耐力训练

耐力训练的目的是什么?

耐力训练的目标是发展能源生产系统以满足活动的要求。

什么是能源生产系统?

三磷酸腺苷(ATP)是一种提供肌肉收缩能量的化合物。积极收缩的肌肉从血液中储存的葡萄糖和分解储存在肌肉中的糖原中获得ATP。长时间的锻炼需要碳水化合物或线粒体中的游离脂肪酸完全氧化。

耐力有哪些类型?

耐力的类型有有氧耐力、无氧耐力、速度耐力和力量耐力。有氧耐力的良好基础是所有项目的基础。

Gastin的作品(2001)^[1]提供估计的无氧和有氧能量贡献期间选定的最大运动量(95%的努力)。

持续时间	%的有氧	%厌氧
清廉秒	6	94
0-15秒	12	88
0-20秒	18	82
0 30秒	27	73
0-45秒	37	63
0-60秒	45	55
0 - 75秒	51	48
0 - 90秒	56	44
0 - 120秒	63	37
0 - 180秒	73	27
0 - 240秒	79	21

有氧耐力

在有氧(含氧)工作中，身体是在一个水平，身体的摄入量可以满足对氧气和燃料的需求。唯一形成的废物是二氧化碳和水，它们通过出汗和呼吸排出。

有氧耐力可以细分为:

短有氧- 2分钟至8分钟(乳酸/有氧)
中等有氧- 8分钟至30分钟(主要有氧)
长时间有氧- 30分钟+(有氧)

有氧耐力是利用连续和间隔运行。

持续跑一段时间以改善最大摄氧量(签证官₂马克斯)
间歇训练改善心脏作为肌肉泵的功能

有氧运动阈值

有氧阈值，无氧阈值亚博体育在线开始运营时，约占65%最大心率。这比。慢了40下无氧阈值。未训练雄鼠的有氧阈值范围为35 ~ 65% VO₂马克斯^[2]。

无氧耐力

在无氧(无氧)工作，涉及最大的努力，身体是如此努力工作，对氧气和燃料的需求超过供应率，肌肉不得不依赖储存的燃料储备。肌肉由于缺氧，将身体带入一种叫做氧债乳酸开始在肌肉中积累。这一点被称为乳酸阈值或无氧阈值或开始血乳酸积累(OBLA)。活动将不会恢复，直到乳酸被清除和氧债偿还。

在偿还了一小部分氧气后，身体可以恢复有限的活动。自乳酸ISIS产生，这个途径的正确术语是乳酸厌氧能量途径。

无乳酸厌氧途径是当身体厌氧工作，但没有乳酸的生产。这一途径依赖于储存在肌肉中的燃料，以最大的努力持续大约4秒。

无氧耐力可细分为:

短时间无氧-小于25秒(主要是无氧)
中等无氧- 25秒到60秒(主要是乳酸)
长时间无氧- 60秒到120秒(乳酸+有氧)

无氧耐力可以通过使用高强度的重复方法来提高，恢复有限。

有氧耐力训练的结果是体脂减少，最大摄氧量增加，呼吸能力增加，血乳酸浓度降低，线粒体和毛细血管密度增加，酶活性提高。

无氧阈值

无氧阈值，在这个点乳酸开始在肌肉中积累，被认为在80%到90%之间最大心率大约比有氧运动阈值。你的无氧阈值可以用无氧阈值测试。

速度耐力

速度耐力用来发展肌肉的协调收缩。重复的方法采用高组数，每组低组数，强度大于85%，距离为60%到120%的比赛距离。比赛和计时赛可以用来发展速度耐力。

例子会话

以下是不同的速度耐力训练，并举例说明800米运动员的目标是低于2分钟的800米。

金字塔- 200米，300米，400米，300米，200米(frp) [3'， 4'， 5'， 4']
向上- 600米，700米，800米(frp) [8']
下钟- 800米，700米，600米(frp) [8']
差动- 4 × 400米(第1 200m 32"，第2 200m 28") [8']
超距离- 4 x 1200m (srp) [8']
下距离- 2 x (3 x 400m) (frp) [3'， 8']
质量- 3 × 600m (rp) [8']

' =分钟，' ' =秒，FRP =比目标速度快，
SRP =比目标比赛速度慢，rp =目标比赛速度

力量耐力

力量耐力是用来培养运动员保持肌肉收缩力的能力。所有的运动员都需要建立基本水平的力量耐力。锻炼力量耐力的例子有-循环训练,举重训练,山上跑步,利用跑步,法特莱克训练法等。

对心脏的影响

作为一名耐力运动员，你的心脏会变大。你会:

心动过缓-静息脉搏低于50次/分
心电图显示心室肥厚(心肌壁增厚)
x线显示扩大的心脏
血液测试显示肌肉酶升高

高于平均水平的人(非运动员)表明可能有心脏传导阻滞、高血压、心力衰竭、近期心肌梗死或心肌病。如果你需要去医院或看医生，你应该告诉他们你是一名耐力运动员。

参考文献

最大运动时能量系统的相互作用与相对贡献。运动医学， 31(10)，第725-741页
McLELLAN, T. M.和SKINNER, J.S.(1981)使用有氧阈值作为训练的基础。J能应用体育科学吗。6(4)，第197-201页。

页面引用

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麦肯齐,b (1997)耐力培训[WWW]可从://www.massivemidi.com/endura亚搏体育官方APP下载nc.htm[访问

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