希尔培训

山坡跑有加强的效果，同时提高你的运动员权力对于那些依赖高跑步速度的运动员来说是理想的——足球、橄榄球、篮球、板球运动员甚至跑步者。减少…的可能性受伤一旦运动员有了良好坚实的登山基础，就应进行登山训练强度和耐力。在本文中，Tulloh (1992)^[2]确定各种形式的登山训练的好处。

它为你做了什么

在山上跑步时，运动员使用他们的体重作为推动反对的抵抗力，因此驾驶肌肉从中导出的腿部力量必须更加努力。瞄准的技术是“弹性”风格，运动员具有良好的膝盖升降机和脚踝的最大运动范围。他们的目的是努力推动，用脚向上推动，尽可能弯曲脚踝，在脚的前部上着陆，然后让脚后跟在脚趾的水平以下时。TTHIS尽可能向上和向下延伸小腿肌肉，并施加阻力，随着时间的推移，这将提高其力量和弹性。运动员应该直接看，因为他们跑（不是在他们的脚）并确保他们的脖子，肩膀和手臂没有紧张。许多专家认为，“弹性”行动比运动员跑到山丘的速度更为重要。

山丘工作导致小牛肌肉学习更快地合同并以更高的速度创造工作;他们变得更加强大。小腿肌肉通过招募更多的肌肉纤维，大约在平坦的肌肉大约两到三倍。“弹性”行动还改善了大腿前面的四路的力量，因为它们提供了高膝部升力。在运动/事件中竞争时，它可能意味着更高的运行速度和较短的脚部击球时间。

Hill训练有以下好处:

帮助发展力量和肌肉弹性
提高步幅频率和长度
发展协调能力，鼓励在开车阶段正确使用手臂，在支撑阶段正确使用双脚
制定控制和稳定性以及提高速度（下坡运行）
促进力量耐力
发展最大速度和力量(短山)
改善乳酸耐受性（混合山）

短山、中山和长山的好处是完全不同的，可以在一年中的其他时间使用。

短山

一个小山坡上跑不超过30秒，坡度为5到15度。运动员在短山上的能量来源是完全无氧的。运动员应该集中精力进行有力的手臂驱动和高抬膝的跑步技术，臀部保持高，这样他们就“跑得高”，而不是前倾。

这个过程是无氧的，所以恢复时间可以很长，可以是下山步行，也可以是60到90秒的慢跑。总量将取决于运动员的健康状况和运动的原因。一个寻求力量的短跑运动员可能会重复10次，每次15秒，爬一个陡坡，恢复时间很长。相比之下，一个长跑运动员为了提高冲刺速度可能会做30个重复，持续15秒。

5 - 10秒的短持续时间将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP+PC)能量系统，15 - 30秒的持续时间将有助于发展ATP+PC+肌糖原能量系统。简短的山坡会议的例子:

50米重复8 - 10次(短跑和跨栏运动员)
40米以上重复8 - 10次(跳高和投掷)
150米以上重复8 - 10次(中距离运动员)
200米以上重复8 - 10次(长距离运动员)

媒介山

中等坡度需要30到90秒。这个长度的山坡对于中距离跑步者来说是一个很好的距离，因为它结合了短山坡的好处和对当地肌肉耐力和耐力的压力乳酸。使用坡度为六分之一到十分之一的山坡，这样你就可以以接近比赛速度的速度跑步。能量来源是有氧和无氧的，运动员将经历血乳酸的积累，随着他们进一步上山。

虽然会议通常是相当快速和竞争的，但必须强调的风格。用短跑和前瞻性瘦的山丘拼凑起来可能是在比赛中起床的最佳方式，但我们正试图在培训方面发展特殊的品质。因此，更好地走得更长的步幅，更高的膝盖升降机：用臀部跑到高大推动前锋，保持后背直立。同样，会话的体积取决于个人。

和一群年轻人一起，你可以跑6到8次45秒的跑，然后在陡峭的山坡上进行10秒的冲刺。对于顶级的资深跑步者，你可以做12到15次70秒左右的跑，这样就相当于一次间歇训练在轨道上的Session。一个好的做法是每次练习时增加一个或两个数字，同时尝试以相同的速度跑它们。复苏是一个缓慢的慢跑回到底部，当时间开始下降远低于那些前几次运行，是时候停止。

长山

一个长山坡需要90秒到3分钟以上。这里的大部分能量来自有氧，但如果部分山坡陡峭，他们正在努力跑，仍会有血乳酸的积累。腿部肌肉会出现局部肌肉疲劳，腹部肌肉也可能出现，但主要的限制因素是运动员的肌肉疲劳心血管系统。

这些山丘有两种用途:

作为赛季前的有氧训练
作为比赛初期的一段艰难的计时赛

由于这些山地训练是有氧运动，运动员不会像短山地那样每步消耗那么多的力量，所以中距离运动员可能不会使用，除了一两次计时赛。它们特别适用于一万米以上的越野或公路跑步者。一次训练，比如说8分3分钟，再加上4到5分钟的跑回，将会是一个很好的训练。

混合山上跑步

混合山训练的吸引力是它可以与运动员在跑步上的地形上安装，并且可能有趣，充满各种各样。如果他们做了法特莱克训练法围绕一个丘陵的赛道，他们将能够适应几个不同的跑。这种山地训练有两个好处:

种族仿真。排练在训练中是一个很好的原则，在训练中，他们可能在比赛中会面的情况，例如试图通过在山顶上跑来跑步并保持节奏而不是放松来打开差距。
下坡跑。这是常常导致震动和菌株的东西。我不建议做重复的快速下坡运行，但我建议他们练习在没有紧张的情况下找到下坡的最轻松的方式。

混合坡道跑还可以提高跑步的经济性，提高运动员的运动能力签证官₂马克斯。为了做到这一点，确定一个6或7英里的起伏的丘陵路线，开始以适度的速度慢跑，并逐渐提高强度，因为他们通过山。关键不只是在他们的锻炼中跑上跑下几个山丘，而是要找到一个可以几乎经常跑上跑下的地方。如果他们找不到一个6或7英里的不断波动的路线，使用一个较短的路线，并在它来回跑。关键是不要让平地跑超过25%的锻炼。

在大多数经营期间，运动员的心率应接近最大值的85％（85％最大心率匹配76%的VO₂max)。不要让他们在锻炼的前一段炸山，这会阻碍他们在接下来的几英里中继续锻炼。这个想法就是以一个艰难但不是超快的速度持续奔跑。他们不应该觉得自己是在比赛，而应该觉得自己只比乳酸门槛略慢，即使实际的配速甚至比这还要慢。或者，他们可以使用心率，至少在跑步的最后三分之二时间，心率应该在最大心率的85%左右。以这种方式跑6 - 7英里对一个很棒的锻炼来说已经足够了，但是你可以通过一些额外的丘陵，但更舒适的英里来扩展你的训练。如果你计划每周参加一次超过10到12英里的混合坡道训练，你会对他们的跑速感到惊讶。

崎岖的地形

把山和难走的路结合起来有很多好处，比如沙地。当沙子是软的，运动员必须加倍努力，增加他们的腿的速度，以保持自己前进。与此同时，他们的腿因撞击损伤的风险也降低了。一般来说，它与爬坡跑的效果相同，但由于难度，距离可以缩短。其他增强腿部力量的方法有穿靴子跑步、雪地跑步或背着背包跑步。正如教练所记得的那样，训练越艰难，就必须更仔细地将其融入到整体训练计划中。

在登山训练中做计划

一旦一个运动员有足够的体能进行训练，山跑就可以成为赛前训练的一部分。为了避免单调，一个12周的“力量”计划，基于一个14天的周期，将提供正确的积累到一段时间的比赛。在14天的周期内，你将包括一个长山，两个中等山，再加上一个丘陵法特莱克训练法会议。山区越来越越长，训练必须在第二天越突出，直到运动员的身体学会了应对。随着竞争方法，您应该每周将山丘放入一次，使其他日子进行比赛特定的会议。

中距离运动员可能会放弃长距离的坡道，但是在他/她开始跑道训练之前，保持中等的坡道——即使这样，也可以每两周做一次坡道，以保持力量。试图提高终点速度的运动员可能会想要在赛道赛季的早期保持短山丘。然而，总有一天，主要的工作将会变成特定于种族的，并且会在平坦的地面上完成。

丘陵课程可以在赛道或公路赛季中使用丘陵课程，这是在一个主要事件前几周的时间试验或速度运行。你可能想做一些事情来看看你的运动员有多适合，并测试他们推动自己的能力。对于中距离的跑步者，一个草山或沙丘课程，比赛，半英里，只是竞争前测试的东西。在柔软的表面上跑上山坡比做的更少损坏程度不那么损害，而且在合成赛道上1000米，它给出了一个真正艰苦的锻炼的所有痛苦和所有乐趣，毕竟是我们所在的试图实现。

下坡跑步

许多跑步者开发肌肉酸痛经过艰苦的锻炼或比赛。Clarkson等人。（1992）^[1]研究表明，如果跑步者进行定期的古怪训练，肌肉疼痛和力量损失可以最小化。对于跑步者来说，这将涉及下坡跑，因为下坡会使腿部前部的肌肉处于强烈的偏心胁迫之下。在300到400米的山坡上，倾斜10到15度，单次下坡(6到10次超过300米的下坡)应该至少6周防止肌肉疼痛和力量丧失。

参考文献

CLARKSON, P.M. et al.(1992)运动诱导的肌肉损伤和快速适应后的肌肉功能。医学科学运动锻炼。24(5)，第512-520页
李志明(1992)《山的力量》。峰值性能，18，p。10-12

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本页面的信息改编自Tulloh (1992)^[2]得到了Electric Word plc的许可。

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Mackenzie，B。（2007）希尔培训[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/hilltrain.htm[访问

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