运动教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站查册设施



耐力训练

耐力训练的目的是什么?

耐力训练的目的是发展能源生产系统为了满足活动的要求。

什么是能源生产系统?

三磷酸腺苷(ATP)是一种提供肌肉收缩能量的化合物。积极收缩的肌肉从储存在血液中的葡萄糖和储存在肌肉中的糖原的分解中获得ATP。长时间的运动需要碳水化合物或线粒体中的游离脂肪酸的完全氧化。

耐力有哪些类型?

耐力的类型有有氧耐力、无氧耐力、速度耐力和力量耐力。良好的有氧耐力基础是所有项目的基础。

Gastin的工作(2001年)[1]提供估计的无氧和有氧能量贡献在最大运动的选定时期(95%的努力)。

持续时间 %的有氧 %厌氧
清廉秒 6 94
0-15秒 12 88
0-20秒 18 82
0 30秒 27 73
0-45秒 37 63
0-60秒 45 55
0 - 75秒 51 48
0 - 90秒 56 44
0 - 120秒 63 37
0 - 180秒 73 27
0 - 240秒 79 21

有氧耐力

在有氧(含氧)工作期间,身体工作在一个水平,身体的摄入量可以满足氧气和燃料的需求。唯一形成的废物是通过出汗和呼吸排出的二氧化碳和水。

有氧耐力可细分如下:

  • 短时间有氧- 2分钟至8分钟(乳酸/有氧)
  • 中等有氧- 8分钟至30分钟(以有氧为主)
  • 长有氧- 30分钟+(有氧)

有氧耐力是通过使用连续和间歇运行

有氧运动阈值

有氧阈值,在此阈值无氧亚博体育在线开始操作时,是65%左右最大心率。这比。慢了大约40拍无氧阈值.未经训练的男性有氧阈值范围为35%至65% VO2马克斯[2]。

无氧耐力

在无氧(无氧)工作中,涉及到最大的努力,身体工作非常努力,对氧气和燃料的需求超过了供应率,肌肉不得不依赖储存的燃料储备。肌肉在缺氧时,会使身体进入一种叫做氧债乳酸开始在肌肉中聚集。这个点被称为乳酸阈值或无氧阈值,或出现血乳酸堆积(OBLA)。直到乳酸被清除,氧债被偿还,活动才会恢复。

在一小部分氧气债务被偿还后,身体可以恢复有限的活动。自乳酸该途径的正确名称为乳酸无氧能量途径。

乳酸无氧途径是指身体无氧工作,但不产生乳酸。这一途径取决于肌肉中储存的燃料,在最大努力下持续大约4秒。

无氧耐力可细分如下:

  • 短厌氧-小于25秒(主要是乳酸)
  • 中等厌氧- 25秒至60秒(主要是乳酸)
  • 长时间无氧- 60秒至120秒(乳酸+有氧)

无氧耐力可以通过使用重复的高强度工作和有限的恢复方法来发展。

有氧耐力训练可以减少体脂,增加最大摄氧量,增加呼吸能力,降低血乳酸浓度,增加线粒体和毛细血管密度,提高酶活性。

无氧阈值

厌氧阈值乳酸开始积聚在肌肉中,被认为在80%到90%之间的某个地方最大心率大约比有氧运动阈值.你的厌氧阈值可以通过厌氧阈值试验

速度耐力

速度耐力是用来发展肌肉收缩的协调性。重复练习的次数多,每组重复次数少,强度大于85%,距离为比赛距离的60% - 120%。比赛和计时赛可以用来培养速度耐力。

例子会话

下面是不同速度耐力训练的例子,以一个800米运动员的目标是在2分钟内完成800米。

  • 金字塔- 200m, 300m, 400m, 300m, 200m (frp) [3', 4', 5', 4']
  • 时钟向上- 600m, 700m, 800m(玻璃钢)[8']
  • 下时钟- 800m, 700m, 600m (frp) [8']
  • 差异- 4 × 400m(第一200m 32”,第二200m 28”)[8']
  • 超过距离- 4 x 1200m (srp) [8']
  • 下距- 2 × (3 × 400m) (frp) [3', 8']
  • 质量- 3 × 600m (rp) [8']

' =分钟,' =秒,FRP =比目标配速快,
SRP =比目标比赛配速慢,rp =目标比赛配速

力量耐力

力量耐力培养运动员保持肌肉收缩力的能力。所有运动员都需要建立一个基本水平的力量和耐力。锻炼力量和耐力的活动有循环训练举重训练山上跑步,马具奔跑,法特莱克训练法等。

对心脏的影响

作为一名耐力运动员,你的心脏会变大。你会有:

  • 心动过缓-低静息脉搏率低于每分钟50次
  • 心电图显示心室肥厚(心肌壁增厚)
  • x光片显示心脏增大
  • 血液测试显示肌肉酶升高

高于平均水平的人(非运动员)表明可能有心脏传导阻滞、高血压、心力衰竭、近期心肌梗死或心肌病。如果你需要去医院或看医生,你应该告诉他们你是一名耐力运动员。


参考文献

  1. 加斯汀,P.B.(2001)最大限度运动时能量系统的相互作用和相对贡献。运动医学, 31 (10), p. 725-741
  2. 麦克莱伦,t.m.和斯金纳,J.S.(1981)使用有氧阈值作为训练的基础。J能应用体育科学吗.6 (4), p. 197-201。

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1997)耐力培训[WWW]可从://www.massivemidi.com/endura亚搏体育官方APP下载nc.htm[已访问。