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希尔培训

在山上跑步不仅能提高运动员的体能,还能增强身体的力量权力对于那些需要高速度奔跑的运动员——足球、橄榄球、篮球、板球运动员,甚至是跑步运动员来说,这是理想的选择。减少…的可能性受伤一旦运动员有了良好坚实的基础,就应进行山地训练强度而且耐力.在本文中,Tulloh (1992)[2]识别各种形式的山地训练的好处。

它为你做了什么

在山地跑中,运动员用自己的体重作为一种阻力来推动,所以他们腿部力量的驱动肌肉必须更加努力地工作。技术的目标是一个“弹性”的风格,运动员有一个良好的膝盖抬起和最大的脚踝活动范围。他们应该努力驾驶,用脚趾向上推,尽可能弯曲脚踝,用脚的前半部分着地,然后让脚跟在承受重量时低于脚趾的水平。它尽可能地向上和向下伸展小腿肌肉,并施加阻力,随着时间的推移,这将提高它们的力量和弹性。运动员在跑步时应该直视前方(而不是盯着脚),确保脖子、肩膀和手臂没有紧张。许多专家认为,“弹跳”动作比运动员跑上山的速度更重要。

丘陵工作导致小腿肌肉学会更快地收缩,并以更高的速度产生工作;他们变得更强大。小腿肌肉会吸收更多的肌肉纤维,大约是在平地上跑步的两到三倍。“弹力”动作还可以提高大腿前侧股四头肌的力量,因为它们可以提供所需的高膝关节提升。参加他们的运动/项目意味着更高的跑步速度和更短的脚触地时间。

山地训练有以下好处:

  • 帮助发展力量和肌肉弹性
  • 提高跨步频率和长度
  • 发展协调性,鼓励在驾驶阶段正确使用手臂动作,在支撑阶段正确使用脚
  • 发展控制和稳定性以及提高速度(下坡跑)
  • 增强力量和耐力
  • 发展最大速度和力量(短坡)
  • 提高乳酸耐受性(混合山丘)

短坡、中坡和长坡的好处是完全不同的,可以在一年中的其他时间使用。

短的山

一个短山坡只需不超过30秒,坡度为5到15度。运动员在短山坡上的能量来源完全是无氧的。运动员应该专注于一种跑步技术,以有力的手臂驱动和高抬膝,臀部保持高,所以他们是“高跑”,而不是身体前倾。

这个训练是无氧的,所以恢复时间可以很长,从山上走下来或者60到90秒的慢跑。总量将取决于运动员的健康状况和这样做的原因。寻求力量的短跑运动员可以在陡坡上做10次,每次持续15秒,然后进行长时间的恢复。相比之下,长跑运动员为了提高冲刺速度,可能会做30次15秒的重复训练。

5 - 10秒的短间歇将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP+PC)能量系统,15 - 30秒的间歇将有助于发展ATP+PC+肌糖原能量系统。短坡的例子:

  • 50米内重复8 - 10次(短跑运动员和跨栏运动员)
  • 40米内重复8 - 10次(跳远和投掷)
  • 150米以上重复8 - 10次(中距离运动员)
  • 200米重复8 - 10次(长跑运动员)

媒介山

中等坡道的起跑需要30到90秒。对于中长跑运动员来说,这个山坡长度是一个合理的距离,因为它结合了短山坡的好处和对局部肌肉耐力的压力乳酸宽容。选择坡度从六分之一到十分之一的山坡,这样你就能以接近比赛的速度跑步。能量来源是有氧和无氧的,运动员在上山的过程中会经历血液乳酸盐的积累。

虽然比赛通常是快速而激烈的,但必须强调比赛的风格。在比赛中,快步上坡和前倾可能是起跑的最佳方式,但我们正努力在训练中培养特定的素质。因此,最好是步幅更大,膝盖抬得更高:跑步时臀部向前推,保持背部直立。同样,会话的音量取决于个人。

和一群年轻人一起,你可以跑6到8次,每次45秒,然后在陡峭的山坡上冲刺10秒。对于顶级的资深跑步者,你可以跑12到15次,每次70秒,相当于一个小时间歇训练赛道上的Session。一个很好的做法是,每次会话来的时候增加一个或两个,同时尝试以相同的速度运行它们。恢复是缓慢地慢跑回到底部,当时间开始下降到远低于前几次跑步时,是时候停止了。

长山

一个较长的山坡需要90秒到3分钟以上。在这里,大部分的能量来自于有氧运动,但是如果部分山坡很陡,并且不努力跑步,仍然会有血液乳酸盐的积累。腿部和腹部肌肉可能会出现局部肌肉疲劳,但主要的限制因素是运动员自身的心血管系统

这些山丘有两种用途:

  • 作为赛前的有氧训练
  • 作为比赛前期艰苦的计时赛

由于这些坡地训练是有氧运动,运动员每步消耗的力量不如较短的坡地训练多,因此中长跑运动员可能不会使用这种训练,除了一两次计时赛。他们是完美的越野或公路跑距离10000米及以上。一组,比如说,八到三分钟,再加上四到五分钟的跑步,会是一个非常好的高强度训练。

混合越野

混合山地训练的吸引力在于,它可以与运动员跑步所处的地形相适应,而且有趣且充满多样性。如果他们做了法特莱克训练法在一个多山的赛道上,他们可以适应不同的跑步方式。这种山地训练有两个好处:

  • 竞赛模拟.在训练中演练他们在比赛中可能遇到的情况是一个很好的原则,例如试图通过在山顶上奋力奔跑来拉开差距,并保持速度而不是放松。
  • 下坡跑.这通常会导致不和谐和紧张。我不建议重复快速下坡跑,但我建议他们练习寻找最放松的下坡跑方式,没有压力。

混合坡跑也可以用来提高跑步经济性和提高运动员的成绩签证官2马克斯.要做到这一点,确定一个6或7英里起伏的丘陵赛道,以适度的速度开始慢跑,并在穿过山丘时逐渐增加强度。锻炼的关键不只是在几座山上跑上跑下,而是要找到一个地方,让他们几乎可以不断地在山上跑上跑下。如果他们找不到六到七英里的起伏不断的路线,那就选择较短的路线,在上面来回跑。关键是平地跑的比例不要超过25%。

在跑步的大部分时间里,运动员的心率应该接近最大心率的85%(最大心率的85%与最大摄氧量的76%相匹配)。不要让他们在训练的早期就跑到山上。它会阻止他们在接下来的几英里内工作。这个想法是不断地以具有挑战性但不是超快的速度奔跑。他们不应该觉得自己在比赛,而应该感觉自己跑得比乳酸门槛略慢,即使实际配速更慢。或者,他们可以使用心率,在至少最后三分之二的跑步中,心率应该在最大心率的85%左右。以这种方式跑六到七英里就足够了,但你可以根据自己的需要,增加一些更舒适的多坡英里。如果你计划每周进行一次10到12英里的混合坡道训练,你会惊讶于他们的跑步效果。

崎岖的地形

结合山地和硬地有很多好处,比如沙子。当沙子变软时,运动员必须更加具有挑战性,提高腿部速度以保持前进。与此同时,通过撞击损伤腿部的风险也降低了。它与上山跑的效果相同,但由于难度大,距离可以缩短。其他锻炼腿部力量的方法有穿靴子跑步、雪地跑或背着背包跑步。作为教练,要记住,课程越有挑战性,就越要仔细地将其纳入整体训练计划。

计划在山上训练

一旦运动员的身体状况足够好,可以开始训练了,山地跑可以成为赛前训练的常规部分。为了避免单调,一个以14天为周期的12周“力量”计划将为比赛期提供适当的准备。在14天的周期内,你将包括一个长丘,两个中等丘和一个丘陵法特莱克训练法会话。随着比赛的临近,你应该每周下坡一次,使其他日子更有比赛针对性。越复杂、时间越长,第二天的训练就越容易,直到运动员的身体学会应对。

中距离跑者可能会放弃长距离的上坡,但保持中等距离的上坡,直到他们开始跑道训练——即使到那时,也可以每两周进行一次上坡训练,以保持力量。试图提高终点速度的跑步者可能想要在跑道赛季的早期保持短坡。然而,一定会有一个时间,当主要工作变得特定于种族,将在平地上完成。

有一种情况是,在赛道或公路比赛赛季中,在重要赛事前的最后几周的计时赛或节奏跑中,可以使用丘陵赛道。你可能想做一些事情来看看你的运动员有多健康,并测试他们推动自己的能力。对于一个中长跑运动员来说,半英里的草坡或沙丘赛道正是赛前测试的对象。在柔软的地面上跑上坡比在合成跑道上跑1000米损伤小得多,但它能给人带来挑战性训练的所有痛苦和快乐,毕竟,这正是我们想要达到的目标。

下坡跑

许多跑步者肌肉酸痛在剧烈运动或比赛后。克拉克森等人(1992)[1]已经表明,如果跑步者进行定期的偏心训练,肌肉疼痛和力量损失可以减少到最低程度。在300至400米的山坡上,坡度为10至15度,单次下坡(6至10次超过300米的下坡),至少可以防止肌肉疼痛和力量下降6周。对于跑步者来说,这可能包括下坡跑,因为下坡会使腿部前部的肌肉受到强烈的偏心压力。

更多关于希尔会议的例子

在所有的山地比赛中,重要的是热身之前和降温在上坡运动之后,进行5到10分钟的慢跑,然后进行伸展运动。每周两次,持续六到八周,将提高你的整体健康和跑步速度。

力量发展

会话1

  • 我们需要一个坡度约为。10%,长度200米至400米
  • 以5公里的速度向上跑,快速的步幅和良好的抬膝
  • 恢复慢跑下来
  • 从两组重复4次开始,随着时间的推移逐渐增加

会话2

  • 我们需要一个坡度约为。5%,长度为1km
  • 以10公里的速度向上跑,快速的步幅和良好的抬膝
  • 恢复慢跑下来
  • 从重复3到4次开始,随着时间的推移逐渐增加

第三节(跑步机)

  • 跑步机倾斜3%
  • 以10公里配速跑3分钟
  • 3分钟慢跑恢复
  • 从重复3到4次开始,随着时间的推移逐渐增加

第四节(跑步机)

  • 将跑步机配速设定为你的10公里配速,不要休息
  • 以4%的坡度跑5分钟
  • 以5%的坡度跑10分钟
  • 以6%的坡度跑10分钟
  • 以7%的坡度跑10分钟

vSpeed发展

超速行驶的培训可以通过跑下山来实现。困难在于找到一个表面安全的合适的小山。

  • 我们需要一个坡度约为。下降15°,长度100m
  • 往下跑,先跑40米至60米,达到全速,然后再保持速度跑30米
  • 恢复行走回来
  • 从两组重复4次开始,随着时间的推移逐渐增加

文章引用

本页信息改编自Tulloh (1992)[2]得到Electric Word plc的许可。


参考文献

  1. 克拉克森,P.M.等(1992)运动诱导的肌肉损伤后的肌肉功能和快速适应。医学科学运动练习.24(5),第512-520页
  2. 图洛,B.(1992)《山的力量》。最佳性能, 18,第10-12页

页面引用

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  • 麦肯齐(2007)希尔培训[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/hilltrain.htm获取