运动饮料
身体的消耗碳水化合物储存和脱水是限制长时间运动的两个因素。
脱水
出汗是人体将核心温度维持在37摄氏度的方式。这会导致体液和电解质(如氯化物、钙、镁、钠和钾等矿物质)的流失。如果不加以控制，就会导致脱水、循环衰竭和中暑。体液流失对身体的影响如下(Rehrer 1994年)[1]：
| %体重以出汗的形式减少 | 生理效应 |
| 2% | 受损的表现 |
| 4% | 肌肉运动能力下降 |
| 5% | 中暑 |
| 7% | 幻觉 |
| 10％ | 循环衰竭和中暑 |
电解质
电解质在人体内有三大功能:
- 很多都是必需矿物质
- 它们控制着身体各部之间的水的渗透
- 它们有助于维持正常细胞活动所需的酸碱平衡
汗液的电解质组成是可变的，但包括以下成分:
- 钠
- 钾
- 钙
- 镁
- 氯
- 碳酸氢
- 磷酸
- 硫酸
一升汗液通常含有0.02克钙，总共0.05克镁，1.15克钠，0.23克钾和1.48克氯化物。这个组成将因人而异(Hamilton 2005)[２]。
葡萄糖
碳水化合物以葡萄糖的形式储存在肝脏和肌肉中，是最有效的能量来源，因为它燃烧所需的氧气比蛋白质或脂肪。典型运动员体内碳水化合物的正常储备是:
- 70公斤级男运动员:肝糖原90克，肌糖原400克
- 60公斤级女运动员:肝糖原70克，肌糖原300克。
在剧烈运动时，碳水化合物每分钟可以消耗3-4克。如果持续2小时或更长时间，身体储存的大部分碳水化合物就会耗尽，如果不加以控制，就会导致成绩下降。
运动后肌肉和肝糖原储备的恢复一般需要24-48小时才能完全恢复。
在运动过程中，肌肉对血糖的吸收增加，为了防止血糖水平下降，肝脏从肝脏储存中产生葡萄糖乳酸。
运动前、运动中和运动后摄入碳水化合物有助于防止血糖水平降得过低，并有助于维持身体的糖原储备。许多运动员在运动前或运动中不能食用这种食物，因此需要一种配方饮料来提供碳水化合物。
水合作用
液体吸收
影响饮料中液体进入人体速度的主要因素有两个:
- 从胃中排空的速度
- 通过小肠壁吸收的速度
饮料中碳水化合物含量越高，胃排空的速度就越慢。碳水化合物含量为6%和8%的等张饮料从胃中排出的速度与水相似。在饮料中，电解质，特别是钠和钾，会减少排尿量，使液体迅速从胃中排空，促进肠道吸收，并促进液体潴留(未知1993)[3]。
水怎么了?
- 水会引起腹胀，从而抑制口渴，因此喝水
- 水不含碳水化合物或电解质
计算个人液体需求
在耐力比赛中，你应该喝足够的水，以确保你减掉的体重不超过赛前体重的2%。这可以通过以下方式实现:
- 在多次训练前后立即记录你的裸体体重，以及距离/持续时间、衣服和天气状况的细节
- 将在此期间摄入的液体量与减重量相加——1公斤(kg)大致相当于1升液体(约1磅)。0.5升)
- 几周后，你应该开始看到一些模式出现，并可以计算出你每小时的出汗率
- 一旦你知道在任何特定的环境条件下你的排汗量可能是多少，你就可以为任何特定的活动制定你的饮酒策略
运动饮料
运动饮料有三种类型，都含有不同的液体、电解质和碳水化合物水平。
| 类型 | 内容 |
| 等张 | 液体，电解质和6%到8%的碳水化合物 |
| 低渗的 | 液体，电解质和少量碳水化合物 |
| 高渗 | 高碳水化合物 |
流体的渗透压是衡量溶液中粒子数量的指标。这些颗粒将包括饮料中的碳水化合物、电解质、甜味剂和防腐剂。在血浆中，这些颗粒含有钠、蛋白质和葡萄糖。血液的渗透压为280 ~ 330mOsm/kg。据说，渗透压在270 - 330mOsm/kg之间的饮料可以平衡体液，被称为等渗饮料。低渗液体的颗粒比血液少，而高渗液体的颗粒比血液多。
饮用低渗透压的液体，例如水，会导致血浆渗透压下降，并在摄入足够的液体来弥补损失之前就减少了喝水的动力。
哪一种最合适?
等张-快速补充因出汗而流失的水分，并提供碳水化合物。这种饮料是大多数运动员的选择-中长跑或团队运动。葡萄糖是人体首选的能量来源。饮用等渗饮料可能是合适的，其中碳水化合物来源是浓度为6%至8%的葡萄糖，例如High Five, SiS Go, Boots等渗，Lucozade Sport。
低渗的-快速补充因出汗而流失的水分。适合需要补充水分而不需要补充碳水化合物的运动员，如骑师和体操运动员。
高渗-用于补充日常碳水化合物摄入正常运动后，以补充肌糖原储存。在超距离项目中，需要较高的能量水平，可以在运动过程中饮用高渗饮料来满足能量需求。如果在运动期间使用高渗饮料，需要与等渗饮料一起使用，以取代液体。
想自己做吗?
等张- 200毫升橙汁(浓缩橙汁)、1升水和一小撮盐(1克)。将所有原料混合，冷藏
低渗的- 100毫升橙汁(浓缩橙汁)、1升水和一小撮盐(1克)。将所有原料混合，冷藏。
高渗- 400毫升橙汁(浓缩橙汁)、1升水和一小撮盐(1克)。将所有原料混合，冷藏。
牙齿健康
运动饮料通常含有柠檬酸。所有的酸都有侵蚀的潜力，但饮用的方法会影响这些酸是否会影响牙齿。运动饮料应尽快饮用，最好是用吸管饮用，不要拿着或在嘴里漱口。把饮料留在嘴里只会增加牙齿被侵蚀的风险。冷藏饮料的腐蚀潜力会降低，因为酸溶解常数与温度有关(Milosevic et al. 1997)[4]。
发人深思
在阿伯丁科学家进行的一项试验中，发现在炎热的气候下，2%的碳水化合物-电解质饮料比15%的碳水化合物-电解质混合物更能有效地对抗运动疲劳(Galloway和Maughan 2000年)。［5］。
补水的七大法则 (1994部队)[6]
- 水从胃进入小肠的速度取决于胃里有多少液体。如果那里有很多水，液体从胃流向肠就像春天的洪水;如果水很少，机芯就像一个轻轻滴水的水龙头。因此，为了增加肠胃的流量(以及水分的整体吸收)，你需要在开始运动之前在胃里储存适量的液体。10-12盎司的液体是一个很好的开始。一开始你会觉得不舒服，所以在真正比赛前练习几次把这么多的饮料倒入你的“水箱”里。
- 为了在运动过程中保持液体快速进入小肠，如果可能的话，每10分钟喝三到四口饮料，或者每15分钟吞咽五到六口。
- 如果你的运动时间少于60分钟，不要担心饮料中含有碳水化合物;白开水就可以了。对于长时间的运动，你需要碳水化合物。
- 多年的研究表明，饮料中碳水化合物的正确浓度约为5%至7%。大多数商业运动饮料都在这个范围内，你可以用五汤匙蔗糖和每升水混合，自己制作6%的饮料。少量的钠可以促进吸收;每升水加三分之一茶匙盐是合适的。虽然5%到7%的碳水化合物溶液似乎对大多数人来说效果最好，但有证据表明，一些耐力运动员在更高浓度的碳水化合物溶液中表现更好。例如，在利物浦约翰摩尔斯大学(Liverpool John Moores University)进行的一项研究中，与饮用5%葡萄糖饮料的人相比，饮用15%麦芽糊精溶液的自行车运动员的耐力提高了30%。浓度为15%的饮料从胃中排出的速度也和浓度为5%的饮料一样快，不过许多其他研究都将这种浓缩饮料与水分流动速度减慢联系起来。
- 一杯6%的“单糖”饮料的排空速度和一杯6%的“葡萄糖聚合物”饮料差不多，所以不要相信后者比前者更能提高吸水性或提高你的表现，也不要为葡萄糖聚合物混合物花更多的钱。
- 与你听说的相反，冷饮并不比热饮更快地被身体吸收。然而，在运动中，冷饮通常比热饮更美味，所以如果寒冷有助于你在运动时喝大量液体，那么就保持饮料的凉爽。
- 运动时大量饮酒并不会增加患糖尿病的风险消化系统问题。事实上，大多数在运动中出现的肠道疾病都是由脱水引起的，而不是因为摄入了液体。脱水会减少血液流向消化系统，导致恶心和不适，所以要坚持喝水!
水中毒
正常情况下，细胞内液和间质液的渗透压相同。细胞内的主要阳离子是钾，细胞外的主要阳离子是钠。这两个腔室之间的液体不平衡是由钾或钠浓度的变化引起的。体内钠平衡由醛固酮和抗利尿激素(ADH)控制。醛固酮通过调节肾脏血液再吸收钠的量来调节细胞外液的体积。ADH通过调节肾脏重新吸收到血液中的水的量来调节细胞外液电解质的浓度。
某些情况可能导致间质液钠浓度降低。例如，在出汗时，皮肤会排出钠和水。如果我们用白开水来补充流失的水分，我们可能会缺钠。间质液中钠浓度的降低降低了渗透压，并在间质液和细胞内液之间建立了有效的水浓度。水从组织液进入细胞，产生两种非常严重的结果:
- 第一个结果是细胞内水浓度增加，称为过度水合作用，破坏神经细胞功能。我们可能会看到迷失方向的行为，抽搐，昏迷，甚至严重的水过多死亡。
- 第二个结果是间质液体积减少，导致间质液压力下降。随着血压下降，水分从血浆中流出，导致血量减少，可能导致循环性休克。
酒精
酒精是一种高辛烷燃料，但它不能被代谢以提供能量，除非在肝脏中，而且只能以非常慢的速度代谢。酒精提供的能量往往会转化为脂肪，过量饮用可能会引起肝脏损伤。作为利尿剂，它会导致脱水，有证据表明维生素B和C可能会耗尽。过量饮酒会降低有氧能力，损害运动功能。
参考文献
- REHRER, N.J.(1994)运动中体液平衡的维持。国际运动医学杂志， vol. 15(3)， p. 122-125
- 汉密尔顿，A.(2005)运动饮料或水:什么是运动运动员的最佳选择。峰值性能,212年,p.1-5
- 未知(1993)不同形式的液体供应对运动表现的影响。国际运动医学杂志， 14，第298页
- MILOSEVIC, A.和KELLY, M.J.和McLEAN, A.N.(1997)运动补充饮料与竞技游泳运动员和自行车运动员的牙齿健康。英国牙科杂志182, p. 303-308
- 加洛韦，S.D.R.和莫恩，R.J.(2000)底物和液体供应对热环境中长时间运动对汗液调节和代谢反应的影响。体育科学杂志， 18 (5)， p. 339-351
- (1994)通过喝酒来赢得比赛:补水的七个秘密。最佳性能(1994年8月)，第11-12页
页面引用
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- 麦肯齐(2000)运动饮料[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/drinks.htm获取