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运动饮料

消耗身体的能量糖类商店和脱水是两个因素,这将限制长时间运动。

脱水

出汗是身体保持核心温度在37摄氏度的原因。这导致体液和电解质(矿物质,如氯化物、钙、镁、钠和钾)的流失。如果不加以控制,就会导致脱水,最终导致循环衰竭和中暑。体液流失对身体的影响如下(Rehrer 1994)[1]

汗水损失%体重 生理效应
2% 性能受损
4% 肌肉工作的能力下降
5% 中暑
7% 幻觉
10% 循环衰竭和中暑

电解质

电解质在体内有三种功能:

  • 许多是必需的矿物质
  • 它们控制身体各部分之间的渗透作用
  • 它们有助于维持正常细胞活动所需的酸碱平衡

汗液的电解质组合物是可变的,但包括以下组分:

  • 氯化物
  • 碳酸氢
  • 磷酸
  • 硫酸

升汗通常含有0.02g钙,共为0.05g镁,1.15g钠,0.23g钾和1.48g氯化物。该组合物将因人的人而异(汉密尔顿2005)[2]

葡萄糖

糖类以葡萄糖的形式储存在肝脏和肌肉中,是最有效的能量来源,因为它比两者都需要更少的氧气来燃烧蛋白质或脂肪。一个典型的运动员体内碳水化合物的正常储存是:

  • 70公斤男性运动员肝糖原90克,肌糖原400克
  • 60kg女运动员 - 肝糖原70g和肌肉糖原300g。

在锻炼期间,碳水化合物可以以3-4克/分钟的速率耗尽。如果这是持续2小时或更长时间的,则大部分总体碳水化合物商店将被耗尽,如果未检查,则会导致性能降低。

运动后肌肉和肝糖原的恢复一般需要24-48小时才能完全恢复。

在运动过程中,肌肉对血糖的吸收会增加,为了防止血糖水平下降,肝脏会从肝脏储存中产生葡萄糖乳酸

运动前、中、后摄入碳水化合物有助于防止血糖水平过低,并有助于维持身体的糖原储存。许多运动员不能在运动前或运动中食用这些食物,因此,需要一种能够提供碳水化合物的配方饮料。

水合作用

液体吸收

两个主要因素会影响来自饮料的流体进入身体的速度:

  • 它从胃中排空的速度
  • 它通过小肠壁被吸收的速度

饮料中的碳水化合物含量越高,胃排空的速度就越慢。碳水化合物含量在6 - 8%之间的等渗饮料从胃中排空的速度与水相似。饮料中的电解质,特别是钠和钾,会减少尿量,使液体从胃中迅速排空,促进肠吸收,并促进液体潴留(未知,1993)[3]

水怎么了?

  • 水导致腹胀,这将抑制口渴,因此饮用
  • 水不含碳水化合物或电解质

计算个人流体需求

在耐力比赛中,你应该喝足够的水,以确保你在比赛前减重不超过2%。这可以通过以下方式实现:

  • 在许多培训课程之前和之后立即记录您的裸体体重,以及距离/持续时间,服装和天气状况的细节
  • 将运动过程中摄入的液体量加到减肥量中——1公斤(kg)大致相当于1升液体(1磅左右)。0.5升)
  • 几周后,你应该开始看到一些模式出现,并可以计算出你每小时的出汗率
  • 一旦你知道了在任何给定的环境条件下你的出汗可能是多少,你就可以为任何特定的活动计划你的饮酒策略

运动饮料

运动饮料有三种,都含有不同水平的液体、电解质和碳水化合物。

类型 内容
等渗 液体电解质和6 - 8%的碳水化合物
低声 液体电解质和低水平的碳水化合物
高渗 碳水化合物含量高

流体的渗透压是溶液中颗粒数量的量度。这些颗粒将包含碳水化合物,电解质,甜味剂和饮料中的防腐剂。在血浆中,颗粒将含有钠,蛋白质和葡萄糖。血液的渗透压为280至330mosm / kg。据据说渗透渗透压270至330mosm / kg的饮料平衡身体的流体并称为等渗。低渗液比血液有更少的颗粒,高渗具有比血液更多的颗粒。

摄入低渗透压的液体,例如水,会导致血浆渗透压下降,并在足够的液体被消耗以补充损失之前降低饮水的动力。

哪个最适合?

等渗-能迅速补充出汗流失的水分,补充碳水化合物。这种饮料是大多数运动员的选择——中长跑或团队运动。葡萄糖是身体最好的能量来源。当碳水化合物来源为浓度为6%至8%的葡萄糖时,饮用等渗饮料可能是合适的,例如High Five, SiS Go, Boots等渗,Lucozade Sport。

低声-能迅速补充出汗流失的水分。适合需要水分而不需要碳水化合物的运动员,例如骑师和体操运动员。

高渗- 用于补充每日碳水化合物摄入量,在运动后通常以锻炼肌肉糖原储存。在超距离事件中,需要高能量水平,并且可以在运动期间采取高渗饮料以满足能源需求。如果在运动过程中使用过冷却饮料需要与等渗饮料一起使用以更换流体。

想自己做吗?

等渗- 200毫升橙汁(浓缩橙汁)、1升水及一撮盐(一克)。混合所有原料并冷藏

低声- 100毫升橙色南瓜(浓缩橙色),1升水和少量盐(1g)。混合所有原料并冷藏。

高渗- 400毫升橙汁(浓缩橙汁),1升水,一撮盐(一克)。混合所有原料并冷藏。

牙齿健康

运动饮料通常含有柠檬酸。所有酸都具有腐蚀潜力,但饮用的方法会影响那些酸是否会影响牙齿。运动饮料应尽快消耗,最好用稻草,而不是围绕嘴握住或堵塞。饲养饮料只会增加侵蚀的风险。冷藏饮料将具有降低的腐蚀潜力,因为酸溶解常数是温度依赖性的(Milosevic等,1997)[4]

精神食粮

阿伯丁的科学家进行的一项试验确定,与15%的碳水化合物-电解质混合物相比,2%的碳水化合物-电解质饮料在炎热气候下对抗运动疲劳更有效(加洛韦和莫恩,2000年)[5]

七项水合规则 (1994部队)[6]

  1. 从你的胃进入你的小肠的水分通过取决于你的胃中有多少。如果那里有大量的水,从胃到肠的流体就像春天的洪水;如果水很少,那么运动就像一个轻微的水龙头。因此,为了增加胃肠流量(以及水的总体吸收),您需要在开始锻炼之前在您的胃中存放相当数量的液体。10-12盎司的液体是一个良好的开端。这首先会感到不舒服,因此在实际竞争前几次练习汇率汇集到您的“坦克”中。
  2. 在你努力的过程中,为了保持液体快速进入小肠,如果可能的话,每10分钟喝三到四口饮料,或者每15分钟喝五到六口饮料。
  3. 如果你的锻炼时间少于60分钟,不要担心饮料中含有碳水化合物;白开水就可以了。对于长时间的运动,你需要碳水化合物。
  4. 多年的研究表明,饮料中碳水化合物的正确浓度约为5%至7%。大多数商业运动饮料都在这一范围内,你可以自己制作6%的饮料,只要在每升水中加入5汤匙食糖。少量的钠可以促进吸收;每升水三分之一茶匙的盐就差不多了。尽管5%到7%的碳水化合物溶液似乎对大多数人最有效,但有证据表明,一些耐力运动员在浓度较高的情况下效果更好。例如,在利物浦约翰摩尔大学(Liverpool John Moores University)进行的一项研究中,与饮用5%葡萄糖饮料的人相比,饮用15%麦芽糊精溶液的自行车手耐力提高了30%。15%的饮料从胃中排出的速度也和5%的饮料一样快,尽管许多其他研究已经将这种浓缩饮料与水运动减缓联系起来。
  5. 6%“简单糖饮料将会从你的胃空大约在同一速度的6%葡萄糖聚合物”饮料,所以不要爱上,后者可以提高吸水或增强你的表现超过前者,并且不支付更多glucose-polymer混合物。
  6. 与您所听到的内容相反,冷饮比温暖的饮料更快地吸收到您的身体中。然而,在运动期间,冷饮往往比温暖的饮料更卑鄙,所以如果寒冷有助于您在施用自己的同时饮用大量的液体,那么保持饮料凉爽。
  7. 在运动过程中大量饮酒不会增加你的风险消化系统问题。实际上,在运动期间出现的大多数肠道障碍是由脱水引起的,而不是从液体中取出。通过将血液流入消化系统来诱导恶心和不适,因此继续饮酒!

水中醉酒

细胞内液体和间质液在正常情况下具有相同的渗透压。细胞内的主要阳离子是钾,细胞外的主要阳离子是钠。这两个隔室之间的流体不平衡是由钾或钠浓度的变化引起的。体内的钠平衡由醛固酮和抗毒激素(ADH)控制。ADH通过调节通过肾脏再吸收到血液中的水量来调节细胞外液电解质浓度。醛固酮通过调节来自肾脏的血液中重吸收的钠的量来调节细胞外液体体积。

某些条件可能导致间质液中钠浓度降低。例如,在出汗期间,皮肤排出钠和水。如果我们用普通水更换丢失的液体,我们可能会产生赤字钠。间质液中钠浓度的降低降低了间质渗透压渗透压,并在间质液和细胞内液之间建立有效的水浓度。水从间质性流体移动到细胞中,产生两种可能相当严重的结果:

  • 第一个结果,细胞内水浓度的增加,称为过水,扰乱神经细胞功能。在严重过度水水中,我们可能会看到迷失方的行为,抽搐,昏迷甚至死亡。
  • 第二个结果是间质液体体积的损失,导致间质流体压力的降低。随着血压下降,水从血浆中流出,导致血容量减少,可能导致循环休克。

酒精

酒精是一种高辛烷值的燃料,但它不能代谢以提供能量,除非在肝脏,而且代谢速度非常慢。酒精提供的能量往往转化为脂肪,过量摄入可能导致肝损伤。作为一种利尿剂,它会导致脱水,有证据表明维生素B和C可能会耗尽。过量饮酒会降低有氧能力,损害运动功能。


参考

  1. REHRER, N.J.(1994)运动中体液平衡的维持。国际运动医学杂志,第15卷(3),第122-125页
  2. 运动饮料或水:对运动员来说最好的选择是什么?峰值性能,212年,p.1-5
  3. 未知(1993)不同形式的流体规定对运动性能的影响。国际运动医学杂志,第14页
  4. MILOSEVIC, A.和KELLY, M.J.和McLEAN, A. n .(1997)竞技游泳运动员和自行车运动员的运动补充饮料和牙齿健康。英国牙科杂志182年,p . 303 - 308
  5. 加洛韦,S.D.R.和Maughan,R.J.(2000)基材和流体规划对耳垂性和代谢反应在热环境中长时间运动的影响。体育科学杂志,18(5),p。339-351
  6. 部队,R。(1994)喝你的方式来获胜表演:七种水合秘诀,最佳性能(1994年8月),第11-12页

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2000)运动饮料[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/drinks.htm [访问