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足球运动员的力量训练

力量和力量训练对足球运动员的好处是十分支持的研究。例如,德普和同事有一群比利时专家执行额外的举重训练在本赛季。CCompared对照组的同事没有额外的训练,球员们提高他们的权力和腿部力量。赖利(1990)[2]显示较强的球员比实力较弱的参与者的团队的主力地位,减少受伤的风险。他建议腿部力量,特别是开发,特别是在股四头肌和腿筋,帮助稳定膝关节最经常在足球中受伤。Apor (1998)[3]匈牙利研究员一直参与匈牙利专业人员长期研究,同意,说knee-extension扭矩与成功有关的游戏,强大的腿部肌肉,股四头肌膝伤预防至关重要。另一个常见的足球受伤是疝气,最好的保护是发展强大的腹部肌肉。

力量训练

从这个研究的简单回顾,我们可以得出结论,力量和力量训练,特别是腿部和躯干,是至关重要的球员想要提高启动性能和降低受伤的风险。增加一般的力量,锻炼腿组成的出版社,腿扩展,腿弯曲,卧推,下拉,腹部和下背部练习将是理想的。这可以用multi-gym设备,是安全的和容易使用。根据我的经验,一些职业选手使用俱乐部的健身器材来执行这种锻炼后正式训练。赖利发现球员主动完成额外的力量训练是最少的肌肉受伤的人。因此,因为保持一个完全适合球队可以是一个大问题,这对俱乐部来说是有意义的鼓励或者调度一般力量训练对所有球员。

和冲刺时间

另一块研究——和他的同事在法国事务由塔亚纳——显示,10周为足球运动员腿部力量训练计划提高10米、30米冲刺倍和垂直跳的性能。

这些电机的任务是非常宝贵的。然而,本研究使用了一个培训计划,有针对性的最大强度与沉重的阻力。尽管这种类型的训练是一个行之有效的方法,提高短跑速度和跳跃能力,也很难在定期培训计划中包括一个足球队,因为复苏后重阻力训练在本赛季可能干扰正常比赛。

的价值与力量训练一样,好的短跑速度的球员都是十分支持的研究。Ekblom (1986)[4]发现绝对最大速度显示在比赛中是有区别的精英球员的参数之一的较小的标准。这是由一项研究与德国甲级球员由柯和Quade (1993)[5]。他们表明,专业人士明显比业余超过10米,20米、30米。加速度差10米尤为重要。这表明更好的球员需要卓越的加速和最大速度在一个更高的水平。有趣的是,30米的速度是相似的德国专业人员无论位置。

Apor (1998)[3]表明,在健身建议球员,球员需要开发一个短跑运动员的肌肉组织。因此,球员的训练体制必须反映这需要很好的加速和最大速度。我已经提到过的好处最大腿部力量训练和沉重的抗性发展加速度和速度。Taiana说最大的球员训练腿部力量能够玩在周末没有损害周二如果强度的锻炼。这一周一次例行仍是有益的。然而,这种类型的培训应该小心使用。Taiana建议应该使用这种类型的培训在淡季,然后保持每周锻炼一次竞争赛季已经开始。两个或三个交易日在淡季的时候一个星期将在最大强度带来更高的收益。

一步一步

另一个观点是,最大力量训练应该从一般力量训练进展的轻快与高频负载。沉重的最大阻力运动,虽然非常有用,仅供高级力量学员。扎齐奥尔斯基建议良好的腹部和背部的力量如果举重练习至关重要。因此,提高短跑速度的第一步是确保一个好的力量的基本水平。美国教练乔治Dintiman和罗伯特·沃德建议一个运动员应该能够执行一个最大的腿压至少2.5倍的体重和有腘绳肌股四头肌的比例至少有75 - 80%。这些措施都可以测试标准健身机器。良好的腹部和背部的力量也必不可少的冲刺速度,随着躯干肌肉需要稳定短跑运动。

跳,绑定和跳转

Plyometric演习是另一个行之有效的训练方法,增强腿部力量和冲刺速度。McNaughton (1998)[6]引用了足球的许多游戏,短,爆发力是必需的。Plyometric训练是一个有价值的补充或替代力量训练。一旦玩家习惯,增强式训练的速度可能比体重更方便开发进度表在季节。

Plyometric演习是典型的跳跃,跳跃,跳跃运动。这些练习收缩的力量,以应对高需求延长肌肉的快速加载。出于这个原因,他们应该更准确地称为可逆的行动或反弹练习。培训工作增加肌肉力量生产,但动作执行的速度快于重量训练练习。因此,反弹练习更特定于足球的疾跑和跳活动。这些练习应该在3 - 5套8每个腿,重复至少一分钟组之间的休息。质量和速度运动的优先级。所需的其他培训元素提高短跑速度是短跑本身。这应该是在30-60m做最大的努力。再次,至少一分钟的休息之间应该允许运行维护质量。 Remember, this training aims to develop maximum speed; endurance should not become a factor. Sprinting done uphill with weighted jackets or towing weights is also helpful because it adds resistance to the sprint movement, placing a more significant load on the muscles in the most specific manner. Again, short distances with long rests are recommended.

配件,我已经讨论了研究显示力量和速度的重要性精英足球性能。从这一点,我建议四种类型的培训:

  1. 一般力量训练有助于防止受伤,提高踢性能并提供好的短跑速度的基础
  2. 最大腿部力量训练,这是一个进程,从一般力量训练对于高级学员,但非常有用的发展速度和力量
  3. Plyometric训练补充力量训练是一种有效的选择
  4. 最大冲刺跑短距离或者不添加抗性

需要回答的主要问题是,如何培训最好被安排成一个完整的训练和比赛项目?

增强式训练和短跑训练通常是新鲜时执行。然而,随着足球需要能够冲刺的时候累了,有人会说,短跑训练后应该做的工作。答案可能是一个短暂而高质量的跳跃,跳跃和短跑训练后会话技能。例如,3×8蹲跳,3×8跳过高度,每条腿3×8跳距离,3 x 30米拖和5 x 40米短跑是一个短暂而宝贵的锻炼一周一次或者两次在整个赛季。安排体能活动更加复杂。假设这个项目只是为了周末的比赛。在这种情况下,玩家可以做一般体能训练在周一和周三的下午,留下足够的时间来恢复周末的比赛。然而,如果周中比赛存在,力量训练可能会牺牲或减少光锻炼保持力量。

球员的最好方法开发他的力量会在淡季开始体能训练项目。每周三力量训练会导致改进。

一旦开始季前训练,球员可以减少到每周两次,然后赛季期间尽可能适应训练。通过这种方式,玩家可以维持强度夏季期间取得的成果。

最大强度运动在淡季的时候只能有针对性。后来,他们只应该做一周一次在赛季中保持力量。最大强度只有通过集中,并训练可能会干扰其他重要活动。

周密的计划和仔细选择的练习,保持会议简短但质量高,额外的培训应该是可行的。然而,对球员的训练状态当处方额外会话至关重要。

文章引用

这个页面上的信息是改编自布兰登(1997)[1]这种许可的电气plc。

引用

  1. 布兰登,r(1997)力量训练可以提高踢,冲刺速度和弹跳力但你如何适应它?最佳性能,87年,p . 6 - 8
  2. 赖利,t .(1990)足球。:赖利,t . et al。(eds)运动生理学伦敦:e和f . n .勺子
  3. APOR, p(1998)体能训练的成功公式。:赖利,t . et al。(eds)科学和足球伦敦:e和f . n .勺子
  4. EKBLOM, b(1986)应用生理学的足球。体育科学3,50 - 60页
  5. KOLLAT,大肠和QUADE k(1993)测量专业和业余足球运动员的冲刺速度。:赖利,t . et al。(eds)科学和足球伦敦:e和f . n .勺子
  6. McNAUGHTON, l (1998) Plyometric培训团队运动,体育教练提升11 (2)p。

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