伤害预防

和大多数运动员一样，毫无疑问，你希望在参加运动时减少或消除受伤的机会。受伤会减少你花在休闲活动上的时间，降低你的健康和影响竞争表现。体育科学家建议，如果运动员采取适当的预防措施，受伤率可以降低25%。

常见的误解

教练和运动员认为男性比女性受伤率更高——男性和女性运动员每小时训练的受伤率大致相同。

在跑步者中，它被认为是训练速度是受伤的原因(速度致死)，但研究表明，速度和受伤风险之间没有联系。

不要做过头了

你进行的训练量是决定你真正受伤风险的关键。研究表明，你最好的直接伤害预测器可能是你上个月完成的训练量。疲劳的肌肉不能很好地保护相关的结缔组织，增加了损伤骨骼、软骨、肌腱和肌肉的风险韧带。如果你是一个跑步者，训练量和受伤之间的联系意味着总里程是你受伤风险的一个很好的指标。你每周累积的里程越多，受伤的几率就越高。最近的一项调查发现，每周跑步超过40英里，受伤风险明显上升。

两个最能预测受伤的因素

如果你以前受伤，那么你的可能性比无伤害运动员更容易受伤。经常练习有一种揭示身体弱区域的方法。如果你膝盖沉重压力，你的膝盖可能会因为在练习期间的独特的生物力学而持续的时候，你的膝盖可能会受到严重的。恢复后，您可以在没有修改的情况下重新建立所需的培训负载，然后您的膝盖可能会再次受伤。

受伤的第二个预测因素可能是你每周连续训练的天数。科学研究强烈表明，减少连续训练的天数可以降低受伤的风险。恢复时间通过让肌肉和结缔组织有机会在锻炼之间进行自我恢复和修复来降低受伤率。

心理因素

一些研究表明，好斗的、紧张的和强迫性的运动员比放松的运动员有更高的受伤风险。紧张可能会使肌肉和肌腱绷紧，增加他们在锻炼中受到伤害的机会。

弱肌肉

许多受伤是由虚弱造成的肌肉还没准备好满足你运动的特殊要求。这就是为什么刚开始跑步的人通常在几周内表现良好，但当他们增加跑步里程时，突然出现足部或踝关节问题，腿筋酸痛或腰痛。他们的身体不够强壮，不足以应付增加的训练负荷的需求。因此，结婚总是明智的阻力训练经常培训。弱或抑制凹肌肌肉可能会导致下背部和下肢受伤。

肌肉不平衡

坎普(2000)^[4]确定了筛查肌肉失衡是目前伤害预防的前沿。这背后的基本原理是，存在可检测和可纠正的肌肉力量和长度异常，这是几乎所有肌肉骨骼疼痛和功能障碍的发展的基础。发现这些异常并在损伤发生前进行纠正应该是任何损伤预防策略的一部分。的评估肌肉力量和平衡和常规运动按摩可以使这一战略受益。

肌肉僵硬

肌刚度是指肌肉抗性变化与肌肉长度变化之间的比率。肌肉僵硬与肌肉损伤的风险直接相关，因此必须将肌肉僵硬作为A的一部分热身。

McNair的研究工作(2000)^[5]和努森(2001)^[6]表明只有动态延伸-缓慢的控制动作通过整个运动范围-减少肌肉僵硬。静态练习没有减少肌肉僵硬。

这说明动态拉伸运动是最适合热身的运动，而不是静态拉伸运动。静态拉伸可能更适合降温，因为它们有助于放松肌肉，增加运动范围。欲了解更多信息，请参阅以下文章:

触发点

“触发点”（TP）是肌肉中的厚结，可触及和柔软（触感疼痛）。

拉森（2002）^[3]确定触发点可能是由训练错误引起的，准备，磨损的鞋子或设备不足，生物力学，肌肉疲劳，韧性差，营养因素（维生素缺乏），心理因素（睡眠缺乏睡眠，压力）。

治疗TP(分离肌肉结的纤维)可以通过直接对该点施加压力10 - 20秒，逐渐释放张力，并重复这个过程4 - 5次来实现。压力的大小取决于TP的灵敏度，可以用一个或两个拇指来施加。

可能需要几种治疗方法，但随着TP的敏感性（疼痛）减少，它将变得更加难以找到。如果经过几次治疗，疼痛不会减少，你应该寻求医疗建议。治疗TP的另一种方法是运动按摩petrissage, friction and effleeffage技术可以帮助分解TP。

触发点是一个可能严重伤害的预警，所以对TPS检查是非常有益的。正常按摩值得非常值得作为治疗师，在进行按摩时，可以检查TP并对待它们。

筋膜链有问题吗?

筋膜是一个持续的、不间断的三维网络组织,从头到脚,从前到后,从内部到外部和受伤在一个位置可能是由于一个问题在筋膜链的其他地方,如腰痛可能是由于紧张的四胞胎。从本质上说，紧绷的股四头肌会使臀部屈肌收紧，将脊柱向下向前拉，导致腰痛。所以，锻炼四头肌可以减轻腰痛。

这些相连的肌肉构成了筋膜链，嚼（2008）^[9]解释了他的“明法”是如何利用筋膜的可塑性来拉长筋膜链中紧缩的区域，以缓解它们造成的疼痛。

“问”的角度

“Q”角是膝关节四头肌牵拉线与髌腱牵拉线之间的角度。

女性的“Q”角更高，因为臀部间距更大。

大的“Q”角度可能导致kneecap偏离大腿骨末端的正常途径。这可能导致扳手的脱位，如果弯曲，则外力推动膝盖向内。

使它特定

阻力训练可以强化肌肉，使它们不易受损，特别是如果强度建设练习涉及与与运动相关的运动相似。应对肌肉群体的时间，以适当的培训，适合对这项运动的需求的力量培训。如果你是投掷者，那么大量的时间应该花在肩膀前面的肌肉，这增加你可以投掷的力量。尽管如此，您还必须系统地在肩部背部的肌肉上锻炼身体，这控制并稳定了肩关节。

伤害预防的建议

Tulloh（1995）^[1]和安德森(1995)^[2]以下建议可以帮助运动员避免受伤:

当你累的时候避免训练
增加你的消费碳水化合物在高强度训练期间
训练的增加应该与休息的增加相匹配
加强的增加应该在训练负荷的任何增加之前
非常仔细地对待似乎轻微的伤害，以防止他们成为一个大问题
如果你在训练时感到疼痛，请立即停止你的训练
如果你因之前的努力而感到僵硬，千万不要努力训练
注意补水和营养
使用适当的训练面
检查培训和竞争区域很清楚危险
检查设备是否适当和安全使用
逐步引入新的活动
留出大量的热身和冷却时间
事先检查训练和比赛课程
在不同的地面上训练，使用正确的鞋子
冷却后立即淋浴并换衣服
追求旅行时的最大舒适度
在训练或竞争非常努力时远离传染性区域
天热时要特别注意卫生
每天监测疲劳的迹象，如果有疑问，请易于关闭。
有一个规律运动按摩

教练

当伤害首次出现时，关键是迅速行动，并且很多心理支持备份补救治疗。在艺术中教育自己和你的运动员冷冻疗法。当事情进展不顺利时，运动员需要他们的教练。教练需要有一个选择培训项目帮助运动员度过受伤恢复期。

我们的基因可能预示着受伤的责任

我们的基因控制我们的生物系统比如肌肉，软骨和骨骼的形成，肌肉能量的产生，乳酸去除，血液和组织氧合。Kambouris研究（2011）^[7]确定这些基因的DNA序列的变化对个体对A的脆弱性产生影响运动损伤那组件的健身(耐力，速度，力量等)和营养要求。

Mauffulli & Merzesh (2007)^[8]发现胶原蛋白COL5A1的突变导致支撑肌腱的结构连接更松散，使得肌腱不太稳定，可能更容易受伤。

参考文献

TULLOH, B.(1995)这里有10个实用指南，将帮助运动员避免受伤。峰值性能,55岁,5 - 7页
ANDERSON, O.(1995)你受伤的可能性有多大，你可以采取什么措施来降低风险?峰值性能,55岁,1 - 3页
LARSEN, U.(2002)肌肉中的触发点是可能严重损伤的警告信号。最佳性能，165，p。1-6
KEMP, S.(2000)为什么检测肌肉不平衡是损伤预防策略的重要组成部分。最佳性能，128，p。4-6
MCNAIR, P.J.等人(2000)踝关节拉伸:保持和连续被动运动的粘弹性反应。体育运动中的医学和科学第33(3)页354-358
knudson，d等人。（2001）在垂直跳跃的运动学中，拉伸的急性效果在垂直跳跃中不明显，力量与调理研究杂志，15（1），p。98-101
KAMBOURIS, M.(2011)预测基因组分析在运动和运动表现。Br J运动医学，45(2)，第27课
黄志明(2007)肌腱病的遗传学研究。体育科学与医学杂志， 11 (3)， p. 243-247
咀嚼、m (2008)永久治疗疼痛。美国;麦格劳希尔出版社

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Mackenzie，B。（1997）伤害预防[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/injury.htm[访问

文本翻译