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经济运行

在许多运动中,速度是至关重要的,提高速度总是人们所追求的。为了提高速度,你必须增加步幅或击球率。许多运动员和教练一开始都专注于提高步幅,结果发现击球率和速度都下降了。练习击球率更有效,因为这增加了腿部肌肉的力量,增加了步幅(Mackenzie 2004)。[1]

在一些运动项目中(如足球、篮球、无挡板篮球、曲棍球),运动员需要进行短时间的爆发力,然后通过使氧气重新进入系统来恢复。有些运动(如跑步)需要长期持续的能量和氧气消耗(呼吸节奏),必须是有效和高效的。

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步幅和速度

运动生理学家杰克·丹尼尔斯博士监测了1984年奥运会田径比赛中运动员的击球率和步幅。他发现,短距离比赛的选手步幅更大。女性的步幅从马拉松的4英尺10英寸到800米的6英尺8英寸不等。男性的步幅在10公里比赛中为6英尺2英寸,在800米比赛中略高于7英尺9英寸。他发现打击率没有显著变化。所有项目(男性和女性)的罢工率下降到每分钟185到200步之间。

跨步长度- 100米短跑选手

尽管每组运动员的能力存在差异,但结果却有些相似。霍夫曼的工作(1971年)[2]男性100米短跑运动员(10.4 - 11.0秒)的平均步幅是运动员身高的1.14倍。Rompotti(1972)进行了类似的研究[3]斯坦福大学最优秀的12名100米短跑运动员(11秒到12.4秒)的研究得出的结论是,标准步幅是运动员身高的1.17倍。尽管每组运动员的能力存在差异,但结果却有些相似。

阿特沃特(1973)对23名100米短跑运动员(9.9 - 10.4秒)进行了进一步的研究,得出的结论是,平均步幅是运动员身高的1.35倍。

造成结果差异的可能原因是Hoffman(1971)和Rompotti(1972)的研究。[3]是在煤渣轨道上进行的。相比之下,阿特沃特的工作是在合成表面上进行的。根据阿特沃特的研究结果,身高6英尺(1.8米)的运动员平均步幅为2.5米。

如何提高打击率

为了确定你的击球率,数一分钟内你右脚落地的次数。以不同的速度重复这些一分钟的跑步。如果你是一个优秀的运动员,你会发现你的击球率是每分钟90或更多(180+步),并且在各种速度下都是相似的。如果你的打击率低于90,有意识地努力提高打击率。要做到这一点,集中精力在更快、更轻、更放松的步伐上,但不要改变你的脚触地的方式。我发现水运行通常有助于运动员的慢击率。

越野跑步者需要通过调整步幅来保持他们的击球率跑上山通过调整步幅。如果你让打击率降低,你会发现疲劳开始出现,一旦你越过山顶,就很难回到理想的打击率。

提高步幅和频率的运动

按照以下顺序进行以下三个练习:

高位台阶:锻炼腘绳肌、臀肌和股四头肌。

  • 从长凳顶部的站立姿势开始(大约膝盖高),将身体重心放在左脚上,重心移向左脚跟
  • 右脚应该是自由的,保持在身体后方
  • 有控制地降低身体,直到右脚的脚趾接触地面,但保持你所有的重量在左脚
  • 左脚跟下压,左腿伸直,回到起始位置
  • 重复规定的次数,然后切换到右腿
  • 在整个动作中保持躯干直立,双手放在身体两侧(带或不带哑铃)
  • 频率:每周2 - 3次,2 - 3组,每组15 - 20次,2 - 3分钟恢复

一条腿蹲:锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌。

  • 左脚向前站立,右脚向后站立,两脚相距约一胫骨长(两脚之间的距离应与臀部同宽)
  • 把右脚的脚趾放在6到8英寸高的积木或台阶上。在向上运动中,大部分的重量应该通过左脚后跟
  • 弯曲左腿,降低身体,直到左膝在大腿和小腿之间达到90度角
  • 回到开始的姿势,保持躯干直立,双手放在身体两侧
  • 在切换到右腿之前,先用左腿完成规定的重复次数
  • 频率:每周2 - 3次,2 - 3组,每组15 - 20次,2 - 3分钟恢复

单腿跳跃到位:锻炼整个下肢的力量和协调性,包括脚、脚踝、胫骨、小腿、大腿和臀部。

  • 从单腿深蹲的姿势开始,右脚脚趾用6 - 8英寸的积木支撑
  • 在规定的时间内,左脚以每秒2.5 - 3跳的节奏快速跳跃(每10秒25 - 30英尺接触)
  • 左膝应该抬起大约4到6英寸,而右腿和脚应该保持静止
  • 左脚应该在脚掌中部着地,然后迅速向上弹起——就像接触灶具上非常热的盘子一样
  • 在整个运动过程中,臀部应保持水平,几乎不动,垂直位移最小。
  • 在左腿跳完指定的时间后,切换到右腿,重复这个练习
  • 频率:每周2 ~ 3次- 1 ~ 2组10 ~ 20秒- 2 ~ 3分钟恢复

呼吸问题

大多数优秀运动员使用2-2的呼吸节奏。吸气两步,呼气两步。2-2呼吸节奏意味着你要呼吸45次(假设你现在的呼吸频率是90次),这个节奏足够慢,可以进行深度呼吸。建议你练习各种呼吸模式,熟悉它们,并注意你身体的反应。尝试3-3呼吸节奏、4-4呼吸节奏和不平等的呼吸节奏,比如3-2和2-3。我接触过的所有运动员(除了短跑运动员)都使用2-2或3-3呼吸节奏。II使用2-2呼吸节奏,开始左脚的呼吸循环。如果你使用2-2呼吸节奏并体验缝合,切换呼吸节奏开始在另一只脚或切换到3-3呼吸节奏,直到缝合消退。

杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)进行的一项长期分析发现,在10公里以下的比赛中,精英运动员在比赛开始时使用2-2的呼吸节奏,在完成大约三分之二的比赛后,他们会切换到2-1的呼吸节奏。对于超过10公里的比赛,全程使用2-2的呼吸节奏,在冲刺的最后一两分钟可能会转换为2-1的呼吸节奏。关键是你的呼吸节奏会告诉你工作的努力程度,并让你控制自己的努力程度。

跨步长度计算器- 100米男子短跑运动员

输入运动员的身高,然后选择计算按钮来估计运动员的步幅。

运动员的身高 步幅

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  • 步长计算器-一个免费的微软Excel电子表格,你可以下载并在你的电脑上使用。

参考文献

  1. 麦肯齐(2004)。布莱恩·麦肯齐的《成功的教练》, 11 (ISSN 1745-7513) p. 13-15
  2. 霍夫曼(1971)身高,腿长和步频.跟踪技术,46,p. 1463-1469
  3. 龙波提,K.(1972)跑步步幅的研究。国际田径赛,p . 249 - 256

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1999)经济运行[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/economy.htm获取