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经济运行在许多运动中,速度是至关重要的,提高速度总是人们所追求的。为了提高速度,你必须增加步幅或击球率。许多运动员和教练一开始都专注于提高步幅,结果发现击球率和速度都下降了。练习击球率更有效,因为这增加了腿部肌肉的力量,增加了步幅(Mackenzie 2004)。[1]. 在一些运动项目中(如足球、篮球、无挡板篮球、曲棍球),运动员需要进行短时间的爆发力,然后通过使氧气重新进入系统来恢复。有些运动(如跑步)需要长期持续的能量和氧气消耗(呼吸节奏),必须是有效和高效的。 跑步经济也可以通过发展你的签证官2马克斯而且vVO2马克斯. 步幅和速度运动生理学家杰克·丹尼尔斯博士监测了1984年奥运会田径比赛中运动员的击球率和步幅。他发现,短距离比赛的选手步幅更大。女性的步幅从马拉松的4英尺10英寸到800米的6英尺8英寸不等。男性的步幅在10公里比赛中为6英尺2英寸,在800米比赛中略高于7英尺9英寸。他发现打击率没有显著变化。所有项目(男性和女性)的罢工率下降到每分钟185到200步之间。 跨步长度- 100米短跑选手尽管每组运动员的能力存在差异,但结果却有些相似。霍夫曼的工作(1971年)[2]男性100米短跑运动员(10.4 - 11.0秒)的平均步幅是运动员身高的1.14倍。Rompotti(1972)进行了类似的研究[3]斯坦福大学最优秀的12名100米短跑运动员(11秒到12.4秒)的研究得出的结论是,标准步幅是运动员身高的1.17倍。尽管每组运动员的能力存在差异,但结果却有些相似。 阿特沃特(1973)对23名100米短跑运动员(9.9 - 10.4秒)进行了进一步的研究,得出的结论是,平均步幅是运动员身高的1.35倍。 造成结果差异的可能原因是Hoffman(1971)和Rompotti(1972)的研究。[3]是在煤渣轨道上进行的。相比之下,阿特沃特的工作是在合成表面上进行的。根据阿特沃特的研究结果,身高6英尺(1.8米)的运动员平均步幅为2.5米。 如何提高打击率为了确定你的击球率,数一分钟内你右脚落地的次数。以不同的速度重复这些一分钟的跑步。如果你是一个优秀的运动员,你会发现你的击球率是每分钟90或更多(180+步),并且在各种速度下都是相似的。如果你的打击率低于90,有意识地努力提高打击率。要做到这一点,集中精力在更快、更轻、更放松的步伐上,但不要改变你的脚触地的方式。我发现水运行通常有助于运动员的慢击率。 越野跑步者需要通过调整步幅来保持他们的击球率跑上山通过调整步幅。如果你让打击率降低,你会发现疲劳开始出现,一旦你越过山顶,就很难回到理想的打击率。 提高步幅和频率的运动按照以下顺序进行以下三个练习: 高位台阶:锻炼腘绳肌、臀肌和股四头肌。
一条腿蹲:锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌。
单腿跳跃到位:锻炼整个下肢的力量和协调性,包括脚、脚踝、胫骨、小腿、大腿和臀部。
呼吸问题大多数优秀运动员使用2-2的呼吸节奏。吸气两步,呼气两步。2-2呼吸节奏意味着你要呼吸45次(假设你现在的呼吸频率是90次),这个节奏足够慢,可以进行深度呼吸。建议你练习各种呼吸模式,熟悉它们,并注意你身体的反应。尝试3-3呼吸节奏、4-4呼吸节奏和不平等的呼吸节奏,比如3-2和2-3。我接触过的所有运动员(除了短跑运动员)都使用2-2或3-3呼吸节奏。II使用2-2呼吸节奏,开始左脚的呼吸循环。如果你使用2-2呼吸节奏并体验缝合,切换呼吸节奏开始在另一只脚或切换到3-3呼吸节奏,直到缝合消退。 杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)进行的一项长期分析发现,在10公里以下的比赛中,精英运动员在比赛开始时使用2-2的呼吸节奏,在完成大约三分之二的比赛后,他们会切换到2-1的呼吸节奏。对于超过10公里的比赛,全程使用2-2的呼吸节奏,在冲刺的最后一两分钟可能会转换为2-1的呼吸节奏。关键是你的呼吸节奏会告诉你工作的努力程度,并让你控制自己的努力程度。 免费的计算器
参考文献
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