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运动饮料

身体的损耗碳水化合物商店和脱水两个因素限制长期锻炼。

脱水

出汗是身体如何保持其核心温度在37摄氏度。这导致失去体液和电解质(矿物质如氯、钙、镁、钠和钾)。如果不加以控制,它会导致脱水、循环衰竭,中暑……流体损失对身体的影响如下(Rehrer 1994)[1]:

%的体重失去了汗水 生理效应
2% 受损的表现
4% 肌肉工作能力下降
5% 中暑
7% 幻觉
10% 循环衰竭和中暑

电解质

体内的电解质为三个通用函数:

  • 许多矿物至关重要
  • 他们控制身体隔间之间水的渗透
  • 他们帮助维持正常的细胞活动所需的酸碱平衡

汗水的电解质成分变量但包含以下组件:

  • 碳酸氢
  • 磷酸
  • 硫酸

一公升的汗水通常包含0.02克钙,总共0.05克镁、钠1.15克,0.23 g钾和氯化1.48 g。这篇作文会因人而异(2005年汉密尔顿)[2]

葡萄糖

碳水化合物储存在肝脏和肌肉中葡萄糖和是最有效的能源,因为它需要更少的氧气燃烧比吗蛋白质或脂肪。碳水化合物的正常身体商店在一个典型的运动员是:

  • 70公斤的男运动员,肝糖原和肌糖原90克400克
  • 60公斤女运动员,肝糖原和肌糖原70克300克。

在剧烈运动中,碳水化合物可以减少3 - 4克/分钟。如果这是持续2个小时或更多,全身的大部分碳水化合物商店将被耗尽,如果不加以遏止,将导致性能下降。

恢复运动后肌肉和肝脏糖原存储通常需要24 - 48小时之内完全恢复。

在运动中,有一个吸收血糖增加肌肉,防止血糖水平下降,肝脏产生葡萄糖从肝脏商店和乳酸

在锻炼之前、期间和之后食用碳水化合物可以帮助防止血糖水平下降过低,有助于维持人体的糖原存储。许多运动员不能吃食物之前或在运动,所以制定饮料提供碳水化合物是必需的。

水合作用

液体吸收

两个主要因素影响流体的速度从一个饮料进入身体:

  • 它的速度从胃清空
  • 它被吸收的速度通过小肠的城墙

喝碳水化合物含量越高,胃排空的速度越慢。等渗饮料与碳水化合物6和8%从胃排出的速度类似于水。喝,电解质,特别是钠和钾,会减少尿量,使液空很快就从胃,促进从肠道吸收,并鼓励液体潴留(1993年未知)[3]

水是什么毛病?

  • 水会导致腹胀,抑制的渴望,因此喝酒
  • 水不含碳水化合物和电解质

流体计算个人需求

一个耐力事件期间,你应该喝足够的可以肯定的是你失去了赛前的不超过2%的重量。这可以以以下方式来实现:

  • 记录你的裸体前后体重很多培训课程,随着距离/持续时间的细节,衣服和天气条件
  • 添加在会话的液体量的重量损失- 1千克(公斤)相当于1升的液体(1磅约。0.5升)
  • 几周后,你应该开始看到一些新兴模式,可以计算你的出汗率每小时
  • 一旦你知道你的汗水损失可能在任意给定的一组环境条件,你可以计划你的饮酒策略为任何特定的事件

运动饮料

有三种类型的运动饮料,含有各种液体、电解质和碳水化合物的水平。

类型 内容
等张 液体、电解质和6 - 8%碳水化合物
低渗的 液体、电解质和低水平的碳水化合物
高渗 高水平的碳水化合物

同渗重摩的流体粒子数的测量解决方案。这些粒子将包括喝的碳水化合物、电解质、甜味剂和防腐剂。在血浆中,粒子将包含钠、蛋白质和葡萄糖。血液的同渗重摩280到330 mosm /公斤。饮料同渗重摩270到330 mosm /公斤据说平衡身体的液体,称为等张。低渗的液体粒子比血少,高渗粒子比血。

消费低同渗重摩的液体,例如水,导致血浆同渗重摩下降,减少了开车之前喝足够的液体已经消耗替代损失。

这是最合适的呢?

等张——迅速取代液体输了出汗和碳水化合物供应增加。这种饮料是大多数运动员的选择——中、长跑或团队运动。葡萄糖是身体的首选源的能量。也许是合适的等渗饮料消费的碳水化合物来源是葡萄糖的浓度为6%至8%,如高5、SiS,靴子等渗,满满一肚子的运动。

低渗的——迅速取代液体输了出汗。适合运动员需要流体不增加碳水化合物,如骑手和体操运动员。

高渗——用于补充每日碳水化合物摄入量正常运动后肌肉糖原存储最高。在极端距离事件,高能级是必需的,和高渗饮料可以在运动中来满足能源需求。如果使用在运动中需要使用高渗饮料结合等渗饮料来代替液体。

要自己做吗?

等张- 200毫升的橙汁(橙),1升水,一撮盐(1 g)。混合所有的原料和保持冷藏

低渗的- 100毫升的橙汁(橙),1升水,一撮盐(1 g)。混合所有的原料和保持冷藏。

高渗- 400毫升的橙汁(橙),1升水,一撮盐(1 g)。混合所有的原料和保持冷藏。

牙齿健康

运动饮料一般都含有柠檬酸。所有酸有侵蚀性的潜力,但喝的方法会影响那些酸是否影响到牙齿。运动饮料应该尽快食用,最好是用稻草和沿不举行或嘴。口腔保持饮料只会增加侵蚀的风险。冷藏饮料将会减少腐蚀的潜力,随着酸溶解常数是与温度有关的(米洛舍维奇et al . 1997年)[4]

精神食粮

在阿伯丁的科学家进行的一项试验中,确定一个2% carbohydrate-electrolyte饮料提供更有效的打击运动疲劳在炎热的气候相比,15% carbohydrate-electrolyte混合物混合(Galloway和莫恩2000)[5]

七水合规则 (1994部队)[6]

  1. 水通道的速度从胃到小肠取决于液体在你的胃里。如果有大量的水,流体从胃到肠就像一个春季洪水;如果没有水,运动类似于轻滴水的水龙头。因此,增加stomach-intestinal流(和整体吸收的水),你需要存款大量的液体在你的胃里就在你开始你的锻炼。10 - 12盎司的液体是一个好的开始。起初会觉得不舒服,所以实践中把这的饮料进入你的“坦克”多次在一个实际的竞争。
  2. 维持快速流体运动到你的小肠在你努力,三到四个小口的饮料每10分钟,如果可能,或者五到六燕子每15分钟。
  3. 如果你锻炼不到60分钟,不要担心包括碳水化合物在你的饮料;白开水就好。对于更长期的锻炼,你会想要碳水化合物。
  4. 多年的研究表明,你的饮料是正确的碳水化合物浓度大约是5 - 7%。大多数商业运动饮料属于这个范围内,你可以做你自己的混合饮料6% 5汤匙的蔗糖每升水。一点钠促进吸收;1/3茶匙的盐每升水是正确的。尽管5到7%的碳水化合物的解决方案似乎最适合大多数人,有证据表明,一些耐力运动员可以更好更高的浓度。利物浦约翰摩尔大学的研究,例如,骑自行车的人摄取15%的麦芽糊精的解决方案相比提高了他们的耐力30%个人5%葡萄糖饮料使用。15%的饮料也一样迅速从胃排出的5%,尽管许多其他研究集中与放缓水运动饮料。
  5. 6%“简单糖饮料将会从你的胃空大约在同一速度的6%葡萄糖聚合物”饮料,所以不要爱上,后者可以提高吸水或增强你的表现超过前者,并且不支付更多glucose-polymer混合物。
  6. 你听说过相反,冷饮不吸收比温暖的身体更快。然而,冷饮往往更容易比温暖的在运动,所以如果冷淡帮助你喝大量的液体,同时发挥自己,然后让你的饮料很酷。
  7. 畅饮的饮料在运动中不会增加你的风险消化系统问题。事实上,大多数肠道紊乱,出现在运动是由脱水引起的,而不是液体。脱水引起恶心和减少血液流向消化系统不适,所以继续喝!

水中毒

细胞内液和组织液有相同的细胞内液和组织液渗透压力在正常情况下有相同的渗透压力。主要的阳离子细胞内钾,细胞外的主要阳离子钠。这两个隔间之间是由体液失调钾或钠浓度的变化。钠在体内平衡是由醛固酮和抗利尿激素(ADH)。醛固酮调节细胞外液量通过调整金额从肾脏重吸收钠的血。抗利尿激素调节细胞外液电解质浓度通过调整水量由肾脏重吸收进入血液。

一定条件下可能导致减少组织液中钠浓度。举个例子,在出汗,皮肤分泌钠和水。我们可能会产生钠赤字如果我们用白开水代替丢失的液体。减少组织液中钠浓度降低渗透压和建立一个有效的水浓度和组织液之间的细胞内液。水从孔隙流体进入细胞,产生两个结果可能会非常严重:

  • 第一个结果是细胞内的水浓度的增加,叫做水分过多会破坏神经细胞的功能。我们可能会看到迷失方向的行为、抽搐、昏迷,甚至死亡的严重的水分过多。
  • 第二个结果是孔隙流体体积的损失导致孔隙流体压力下降。当压力下降,水会移动的等离子体,导致血容量的损失可能会导致循环衰竭。

酒精

酒精是一种高辛烷值的燃料,但它不能被生物新陈代谢提供能量除了肝脏,然后只在一个非常缓慢的速度。酒精提供的能量会转化为脂肪,和过度消费会导致肝损伤。作为一种利尿剂,会引起脱水和证据表明,维生素B和C可能耗尽。过度的酒精会降低有氧能力和影响运动机能。


引用

  1. 新泽西州REHRER(1994)流体在运动中平衡的维护。国际运动医学杂志》上,卷15(3),122 - 125页
  2. 汉密尔顿,a(2005)运动饮料或水:表现运动的最佳选择。峰值性能,212年,p.1-5
  3. 未知(1993)的影响提供不同形式的流体运动性能。国际运动医学杂志》上14日,p。298
  4. 米洛舍维奇,a和凯利,M.J.和麦克莱恩,A.N.(1997)体育补充饮料和牙齿健康竞争游泳和骑自行车。英国牙科杂志182年,p . 303 - 308
  5. GALLOWAY, S.D.R.莫恩,r(2000)衬底和流体的影响提供ermoregulatory和代谢反应长时间在热的环境中锻炼。体育科学杂志》,18(5),339 - 351页
  6. 队伍,r(1994)喝你的方式赢得演出:水化的七个秘密,最佳性能(1994年8月),11 - 12页

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