运动教练徽标 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索设施



yabo23心

心率训练区域是通过考虑你的最大的心率(人力资源马克斯) 和你的静息心率(人力资源休息)。在每个训练区,微妙的生理效应增强你健康

能源效率或恢复区- 60%到70%

培训中该区域的发展耐力和有氧代谢能力。在这个区域中运行的另一个好处是,你可以减肥,而你是快乐的脂肪燃烧,你可能会失去权衡。你会允许你的肌肉重新注入活力与糖原一起,这在那些快节奏的训练被消耗。

好氧区 - 70%〜80%

在这个区域培训将开发自己的心血管系统.身体输送氧气和二氧化碳的能力可以得到发展和提高。当你从这个区域的训练中变得更健康和更强壮时,你将有可能在你的长周末跑到75%,因此得到一些好处脂肪燃烧和改进的有氧能力。

厌氧区 - 80%至90%

在这个区域培训将开发自己的乳酸系统.在该区域中,您的无氧阈(AT)有时指的是偏转点(POD)。在这种心率下,作为主要能量来源的脂肪量减少,储存在肌肉中的糖原主要被利用。燃烧糖原的副产品之一是乳酸.有一个点,在它身上可以不再从工作肌肉不够迅速去除乳酸。这是你的无氧阈(在)。通过正确的训练,有可能通过提高应对乳酸较长时间的能力或者通过推动在更高的延迟AT。

红线区90%至100%

在这个区域训练将只短时间是不可能的。它有效地训练你增大肌肉纤维并有助于培养速度.该区域保留供区间运行,而只有非常契合可以在此区域内有效地训练。

在给定的强度下,心率会发生变化

对于给定的强度在心脏率的降低通常是由于改进健身。不过,其他一些因素或许可以解释为什么心脏速率可以为一个给定的强度变化:

  • 脱水能使心率提高7.5%吗
  • 温度和湿度可以通过10次/分钟增加心脏率
  • 高度能使心率增加10 - 20%吗
  • 生物变异可能意味着心脏率2〜4次/分钟每天都在变化

静息心率

要确定你的休息心脏率(HR休息)是很容易的。找个地方好和安静,躺下休息。在钟表,你可以看到它,而躺着的位置。20分钟后,测定静息心率(次/分)。使用此值作为你的(HR休息)。

如果你有心率监测器,在你躺下之前把它戴上。20分钟后,查看录音,找出最小值。使用这个价值作为你的人力资源休息

心脏是一块肌肉,所以随着定期锻炼,它会变得更大,更有效地充当泵。因此,你会发现你的静息心率变得更低,所以你需要定期检查你的HRrest(例如每月一次)。

区域价值的计算

zone值X%的计算方法如下:

  • 减去你的HR休息从HR马克斯给我们你的备用心率(HR储备
  • 计算HR所需的X%储备给我们“Z”
  • 加“Z”和你的HR休息一起给我们的最终值

例如:运动员的人力资源马克斯是180,和它们的HR休息是60 -确定70%的值

  • 人力资源马克斯——人力资源休息= 180 - 60 = 120
  • 120的70% = 84
  • 84 +人力资源休息= 84 + 60 = 144 BPM

训练区心率计算器

请记住,任何公式用于确定您最大心率(人力资源马克斯)只是一个最好的猜测,而不是你真正的人力资源的保证马克斯价值。使用一个公式意味着,同年龄的人有相同的HR马克斯,事实并非如此。确定你真正的人力资源马克斯你应该考虑进行压力测试

计算器决定了人力资源马克斯根据公式:217 -(年龄× 0.85) (Miller et al. 1993)[1]

如果你知道你的真实HR马克斯,调整你的“年龄”,使正确的值出现在“最大心率”窗口。

输入您的年龄、静息心率、上下训练区值(%),然后选择“计算”按钮。

年龄 最大心率 bpm
静息心率 bpm 心率储备 bpm
较低的训练区 这是心率 bpm
上培训区 这是心率 bpm
估计签证官2马克斯毫升/公斤/分钟

vo.2马克斯 - 使用心脏率

Uth等人(2004)的研究[2]发现,vo.2马克斯可以从个人的最大心脏率(HR间接估计马克斯)和休息的心脏速率(HR休息)有与其他常见的VO逊色的精度2马克斯测试。它是由:

  • vo.2max = 15 x (HR马克斯÷HR休息

免费计算器

  • 训练区心率计算器- 一个免费的Microsoft Excel电子表格,您可以下载并在电脑上使用。该电子表格将被加载到一个新的窗口。

参考文献

  1. MILLER,W. C.,J. P.华莱士,和K. E.埃盖特(1993)预测最大心率和HR- [LATIN CAPITAL V的点以上用于在肥胖运动处方2的关系。医学科学。体育Exerc。,25(9),第1077年至1081年
  2. UTH,N。等人。VO(2004)估算2最大值从HR之间的比率马克斯和HR休息-心率比率法。EURĴ应用生理学.91(1),p.111-115

页面引用

如果从这个页面中你的工作报价信息,那么这个页面的引用:

  • 麦肯齐B.(1997)心率训练区[WWW]可供自:https://www.brianmac.co.u亚搏体育官方APP下载k/hrm1.htm [访问时间