耐力训练

耐力训练的目标是什么？

耐力训练旨在发展能源生产系统满足活动的要求。

什么是能源生产系统？

三磷酸腺苷（ATP）是一种提供肌肉收缩能的化合物。积极收缩的肌肉从存储在血液中的葡萄糖和储存在肌肉中的糖原的崩溃中获得ATP。长时间运动将需要在线粒体中完全氧化碳水化合物或游离脂肪酸。

有什么类型的耐力？

耐力的类型是有氧耐力，厌氧耐力，速度耐力和力量耐力。有氧耐力的合理基础对于所有事件都是基础。

加斯汀（2001）进行的工作^[1]提供在选定的最大运动期间（95％的努力）中厌氧和有氧能源贡献的估计。

期间	百分比有氧	％厌氧
0-10秒	6	94
0-15秒	12	88
0-20秒	18	82
0-30秒	27	73
0-45秒	37	63
0-60秒	45	55
0-75秒	51	48
0-90秒	56	44
0-120秒	63	37
0-180秒	73	27
0-240秒	79	21

有氧耐力

在有氧运动（带有氧气）工作期间，人体在人体摄入量可以满足氧气和燃料的需求的水平上工作。唯一形成的废物是通过出汗和呼吸去除二氧化碳和水。

有氧耐力可以细分如下：

有氧运动短-2分钟至8分钟（乳酸/有氧运动）
中有氧运动-8分钟至30分钟（主要是有氧运动）
有氧运动长-30分钟 +（有氧运动）

有氧耐力是使用连续和间隔运行。

连续持续时间运行以提高最大氧气吸收（vo₂最大限度）
间歇训练为了改善心脏作为肌肉泵

有氧阈值

有氧阈值，厌氧亚博体育在线开始运行，约为65％最大心率。这比厌氧阈值。未经训练的男性的有氧阈值范围为35％至65％₂最大限度^[2]。

厌氧耐力

在厌氧（无氧）工作（涉及最大努力）期间，人体的工作非常努力，以至于对氧气和燃料的需求超过了供应率，并且肌肉必须依靠储存的燃料储备。肌肉饿死了氧气，将身体带入一个称为的状态氧债务乳酸开始在肌肉中积聚。这一点被称为乳酸阈值或厌氧阈值，或血液乳酸积聚的发作（OBLA）。除非去除乳酸并偿还氧气债务，否则将无法恢复活性。

在偿还一小部分氧气债务后，人体可以恢复有限的活动。自从乳酸ISIS产生，该途径的正确项是乳酸厌氧能途径。

绿色厌氧途径是当身体在厌氧上工作但没有乳酸产生时。该途径取决于肌肉中存储的燃料，该燃料最大程度地持续了大约4秒钟。

厌氧耐力可以细分如下：

短厌氧 - 不到25秒（主要是actic）
中厌氧-25秒至60秒（主要是乳酸）
长厌氧-60秒至120秒（乳酸 +有氧运动）

厌氧耐力可以通过使用有限恢复的高强度工作的重复方法来开发。

有氧耐力训练会导致体内脂肪减少，最大氧气吸收，呼吸能力增加，血液乳酸浓度降低，线粒体和毛细管密度增加以及酶活性的改善。

厌氧阈值

厌氧阈值，点乳酸开始在肌肉中积聚，被认为是您的80％至90％最大心率并且比有氧阈值。您的厌氧阈值可以通过厌氧阈值测试。

速度耐力

速度耐力用于发展肌肉收缩的协调。重复方法的组合数量很高，每组重复数量少，强度大于85％，距离赛车距离的60％至120％覆盖。竞争和计时试验可用于发展速度耐力。

示例会议

以下是不同的速度耐力会话，其中有一个针对800m分钟的800m运动员的示例。

金字塔-200m，300m，400m，300m，200m（frp）[3'，4'，5'，4']
上钟-600m，700m，800m（frp）[8']
时钟-800m，700m，600m（frp）[8']
差速器-4 x 400m（1st 200m 32“，第二200m 28”）[8']
距离-4 x 1200m（SRP）[8']
距离下-2 x（3 x 400m）（frp）[3'，8']
质量-3 x 600m（RP）[8']

'=分钟，” =秒，frp =比目标竞赛速度快=
SRP =比目标竞赛速度慢，RP =目标竞赛步伐

力量耐力

力量耐力发展了运动员保持肌肉收缩力的能力。所有运动员都需要建立基本的力量耐力水平。建立力量耐力的活动的例子是 -循环训练，，，，举重训练，，，，山奔跑，线束跑步，Fartlek等等

对心脏的影响

作为一名耐力运动员，您将发展出一颗扩大的心脏。你将会有：

心动过缓 - 低于50 bpm的低静息脉搏率
ECG显示心肌肥大（心肌壁增厚）
X射线揭示了一颗扩大的心脏
血液测试表明肌肉酶升高

高于平均水平的人（非运动员）表示可能心脏障碍，高血压，心力衰竭，最近的心肌梗塞或心肌病。如果您需要去医院或去看医生，则应通知他们您是一名耐力运动员。

参考

加斯汀，P.B。（2001）在最大运动过程中的能量系统相互作用和相对贡献。运动医学，31（10），p。725-741
McLellan，T。M.和Skinner，J.S。（1981）使用有氧阈值作为训练的基础。可以说Sci Sci吗。6（4），p。197-201。

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息，则此页面的引用是：

Mackenzie，B。（1997）耐力培训[www]可从：https：//www.massivemidi.com/endura亚搏体育官方APP下载nc.htm提供

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