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伤害预防

和大多数运动员一样,你无疑希望在参加运动时减少或消除受伤的机会。受伤会减少你花在休闲活动上的时间,降低你的健康水平,影响你的竞技表现。运动科学家建议,如果运动员采取适当的预防措施,受伤率可以降低25%。

常见的误解

教练和运动员认为,男性的受伤率高于女性——男性和女性运动员每小时训练的受伤率大致相同。

在跑步者中,它被认为是训练速度是受伤的原因(速度致命),但研究表明速度和受伤风险之间没有联系。

不要做过头

你进行的训练量在决定你真正受伤的风险方面起着至关重要的作用。研究表明,你最好的直接受伤预测因素可能是你上个月完成的运动量。疲劳的肌肉不能很好地保护它们相关的结缔组织,增加了骨骼、软骨、肌腱和韧带损伤的风险。如果你是一名跑步者,训练量和受伤之间的联系意味着总里程表明了你受伤的风险。你每周积累的里程越多,受伤的几率就越高。最近的一项调查发现,每周跑步40英里以上受伤的风险显著上升。

这两个最能预测受伤的因素

如果你以前受过伤,你比一个没有受伤的运动员更容易受伤。有规律的锻炼能使身体的薄弱部位显露出来。如果你的膝盖承受着巨大的压力,你的膝盖很可能在你长时间从事运动时受伤,因为你在运动时独特的生物力学。恢复后,你重新建立你想要的训练负荷。

受伤的第二个预测因素是你每周连续训练的天数。科学研究强烈表明,减少连续训练的天数可以降低受伤的风险。恢复时间可以让肌肉和结缔组织在锻炼之间有机会恢复和修复自己,从而降低受伤率。

心理因素

一些研究表明,好斗、紧张和强迫的运动员比放松的运动员受伤的风险更高。紧张可能会使肌肉和肌腱更紧,增加它们在锻炼中受伤的机会。

弱的肌肉

许多损伤是由于肌肉无力造成的,这些肌肉还没有准备好应对你的运动的特定要求。臀肌无力或受抑制可引起下背部和下肢损伤。第一次开始跑步计划的人在几周内表现良好,但随着他们增加里程,突然出现脚或脚踝问题,腿筋酸痛或腰痛。他们的身体不够强壮,无法应付增加的训练负荷。出于这个原因,将抗阻训练与常规训练结合起来总是明智的。

肌肉不平衡

坎普(2000)[4]确定了筛查肌肉失衡是目前预防伤害的前沿。这背后的基本原理是存在可检测和可纠正的肌肉力量和长度异常,这是几乎所有肌肉骨骼疼痛和功能障碍发展的基础。在伤害发生之前发现这些异常并进行纠正应该是任何伤害预防策略的一部分。这一策略有利于评估肌肉力量和平衡和常规运动按摩

肌肉僵硬

肌肉刚度是指肌肉阻力变化与肌肉长度变化的比值。肌肉僵硬与肌肉损伤的风险直接相关,因此减少肌肉僵硬是必要的热身

McNair(2000)的研究工作[5]和克努森(2001)[6]已经表明动态拉伸-在整个运动范围内缓慢控制动作-减少肌肉僵硬。静态练习没有减轻肌肉僵硬。

这表明动态拉伸是最适合热身的运动,而不是静态拉伸。静态拉伸可能更适合降温,因为它有助于放松肌肉,增加运动范围。欲了解更多信息,请参阅以下文章:

触发点

“触发点”(TP)是指肌肉上的一个很厚的结,可以摸到,很软(甚至摸起来很痛)。

拉森(2002)[3]确定触发点可能由训练错误、准备不足、穿鞋或设备、生物力学差、肌肉疲劳、柔韧性差、营养因素(维生素缺乏)和心理因素(睡眠不足、压力大)引起。

TP的治疗(分离肌肉结的纤维)可以通过直接向穴位施加压力10到20秒来实现,逐渐释放张力,重复这一过程4或5次。压力的大小取决于厕纸的敏感度,可以用单拇指或双拇指施加。

可能需要一些治疗,但随着TP的敏感性(疼痛)降低,它将变得更难发现。如果经过几次治疗后,疼痛没有减轻,你应该寻求医疗建议。治疗TP的另一种方法是运动按摩在那里,石化法、摩擦法和气液法可以帮助分解TP。

触发点是潜在严重损伤的早期预警,因此检查TPs是非常有益的。定期按摩是非常值得的,因为治疗师在进行按摩时,可以检查TPs并进行治疗。

筋膜链出了问题?

筋膜是一个连续的,不间断的,三维的组织网,从头延伸到脚,从前到后,从内部延伸到外部,一个位置的损伤可能是由于筋膜链的其他地方的问题,例如腰痛可能是由于紧绷的股四头肌。从本质上讲,紧绷的股四头肌会导致髋屈肌收紧,将脊柱向下向前拉,导致腰痛。因此,锻炼股四头肌可以缓解腰痛。

这些相连的肌肉组成了一个筋膜链.咀嚼(2008)[9]解释了他的明法是如何利用筋膜的可塑性来拉长紧绷、收缩的筋膜链,以减轻它们引起的疼痛。

“Q”角

“Q”角是膝上股四头肌牵拉线与髌腱牵拉线之间的角度。

女性的“Q”角更高,因为臀部分开得更宽。

大的“Q”角可能导致膝盖骨偏离其在大腿骨末端的正常路径。这可能导致膝盖骨脱位,如果在弯曲时,外力将膝盖向内推。

Q角

具体一点

阻力训练可以增强肌肉,使它们不容易受到损伤,特别是当力量训练涉及与运动相关的动作时。时间应该用于发展肌肉群,进行与运动要求相适应的力量训练。如果你是一名投掷运动员,你应该花时间锻炼肩膀前部的肌肉,以增加你投掷的力量。不过,你还必须系统地锻炼肩膀背部的肌肉,这些肌肉控制和稳定肩关节。

预防伤害的技巧

Tulloh (1995)[1]和安德森(1995)[2]确定了以下技巧来帮助运动员避免受伤:

  1. 疲劳时避免训练
  2. 增加食物的摄入量碳水化合物在高强度训练期间
  3. 训练的增加应该与休息的增加相匹配
  4. 在增加训练负荷之前,应先加强训练
  5. 即使是看起来很小的伤也要非常小心地处理,以防止它们变成大问题
  6. 如果你在训练时感到疼痛,立即停止训练
  7. 如果你因为之前的努力而变得僵硬,就不要努力训练
  8. 注意补水和营养
  9. 使用合适的训练场地
  10. 检查训练和比赛场地是否有危险
  11. 检查设备是否合适,使用安全
  12. 慢慢地引入新的活动
  13. 留出大量的热身和冷却时间
  14. 事先检查训练和比赛课程
  15. 在不同的地面上训练,使用合适的鞋子
  16. 冷却后立即洗澡换衣服
  17. 旅行时要尽量舒适
  18. 训练或激烈比赛时,要远离感染区域
  19. 大热天要特别注意卫生
  20. 每天监测疲劳的迹象,如果有疑问减轻。
  21. 有规律的饮食运动按摩

教练

在冷冻疗法的艺术教育你自己和你的运动员。当事情不顺利时,运动员需要他们的教练。教练需要有一个替代的训练计划来帮助运动员度过伤病恢复期。关键是在损伤刚出现时迅速采取行动,并提供大量的心理支持来支持补救治疗。

我们的基因可能表明我们容易受伤

我们的基因控制着生物系统比如肌肉,软骨和骨骼的形成,肌肉能量的产生,乳酸去除,血液和组织氧合。Kambouris的研究(2011)[7]研究人员发现,这些基因DNA序列的变化对个体患糖尿病的脆弱性有影响运动损伤健康的组成部分(耐力,速度,力量等)和营养要求。

Mauffulli & Merzesh (2007)[8]发现一种名为COL5A1的胶原蛋白突变,导致支撑肌腱的结构连接更松散,使肌腱不那么稳定,可能更容易受伤。


参考文献

  1. 这里有10条实用的指导方针,可以帮助运动员避免受伤。峰值性能,55,第5-7页
  2. 安德森,O.(1995)你受伤的可能性有多大,你能采取什么步骤来降低风险?峰值性能,55,第1-3页
  3. 拉尔森,U.(2002)肌肉的触发点是可能严重受伤的警告信号。最佳性能, 165, p. 1-6
  4. KEMP, S.(2000)为什么检测肌肉不平衡是伤害预防策略的重要组成部分。最佳性能, 128, p. 4-6
  5. MCNAIR, P.J.等(2000)踝关节的拉伸:对保持和连续被动运动的粘弹性响应。运动与运动中的医学与科学, 33 (3), p. 354-358
  6. KNUDSON, D等(2001)在垂直跳跃运动中拉伸的急性效应不明显,力量与训练研究杂志, 15(1), p. 98-101
  7. KAMBOURIS, M.(2011)运动员和运动表现中的预测基因组学分析。Br J运动医学,45(2),第27讲
  8. 毛夫利,N & MERZESH, M.(2007)肌腱病的遗传方面。运动科学与医学杂志, 11 (3), p. 243-247
  9. Chew, m . (2008)永久的疼痛治疗.美国;麦格劳希尔出版社

页面引用

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  • 麦肯齐(1997)伤害预防[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/injury.htm获取