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饮食和竞争

比赛前一周你应该吃些什么?

如果你是一名耐力运动员,那么在比赛前一周,你应该围绕着综合体来计划你的饮食碳水化合物低胆固醇食物血糖指数来增加糖原的储存。米勒(2003)[3]建议每天摄入500-600g,这样可以促进肌肉储存超过20%的糖原。

比赛那天你应该吃什么?

你的赛前餐应该是高碳水化合物,低脂肪,低蛋白质和低纤维。尽量吃复合碳水化合物,避免简单碳水化合物因为它们会触发胰岛素释放,很快就会让你感到疲劳。豆(1993)[1]建议适合的食物类型包括:早餐麦片、粥、面包、面包卷、吐司、果汁、水果、米糕、饼干、米饭、土豆、红薯、山药、煮面食、干果、燕麦饼干、全麦饼干、松饼等碳水化合物饮料

你应该在比赛开始前吃东西吗?

豆(1993)[1]建议吃少量的碳水化合物食物(大约。50 gms)高血糖指数在运动之前,可以帮助延缓疲劳,提高耐力。

在比赛中你应该吃还是喝?

确保你在比赛前充足的水分,在比赛开始前15到20分钟喝最后一杯。每隔一段时间(150 - 300毫升),最好是每15分钟一次,或者在比赛中休息的时候。不要等到你感到口渴时,因为你已经脱水了。考虑一种商业碳水化合物饮料(运动饮料),因为这也会补充你的糖原储存。

比赛结束后你应该吃些什么?

研究(Ivy et al. 2002)[2]研究表明,在运动后两小时内摄入高GI碳水化合物(大约每公斤体重2克)和40克蛋白质,可以加快糖原储备的补充和恢复时间。在运动后的两小时内,肌肉似乎更容易吸收和保留碳水化合物。


工具书类

  1. 豆(1993)运动营养的完整指南.伦敦:A & C Black
  2. 常青藤,J.L.等人(2002)运动后早期肌肉糖原恢复可通过碳水化合物蛋白补充剂增强。J:杂志[j] .岩石力学与工程学报,2016,35 (4):537 - 544
  3. 碳水化合物:严肃运动员的燃料选择。最佳性能, 176,第1-6页

页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (2000)饮食和竞争[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/eatcom.htm[访问。