忽略。影响这些关节的肌肉,包括髋屈肌,是复杂的。骶髂关节是脊柱(骶骨)的最底层和骨盆(回肠)的连接处。直到大约80年前,人们还认为骶髂关节没有运动,但现在我们知道,这些关节确实有一些有限的正常运动。当这个动作被卡住时,你很可能会经历灼热的疼痛。去脊椎按摩师那里放松受限的骶髂关节通常会带来很大的缓解。当然,最好在问题开始前就将其停止。所以,我们的目标是在你的骶髂复合体出现疼痛痉挛之前给你一些事情做。

这些经常被忽视的肌肉需要伸展一下

我们已经暗示了交替坐着的好处,延长臀部屈曲。在家里伸展这个肌肉群是非常宝贵的骑行舒适。

大多数关于骑行伸展运动的讨论包括腘绳肌、股四头肌和小腿,也许还有一些一般的下背部伸展运动。这些都很重要,但有一组关键的肌肉直接影响到骶髂关节和腰椎,这往往被忽视。

下面是三个被忽视的肌肉群,在进行常规拉伸时,还应该强调一下:

  • 梨状肌肌起源于骶骨前部并穿过骶髂关节到股骨。任何穿过一个关节的肌肉都会直接影响这个关节。这块与骶髂关节相连的小肌肉也不例外。大约15%的人,包括骑自行车的人,他们的坐骨神经穿过这块肌肉,而不是在它下面,当这块肌肉太紧时,他们更容易受到坐骨神经撞击。任何有坐骨神经撞击的人都知道什么是痛。
  • 腰大肌肌对屈髋至关重要。由于骑自行车的人在骑行时腰部弯曲,这块肌肉不得不在“缩短”的位置做它的工作。腰大肌从腰椎开始,穿过骶髂关节到达股骨(大腿的长骨)。它通常是许多形式的腰痛的直接原因。确保并尽你所能保持它的长度和松散。
  • 臀肌由构成臀部的三块肌肉组成:臀大肌,臀中肌和臀小肌。慢性臀肌紧绷会导致疼痛触发点沿着骨盆骨(Iliac Crest)顶部的背面。有效的按摩治疗师很清楚这些触发点的位置。当他们找到他们的时候你就知道了!

由于空间的局限性,我们将其留给读者进行互联网跑步。许多优秀的网站覆盖在上面的三个肌肉团体中有良好的细节延伸。

用新知识武装起来,我想我已经准备好了

一般来说,人们的身体弯曲过多。作为自行车手,由于我们所骑的机器的性质,我们更容易弯曲。当我们骑的时候,重复的,短距离的,非常有控制的动作会造成大量的过度使用伤害。把我们自己置身于自行车的限制之中,会加剧预防措施的需要,比如除了已经做过的常见伸展运动之外,还需要伸展一些不太为人所知的肌肉群。

除了伸展运动,外部帮助,如深层组织按摩和脊椎按摩调整可以帮助很大。当你把车开进去进行定期保养以保持它在薄荷状态下运行时,你的身体也需要进行例行保养。这是个人和专业人士的共同努力,如按摩师和脊椎按摩师,帮助你保持最佳状态的跑步。

神经肌肉骨骼系统用作集成系统。每个组件;神经,肌肉和关节,彼此影响。作为骑自行车的人,要采取多学科方法,以保持这种复杂的系统在最佳状态。一旦良好了解潜在的低伤害和一些简单的方法来帮助避开它们,我们就可以积极主动而不是反应。


页面参考

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  • FRITZKE, r (2009)骑自行车-腰痛[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/cycling/lowbackpain.htm[访问

关于作者

Ron Fritzke, D.C.目前担任Siskiyous学院运动医学团队的脊椎指压治疗师。他还在加州沙斯塔山开了一家私人诊所,已经有22年了。他是一名前马拉松运动员,个人最好成绩是2小时17分钟。他目前选择的运动是骑自行车。他参加自行车比赛,并在自己的网站Cycling-Review.com上撰写与自行车相关的话题,如自行车运动服、室内自行车训练器、室内自行车鞋和自行车服。

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