山地训练

山跑的效果和促进了你的运动员的效果权力对于那些依赖于高跑步速度的运动员来说是理想的选择——足球、橄榄球、篮球、板球运动员，甚至跑步者。减少受伤一旦运动员有一个良好的坚实基础，就应该进行山训练力量和耐力. 在本文中，Tulloh（1992年）^[2]确定各种山地训练形式的好处。

它为你做了什么

在山上跑步时，运动员使用他们的体重作为推动反对的抵抗力，因此驾驶肌肉从中导出的腿部力量必须更加努力。瞄准的技术是“弹性”风格，运动员具有良好的膝盖升降机和脚踝的最大运动范围。他们的目的是努力推动，用脚向上推动，尽可能弯曲脚踝，在脚的前部上着陆，然后让脚后跟在脚趾的水平以下时。TTHIS尽可能向上和向下延伸小腿肌肉，并施加阻力，随着时间的推移，这将提高其力量和弹性。运动员应该直接看，因为他们跑（不是在他们的脚）并确保他们的脖子，肩膀和手臂没有紧张。许多专家认为，“弹性”行动比运动员跑到山丘的速度更为重要。

山丘工作导致小牛肌肉学习更快地合同并以更高的速度创造工作;他们变得更加强大。小腿肌肉通过招募更多的肌肉纤维，大约在平坦的肌肉大约两到三倍。“弹性”行动还改善了大腿前面的四路的力量，因为它们提供了高膝部升力。在运动/事件中竞争时，它可能意味着更高的运行速度和较短的脚部击球时间。

希尔培训提供以下好处：

有助于增强力量和肌肉弹性
提高步幅频率和长度
发展协调性，鼓励在驾驶阶段正确使用手臂动作，在支撑阶段正确使用双脚
制定控制和稳定性以及提高速度（下坡运行）
提高力量耐力
发展最大速度和力量（短山）
改善乳酸耐受性（混合山）

短山、中山和长山的好处大不相同，可以在一年中的其他时间使用。

短山

短山不超过30秒才能运行并倾斜5和15度梯度。在短山上的运动员的能源完全是厌氧的。运动员应专注于剧烈的手臂驱动和高膝盖升降机，带臀部，保持高位，使它们“高大”，而不是向前倾斜。

这个过程是无氧的，所以恢复时间可以很长，可以步行下山，或者是60到90秒的缓慢慢跑。总容积取决于运动员的健康状况和做这件事的原因。一个寻求力量的短跑运动员可能会在陡坡上重复做10次，每次15秒，恢复时间很长。相比之下，一个长跑运动员想要提高短跑速度，可能要重复30次，每次15秒。

持续5至10秒的短丘陵将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP+PC）能量系统，持续15至30秒的丘陵将有助于发展ATP+PC+肌糖原能量系统。短期山地课程示例：

50米以上重复8至10次(短跑运动员和跨栏运动员)
40米以上重复8至10次（跳高运动员和投掷运动员）
超过150米（中间距离运动员）的8至10次重复
200米以上重复8至10次（长跑运动员）

媒介山

中山需要30至90秒的速度。这座山的长度是中间距离跑步者的距离很远，因为它将短山的好处与局部肌肉耐力和耐受性的应力结合起来乳酸．使用六分之一到十分之一的陡坡，这样你就能以接近比赛速度的速度跑步。能量来源是有氧和无氧的，当运动员在山上走得更远时，血液中的乳酸会逐渐积累。

虽然会议通常是相当快速和竞争的，但必须强调的风格。用短跑和前瞻性瘦的山丘拼凑起来可能是在比赛中起床的最佳方式，但我们正试图在培训方面发展特殊的品质。因此，更好地走得更长的步幅，更高的膝盖升降机：用臀部跑到高大推动前锋，保持后背直立。同样，会话的体积取决于个人。

与一群年轻人一起，你可以做六到八次45秒，然后在陡峭的山坡上进行大约10秒的冲刺。拥有顶级高级跑步者，您可以做12到15次大约70秒的运行，以至于它相当于一个间歇训练Session on the track。一个好的练习方法是每次开始跑步时增加一到两个步数，同时尽量以相同的速度跑。经济复苏是缓慢地向底部慢跑，当时间开始大大低于前几轮的时候，是时候停下来了。

长山

长山需要90秒到3分钟以上。在这里，大部分的能量来自有氧运动，但如果部分山势陡峭，他们拼命奔跑，血乳酸仍然会积累。腿部肌肉会有局部肌肉疲劳，腹部肌肉也可能有，但主要的限制因素是运动员的肌肉心血管系统．

这些山丘可以用两种方式使用：

作为比赛前季节的硬满足培训
作为竞争期初的艰难时间 - 审判课程

由于这些山丘课程是有氧运动，运动员不会像较短的山丘一样使用每个步幅的功率，因此可能不会被中间距离的跑步者使用，除了一个或两个时间试运行。它们特别适用于越野或公路跑步者运行10,000米和向上的距离。一届会议，比如八三分钟，跑回四到五分钟，将努力努力。

混合山上跑步

混合山训练的吸引力是它可以与运动员在跑步上的地形上安装，并且可能有趣，充满各种各样。如果他们做了法特雷克在一个丘陵地带训练时，他们将能够适应几次不同的跑步。这种山地训练有两个优点：

种族仿真．排练在训练中是一个很好的原则，在训练中，他们可能在比赛中会面的情况，例如试图通过在山顶上跑来跑步并保持节奏而不是放松来打开差距。
下坡跑．这是常常导致震动和菌株的东西。我不建议做重复的快速下坡运行，但我建议他们练习在没有紧张的情况下找到下坡的最轻松的方式。

混合的山跑也可用于改善运行经济，提升运动员vo.₂最大值. 为此，确定一个6或7英里起伏的丘陵球场，以适度的速度开始慢跑，并在他们穿过丘陵时逐渐提高强度。关键不只是在训练中跑上跑下几座山，而是找到一个他们几乎可以经常跑上跑下的地方。如果他们找不到一条起伏不断的六英里或七英里的路线，就用较短的路线来回跑。关键是不要让平地跑超过训练的25%。

在大多数经营期间，运动员的心率应接近最大值的85％（85％最大心率匹配76％的vo₂最大限度）。不要让他们在锻炼的早期部分爆炸山丘，这可以阻止他们在近来的里程工作。这个想法是经常运行，但不是超快速的速度。他们不应该觉得他们正在赛车，但顺便跑得略微慢于乳酸门槛，即使实际的速度甚至比这慢。或者，它们可以使用心率，这在至少在其运行的最后三分之二的最大值中的最大值约为85％。以这种方式运行六到七英里足以让您的锻炼很大，但您可以使用一些额外的丘陵尽可能多地扩展会话，但更舒适的里程。如果您在10至12英里课程中每周计划一次混合山会，您将惊讶于他们的运行方式。

崎岖不平的地形

结合丘陵和硬地（如沙地）有许多优点。当沙子变软时，运动员必须更加努力地工作，提高腿的速度以保持自己的运动。同时，通过碰撞损伤他们腿部的风险也降低了。一般来说，它的效果与爬山相同，但由于难度大，距离可以缩短。其他增强腿部力量的方法有穿靴子跑步、在雪中跑步或背着背包跑步。正如教练所记得的，训练越艰苦，就必须越仔细地将其纳入整体训练计划。

山地训练中的规划

一旦运动员身体健康，可以进行训练，爬山就可以成为赛前训练的常规部分。为了避免单调，基于14天周期的12周“力量”计划将为一段时间的比赛提供适当的准备。在14天的周期内，您将包括一个长山丘、两个中等山丘和一个丘陵法特雷克会议。山区越来越越长，训练必须在第二天越突出，直到运动员的身体学会了应对。随着竞争方法，您应该每周将山丘放入一次，使其他日子进行比赛特定的会议。

中间距离跑步者可能会掉长长山，但保持中等人，直到他/她开始赛道训练 - 即使那么，山丘可以每两周进行一次以保持力量。试图增加整理速度的跑步者可能希望通过赛道季节的早期部分来保持短山。但是，在主要工作变为种族特定的时候，必须有一个时间，并将在平坦的地面上完成。

丘陵课程可以在赛道或公路赛季中使用丘陵课程，这是在一个主要事件前几周的时间试验或速度运行。你可能想做一些事情来看看你的运动员有多适合，并测试他们推动自己的能力。对于中距离的跑步者，一个草山或沙丘课程，比赛，半英里，只是竞争前测试的东西。在柔软的表面上跑上山坡比做的更少损坏程度不那么损害，而且在合成赛道上1000米，它给出了一个真正艰苦的锻炼的所有痛苦和所有乐趣，毕竟是我们所在的试图实现。

下坡跑步

许多跑步者都在成长肌肉酸痛经过艰苦的锻炼或比赛。Clarkson等人。（1992）^［1］已经表明，如果跑步者承接偏心训练的定期会话，可以最大限度地减少肌肉疼痛和强度丧失。对于跑步者来说，这将涉及下坡跑，因为下坡将肌肉放在腿部的强烈偏心胁迫下。在300到400米的山坡上单个下坡（6到10米超过300米），倾角为10至15度，应防止肌肉疼痛和强度损失至少六周。

文章参考

本页信息改编自Tulloh（1992年）^[2]随着电动单词PLC的许可。

参考文献

CLARKSON，P.M.等人（1992）运动诱导的肌肉损伤和快速适应后的肌肉功能。锻炼与运动医学与科学. 第24（5）页。512-520
Tulloh，B。（1992）山丘的力量。峰值性能，18，p。10-12

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Mackenzie，B。（2007）山地训练[WWW]可从以下网址获得：https://www.brianmac亚搏体育官方APP下载.co.uk/hilltrain.htm [访问]

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