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电路训练

这个页面引导选择电路训练的上半身,核心和主干,下半身全身

上肢的锻炼

俯卧撑

开始标准俯卧撑位置在地板上。你的上半身应该支持你的手在地板上,打开与肩同宽。完全伸展你的手臂,你的腿和脚是由你的脚趾,双脚与臀部同宽。降低身体直到肘部达到90°,然后扩展武器回到起始位置。

新闻了 新闻了

哑铃交替冲

站在在每只手哑铃,手臂弯曲,哑铃下巴附近举行。下班打卡一只手一次,回到起始位置。

交替哑铃穿孔 交替哑铃穿孔

倾向于树干扩展

首先,脸朝下躺在地板上,双腿伸直,双臂向前(他们将“开销”如果你站起来)。慢慢提高你的胸部,肩膀,手臂向天花板高达你可以保持你的脚趾接触地面。然后,慢慢地降低你的胸部、肩膀和手臂到地板上,但不要在地板上休息,保持一些在整个锻炼背部肌肉紧张。

倾向于树干扩展

卧推

躺在长凳上,在每个手持哑铃放在胸部。按每个哑铃向上并返回到胸部。

卧推 卧推

弯下腰去划船

与腿分开站,略弯曲,身体弯曲的腰。在每只手哑铃,挂向地面。举起哑铃向你的肩膀,让他们回到手臂扩展。

弯腰行 弯腰行

二头肌弯曲

站在一只手一个哑铃,手臂扩展。手掌至上,旋度的哑铃的肩膀。

二头肌弯曲 二头肌弯曲

哑铃弯臂套头毛衣

平躺在长椅上。哑铃举行了用双手武器扩展。低的哑铃在你的头后,然后扩展武器。

把筛渣 把筛渣

哑铃侧提高

站或坐的哑铃每只手挂在你的身体。举起手臂向一边,直到手在肩的高度。

侧背阔肌 侧背阔肌

坐在下降

用手坐在长椅上的边缘,你的腿长在你面前。让你的身体下降到地板上,然后按。

坐在下降 坐在下降

肩膀新闻

站或坐,在每个手持哑铃在肩的高度。PPress哑铃完全垂直扩展和较低的起始位置。

肩膀新闻 肩膀新闻

哑铃肱三头肌的新闻

站或坐的哑铃,一只手拿它上面的肩膀手臂弯曲。慢慢地伸直手臂垂直(使用其他部门停止横向运动)。

肱三头肌的新闻 肱三头肌的新闻

伸直手臂套头毛衣

躺在长凳上,一只手哑铃,手臂完全伸展在头后面。慢慢地把你的手臂垂直和降低到你的大腿。把你的手臂锁直接在整个运动。

伸直手臂套头毛衣 伸直手臂套头毛衣 伸直手臂套头毛衣

飞的

躺在长凳上,一手拿一个哑铃,手臂垂直扩展。温柔地降低你的手臂伸出(十字架)位置,重新开始。

飞 飞

直立划船

站在一只手一个哑铃,手臂长在大腿上。慢慢地提高胸部哑铃,保持高肘。

直立行 直立行

核心或树干练习

低背稳定器

对于这个练习,您将需要一个长椅上,填充表,或Roman-Chair板凳。趴在扩展你的身体和你的臀部边上的长椅上的支承面。手臂应垂直向下朝着前面的地板上。它帮助如果你的脚夹在长椅的墙,增加稳定性。顺利双臂举过头顶,同时保持你的躯干完全扩展(你的身体应该横在地上,像箭一样直),然后双臂回到起始位置。重复这个动作重复了规定的时间。

腰稳定器 腰稳定器

腹部sit-backs

对于这个练习,使用步骤,板凳,或椅子上没有垂直支持你的背部。坐在你的腿弯曲,双臂扩展在你面前。然后在臀部倾斜你的躯干向后约45度。sit-backs,举起双臂同时开销,同时保持腹部肌肉紧张和一个正方形的胸膛。然后返回你的手臂扩展位置在你面前不动你的躯干和腿。重复这个来回的手臂动作平稳,不断没有停顿在任何时候在运动。

腹部坐背

回来过伸

躺在你面前用手在你的肩膀上。提高你的躯干离开地面,坚守岗位,然后降低你的胸部。

回超级扩展

反向腹部旋度

平躺,双腿指向天花板。推高你的腿,然后降低。臀部会离地面。

反向腹部旋度 反向腹部旋度

仰卧起坐

躺在地板上,两膝弯曲。做仰卧起坐,双手放在头的两侧或交叉在胸口。

仰卧起坐 仰卧起坐

V仰卧起坐

躺在地板上,双臂扩展了在你面前在地板上。同时抬起躯干和腿与身体形成V形。回到躺的位置。

V坐起来 V坐起来

腹部紧缩

仰卧,双手在你的大腿,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。滑手的膝盖骨肩膀离开地板,然后降低他们回到地板上。

坐起来 坐起来

备用的腿V仰卧起坐

平躺,双腿长在你的胸部和手臂。交替举腿,同时提高树干离地面。

V坐起来 V坐起来

板材

躺在你的面前和支持你的体重在你的前臂和脚趾。

板材

下半身练习

高板凳上一步跳跃

从一开始站在长凳上大约膝盖高的位置,你的体重在你的左脚,你的体重转向左脚跟。正确的脚应该是自由的,而身后的身体。降低你的身体直到右脚的脚后跟接触地面,但支持所有你的体重在你的左脚。回到起始位置(通过)通过降低左脚跟和矫直你的l

高膝盖冲刺 高膝盖冲刺

eft的腿尽快让你跳垂直,离开替补席上的表面。降低你的身体在着陆之前从开始直到你的右脚接触地面。

加强 加强

高膝盖冲刺

运行当场膝盖高的升力。运动速度和膝盖的高度决定了所使用的努力程度。


跳爆竹

直立在你身边与你的手臂。春天时腿横跨扔你的手臂被绑架的位置。跳回到起始位置。

跳爆竹 跳爆竹 跳爆竹

跳过

使用几个凳子锁在一个盒子的位置,提供一些高度。站到一边的凳子上,你的手在板凳上。用双脚跳清楚板凳和土地在另一边。


回扣

跪在你的手和膝盖。抬起一条腿离开地面,然后hyperextend,回到开始。

放松一下 放松一下

腿抬

在远期使用备用的腿踢行动。

尽量保持连续的腿踢的时候。

腿摇摆

指南针跳跃

想象站在指南针的中心——北就在你的前面。你跳,双腿向前北的位置,然后跳回中心,向右跳,然后回到中心,向后跳回中心,最后向左跳和回中心。重复这个动作有节奏地和连续不停地分配时间。


横跨跳跃

站在腿横跨一条长凳上。跳起来到板凳上,立即跳回横跨位置。


狗踢

开始你的手和膝盖垫。绑架并返回交替腿,保持膝盖弯曲。


6-Way弓步

站双脚平行,双脚与臀部同宽。你的手臂应该在前面的双手手肘弯曲你的肩膀。一步右脚到long-lunge位置和精益上半身向前大约45度的腰。放弃你的手你的右膝盖两侧当作你的右脚与地面接触。迅速扩展你的右膝和返回你的身体到原始,full-standing位置。重复你的左腿。

一步直接右手右脚到lateral-lunge位置站立位置。你的上半身应该面对的权利和在你的右腿向前倾斜约45度角。你的左脚应该保持点向前。再次,放下你的手你的右膝盖两侧当作你的右脚与地面接触。迅速扩展你的右膝和返回你的身体到原始,full-standing位置。重复你的左腿向左移动。

然后,从最初的站起来,一步对角和与你的右腿后backwards-lateral弓箭步姿势。上半身应向右后方(大约四点整)位置和在你的右腿向前倾斜45度。你的左脚应该保持点向前。再次,放下你的手你的右膝盖两侧当作你的右脚与地面接触。快速扩展你的右膝盖和你的身体回到原来的位置。重复你的左腿,将它移动到左后(8点整)的位置。

重复整个系列的运动(右腿,左腿向前,右右腿,左侧的左腿,back-and-right右腿,左腿back-and-left)规定的次数。6-way冲上去延伸和加强腿部肌肉运动的三个关键的飞机(矢状,额,横向)。强大和灵活的腿筋稳定运行期间膝盖和提供所需的推进力强大的进步。

6路肺
起始位置
6路肺
肺向前和向后
6路肺
肺向右
6路肺
左肺

一条腿蹲跳

站在左脚和右脚向前伸,双脚分开约一shin-length(脚应该双脚与臀部同宽从一边到另一边)。把你右脚的脚趾放在一块步,大约6到8英寸高。大部分的体重应该直接跟你的离开,脚向前发展。你的左腿弯曲,降低你的身体直到左膝的角度达到90度之间的大腿和腿的下部。向上跳左脚同时保持接触的步骤或阻止你的右脚。着陆后,立即再次陷入另一个蹲跳向上,同时保持接触的步骤或阻止你的右脚。与你的上半身保持直立的姿势,保持你的手在你的整个蹲和跳跃运动。


剪刀指令

使用一个步骤或长椅上,大约是小腿中部膝盖的高度。把你的左脚一步,右脚在地板上,双臂在身体两侧。然后压低你的左腿和驱动你的身体迅速上升,切换的支持(跳跃)从左脚右脚,你的身体达到最大垂直高度。右脚支撑你的身体,降低左脚迅速地上但控制。不断重复这个动作,脚来回,没有暂停顶部或底部的位置。


下蹲,按

你可能需要尝试一些,使用的重量使运动具有挑战性但可以实现的。使用两个哑铃,每个重达约10%的体重(例如,如果你的体重是150磅,每个哑铃应该15磅)。个人力量训练经验较少可能开始哑铃,称量体重的5%,而强的运动员可以用哑铃检查体重的20%。如果不可用哑铃,杠铃的可以利用类似的总重量。做运动,用脚直立的臀部打开与肩同宽,双手支持前面的哑铃肩膀。蹲着,直到你的大腿形成一个90度角使小腿(half-squat),同时保持一个合理的和你的躯干直立的姿势,保持你的手在你的肩膀上。然后从蹲地位迅速上升,同时敦促(推动)哑铃开销。胳膊和腿都应该同时达到完全扩展(你最终会站高,腿伸直,手臂笔直的开销)。然后一种受控的方式在降低哑铃的起始位置。顺利,不断重复这个爱运动。

蹲按 蹲按 蹲按 蹲按

一条腿蹲

你需要一个长椅上或者步骤六到八英寸的高度。站左脚平放在地板上,你的右脚在你后面,高架上一步。双脚之间的距离应该约你的小腿的长度,和大部分体重应该取决于你左脚的脚跟。做运动,左膝弯曲,降低你的身体直到左膝盖使一个角度90度在大腿和小腿之间。返回到起始位置通过矫直你的左腿,同时保持一个与你的躯干直立的姿势。重复这个动作的左腿在指定的时间,然后切换到右腿。

一条腿蹲 一条腿蹲

蹲起

站在你的手臂在身体两侧,然后蹲下,把双手放在你面前的地板上。扩展双腿向后(向后跳),以俯卧撑结束位置然后返回腿向前跳向前,以low-squat位置用手在地板上。重复这个动作有节奏地和连续不停地分配时间。

蹲起 蹲起

屁股跳

站在你的脚跨着长椅上,蹲着,直到你的臀部触动板凳上,然后跳起来放到替补席上。


弓步

需要很长的速度从站位置和允许树干下通过弯曲膝盖。的膝盖向前腿应该垂直上方的脚踝。保持背部挺直。回到起始位置,并与另一条腿重复。

肺 肺

说谎的绑架者

侧躺在地板上。弯曲膝盖的小腿。另外,提高和降低腿顶部一半的持续时间设置,然后改变。

绑架者

在合并

侧躺在地板上。保持大腿弯曲的膝盖和腿的脚在地板上在小腿前面。另外,提高和降低腿底部一半的持续时间设置,然后改变。

合并

平躺。坐起来,扭你的鼻子将左右手肘膝盖,回到起始位置,坐起来和旋转你的鼻子把左肘的右膝盖,重复设置持续时间。

斜 斜

航天飞机的运行

两个标记之间大约运行。20米。


单腿蹲

站在一条腿。保持身体的另一条腿放在前面,轻轻地低身体站的腿弯曲。

单腿蹲

小腿了

站,提高你的身体在你的脚趾,然后降低。

小腿了

参差不齐的狗

站在一条腿向前,另一回来。持有相反的手臂向前和背部。跳转到改变腿/手臂的位置。

参差不齐的狗 参差不齐的狗

蹲跳

迅速站起来,膝盖弯曲45度,春天到空气中。土地和立即重复。

蹲跳

下蹲

从站立位置,执行重复下蹲,膝盖弯曲45度,然后直腿。

下蹲 下蹲

脚趾水龙头

站在一条腿在地板上,另一只手放在长椅上的边缘。跳和交换腿的位置。


星跳跃

从零开始,跳向空中,绑架和加合物的双腿和手臂在着陆之前站的位置。

星跳跃 星跳跃

静态下蹲

举行一次semi-squat位置(大约膝盖。45度)。

下蹲

加强与腿提高

交替腿指令到和从凳子上或盒子,但完整的弯曲的膝盖拖着腿后一步。


Ups步

加强和关闭一台或一盒。


跨越式

加强上,从凳子上或盒子从侧面使用替代的腿。


全身运动

吐纳

站在你的手臂在身体两侧,然后蹲下来,双手在你面前在地板上。扩展双腿向后(向后跳),以俯卧撑结束位置然后返回腿向前跳向前,以low-squat位置用手在地板上。最后,跳跃到空中,再站起来。重复这个动作有节奏地和连续不停地分配时间。

之一Burpee 之一Burpee 之一Burpee

跑步机

假设俯卧撑姿势:两臂伸直,把一条腿向胸部,把球的脚在地上。从这个位置开始,演习开始交换脚的位置。重复这个动作有节奏地和连续不停地分配时间。


哥萨克人

支持你的体重在你的手和脚在地上。使用替代的腿踢出去。


跨界车

站,保持背部挺直,抬起一条腿,并降低相反的手肘碰膝盖。

交叉 交叉

蜥蜴

前躺在地板上,双臂扩展了在你面前的地上。相反提高一条腿,手臂从地上和回报。

蜥蜴 蜥蜴

铁十字

平躺,双臂扩展到一边和你的腿伸直。把左脚跨右腿保持连续的左腿右边。重复的右腿,左手。

铁十字 铁十字

蝎子

躺在你的面前,你的手臂延伸到一边,你的腿直。把右脚跨的左手左腿,右腿直。重复的左腿,右手。

蝎子 蝎子


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