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心率训练区域是根据你的最大心率(人力资源马克斯),你静息心率(人力资源休息).在每个训练区域,微妙的生理效应增强你健身

能源效率或恢复区域- 60%到70%

在这个区域内进行训练耐力和有氧能力。在这个区域跑步的另一个好处是,你可以在快乐的时候减肥脂肪燃烧,你可以减肥。你将允许你的肌肉重新充满糖原,在那些快节奏的训练中消耗了糖原。

有氧区- 70%到80%

在这个区域的训练将发展你的心血管系统.身体将氧气输送到运动的肌肉、将二氧化碳输送到运动的肌肉的能力可以得到发展和提高。当你通过这个区域的训练变得更加健康和强壮时,你可能会进行一些高达75%的长周末跑步,从而获得一些好处脂肪燃烧提高了有氧能力。

厌氧区- 80%至90%

在这个区域的训练将发展你的乳酸系统.在这个区域,你的无氧阈值(AT)有时是指偏转点(POD)。在这些心率期间,作为主要能量来源的脂肪量减少,储存在肌肉中的糖原主要被利用。燃烧糖原的一个副产品是乳酸.在某个点上,身体不能再足够快地从运动的肌肉中清除乳酸。这是你的无氧阈值(在)。通过正确的训练,可以通过长时间提高你处理乳酸的能力或提高AT的水平来延缓AT的发生。

红线区域90%到100%

在这个区域的训练只可能是短期的。它能有效地训练你的增大肌肉纤维并帮助发展速度.这个区域是预留给区间运行,只有非常健康的人才能在这个区域有效地训练。

心率在一定强度下的变化

在给定的强度下,心率的降低通常是由于体能的提高。不过,还有其他几个因素可以解释为什么心率会在给定的强度下发生变化:

  • 脱水心率能提高7.5%吗
  • 湿热会使心率每分钟增加10次
  • 高度即使适应了,心率也能提高10 - 20%吗
  • 生物变异可能意味着心率每天每分钟变化2到4次

静息心率

以确定您的静息心率(HR休息)很容易。找个好而安静的地方,躺下放松。把手表或时钟放在你躺着时能看到的地方。20分钟后,测定你的静息脉搏率(每分钟)。使用这个价值作为你的(HR休息).

如果你有心率监测器,躺下之前戴上。20分钟后,查看录音记录,找出最小值。把这个价值作为你的人力资源休息

心脏是一块肌肉,所以它会变得更大,成为一个更有效的泵定期锻炼。结果,你会发现你的静息心率变低,所以你需要定期检查你的HRrest(例如每月)。

区域值的计算

分区值X%的计算方法如下:

  • 减去你的人力资源休息从你的人力资源马克斯给我们你的备用心率(HR储备
  • 计算所需的X%的人力资源储备给我们“Z”
  • 加上“Z”和你的人力资源休息一起给我们最终的值

例如:运动员的人力资源马克斯是180,他们的HR休息是60 -确定70%的值吗

  • 人力资源马克斯——人力资源休息= 180 - 60 = 120
  • 120的70% = 84
  • 84 +人力资源休息= 84 + 60 = 144 BPM

训练区心率计算器

请记住任何用来确定你的最大心率(人力资源马克斯)只是最好的猜测,并不能保证你真正的人力资源马克斯价值。使用一个方程意味着任何年龄相同的人都有相同的HR马克斯,事实并非如此。来确定你真正的人力资源马克斯你应该考虑指挥压力测试

计算器决定了人力资源马克斯根据方程:217 -(年龄× 0.85) (Miller et al. 1993)[1]

如果你了解你真正的人力资源马克斯,调整你的“年龄”,使正确的值出现在“最大心率”窗口。

输入您的年龄、静息心率、上下训练区域值(%),然后选择“计算”按钮。

年龄 最大心率 bpm
静息心率 bpm 心率储备 bpm
较低的训练区 什么是心率 bpm
上培训区 什么是心率 bpm
估计签证官2马克斯毫升/公斤/分钟

签证官2最大使用心率

Uth等人(2004)的研究[2]发现,签证官2马克斯可以通过一个人的最大心率(HR马克斯)和静息心率(HR休息),与其他常见的VO相比,其准确性更为优越2马克斯测试。它是由:

  • 签证官2max = 15 x (HR马克斯÷人力资源休息

免费的计算器

  • 训练区心率计算器-一个免费的微软Excel电子表格,你可以下载并在你的电脑上使用。电子表格将被加载到一个新窗口中。

参考文献

  1. MILLER, W. C., J. P. WALLACE,和K. E. EGGERT(1993)预测肥胖患者运动处方的max HR和HR-[拉丁大写V,上面有点]2关系。医学科学。体育Exerc.(9),第1077-1081页
  2. UTH, N.等(2004)VO的估计2max从HR之间的比率马克斯和人力资源休息-心率比率法。欧洲J应用物理.91 (1), p.111 - 115

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (1997)心率训练区[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/hrm1.htm[访问