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耐力培训

耐力训练的目的是什么?

耐力训练的目的是发展耐力能源生产系统满足活动的需求。

什么是能源生产系统?

三磷酸腺苷(ATP)是一种提供肌肉收缩能量的化合物。积极收缩的肌肉从储存在血液中的葡萄糖和储存在肌肉中的糖原的分解中获得ATP。长时间的锻炼将需要碳水化合物或线粒体中的游离脂肪酸的完全氧化。

那里有哪些类型的耐力?

耐久性的类型是有氧耐力,厌氧耐力,速度耐久性和耐力耐久性。有氧耐力的声音是所有事件的基础。

由Gastin进行的工作(2001)[1]在最大运动的选定期间提供厌氧和有氧能源贡献的估计(95%努力)。

期间 %的有氧 %厌氧
0-10秒 6. 94
0-15秒 12. 88.
0-20秒 18. 82.
0 30秒 27. 73.
0-45秒 37. 63.
0-60秒 45. 55.
0 - 75秒 51. 48.
0-90秒 56. 44.
0-120秒 63. 37.
0 - 180秒 73. 27.
0-240秒 79. 21.

有氧耐力

在有氧(带氧气)工作期间,身体正处于身体摄入量可以满足氧气和燃料的需求的水平。形成的唯一废物是二氧化碳和水,通过出汗和呼吸除去。

有氧耐力可细分为:

  • 有氧运动 - 2分钟至8分钟(乳房/有氧运动)
  • 中等好氧 - 8分钟至30分钟(主要是有氧运动)
  • 长期优势 - 30分钟+(有氧)

有氧耐力是通过使用来培养的连续和间歇运行

有氧阈值

有氧阈值,即无氧阈值亚博体育在线开始运作,大约是65%最大心率。这比。慢了大约40拍厌氧阈值.未经训练的男性的有氧阈值范围为35至65%VO2马克斯[2]。

无氧耐力

在厌氧(没有氧气)工作期间,涉及最大努力,身体正在工作,因此难以使氧气和燃料的需求超过供应速率,并且肌肉必须依赖于储存的燃料储备。肌肉饥饿,氧气饿死,将身体进入称为氧债和乳酸开始积聚在肌肉中。这一点被称为乳酸阈值或厌氧阈值或血液乳酸积累(OBS)的发作。在去除乳酸并偿还氧气债务之前不会恢复活动。

在偿还一小部分氧气债务后,身体可以恢复有限的活动。自乳酸ISIS制作,这种途径的正确术语是乳酸无氧能源通路。

乳酸厌氧途径是指身体在无氧状态下工作,但不产生乳酸。这一途径依赖于储存在肌肉中的燃料,在最大的努力下可以持续大约4秒。

厌氧耐力可以分差:

  • 短厌氧 - 不到25秒(主要是薄膜)
  • 中等厌氧- 25秒至60秒(主要为乳酸)
  • 长无氧- 60秒至120秒(乳酸+有氧)

通过使用有限的回收率的高强度工作的重复方法,可以开发厌氧耐力。

有氧耐力训练导致体脂减少,增加最大氧气吸收,增加呼吸能力,降低血液乳酸浓度,增加的线粒体和毛细血管密度以及改善的酶活性。

无氧阈值

厌氧阈值,点乳酸开始积累在肌肉中,被认为是80%到90%之间的某个地方最大心率大约比有氧运动阈值.您的厌氧阈值可以确定厌氧阈值测试

速度耐力

利用速度耐力来发展肌肉收缩的协调性。重复练习的次数多,每组重复次数少,强度大于85%,距离从比赛距离的60%到120%不等。竞赛和计时赛可用于发展速度耐力。

例子会话

以下是针对800米运动员的示例的不同速度持续会话,该示例针对亚2分800米。

  • 金字塔 - 200米,300米,400米,300米,200米(FRP)[3',4',5',4']
  • 时钟- 600米,700米,800米(frp) [8']
  • 下时钟 - 800米,700米,600米(FRP)[8']
  • 差分 - 4 x 400m(1 00 m 32“,2nd 200m 28”)[8']
  • 超过距离- 4 x 1200米(srp) [8']
  • 距离- 2 x (3 x 400m) (frp) [3', 8']
  • 质量 - 3 x 600m(rp)[8']

'=分钟,“=秒,FRP =比目标种族速度快,
SRP =比目标种族速度慢,RP =目标种族速度

力量耐力

力量耐力是用来培养运动员保持肌肉收缩力的能力。所有运动员都需要建立基本水平的力量耐力。锻炼力量和耐力的例子有-循环训练举重训练山跑,线束跑步,Fartlek.等。

对心脏的影响

作为一名耐力运动员,你的心脏会变大。你会:

  • Bradycardia - 低于50 bpm以下的低休息脉搏率
  • ECG显示心室肥大(心脏肌肉墙的增厚)
  • X射线显示出肿大的心脏
  • 血液测试显示肌肉酶升高

上面的普通人(非运动员)表明可能的心脏肿块,高血压,心力衰竭,最近的心肌梗塞或心肌病。如果您需要进入医院或看医生,您应该通知他们,您是一名耐力运动员。


参考文献

  1. (2001)最大强度运动中能量系统的相互作用和相对贡献。体育Med.,31(10),p。725-741.
  2. McLELLAN, T. M.和SKINNER, J.S.(1981)有氧阈值作为训练的基础。J可以应用体育科学吗.6 (4), p. 198 -201。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)耐力培训[WWW]来源://www.massivemidi.com/endura亚搏体育官方APP下载nc.htm[访问