运动教练徽标 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索设施



运动饮料

枯竭身体糖类商店和脱水是两个因素,这将限制长时间运动。

脱水

出汗是身体如何在37摄氏度下保持其核心温度。这导致体液和电解质的丧失(氯化物,钙,镁,钠和钾等矿物质。如果取消选中,它会导致脱水和最终循环塌陷和中暑。液体损失对身体的影响如下(再次1994)[1]

汗水损失%体重 生理效应
2% 性能受损
4% 肌肉工作能力下降
5% 中暑
7% 幻觉
10% 循环衰竭和中暑

电解质

电解质在人体中有三种功能:

  • 很多都是必需矿物质
  • 它们控制身体各隔室之间的渗透作用
  • 它们有助于维持正常细胞活动所需的酸碱平衡

汗液的电解质组合物是可变的,但包括以下组分:

  • 碳酸氢盐
  • 磷酸盐
  • 硫酸盐

升汗通常含有0.02g钙,共为0.05g镁,1.15g钠,0.23g钾和1.48g氯化物。该组合物将因人的人而异(汉密尔顿2005)[2]

葡萄糖

碳水化合物作为肝脏和肌肉的葡萄糖储存,是最有效的能源,因为它需要较少的氧气被烧焦而不是蛋白质或脂肪。典型运动员中碳水化合物的正常身体储存是:

  • 70kg男运动员 - 肝糖原90g和肌肉糖原400g
  • 女运动员60kg肝糖原70g肌糖原300g

在锻炼期间,碳水化合物可以以3-4克/分钟的速率耗尽。如果这是持续2小时或更长时间的,则大部分总体碳水化合物商店将被耗尽,如果未检查,则会导致性能降低。

运动后的肌肉和肝糖原储存通常需要24-48小时以进行完全恢复。

在运动期间,通过肌肉增加血糖增加并防止血糖水平下降,肝脏产生来自肝脏储备的葡萄糖乳酸

运动前,运动之前,运动中和术后的碳水化合物会有助于预防血糖水平掉落过低,并帮助维持身体的糖原储存。许多运动员不能在运动之前或期间食用食物,因此,需要提供碳水化合物的配方饮料。

水合作用

流体吸收

两个主要因素会影响来自饮料的流体进入身体的速度:

  • 它从胃中清空的速度
  • 它通过小肠壁被吸收的速率

饮料中的碳水化合物含量越高,胃排空的速度就越慢。碳水化合物含量在6% - 8%之间的等渗饮料从胃里排出的速度与水相似。饮料中的电解质,特别是钠和钾,会减少尿量,使液体迅速从胃中排空,促进肠道吸收,并促进液体潴留(未知,1993年)[3]

水有什么问题?

  • 水导致腹胀,这将抑制口渴,因此饮用
  • 水不含碳水化合物或电解质

计算个人流体需求

在耐力比赛中,你应该喝足够的酒,以确保你减掉的体重不超过比赛前体重的2%。这可以通过以下方式实现:

  • 在多次训练之前和之后立即记录你的裸体体重,以及距离/持续时间、衣服和天气状况的细节
  • 将会议期间所摄取的液体量与减重量相加——1公斤约等于1升液体(约1磅)。0.5升)
  • 几周后,你应该开始看到一些模式出现,并可以计算出你每小时的出汗率
  • 一旦您知道您的汗水损失可能在任何一套环境条件下,您可以为任何特定事件规划饮酒策略

运动饮料

有三种运动饮料,它们都含有不同水平的液体、电解质和碳水化合物。

类型 内容
等渗 液体,电解质和6至8%的碳水化合物
低渗的 液体,电解质和低碳水化合物
高渗 高碳水化合物

流体的渗透压是溶液中颗粒数量的量度。这些颗粒将包含碳水化合物,电解质,甜味剂和饮料中的防腐剂。在血浆中,颗粒将含有钠,蛋白质和葡萄糖。血液的渗透压为280至330mosm / kg。据据说渗透渗透压270至330mosm / kg的饮料平衡身体的流体并称为等渗。低渗液比血液有更少的颗粒,高渗具有比血液更多的颗粒。

例如,消耗低渗透压的液体,例如渗透压。水,导致血液血浆渗透性下降,并在足够的流体消耗以取代损失之前减少饮用的驱动器。

哪个最合适?

等渗-快速补充因出汗流失的水分,补充碳水化合物。这种饮料是大多数运动员的选择-中长跑或团队项目。葡萄糖是身体首选的能量来源。它可能是适当的消费等渗饮料,碳水化合物来源是葡萄糖浓度在6%至8%,如High Five, SiS Go, Boots等渗,Lucozade Sport。

低渗的- 快速取代通过出汗损失的液体。适用于在没有碳水化合物的增压的情况下需要液体的运动员,例如,骑师和体操运动员。

高渗-通常用于补充运动后每日的碳水化合物摄入量,以补充肌糖原的储存。在超远距离比赛中,需要高能量水平,可以在运动中服用高渗饮料来满足能量需求。如果在运动中使用高渗饮料需要与等渗饮料一起使用来代替液体。

想自己做吗?

等渗- 200毫升橙汁(浓缩橙汁)、一升水及一小撮盐(一克)。混合所有配料,冷藏

低渗的- 100ml橙汁(浓缩橙汁)、一升水及一小撮盐(一克)。混合所有成分并保持冷藏。

高渗- 400毫升橙色南瓜(浓缩橙色),1升水和少量盐(1g)。混合所有成分并保持冷藏。

牙科健康

运动饮料通常含有柠檬酸。所有的酸都有腐蚀的潜力,但饮用的方法将影响这些酸是否影响牙齿。运动饮料应该尽快喝完,最好是用吸管,不要用手拿着或在嘴里来回晃动。将饮料留在口中只会增加腐蚀的风险。冷藏饮料将降低腐蚀潜力,因为酸溶解常数取决于温度(Milosevic等人,1997年)[4]

精神食粮

在阿伯丁的科学家进行的一项试验中,与15%碳水化合物 - 电解质混合物混合物(Galloway和Maughan 2000)相比,确定2%的碳水化合物电解质饮料提供更有效的作战,以在热气候中运动疲劳。[5]

水合作用的七个规则 (部队1994年)[6]

  1. 水从你的胃进入小肠的速度取决于你的胃里有多少液体。如果那里有大量的水,液体从胃流到肠就像春天洪水;如果没有水,这个动作就像轻轻滴水的水龙头。因此,为了增加肠胃流量(和全面吸收水分),你需要在你开始运动之前在你的胃里储存一定量的液体。10-12盎司的液体是个不错的开始。一开始你会觉得不舒服,所以在真正的比赛之前,练习几次把这么多的饮料放入你的“水箱”。
  2. 在您的努力期间维持流体进入小肠的快速运动,如果可能,每10分钟每10分钟服用三到四个饮料,或者每15分钟每15分钟吞下燕子。
  3. 如果你的运动时间少于60分钟,不用担心你的饮料中含有碳水化合物;白开水就可以了。对于更长时间的运动,你会需要碳水化合物。
  4. 多年的研究表明,饮料中碳水化合物的正确浓度约为5%至7%。大多数商业运动饮料都在这个范围内,你可以用5大汤匙的蔗糖和你使用的每一升水混合制成6%的饮料。少量的钠可以促进吸收;每升水加三分之一茶匙盐就够了。尽管5%到7%的碳水化合物溶液似乎对大多数人最有效,但有证据表明,一些耐力运动员在浓度更高的情况下表现更好。例如,在利物浦约翰摩尔大学进行的一项研究中,饮用15%麦芽糊精溶液的自行车手的耐力比饮用5%葡萄糖饮料的人提高了30%。15%的饮料从胃里排出的速度和5%的饮料一样快,尽管许多其他研究表明,这种浓缩饮料会减缓水的运动。
  5. 6%“简单糖饮料将会从你的胃空大约在同一速度的6%葡萄糖聚合物”饮料,所以不要爱上,后者可以提高吸水或增强你的表现超过前者,并且不支付更多glucose-polymer混合物。
  6. 与您所听到的内容相反,冷饮比温暖的饮料更快地吸收到您的身体中。然而,在运动期间,冷饮往往比温暖的饮料更卑鄙,所以如果寒冷有助于您在施用自己的同时饮用大量的液体,那么保持饮料凉爽。
  7. 运动期间的饮料不会增加你的风险消化系统问题。实际上,在运动期间出现的大多数肠道障碍是由脱水引起的,而不是从液体中取出。通过将血液流入消化系统来诱导恶心和不适,因此继续饮酒!

水中毒

细胞内液体和间质液在正常情况下具有相同的渗透压。细胞内的主要阳离子是钾,细胞外的主要阳离子是钠。这两个隔室之间的流体不平衡是由钾或钠浓度的变化引起的。体内的钠平衡由醛固酮和抗毒激素(ADH)控制。ADH通过调节通过肾脏再吸收到血液中的水量来调节细胞外液电解质浓度。醛固酮通过调节来自肾脏的血液中重吸收的钠的量来调节细胞外液体体积。

某些条件可能导致间质液中钠浓度降低。例如,在出汗期间,皮肤排出钠和水。如果我们用普通水更换丢失的液体,我们可能会产生赤字钠。间质液中钠浓度的降低降低了间质渗透压渗透压,并在间质液和细胞内液之间建立有效的水浓度。水从间质性流体移动到细胞中,产生两种可能相当严重的结果:

  • 第一个结果,细胞内水浓度的增加,称为过水,扰乱神经细胞功能。在严重过度水水中,我们可能会看到迷失方的行为,抽搐,昏迷甚至死亡。
  • 第二个结果是间质液体积的损失,导致间质液压的降低。随着压力下降,水从等离子体中移动,导致血液体积损失,可能导致循环冲击。

酒精

醇是一种高辛烷值的燃料,但不能代谢以提供除肝脏之外的能量,然后仅以非常慢的速率。酒精提供的能量倾向于转化为脂肪,并且过量消耗可能导致肝损伤。作为一种利尿剂,它会导致脱水,证据表明维生素B和C可以耗尽。过量的酒精将减少好氧能力和损害电机功能。


参考文献

  1. 运动中保持流体平衡。国际运动医学杂志,第15卷(3),页122-125
  2. HAMILTON, A.(2005)运动饮料或水:什么是运动演员的最佳选择。峰值性能,212年,p.1-5
  3. 未知(1993)不同形式的流体规定对运动性能的影响。国际运动医学杂志第14页,第298页
  4. MILOSEVIC, A.和KELLY, M.J.和McLEAN, A. n .(1997)竞技游泳和自行车运动员的运动补充饮料和牙齿健康。英国牙科杂志182,p。303-308
  5. GALLOWAY, S.D.R.和MAUGHAN, R.J.(2000)基质和液体供给对热环境下长时间运动的体温调节和代谢反应的影响。体育科学杂志,18(5),p。339-351
  6. 《部队》,R.(1994)以喝的方式赢得表演:饮水的七个秘密,峰值性能(1994年8月),p。11-12

相关的参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • COOMBES, J. S.和HAMILTON, K. L.(2000)商业上可获得的运动饮料的有效性。运动医学,29(3),p。181-209
  • Milosevic,A.(1997)运动饮用牙齿危险。英国运动医学杂志,31(1),p。28-30.
  • 莫恩,R. J.和穆雷(Eds.) (2002)运动饮料:基础科学和实践方面。Crc出版社。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2000)运动饮料[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/drinks.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: