间歇训练
分割他的一些训练集和重复是熟悉的领土的田径运动员想要跑得更快或提高耐力。但它可以有效地用于调节运动员在任何运动。尽管间歇训练远非一个新概念,教练仍然缺乏勇气是富有想象力的,坚持传统会议促进健康。这些听起来往往是在自然界中,但是有一个危险的运动员变得无聊和过期时相同的训练在同一地点重复一次又一次。一旦你理解这些原则,你可以定制你的活动来最大化你的利益。
签证官2马克斯
作为一个足球运动员,你可能已经执行高强度航天飞机被短暂的复苏来提高你的速度耐力。这也可能提高你的有氧系统的好处,因为有研究表明,抬起你的最大摄氧量的最佳方式(有氧健身的索引)是在一个强度接近或以上签证官2马克斯(有氧健身的索引)是训练强度接近,或以上,签证官2max。实际上,这项工作必须在一个区间的格式如果会话将持续任何极端time-otherwise的长度,一个硬冲几分钟后你可能最终倒在一堆疲劳。这就是间歇训练的真正好处变得清楚:通过将你的努力与短期的复苏,你还能保持高强度,延长体积。
首先计划会议
我们的足球运动员,然而,可能是红衣主教的罪的培训:不考虑和计划事先会话明智。会话在高强度工作的本质导致认为运动员应该彻底的精疲力竭。但它是疲惫的途径通常是欠考虑的如何让会议超过平铺尽可能长时间运行,然后再次命令。教练应该有一个清楚的物理运动的要求,特别是代谢需求的能源系统中利用性能。大多数教练可以从书籍和文章收集这些信息对他们的运动,但是个人的测量也可以帮助建立。匹配的视频分析可以确定游戏玩家的典型活动模式,或心脏率和乳酸可以监视在比赛。带着这些信息,您可以确保会话你正在考虑是适合你的要求的运动。
正确的恢复时间
考虑到运动的要求,教练应该仔细考虑每个会话的三个关键方面:强度、持续时间和恢复。每个可以结合管理能源系统利用提供的大部分能量在肌肉中使用机械工作。例如,如果我们的足球运动员希望提高自己的速度,他应该选择一个会话与短但爆炸活动,如30米短跑速度最大。强度的关键因素,所以高能磷酸盐(玫瑰)的直接主要来源ATP(三磷酸腺苷)需要燃料等活动。在这样短的密集的工作,经济复苏应该足够长的时间来允许人肝癌细胞的饱满。如果美国经济复苏太短,必须招募了一个替代能源系统,和会话质量将会受损。
判断准确的恢复时间完美并不总是那么容易。研究表明,人肝癌细胞的损耗,冲刺之后,很快就开始放缓。大约需要20秒的消息灵通的商店返回一半的水平但进一步170秒休息超过正常。因此,如果我们的球员想要保持高质量,恢复期应大约三分钟。在冬天,这可能意味着穿上和脱下衣服短的代表。
短跑是足球的只有一个方面,一个会话可能需要专门的能力在快速连续重复高质量的冲刺。这将需要一种不同类型的间隔会话,因为球员正在复苏方面。他应该把恢复之间的破裂,这样重复的工作在人肝癌细胞完全恢复到静息水平。从糖酵解等活动需要一个更大的贡献,不同的能源通道,断裂碳水化合物下来,很快产生ATP。等一系列的会议很可能提高乳酸宽容和所需的时间补充消息灵通的商店,都应加强足球健身。
类型之间的复苏的努力也是非常重要的。用两手叉腰站在周围,或者弯下腰,比走路或更有效,更妙的是,慢跑。这个积极的复苏有助于消除和分散乳酸积累在肌肉强化运动。事实上,积极复苏几乎可以减半肌肉和血乳酸所花费的时间回到休息的水平后强烈的破裂,可能是更有效的从有氧锻炼训练的运动员。
法特莱克训练法为游戏玩家
另一个会话可以工作和氧化体系这两个方面。虽然不是一个结构化的间隔会话划分为代表,集就像那些已经描述过的,“跑”,混合快与慢的工作,那些玩野外运动可以大大受益。法特莱克训练法来自瑞典的“速度”,多年来一直使用的长跑运动员。但对于游戏玩家,会话不应只使用跑步还慢跑和散步,符合运动的要求。毕竟,没有足球运动员跑90分钟的比赛。速度是不同的。同样,工作的方向不应该总是向前的。它可能是必要的跟踪运动员尽快覆盖地面在一个方向,但玩家必须向前,向后,从一边到另一边。
这都必须考虑如果训练将准确地模拟模式匹配经验。记住,如果你是一个玩家,你不是训练更好的短跑运动员。你准备好你的游戏。因此,短跑的形式不应该把航天飞机来回,但应该让你改变方向,甚至模仿障碍滑雪赛。这是富有想象力的元素发挥作用的地方。
发展是需要考虑的另一个方面。如果你想改善你的状况,应该有一些元素的进步在你的时间表。间歇训练,可以有很多选择。例如,你可以延长你的努力的距离。这是好如果你是一个跑步者,桨手或一个骑自行车的,因为你可以建立更接近实际的比赛距离的距离。然而,这可能不是适合游戏玩家或短跑运动员。在体育领域,短跑30多万是罕见的,所以值得怀疑的是,长短跑是一个合适的集中培训。
您可以提高强度,这通常涉及执行你快一点代表。在这里你必须小心保持特定的因为如果你跑10公里,它可能不是适当的运行代表太快在训练。例如,您可以执行有氧间歇,会话是给一个最优的想法刺激到有氧系统。会话可能5 x 1英里,其目的是为了在最大有氧稳态工作。您可以使用心率在这样的会话控制强度,确保你不会太快。
然而,心率可能不是最好的指导,如果你执行更快、更短的重复在跑道上。在这种super-maximal强度,心率并不完全反映遇到的高强度,部分原因是代表太短,心率需要时间来达到一个稳定状态。这可能更适合使用分次来设置你的目标,逐步减少与会话,会话,确保发展的因素。
你可以减少恢复时间允许之间的代表来提高你的耐力。你可以系统地——例如,通过减少每周5秒的恢复时间。或者,您可以使用心率来确定你的恢复。如果您使用的是一组恢复期,你的心率在每个代表整个会话将会上升。如果你想保持质量的会话3 x 800米,而不是使用一个特定的时间恢复,你可以等待心率下降到一个特定的水平,比如120年或100年。在他们的休息和作为个体千差万别最大心率,对每个人来说都是不可能给出一个通用图。不过,尝试和错误应该产生一个最适合你的心率。
耐久力的另一种方法是添加到您的会话的体积。你可以增加数量的代表执行在各集在会话期间甚至构建集的数量。只要这是一个结构化的计划的一部分,符合你的要求的运动,它应该工作得很好,是一个久经考验的方法改善在大多数体育健身。
最后,如果你打算开始间歇训练或重新考虑你的时间表,记住:
- 首先考虑会话的目的,在你疲惫
- 确保会话是具体的要求你的运动强度,持续时间和体积
- 仔细地考虑经济复苏的模型和长度
- 保持运动模式类似于用于你的运动,你不要总是运行
- 确保有一个进程从会话,会话,但避免提高多个方面
- 想象力在构建您的会话,你不总是使用10套
文章引用
这个页面上的信息是改编自邓巴(1993)[1]这种许可的电气plc。
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- 邓巴,j .(1993)通过将你的努力与短期的复苏,你还保持高强度扩大体积。最佳性能,50岁,7 - 9页
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- 麦肯齐,b (2005)间歇训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/football/interval.htm访问