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伤害预防

像大多数运动员一样,你无疑想在参加你的运动时减少或消除你的受伤机会。伤害减少您可以在休闲活动上花费的时间,降低您的健康和影响竞争性能。体育科学家认为,如果运动员采取适当的预防行动,伤害率可能会减少25%。

常见的误解

教练和运动员认为男性比女性受伤率更高——男性和女性运动员每小时训练的受伤率大致相同。

在跑步者中,它被认为是培训速度是伤害的原因(速度杀死),但研究表明,速度和伤害之间没有联系。

不要做过头了

在确定您的真正伤害风险方面,您开展的培训金额发挥着关键作用。研究表明,您最好的直接伤害预测器可能是您上个月完成的培训量。疲劳的肌肉做了较差的保护,保护他们的相关结缔组织,增加骨骼,软骨,肌腱损伤的风险韧带.如果您是跑步者,培训数量和伤害之间的联系意味着总里程数是您伤害风险的优秀指标。每周累积的英里越多,伤害的机会就越高。最近的一个调查发现,伤病风险高于每周40英里的伤害风险。

伤害的两个最佳预测因子

如果你以前受伤,那么你的可能性比无伤害运动员更容易受伤。经常练习有一种揭示身体弱区域的方法。如果你膝盖沉重压力,你的膝盖可能会因为在练习期间的独特的生物力学而持续的时候,你的膝盖可能会受到严重的。恢复后,您可以在没有修改的情况下重新建立所需的培训负载,然后您的膝盖可能会再次受伤。

受伤的第二个预测因素可能是你每周连续训练的天数。科学研究强烈表明,减少连续训练的天数可以降低受伤的风险。恢复时间通过让肌肉和结缔组织有机会在锻炼之间进行自我恢复和修复来降低受伤率。

心理因素

一些研究表明,好斗的、紧张的和强迫性的运动员比放松的运动员有更高的受伤风险。紧张可能会使肌肉和肌腱绷紧,增加他们在锻炼中受到伤害的机会。

弱的肌肉

许多伤害是由弱势引起的肌肉这还没有准备好处理您运动的特定需求。这就是为什么第一次开始运行计划的人经常做好几个星期,但随后他们增加里程,突然发展脚或脚踝问题,腿筋酸痛或可能较低的背部疼痛。他们的身体不足以应对培训负荷增加的需求。出于这个原因,夫妇总是明智的抵抗培训经常培训。弱的或受抑制的臀肌可能会导致下背部和下肢受伤。

肌肉不平衡

KEMP(2000)[4]确定筛选肌肉不平衡是目前伤害预防的前沿。这背后的理由是,肌肉力量和长度的可检测和可辨别的异常是对几乎所有肌肉骨骼疼痛和功能障碍的基础。在发生伤害之前检测这些异常和纠正应该是任何伤害预防策略的一部分。评估肌肉力量和平衡和常规运动按摩可以受益于这个策略。

肌肉僵硬

肌肉刚度是指肌肉阻力的变化与肌肉长度的变化之比。肌肉僵硬直接关系到肌肉受伤的风险,所以减少肌肉僵硬是必不可少的一部分暖身

McNair的研究工作(2000)[5]和knudson(2001)[6]表明只有动态拉伸- 通过全方位运动缓慢控制运动 - 减少肌肉刚度。静态练习没有减少肌肉僵硬。

这表明动态延伸是最适合加热的练习,而不是静态拉伸锻炼。静态伸展可能更适合冷却,因为它们有助于放松肌肉并增加它们的运动范围。有关详细信息,请参阅以下文章:

触发点

“触发点”(TP)是肌肉上可以触摸到的一个厚实的结(甚至摸起来会痛)。

拉森(2002)[3]确定触发点可能是由训练错误引起的,准备,磨损的鞋子或设备不足,生物力学,肌肉疲劳,韧性差,营养因素(维生素缺乏),心理因素(睡眠缺乏睡眠,压力)。

治疗TP(分离肌肉结的纤维)可以通过直接对该点施加压力10 - 20秒,逐渐释放张力,并重复这个过程4 - 5次来实现。压力的大小取决于TP的灵敏度,可以用一个或两个拇指来施加。

可能需要几种治疗方法,但随着TP的敏感性(疼痛)减少,它将变得更加难以找到。如果经过几次治疗,疼痛不会减少,你应该寻求医疗建议。治疗TP的另一种方法是运动按摩在散列,摩擦和效果技术的情况下,可以帮助打破TP。

触发点是潜在严重伤害的早期预警,所以检查TPs是非常有益的。定期的按摩是很值得的,因为治疗师在进行按摩时,可以检查并治疗TPs。

筋膜链中的一个问题?

筋膜是一种连续的,不间断的三维组织网,从头到来,从前面延伸,从内部到外部,一个位置的伤害可能是由于筋膜链中其他地方的问题,例如,腰部疼痛可能是由于四面体紧张。从本质上讲,紧张的四边形导致臀部屈肌拧紧,向下拉出脊柱,导致腰部疼痛。因此,在四边形工作可能减轻腰痛。

这些连接的肌肉弥补了一个筋膜链,和Chew (2008)[9]解释了他的明方法如何使用筋膜的可塑性来伸长紧张,筋膜链中的收缩区域,以缓解它们引起的痛苦。

“q”角度

“Q”角是膝关节四头肌牵拉线与髌腱牵拉线之间的角度。

女性的“Q”角更高,因为臀部间距更大。

大的“Q”角度可能导致kneecap偏离大腿骨末端的正常途径。这可能导致扳手的脱位,如果弯曲,则外力推动膝盖向内。

Q角

使它特定

阻力训练可以强化肌肉,使它们不易受损,特别是如果强度建设练习涉及与与运动相关的运动相似。应对肌肉群体的时间,以适当的培训,适合对这项运动的需求的力量培训。如果你是投掷者,那么大量的时间应该花在肩膀前面的肌肉,这增加你可以投掷的力量。尽管如此,您还必须系统地在肩部背部的肌肉上锻炼身体,这控制并稳定了肩关节。

伤害预防的建议

Tulloh(1995)[1]和安德森(1995年)[2]确定了以下提示,以帮助运动员避免伤害:

  1. 当你累的时候避免训练
  2. 增加你的消费碳水化合物在繁重的训练期间
  3. 培训的增加应与休息的增加相匹配
  4. 在增加训练负荷之前,应该先增加力量
  5. 即使是看起来很小的伤害,也要非常小心地对待,防止它们变成大问题
  6. 如果你在训练时感到疼痛,请立即停止你的训练
  7. 如果你从以前的努力僵硬,从不训练
  8. 注意补水和营养
  9. 使用适当的训练表面
  10. 检查培训和竞争区域很清楚危险
  11. 检查设备是合适的,安全使用
  12. 非常逐步推出新活动
  13. 留出大量的热身和冷却时间
  14. 事先检查培训和竞争课程
  15. 在不同的表面上火车,使用右鞋
  16. 在冷却时间后立即淋浴和改变
  17. 旨在旅行时的最大舒适度
  18. 在训练或竞争非常努力时远离传染性区域
  19. 在炎热的天气里非常挑战卫生
  20. 每天监测疲劳的迹象,如果怀疑缓解。
  21. 有一个常规运动按摩

教练

当伤害首次出现时,关键是迅速行动,并且很多心理支持备份补救治疗。在艺术中​​教育自己和你的运动员冷冻疗法.当事情进展不顺利时,运动员需要他们的教练。教练需要有一个替代培训计划帮助运动员度过受伤恢复期。

我们的基因可能表示伤害的责任

我们的基因控制我们的生物系统比如肌肉,软骨和骨骼的形成,肌肉能量的产生,乳酸清除,血液和组织氧化。Kambouris的研究(2011)[7]研究人员发现,这些基因DNA序列的变化会影响一个人对艾滋病的抵抗力运动损伤健身组件(耐力,速度,力量等)和营养要求。

Mauffulli&Merzesh(2007)[8]发现,胶原中称为COL5A1的突变导致支撑肌腱的结构更加松散地连接,使得肌腱可能更易受损伤。


参考

  1. TULLOH, B.(1995)这里有10个实用指南,将帮助运动员避免受伤。峰值性能,55岁,5 - 7页
  2. 安德森,O.(1995)你有多可能受伤,以及你可以减少风险的措施是多少?峰值性能,55,p。1-3
  3. Larsen,U.(2002)肌肉中的触发点是可能的严重伤害的警告标志。峰值性能,165,p。1-6
  4. Kemp,S.(2000)为什么检测肌肉不平衡是预防伤害战略的重要组成部分。峰值性能,128,p。4-6
  5. MCNAIR, P.J.等人(2000)踝关节拉伸:保持和连续被动运动的粘弹性反应。医学与科学在运动和运动中,33(3),p。354-358
  6. knudson,d等人。(2001)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效果在垂直跳跃中不明显,中国力量与调理研究杂志,第15(1)页98-101
  7. KAMBOURIS, M.(2011)预测基因组分析在运动和运动表现。Br J运动医学,45(2),讲座27
  8. Mauffulli,N&Merzesh,M.(2007)肌腱病的遗传方面。作者:王莹,体育中科学与医学杂志,11(3),p。243-247
  9. Chew,M。(2008)永久性疼痛治愈.美国;麦格劳希尔出版社

页面参考

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  • 麦肯齐,b (1997)伤害预防[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/injury.htm [访问