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骑自行车——上背部疼痛

Ron Fritzke看着骑自行车者体验上背部疼痛并提供一些预防解决方案的原因。

如果你的骑行时间足够长,你可能会感到肩膀有一种剧烈的灼烧感,脖子也会很紧。也许你的胳膊、手和手指会感到一点麻木。骑自行车的人往往有脖子和上背部问题的几个原因,我们将在这篇文章中讨论。我也会提出一些解决方案,所以请继续读下去。

你把自己放在一个尴尬的位置

两条腿直立行走是人类的一个显著特征。然而,一些人类学家将我们的许多疼痛归因于直立行走。骑自行车的人会弓着背骑,这种姿势更像黑猩猩,而且无论如何也不会没有疼痛。

不幸的是,如果你喜欢循环,那就是你发现自己的位置。我们扭曲了我们的身体前进,卷曲在腰部。要了解我们要去的地方,我们需要在非理想位置弯曲我们的颈部长达几个小时。具有这样的颈部弯曲是专业术语的颈椎超延伸。颈部长期的超延伸会导致大量的慢性不适和疼痛。

关于颈部疼痛的新闻是什么?

这归结为过度使用的伤害。当一个骑自行车的人骑了很多小时后,上背部和颈部会出现重复的次最大负荷,从而导致损伤。

让我来解释一下当脖子长时间向上弯曲时会发生什么。我们还将回顾一些解决这个问题(或首先避免这个问题)的方法。当肌肉长时间持续收缩时,进入该肌肉的血液循环就会受到损害。这是因为肌肉收缩给血管施加压力,而小动脉和毛细血管正在收缩收缩,从而减少了血液供应。

当肌肉在收缩和放松之间交替时,这不是问题,就像骑自行车时腿部的肌肉所做的那样。当背部和颈部的肌肉长时间收缩时,这一区域的血液循环会大大减少。这意味着肌肉被要求进行常规的工作,但没有足够的氧气和营养。这通常会导致疼痛的肌肉痉挛触发点

执行收缩的肌纤维部分是一个叫做肌节的微观单位。当肌节的两部分结合在一起并像手指一样互锁时,肌节就会收缩。数以百万计的微观单位必须在你的肌肉中收缩才能做出最微小的动作。当过度刺激的肌节被化学方法阻止从它们的连锁状态中释放出来时,就存在一个触发点。结可能会发展成,然后是痉挛,然后是剧烈的疼痛。在这一点上,你有问题。有有效的治疗方法触发点,但它们超出了本文的范围。相反,让我们讨论在触发积分开发之前可以长时间讨论什么。

移动肌肉为快乐骑行

描述触发点及其起源至关重要。当您对问题的良好了解时,您更有可能了解“为什么”可以做些什么来打击该问题。

通常,专业人士会开出一些伸展和动作来帮助对抗颈部和上背部紧绷或受伤。当触发点和它们引起的问题没有被充分地描述给骑行者时,运动和伸展运动大多被患者遗忘或从未使用。但是,如果你对持续收缩的问题有一个基本的了解,以及当问题区域的肌肉在负荷下发生的血液循环不足,你就更有可能遵循需要做的事情来纠正或避免问题的发生。

那么我们可以做些什么来帮助他们呢?

您可能已经知道,伸展是有利的,避免了相关的肌肉损伤。除了伸展颈部和上背部肌肉外,您还可以从两项练习中大大享受:反向肩部耸肩和肘部压力机。

反向肩部耸肩很大,因为它们使颈部和上背部区域的肌肉在充分收缩和充分放松之间交替。反向肩膀耸肩是通过向上向上耸耸肩而朝向你的耳朵耸了耸肩,然后向下朝着地面和背后进行。逆转肩部耸肩(向下耸了耸肩)而不是正常的前肩耸肩至关重要。

这是因为前肩膀耸肩使背部向前倾向于你试图避免的黑猩猩姿势。被驼背抬起可以防止上层的肌肉足够收缩,以完成所需的“合同,放松,合同,放松”运动模式。当我正确地做这个练习时,我的胸部伸出并像火林一样骄傲地推向。

正确练习练习并定期将获得上背部的肌肉,颈部泵送和骑自行车者将注意到在执行练习的几次内部差异。

肘部按压也是一种极好的血液泵送运动,有助于滋养上背部,提供最佳的血液供应。这有助于对抗长时间骑行时肌肉小动脉的持续次最大收缩。要做肘部按压,肘部要在肩膀水平位置远离身体。然后把手肘尽可能向后拉,使肩胛骨周围和上背部的肌肉收缩,然后再把手肘拉回起点。继续练习,直到你的肌肉轻度“燃烧”。

在计划任何肩部锻炼时,记住使用常识。特别是如果你有或容易受到肩膀问题,如肩袖受伤。

一些基本的颈部运动也有助于颈部的活动范围。以下是我喜欢使用的动作:

  • 屈曲(下巴到胸部)
  • 延伸(抬头)
  • 左右旋转(下巴指向肩部)
  • 右侧和左侧弯曲(耳朵到肩部)。

在上背部和颈部区域通常发生的另一个问题是胸廓出口综合征或短暂的TO。TOS占肩部区域的大部分神经的不适,然后进入武器。症状可以从肌肉紧张头痛,颈部疼痛,肩膀疼痛和手臂疼痛。这些区域中的任何一个的弱点或刺痛可能归因于胸廓出口综合征。

从本质上说,胸廓出口综合征是一种神经束、动脉和静脉的压迫,这些神经束和静脉向下进入手臂。这个区域的肌肉过度发展,比如斜角肌,导致了这个问题。通常,参加橄榄球和棒球等力量运动的运动员最容易受到影响,但自行车运动员也会经历胸廓出口综合征类型的症状。不同的是,骑自行车的人更容易出现颈部肌肉紧张或痉挛。同样,肌肉运动和伸展对缓解不适是有效的。

我的自行车真是讨厌。还是原因?

我无法用言语表达拥有一辆合适的自行车是多么重要。无论你是一个有经验的骑手或新手,去当地的自行车商店。他们应该找一个懂得如何正确安装自行车的人。充分利用他们的专业知识。

与此同时,确保你在自行车上不太“躺下”。这就需要将脖子进一步向上弯曲。如果是这样的话,可以做一些常识性的改变。你可以把车把举起来,这样你骑得更直立。同时,确保你的“虚拟顶管”长度不要太长。虽然这是不实际得到一个较短的顶部管,因为你将需要一个新的框架,你可以缩短达到得到一个较短的茎。确保你不去远低于100毫米,或你的自行车可能骑松鼠和给你的问题,你不想处理。

我相信你们大多数人都知道正确伸展的测量方法,但我还是要复习一下。当你在车把下降时,当你向下看时,你的前轮毂应该被车把遮住。现代的车把有不同程度的下降,所以如果你想让你的自行车更加直立,建议你选择一个低下降的车把。如果你不花很多时间在滴,那么这是一个有争议的点。

另一个需要考虑的设备是头盔。正确放置头盔很重要。公路骑车人通常不会在他们的头盔上戴护目镜,因为必须把脖子弯得太高才能看到前方。此外,头盔太靠前会导致颈部问题。再一次,骑手被迫把头往后仰,看不见。这也会削弱头盔的安全优势。

消息灵通,又上路了

作为骑自行车的人,我们受到自行车的形式,我们需要在避免容易预防的伤害时勤奋。我们易于过度使用颈部,上背部和臂的伤害。许多这些问题是由循环时异常姿势引起的。适当的自行车和头盔拟合是必不可少的,因为它们将显着降低由已经有问题的身体位置引起的菌株的机会。

勤奋也需要保持我们的肌肉尽可能地放松,并有能力进行全方位的运动。伸展和上述运动将保持你的上背部和颈部肌肉的柔软和放松,并确保你的颈部和上背部有良好的血液循环。

按照本文中的建议,您将获得更好的性能、更好的舒适度和更享受的乘坐体验。


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  • FRITZKE, r (2009)骑自行车——上背部疼痛[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/cycling/upperbackpain.htm[访问

关于作者

Ron Fritzke,D.C.目前是Siskiyous Sports Medicine团队学院的脊椎治疗运动员。他还在加利福尼亚州沙斯塔山的私营练习22年。他是一名前马拉松赛跑者,他们的个人最好的2小时和17分钟。他目前的选择运动正在骑自行车。他在自行车比赛中竞争以及关于自行车泽西,室内自行车训练师,室内骑自行车鞋和自行车服装的骑自行车相关的主题,自行车 - Review.com。

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