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耐力训练

耐力训练的目标是什么?

耐力培训的目标是发展能源生产系统以满足活动的要求。

什么是能源生产系统?

腺苷三磷酸(ATP)是一种肌肉收缩能量的化合物。积极收缩的肌肉从血液中储存的葡萄糖获得ATP和储存在肌肉中的糖原的分解。延长时期的锻炼将需要在线粒体中完全氧化碳水化合物或游离脂肪酸。

耐力有哪些类型?

耐力的类型有有氧耐力、无氧耐力、速度耐力和力量耐力。有氧耐力的良好基础是所有项目的基础。

Gastin的作品(2001)[1]提供估计的无氧和有氧能量贡献期间选定的最大运动量(95%的努力)。

持续时间 %有氧 %厌氧
清廉秒 6 94.
0-15秒 12 88
0-20秒 18 82
0-30秒 27 73
0-45秒 37 63
0-60秒 45 55
0-75秒 51 48
0 - 90秒 56 44
0 - 120秒 63 37
0-180秒 73 27
0 - 240秒 79 21

有氧耐力

在有氧(含氧)工作中,身体是在一个水平,身体的摄入量可以满足对氧气和燃料的需求。唯一形成的废物是二氧化碳和水,它们通过出汗和呼吸排出。

有氧耐力可以分差如下:

  • 短有氧- 2分钟至8分钟(乳酸/有氧)
  • 中等有氧- 8分钟至30分钟(主要有氧)
  • 长时间有氧- 30分钟+(有氧)

有氧耐力使用连续和间隔运行

有氧运动阈值

有氧阈值,厌氧的点亚博体育在线开始运营,约为65%最大心率。这比40次慢于无氧阈值.未训练雄鼠的有氧阈值范围为35 ~ 65% VO2最大限度[2]。

厌氧耐力

在无氧(无氧)工作,涉及最大的努力,身体是如此努力工作,对氧气和燃料的需求超过供应率,肌肉不得不依赖储存的燃料储备。肌肉由于缺氧,将身体带入一种叫做氧气债务乳酸开始在肌肉中积累。这一点被称为乳酸门槛或者无氧阈值或开始血乳酸积累(OBLA)。活动将不会恢复,直到乳酸被清除和氧债偿还。

在少量氧气债务偿还后,身体可以恢复有限的活性。自从乳酸ISIS产生,这个途径的正确术语是乳酸厌氧能量途径。

乳酸厌氧途径是当体内厌氧而且没有乳酸产生时。该路径取决于储存在肌肉中的燃料,最大努力持续约4秒。

无氧耐力可细分为:

  • 短时间无氧-小于25秒(主要是无氧)
  • 中等Anaerobic - 25秒至60秒(主要是乳酸)
  • 长厌氧 - 60秒至120秒(乳酸+好氧)

无氧耐力可以通过使用高强度的重复方法来提高,恢复有限。

有氧耐力训练的结果是体脂减少,最大摄氧量增加,呼吸能力增加,血乳酸浓度降低,线粒体和毛细血管密度增加,酶活性提高。

厌氧阈值

无氧阈值,在这个点乳酸开始在肌肉中积累,被认为在80%到90%之间最大的心率大约40次高于有氧阈值.你的无氧阈值可以用无氧阈值测试

速度耐力

速度耐久性用于发展肌肉收缩的协调。重复方法与大量集合使用,每组重复率较少,强度大于85%,距离距离距离的60%至120%。竞争和时间试验可用于发展速度耐力。

示例会话

以下是不同的速度耐力训练,并举例说明800米运动员的目标是低于2分钟的800米。

  • 金字塔- 200米,300米,400米,300米,200米(frp) [3', 4', 5', 4']
  • 上时钟 - 600m,700米,800米(FRP)[8']
  • 下钟- 800米,700米,600米(frp) [8']
  • 差动- 4 × 400米(第1 200m 32",第2 200m 28") [8']
  • 距离 - 4 x 1200m(srp)[8']
  • 在距离下 - 2 x(3 x 400m)(FRP)[3',8']
  • 质量- 3 × 600m (rp) [8']

' =分钟,' ' =秒,FRP =比目标速度快,
SRP =比目标比赛速度慢,rp =目标比赛速度

力量耐力

力量耐力用于发展运动员的能力,以维持肌肉的收缩力量。所有运动员都需要建立一个基本的力量耐力。建立力量耐力的活动的例子是 -循环训练重量训练山上跑步,利用跑步,法特莱克训练法等等。

对心脏的影响

作为一名耐力运动员,您将培养一个扩大的心脏。你将会拥有:

  • 心动过缓-静息脉搏低于50次/分
  • 心电图显示心室肥厚(心肌壁增厚)
  • x线显示扩大的心脏
  • 血液试验显示凸起的肌肉酶

高于平均水平的人(非运动员)表明可能有心脏传导阻滞、高血压、心力衰竭、近期心肌梗死或心肌病。如果你需要去医院或看医生,你应该告诉他们你是一名耐力运动员。


参考

  1. Gastin,P.B.(2001)能源系统相互作用与最大运动过程中的相对贡献。运动医学, 31(10),第725-741页
  2. Mclellan,T. M.和Skinner,J.S.(1981)使用有氧阈值作为培训的基础。可以j impl sport sci.6(4),p。197-201。

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (1997)耐力培训[www]可从://www.massivemidi.com/endura亚搏体育官方APP下载nc.htm [访问