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经济运行

在许多运动中,速度是一个重要的属性,总是追捧的提高速度。为了提高速度,您需要增加步幅长度或罢工率。许多运动员和教练最初专注于改善进步长度,以发现罢工率和速度减少。在撞击率上工作更有效,因为这增加了腿部肌肉的力量,这又增加了步幅长度(Mackenzie 2004)[1]

在一些运动中(如足球、篮球、无框篮球、曲棍球),运动员需要进行短时间的爆发力,然后能够通过向系统中补充氧气来恢复体力。有些运动(如跑步)需要长期有效的能量和氧气消耗(呼吸节奏)。

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步幅长度和速率

锻炼生理学家Jack Daniels,博士监测了1984年奥运会和现场比赛的运动员的罢工率和步幅。他发现较短距离中的竞争对手具有更长的脚步长度。Mear Mivided长度在马拉松比4英尺处变化,为800 Metres的6英尺8英寸。在800公里的比赛中,在800公里的比赛中距离6英尺2英寸,距离800米以上超过7英尺9英寸。他发现罢工率没有显着变化。所有活动(男性和女性)的罢工率下降了185到200步,每分钟。

步幅长度 - 100米短扣

霍夫曼的工作(1971年)[2]男子100米短跑运动员(10.4到11.0秒)的平均步长是运动员身高的1.14倍。Rompotti(1972)进行了类似的研究[3]在斯坦福大学的最佳十二个100米短跑者(11.0至12.4秒)的结论是,标准步幅长度为运动员高度的1.17倍。尽管每组运动员的能力存在差异,但结果有点相似。

阿特沃特(1973)对23名100米短跑运动员(9.9到10.4秒)进行的进一步研究得出结论,平均步长是运动员身高的1.35倍。

造成结果差异的可能原因是霍夫曼(1971)和Rompotti(1972)的工作[3]是在煤渣轨道上进行的。相比之下,阿特沃特的工作是在人造表面上进行的。根据阿特沃特的研究结果,这位六足运动员(1.8米)的平均步幅为2.5米。

如何提高罢工率

要确定你的击球率,你可以数一分钟内右脚着地的次数。以不同的速度重复这些一分钟的跑步。如果你是一个优秀的运动员,你会发现你的击球率是每分钟90次,或者更多(180步以上),不同速度的击球率也差不多。如果你的打击率低于90,有意识地提高打击率。要做到这一点,集中精力在更快、更轻、更放松的步伐上,但不要改变你的脚着地的方式。我发现水运行经常有助于运动员缓慢的罢工率。

越野赛跑者需要保持罢工率跑了山丘通过调整步幅长度。如果你让罢工率放慢速度,你会发现疲劳套装,一旦你乘坐山顶,就又恢复了所需的罢工率。

提高步幅和步频的练习

按以下顺序执行以下三项练习:

高凳升级:开发腿筋,臀肌和Quadriceps。

  • 从长凳(大约膝盖高度)顶部的站立位置开始,在左脚上的体重,你的体重向左脚跟转移
  • 右脚应该是自由的,稍微保持在身体后面
  • 以控制的方式降低身体,直到右脚的脚趾接触地面,但保持你所有的重量在左脚上
  • 用左脚跟向下驶向并矫直左腿,返回起始位置
  • 按照规定的次数重复,然后切换到右腿
  • 在整个动作中保持躯干直立,双手放在身体两侧(有或没有哑铃)
  • 频率:每周2 - 3次- 2 - 3组15 - 20次重复- 2 - 3分钟恢复

一腿蹲下:发展股四头肌、臀肌和腿筋。

  • 用左脚向前伸展,右脚背部,脚大约一个胫骨距离(你的脚应该是臀部宽度,距离侧面)
  • 将右脚的脚趾放在街区或六到八英寸高的块或一步上。如在升压运动中,大部分重量都应该通过左脚的脚跟引导
  • 弯曲左腿,降低身体,直到左膝达到大腿和小腿之间的90度角
  • 返回起始位置,用行李箱保持直立的姿势,然后握住你的双手
  • 在换成右腿之前,先用左腿完成规定的重复次数
  • 频率:每周2 - 3次- 2 - 3组15 - 20次重复- 2 - 3分钟恢复

一条腿原地跳跃:增强整个下肢的力量和协调能力,包括脚、脚踝、胫骨、小腿、大腿和臀部。

  • 从你用于单腿蹲下的相同位置开始,右脚的脚趾由六到八英寸块支撑
  • 在规定的时间内,用左脚以每秒2.5到3跳(每10秒25到30英尺接触)的节奏快速跳跃
  • 左膝关节应上升四到六英寸,而右腿和脚应保持静止
  • 左脚应该在脚的中部触地,并迅速向上弹起——就像它接触到一个非常热的锅上的盘子一样
  • 臀部在整个练习过程中应该保持水平,几乎不动,垂直位移最小。
  • 跳到左腿上的指示时间后,切换到右腿并重复锻炼
  • 频率:每周2至3次-1至2组10至20秒-2至3分钟恢复

呼吸的问题

大多数精英运动员使用2-2的呼吸节奏。他们吸气两步,呼气两步。2-2呼吸节奏意味着你呼吸45次(假设你现在有一个90的打击率),这是足够慢的,以允许一个良好的深度呼吸。建议你练习各种呼吸模式,熟悉它们,并注意你身体的反应。尝试3-3呼吸节奏,4-4呼吸节奏和不均匀的呼吸节奏,如3-2和2-3。所有和我一起工作的运动员(短跑运动员除外)的呼吸节奏不是2-2就是3-3。使用2-2呼吸节律,开始左脚的呼吸周期。如果你使用2-2呼吸节奏并且你经历了针,然后切换呼吸节奏开始在另一只脚或切换到3-3呼吸节奏直到针平息。

杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)进行的长期分析发现,在包括10K在内的比赛中,精英运动员在比赛开始时使用2-2呼吸节律,在完成大约三分之二的比赛后,他们会切换到2-1呼吸节律。对于超过10公里的比赛,整个距离采用2-2呼吸节律,也许在冲刺的最后一分钟或两分钟转换为2-1呼吸节律。关键是你的呼吸节奏会告诉你你有多努力,并让你控制你有多努力。

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工具书类

  1. Mackenzie,B.(2004)经济。Brian Mackenzie的成功教练,11(ISSN 1745-7513)p。13-15
  2. 霍夫曼,K。(1971)身高、腿长和步频。跟踪技术,46,p。1463-1469
  3. Romotie,K。(1972)在跑步中的潮流长度研究。国际田径,p。249-256

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1999)经济运行[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/economy.htm [访问