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心率训练区是通过考虑您的最大心率(HR最大限度) 和你的休息心率(HR休息)。在每个训练区域内,微妙的生理效果增强了您的健康

节能或恢复区-60%至70%

该区域内的培训正在发展耐力和有氧能力。人体将氧气和二氧化碳从工作肌肉中运输出来的能力可以得到发展和改善。随着您在该区域的训练中变得更健康,更强大,您的一些漫长周末可能会跑高达75%,因此获得某些好处燃烧脂肪并提高了有氧能力。

有氧区-70%至80%

在该区域的培训将发展您心血管系统。人体将氧气和二氧化碳从远离氧化物中运输的能力,可以发展和改善工作肌肉。随着您在该区域的训练中变得更健康,更强大,可以经营一些漫长的周末高达75%燃烧脂肪并提高了有氧能力。

厌氧区-80%至90%

在该区域的培训将发展您乳酸系统。在这个区域,你厌氧阈值(at)被发现 - 有时称为挠度点(POD)。在这些心率期间,用作主要能源的脂肪的量减少,并且主要使用肌肉中的糖原。燃烧该糖原的副产品之一是乳酸。在某种程度上,人体不能再能够足够快地从工作肌肉中去除乳酸。这是你的厌氧阈值(在)。适当的训练可以通过提高与乳酸处理更长的时间或推动更高的能力来延迟AT。

红线区域-90%至100%

仅在短时间内才能进行该区域的培训。它有效地训练您的快速交换肌肉纤维并有助于发展速度。该区域保留给间隔运行,只有非常合身才能在该区域内有效训练。

给定强度的心率变化

给定强度的心率降低通常是由于适应性提高。尽管如此,其他几个因素可能解释了为什么心率会因给定强度而有所不同:

  • 脱水可以将心率提高高达7.5%
  • 热量和湿度可以将心率提高10次/分钟
  • 高度即使适应了,也可以将心率提高10%至20%
  • 生物学变异可能意味着心率每天每天2至4次/分钟差异

休息心率

确定您的静息心率(HR休息)非常容易。找到一个漂亮而安静的地方,躺下放松。将手表或时钟放置在躺下时可以看到的时钟。20分钟后,确定静止脉搏率(节拍/分钟)。使用此值作为您的(人力资源部)休息)。

如果您有心率监测器,请在躺下之前穿上。20分钟后,检查记录并确定最低值。用这个值作为您的人力资源休息

心脏是一种肌肉,随着定期运动的泵,它将变得更大,更有效。结果,您的静息心率变得较低,因此您需要定期检查(例如每月)的Hrrest。

区域值的计算

区域值x%的计算以以下方式执行:

  • 减去您的人力资源休息从你的人力资源最大限度,给我们您的储备心率(HR预订
  • 计算HR上所需的X%预订给我们“ Z”
  • 添加“ Z”和您的人力资源休息共同给我们最终的价值

示例:运动员的人力资源最大限度是180,他们的人力资源休息IS 60-确定70%的价值

  • 人力资源最大限度-HR休息= 180-60 = 120
  • 120 = 84的70%
  • 84 +小时休息= 84 + 60 = 144 bpm

训练区心率计算器

请记住,用于确定您的任何方程式最大心率(HR最大限度)只是一个最好的猜测,而不是保证您的实际人力资源最大限度价值。方程式的使用意味着相同年龄的任何人都有相同的人力资源最大限度,事实并非如此。确定您的真正人力资源最大限度,您应该考虑进行压力测试

计算器确定您的人力资源最大限度基于公式:217-(年龄×0.85)(Miller等,1993)[1]

如果您知道您的真正人力资源最大限度,调整您的“年龄”,以便在“最大心率”窗口中出现正确的值。

输入您的年龄,静息心率以及下部和上部训练区值(%),然后选择“计算”按钮。

年龄 最大心率 BPM
休息心率 BPM 保留心率 BPM
较低的训练区 这是心率 BPM
上训练区 这是心率 BPM
估计的vo2最大限度ML/kg/min

vo2最大 - 使用心率

Uth等人的研究。(2004)[2]发现vo2最大限度可以间接根据个人的最大心率估算(HR最大限度)和静息心率(HR休息)准确性与其他常见的VO相比2最大测试。它由:

  • vo2最大= 15 x(HR最大限度÷HR休息

免费计算器

  • 训练区心率计算器- 免费的Microsoft Excel电子表格,您可以在计算机上下载和使用。电子表格将被加载到新窗口中。

参考

  1. 米勒(W. C.医学科学。运动练习。,25(9),p。1077-1081
  2. Uth,N。等。(2004)VO的估计2最大来自人力资源之间的比率最大限度和人力资源休息- 心率比方法。Eur J Appl Bychory。91(1),第111-115页

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(1997)心率训练区[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/hrm1.htm [访问