体育教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索工具



哑铃练习

以下是详细的各种练习使用哑铃可以执行。

练习

下降哑铃卧推

胸部肌肉——胸大肌(低),三角肌前束

  • 在每只手哑铃使用一个高端的反手握坐在长椅上下降
  • 其他的哑铃直立在膝盖上的立场
  • 躺在平坦的长椅上,同时将哑铃在哪里举行的一个位置的躯干在胸部水平
  • 提高哑铃的伸直手臂的长度(肘部不锁)
  • 此时,哑铃在胸部区域,直接接触对方,掌心向前
  • 慢慢弯曲手臂和降低哑铃,直到他们的胸部
  • 哑铃是降低到一个位置一个舒适但最大拉伸
  • 提高双方的哑铃胸部到起始位置
卧推 卧推

斜坡哑铃卧推

肌肉——胸小肌(胸部),三角肌前束

  • 在每只手哑铃使用反手握而坐在斜坡边缘的长凳上
  • 其他的哑铃直立在膝盖上的立场
  • 躺在斜坡上,同时将哑铃在哪里举行的一个位置的躯干在胸部水平
  • 提高哑铃的伸直手臂的长度(肘部不锁)
  • 此时,哑铃举行直接上胸部,相互接触,而手掌正面临着前进
  • 慢慢弯曲手臂和降低哑铃,直到他们的胸部
  • 哑铃是降低到一个位置一个舒适的伸展
  • 提高双方的哑铃胸部到起始位置
斜坡卧推 斜坡卧推

站哑铃侧侧根

肌肉——内侧三角肌

  • 站在后面直,膝盖微微弯曲,脚略低于肩同宽
  • 保持直立,肘部稍弯曲在整个运动
  • 在每只手哑铃使用反手握,手掌面对面
  • 新闻哑铃在一起大约4至6英寸的臀部
  • 保持手肘微微弯曲,提高横向哑铃,在弧形向天花板,直到手臂与地面平行,并持有
  • 慢慢降低起始位置的哑铃
侧背阔肌 侧背阔肌

站哑铃弯侧根

肌肉——后三角肌内侧三角肌、斜方肌上部

  • 站在后面直,膝盖弯曲,两脚打开与肩同宽
  • 在每只手哑铃使用反手握,手掌面对面
  • 弯曲的臀部,直到背部与地面平行,双手垂下来扩展位置(手臂与地面垂直)
  • 保持手肘微微弯曲,提高arc-like的哑铃横向运动,直到手臂与地面平行
  • 慢慢降低起始位置的哑铃
弯曲的背阔肌 弯曲的背阔肌

站在前面哑铃提出(备用)

肌肉——三角肌前束

  • 站在后面直,膝盖微微弯曲,脚略低于肩同宽
  • 在每只手哑铃使用反手握在掌心向下
  • 让双手垂在两边,拿着哑铃大约2到4英寸从大腿根部的水平
  • 保持手肘微微弯曲在整个运动,提高左哑铃从大腿根部的水平一致水平,然后慢慢降低起始位置的哑铃
  • 重复运动正确的哑铃
前提高 前提高

斜坡坐在哑铃卷发(备用)

肌肉——肱二头肌

  • 躺在椅子上一个斜坡与背压坚决反对填充和脚平放在地板上
  • 挂臂两侧,用一个阴险的握住哑铃在每只手(手心向上)
  • 慢慢卷起左边哑铃向你的左肩
  • 当发生最大肱二头肌收缩时,慢慢地降低起始位置的哑铃
  • 重复的右臂
卷发 卷发

坐着一只手臂肱三头肌的扩展

肌肉——肱三头肌Brachii

  • 坐在平坦的长椅上,脚平放在地板上
  • 举行一个哑铃,反手握(手掌向前面临整个运动)
  • 拿着哑铃开销与手臂完全伸展
  • 降低哑铃直到前臂与地面平行
  • 在这一点上,脖子后面的哑铃定位(结束位置)
  • 没有反弹底部的重量的运动,慢慢扩展哑铃起始位置和重复的运动,直到所需的重复完成的数量
  • 重复的另一方面
肱三头肌的扩展 肱三头肌的扩展

单臂哑铃行(备用)

上肢肌肉——背阔肌、二头肌、斜方肌(中期)

  • 用右手持哑铃,使用一个反手握(掌心朝身体)
  • 左膝盖持平的长椅上休息。右腿应该弯曲,脚平放在地板上
  • 在臀部向前弯曲和稳定身体挺直了左臂
  • 在这一点上,躯干应该几乎与地面平行
  • 右手的哑铃是举行全手臂的长度
  • 保持肘部靠近身体,把哑铃向上垂直的直线,让它轻轻触摸胸腔
  • 慢慢降低哑铃起始位置,重复运动,直到所需的重复完成的数量
  • 重复的左手
行 行

弓步与哑铃

肌肉,股四头肌,腿筋,臀部的肌肉

  • 举行一个哑铃在每只手一个阴险的控制(手掌面向躯干)
  • 拿着哑铃在身体的两侧手臂完全伸展(手心你的躯干)
  • 一步与铅的腿,保持直立
  • 铅的腿的膝盖弯曲,直到它已经达到了一个90度角
  • 在这一点上,膝盖后面的腿应该大约2到3英寸从地板上
  • 充分降低时,推动有力的腿并返回到起始位置
  • 与你的另一条腿重复运动,继续交替,直到所需的重复完成的数量
  • 记住,更短的铅步骤允许将更多的关注放在四头肌和更大一步的地方更强调臀部和腿部肌肉
肺 肺

站在一条腿踮脚站立

肌肉——比目鱼肌和腓肠肌

  • 举行一个哑铃在每只手一个阴险的控制(手掌面向躯干)
  • 站在后面竖立,膝盖微微弯曲
  • 用一条腿保持平衡
  • 提高脚跟离开地面球脚的平衡
  • 慢慢降低鞋跟在地上
  • 与另一条腿重复练习
小腿提高

下蹲

肌肉,股直肌

  • 举行一个哑铃在每只手一个阴险的控制(手掌面向躯干)
  • 站在后面竖立,膝盖微微弯曲,两脚打开与肩同宽
  • 在身体的一侧手臂充分伸展
  • 降低身体,直到大腿与地面平行
  • 伸直腿回到起始位置
蹲 蹲

手腕卷发

肌肉——前臂屈肌

  • 举行一个哑铃和一个阴险的控制(掌心朝向上)
  • 坐在长椅上,脚平放在地板上
  • 让前臂躺在大腿上的手和手腕挂在膝盖的结束
  • 允许哑铃被降低,直到它滚到手指
  • 使用前臂肌肉,提高哑铃通过收缩手指和手腕卷曲
  • 降低体重开始位置
  • 所需数量的重复重复
  • 重复用另一只手
手腕旋度 手腕旋度

手腕上的扩展

肌肉——前臂屈肌

  • 举行一个哑铃,反手握(掌心朝下)
  • 坐在长椅上,脚平放在地板上
  • 让前臂躺在大腿上的手和手腕挂在膝盖的结束
  • 允许哑铃被降低,直到它滚到手指
  • 用前臂肌肉,提高冰壶手腕的哑铃
  • 降低体重开始位置
  • 所需数量的重复重复
  • 重复用另一只手
手腕上的扩展 手腕上的扩展

页面引用

如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:

  • 麦肯齐,b (1997)哑铃练习(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/dumexer.htm访问