吃与竞争
比赛前一周你应该吃什么?
如果你是一名耐力运动员，在比赛前一周，你应该围绕复杂的饮食计划碳水化合物低含量食物血糖指数增加你的糖原储备。米勒(2003)[3]建议500-600克/天，鼓励肌肉储存超过20%的糖原。
比赛当天你应该吃什么?
赛前餐应该含高碳水化合物，低脂肪、蛋白质和纤维。试着吃东西复合碳水化合物,避免简单碳水化合物因为它们会触发胰岛素的释放，很快就会让你感到疲劳。豆(1993)[1]建议适合的食物类型包括:早餐麦片，粥，面包，面包卷，吐司，果汁，水果，米糕，普通饼干，煮熟的米饭，土豆，红薯，山药，煮熟的意大利面，干果，燕麦饼干，全麦饼干，松饼和碳水化合物饮料．
你应该在比赛开始前吃东西吗?
豆(1993)[1]建议吃少量的碳水化合物食物(约。50克)血糖指数在运动前进行锻炼有助于延缓疲劳，提高耐力。
比赛期间你应该吃东西还是喝水?
确保你在比赛前水分充足，在比赛开始前15 - 20分钟喝最后一杯酒。喝有规律的时间间隔(150 - 300毫升)，理想情况是每15分钟或比赛中休息的时候。不要等到你感到口渴的时候，因为你已经脱水了。考虑一种商业碳水化合物饮料(运动饮料)，因为这也会补充你的糖原储备。
比赛结束后你应该吃什么?
研究(Ivy et al. 2002)[２]研究表明，运动后两小时内摄入高GI碳水化合物(约每公斤体重2克)和40克蛋白质可以加速糖原储备的补充和恢复时间。在运动后的两个小时内，肌肉似乎更容易吸收和保留碳水化合物。
参考文献
- 豆，a (1993)完整的运动营养指南．伦敦:a&c Black
- IVY, J.L.等(2002)补充碳水化合物蛋白可促进运动后早期肌糖原恢复。J应用物理， 93 (4)， p. 1337-1344
- 米勒，C(2003)碳水化合物:运动员的燃料选择。最佳性能， 176, p. 1-6
页面引用
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- 麦肯齐(2000)吃与竞争[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/eatcom.htm获取