山训练

Hill Running具有加强效果，并提高运动员的效果力量非常适合那些依靠高跑步速度的运动员 - 足球，橄榄球，篮球，板球运动员甚至跑步者。减少可能性受伤一旦运动员拥有良好的坚实基础，应进行山丘训练力量和耐力。在本文中，Tulloh（1992）^[2]确定各种形式的山丘训练的好处。

它对你有什么作用

在Hill Running中，运动员将自己的体重作为抵抗力推动的抵抗力，因此，从那里衍生的腿部力量的驱动肌肉必须更加努力。要目标的技术是一种“有弹性”风格，运动员的膝盖抬高良好，脚踝的运动范围最大。他们应该努力努力开车，用脚趾向上推，尽可能弯曲脚踝，降落在脚的前部，然后让脚跟在重量时使脚跟下降到脚趾的水平以下。这可以尽可能地向上和向下伸展小腿肌肉，并施加阻力，这将随着时间的流逝而提高其功率和弹性。运动员应直视前方，因为他们奔跑（不在脚下），并确保脖子，肩膀和手臂不受紧张。许多专家认为，“弹性”动作比运动员跑到山丘的速度更为重要。

山丘工作导致小腿肌肉学习更快地收缩并以更高的速度产生工作。他们变得更加强大。小腿肌肉通过招募更多的肌肉纤维来实现这一目标，大约是在公寓上跑步的两倍或三倍。“有弹性”动作还可以提高大腿前部的动力，因为它们提供了所需的高膝盖升降机。在参加运动/比赛时，这可能意味着更高的跑步速度和较短的脚罢工时间。

Hill培训提供以下好处：

有助于发展功率和肌肉弹性
提高步幅频率和长度
建立协调，鼓励在驾驶阶段正确使用手臂动作，在支撑阶段进行脚步
开发控制和稳定以及提高速度（下坡运行）
促进力量耐力
发展最大的速度和力量（短山）
改善乳酸耐受性（混合丘陵）

短，中山和长山的好处是完全不同的，可以在一年中的其他时间使用。

短山

一个短山不得超过30秒钟，倾斜5和15度梯度。Short Hills上的运动员能源完全是厌氧。运动员应专注于具有剧烈的手臂驱动和高膝盖的跑步技术，臀部保持高，以使他们“高高”，而不是向前倾斜。

会议是厌氧的，因此恢复时间可以很长，沿着山坡走，或者慢慢慢跑60至90秒。总数将取决于运动员的健身和这样做的原因。寻找力量的短跑运动员可能会在陡峭的斜坡上进行十五秒的重复，并长时间恢复。相比之下，试图提高冲刺速度的远程跑步者可能会进行30秒的重复，持续15秒。

5至10秒钟的短山将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸盐 - 酸性（ATP+PC）能量系统和15到30秒的山丘将有助于开发ATP+PC+PC+PC+肌肉糖原能量系统。矮山会议的示例：

8至10米超过50米的重复（短跑和跨栏运动员）
8至10个重复超过40米（跳线和投掷器）
150米以上的8至10次重复（中距离运动员）
8至10米以上的重复（长距离运动员）

中山

中型山需要在30到90秒之间才能进行。对于中距离跑步者来说，这座山的长度是一个很好的距离乳酸。使用十分之一的山坡，十分之一的陡峭，以便您可以以赛车速度的速度跑步。能源是有氧和厌氧的，运动员将在山丘上延伸时体验血液乳酸的积聚。

尽管会议通常会非常快速且竞争力，但必须强调该样式。在短暂的前进和前进的瘦身上划过山坡可能是比赛中起床的最佳方法，但我们正在努力发展训练中的特殊素质。因此，最好走更长的步伐和更高的膝盖升力：臀部向前推高高，使后背直立。同样，会话的音量取决于个人。

有了一群年轻人，您可以进行六到八次45秒的跑步，然后在陡峭的山丘上进行10秒的冲刺。与顶级高级跑步者一起，您可以进行12到15次大约70秒的跑步，因此相当于间歇训练赛道上的会话。一个好的做法是，每次会话都以大约相同的速度运行时，每次会议来增加一两个数字。恢复是一个缓慢的慢跑，回到底部，当时间开始低于前几个运行的时间时，就该停止了。

长山

一座长山需要90秒至三分钟。在这里，大多数能量来自有氧源，但是如果山的部分陡峭并且它们艰难地运行它们，仍然会有大量的血液乳酸。腿部肌肉和腹部肌肉可能会出现局部肌肉疲劳，但主要的限制因素将是运动员的心血管系统。

这些山丘可以通过两种方式使用：

作为竞争前季节的硬有氧训练会议
作为比赛初期的艰难时间审判

由于这些山丘是有氧运动的，因此，运动员的每步步幅不会像较短的山丘一样使用，因此，除了一两次审判外，中距离跑步者也不会使用。它们特别适合越野或公路跑步者跑步距离为10,000m及以上。一个会议，例如八分钟，跑了四到五分钟，将做出一个艰苦的努力。

混合山奔跑

混合山训练的吸引力在于，它可以与运动员正在运行的地形一起安装，并且可以很有趣，并且充满了多样性。如果他们做Fartlek围绕丘陵课程的会议，他们将能够进行几次不同的跑步。这种类型的山地培训可以带来两个优势：

种族模拟。这是一个很好的原则，可以在训练他们可能在比赛中遇到的情况进行排练，例如试图通过努力在山顶上奔跑并保持步伐前进而不是缓解步伐来打破差距。
下坡运行。这通常会引起震撼和压力。我不建议重复快速下坡跑步，但我建议他们练习找到最轻松的下坡跑步方式，而不会劳累。

混合山跑步也可以用来改善经济性并提高运动员的vo₂最大限度。为了确定一个六或七英里的起伏的丘陵路线，开始以适度的速度慢跑，并在他们穿过山丘时逐渐恢复强度。关键不仅是在锻炼中上下几座山丘上，而且要找到一个可以不断地上下山坡上的地方。如果他们找不到六或七英里的课程，没有持续的起伏，请使用较短的路线并在其上来回奔跑。关键是不要让平坦的地面运行超过25％的锻炼。

在大部分跑步期间，运动员的心率应接近最大的85％（占85％最大心率与76％的VO匹配₂最大限度）。不要让他们在锻炼的早期爆炸山丘，这可以阻止他们在随后的里程中工作。这个想法是要以艰苦而不是超快速的速度不断运行。他们不应该觉得自己正在赛车，但是好像他们的运行速度比乳酸阈值稍慢，即使实际的步伐甚至比那慢。或者，他们可以使用心率，至少在其跑步的最后三分之二的最后三分之二的情况下，应达到最大值的85％。以这种方式进行六到七英里的运行足以进行出色的锻炼，但是您可以使用一些额外的丘陵，但更舒适的英里来扩展会议。如果您计划在10至12英里的课程中每周一次一次混合的山丘会议，那么您的跑步方式会感到惊讶。

崎岖的地形

结合山丘和艰难的前进有许多优势，例如沙。当沙子变软时，运动员必须更加努力地工作并提高腿部速度以保持自己的前进。同时，通过撞击伤害损坏双腿的风险降低了。通常，它的效果与山坡的效果相同，但是由于难度，距离可以降低。其他建筑腿强度的方法正在穿着靴子，在雪上奔跑或背面有包装。正如教练记住的那样，会议越艰难，必须将其集成到整体培训计划中。

在山丘训练中计划

一旦运动员足够适合训练，Hill Running就可以构成预赛前的常规部分。为了避免单调，基于14天周期的为期12周的“力量”计划将为比赛时期提供正确的积累。在14天的周期内，您将包括一个长山，两个中山以及一个丘陵Fartlek会议。在山丘会议上，训练越艰难，训练就越容易，直到运动员的身体已经学会了应对。随着比赛的临近，您应该每周将山丘降至一次，使其他日子更具针对性的会议。

中距离的跑步者可能会放下长山，但要保持中等水平，直到他/她开始赛道训练为止 - 即使那样，也可以每两周完成一次山丘以保持力量。试图提高终点的跑步者很可能希望在赛道赛季的早期保持短山路。但是，必须有一段时间主要工作变得特定于种族，并且将在平坦的地面上进行。

在某种情况下，可以在赛道或公路赛车季节使用丘陵路线，而在大型活动之前的最后几周，时间试验或节奏进行。您可能想做一些事情，以了解运动员的健康状况，并测试他们推动自己的能力。对于中距离的跑步者来说，草木山或半英里的沙丘课程只是赛前测试的事情。在柔软的表面上奔跑的山丘比在合成轨道上1000m的山坡上的破坏要小得多，但是它给人以真正艰苦的锻炼的所有痛苦和所有乐趣，毕竟我们就是我们所做的。试图实现。

下坡运行

许多跑步者发展肌肉酸痛经过艰苦的锻炼或比赛。克拉克森等。（1992）^[1]已经表明，如果跑步者定期进行怪异训练，则可以最大程度地减少肌肉疼痛和力量的损失。对于跑步者来说，这将涉及下坡跑步，因为下坡将肌肉放在腿部的前部受到强烈的怪异胁迫。一次下坡训练（6至10个下坡的300米以上）在400米的山上，倾斜10至15度，应防止肌肉疼痛和至少六周的强度损失。

文章参考

此页面上的信息改编自Tulloh（1992）^[2]有Electry Word Plc的允许。

参考

克拉克森，下午等。（1992）运动引起的肌肉损伤和快速适应后的肌肉功能。Med Sci运动练习。24（5），p。512-520
Tulloh，B。（1992）山丘的力量。峰值性能，第18页。10-12

页面参考

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Mackenzie，B。（2007）山训练[www]可从：https：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/hilltrain.htm [访问

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