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饮食和竞争

比赛前一周应该吃什么?

如果您是一名耐力运动员,那么在比赛前一周,您应该在综合体中计划用餐糖类低点的食物血糖指数增强您的糖原储存。米勒(2003)[3]建议每天500-600G,以鼓励肌肉储存超过20%的糖原。

比赛当天你应该吃什么?

您的预易餐应该含量高碳水化合物,脂肪,蛋白质和纤维应低。尝试吃复杂的碳水化合物并避免简单的碳水化合物当它们触发胰岛素释放时,很快就会让您感到疲倦。Bean(1993)[1]建议合适的食物类型包括:早餐谷物,粥,面包,面包卷,烤面包,果汁,水果,米饭,蛋糕,纯饼干,煮饭,土豆,土豆,地瓜,山药,煮熟的意大利面食,干果,燕麦片,燕麦片,普通全毛,全麦饼干,松饼和碳水化合物饮料

您应该在比赛开始前吃饭吗?

Bean(1993)[1]建议吃少量的碳水化合物食品(约50gms)血糖指数锻炼前将有助于延迟疲劳并改善耐力。

您应该在比赛中吃饭或喝酒吗?

在比赛开始前约15至20分钟,请确保您在比赛之前获得水分充足。定期(理想情况下每15分钟或在比赛中休息时,定期时间(150至300毫升))。不要等到渴了,因为您已经脱水了。考虑商业碳水化合物饮料(运动饮料),因为这也会为您的糖原储存加油。

比赛后你应该吃什么?

研究(Ivy等,2002)[2]已经表明,在运动后的两个小时内消耗高胃肠道碳水化合物,大约2g/kg体重和40克蛋白质,可以加快糖原存储的补充和恢复时间。在运动后的两个小时内,肌肉似乎更容易接受和保留碳水化合物。


参考

  1. Bean,A(1993)体育营养的完整指南。伦敦:A&C黑色
  2. Ivy,J.L。等。(2002)碳水化合物蛋白补充剂增强了运动后肌肉糖原的早期糖原恢复。J应用生理学,93(4),p。1337-1344
  3. Miller,C(2003)碳水化合物:认真运动员选择的燃料。峰值性能,第176页,第1页。1-6

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2000)饮食和竞争[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/eatcom.htm [访问