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伤害预防

和大多数运动员一样,你无疑想减少或消除你在参加运动时受伤的机会。受伤会减少你花在休闲活动上的时间,降低你的健康水平,影响比赛成绩。运动科学家建议,如果运动员采取适当的预防措施,受伤率可以降低25%。

常见的误解

教练和运动员认为,男性的受伤率高于女性——男性和女性运动员每小时训练的受伤率大致相同。

在跑步者中,它被认为是训练速度是造成伤害(速度致死)的原因,但研究表明,速度和伤害风险之间没有联系。

不要过度

在确定您的真正伤害风险方面,您开展的培训金额发挥着关键作用。研究表明,您最好的直接伤害预测器可能是您上个月完成的培训量。疲劳的肌肉做了较差的保护,保护他们的相关结缔组织,增加骨骼,软骨,肌腱损伤的风险韧带.如果你是一个跑步者,训练量和受伤之间的联系意味着总里程是你受伤风险的一个很好的指标。你每周积累的里程越多,受伤的几率就越高。最近的一项调查发现,每周跑步40英里以上,受伤风险显著上升。

伤害的两个最佳预测因子

如果你以前受伤,那么你的可能性比无伤害运动员更容易受伤。经常练习有一种揭示身体弱区域的方法。如果你膝盖沉重压力,你的膝盖可能会因为在练习期间的独特的生物力学而持续的时候,你的膝盖可能会受到严重的。恢复后,您可以在没有修改的情况下重新建立所需的培训负载,然后您的膝盖可能会再次受伤。

受伤的第二个预测因素可能是你每周连续训练的天数。科学研究强烈表明,减少连续训练的天数可以降低受伤的风险。恢复时间通过让肌肉和结缔组织有机会在锻炼之间恢复和修复自己来降低受伤率。

心理因素

一些研究表明,具有攻击性、紧张和强迫性的运动员比那些放松的运动员有更高的受伤风险。紧张会使肌肉和肌腱紧绷,增加锻炼时受伤的几率。

弱的肌肉

许多伤害是由虚弱造成的肌肉没有准备好应对你运动的特殊需求。这就是为什么第一次开始跑步的人通常在几周内表现良好,但当他们增加里程时,突然出现脚部或脚踝问题,腿筋疼痛或腰背部疼痛。他们的身体不够强壮,无法应付增加的训练负荷。出于这个原因,配对总是明智的抵抗培训经常培训。臀肌无力或受抑制可能导致下背部和下肢受伤。

肌肉不平衡

坎普(2000)[4]确定了筛选肌肉失衡是目前伤害预防的前沿。这背后的理由是,肌肉力量和长度的可检测和可辨别的异常是对几乎所有肌肉骨骼疼痛和功能障碍的基础。在发生伤害之前检测这些异常和纠正应该是任何伤害预防策略的一部分。评估肌肉力量和平衡和常规运动按摩可以受益于这一策略。

肌肉僵硬

肌肉刚度是指肌肉阻力变化与肌肉长度变化的比值。肌肉僵硬直接关系到肌肉损伤的风险,因此减少肌肉僵硬是必要的热身

McNair(2000)的研究工作[5]和努森(2001)[6]表明只有动态拉伸-通过全范围的运动来缓慢地控制动作-减少肌肉僵硬。静态练习没有减少肌肉僵硬。

这表明动态延伸是最适合加热的练习,而不是静态拉伸锻炼。静态伸展可能更适合冷却,因为它们有助于放松肌肉并增加它们的运动范围。有关详细信息,请参阅以下文章:

触发点

“触发点”(TP)是可以摸到的、柔软的肌肉上的一个厚结(甚至摸起来很痛)。

拉森(2002)[3]确定触发点可能是由训练错误引起的,准备,磨损的鞋子或设备不足,生物力学,肌肉疲劳,韧性差,营养因素(维生素缺乏),心理因素(睡眠缺乏睡眠,压力)。

TP(分离肌肉结的纤维)的治疗方法是直接按压穴位10 - 20秒,逐渐释放张力,重复这个过程4 - 5次。压力的大小取决于TP的灵敏度,可以用一个或两个拇指来施加。

可能需要几种治疗方法,但随着TP的敏感性(疼痛)减少,它将变得更加难以找到。如果经过几次治疗,疼痛不会减少,你应该寻求医疗建议。治疗TP的另一种方法是运动按摩岩石、摩擦和挥发技术可以帮助分解TP。

触发点是潜在严重损伤的早期预警,因此检查TPs是非常有益的。定期按摩是值得的,因为治疗师在进行按摩时,可以检查并治疗TPs。

筋膜链出了问题?

筋膜是一个持续的、不间断的三维网络组织,从头到脚,从前到后,从内部到外部和受伤在一个位置可能是由于一个问题在筋膜链的其他地方,如腰痛可能是由于紧张的四胞胎。从本质上讲,紧绷的股四头肌导致髋屈肌紧绷,将脊柱向下和向前拉,导致腰痛。所以,锻炼四头肌可以缓解腰痛。

这些相连的肌肉组成了一个筋膜链和Chew (2008)[9]解释他的明法是如何利用筋膜的可塑性来拉长筋膜链上紧绷、收缩的区域,以减轻它们造成的疼痛。

“q”角度

“Q”角是膝关节股四头肌牵拉线与髌腱牵拉线之间的夹角。

女性的“Q”角更高,因为她们的臀部距离更宽。

大的“Q”角度可能导致kneecap偏离大腿骨末端的正常途径。这可能导致扳手的脱位,如果弯曲,则外力推动膝盖向内。

Q角

使它特定

阻力训练可以强化肌肉,使它们不易受损,特别是如果强度建设练习涉及与与运动相关的运动相似。应对肌肉群体的时间,以适当的培训,适合对这项运动的需求的力量培训。如果你是投掷者,那么大量的时间应该花在肩膀前面的肌肉,这增加你可以投掷的力量。尽管如此,您还必须系统地在肩部背部的肌肉上锻炼身体,这控制并稳定了肩关节。

伤害预防的建议

Tulloh(1995)[1]和安德森(1995)[2]以下是帮助运动员避免受伤的提示:

  1. 当你感到疲劳时,避免训练
  2. 增加你对碳水化合物在繁重的训练期间
  3. 培训的增加应与休息的增加相匹配
  4. 在增加训练负荷之前,应该先增加强度
  5. 即使是看似轻微的伤害,也要非常小心地对待,以免成为大问题
  6. 如果你在训练时感到疼痛,立即停止你的训练
  7. 如果你从以前的努力僵硬,从不训练
  8. 注意补水和营养
  9. 使用适当的训练台面
  10. 检查培训和竞争区域很清楚危险
  11. 检查设备是合适的,安全使用
  12. 逐步引入新的活动
  13. 给自己充足的热身和冷静的时间
  14. 事先检查训练和比赛课程
  15. 穿着合适的鞋子,在不同的地面上训练
  16. 冷却后立即淋浴和更换
  17. 在旅行时,以最大程度的舒适为目标
  18. 在训练或竞争非常努力时远离传染性区域
  19. 大热天特别讲究卫生
  20. 每天监测疲劳的迹象,如果有疑问,缓解。
  21. 有一个常规运动按摩

教练

当伤害首次出现时,关键是迅速行动,并且很多心理支持备份补救治疗。在艺术中​​教育自己和你的运动员冷冻疗法.当事情进展不顺利时,运动员需要他们的教练。教练需要一个替代培训计划帮助运动员度过受伤恢复期。

我们的基因可能预示着受伤的可能性

我们的基因控制我们的生物系统比如肌肉、软骨和骨骼的形成、肌肉能量的产生、乳酸清除,血液和组织氧化。Kambouris的研究(2011)[7]研究人员发现,这些基因的DNA序列的变化会影响一个人对癌症的抵抗力运动损伤组件的健身(耐力、速度、力量等)营养要求。

Mauffulli & Merzesh (2007)[8]发现名为COL5A1的胶原蛋白突变导致支撑肌腱的结构连接更松散,使肌腱更不稳定,可能更容易受伤。


参考文献

  1. 以下是帮助运动员避免受伤的10条实用指南。峰值性能,55岁,5 - 7页
  2. ANDERSON, O.(1995)你受伤的可能性有多大,你可以采取什么步骤来降低风险?峰值性能,55岁,1 - 3页
  3. Larsen,U.(2002)肌肉中的触发点是可能的严重伤害的警告标志。峰值性能,165,p。1-6
  4. KEMP, S.(2000)为什么检测肌肉不平衡是损伤预防策略的重要部分。峰值性能,128,p。4-6
  5. 在踝关节的伸展:保持和连续被动运动的粘弹性反应。医学与科学在运动和运动中, 33 (3), p. 354-358
  6. knudson,d等人。(2001)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效果在垂直跳跃中不明显,中国力量与调理研究杂志, 15(1), p. 98-101
  7. KAMBOURIS, M.(2011)在运动和运动表现中的预测基因组分析。Br J Sports Med,第27讲,第45(2)节
  8. MAUFFULLI, N & MERZESH, M.(2007)腱病的遗传方面。作者:王莹,体育中科学与医学杂志,11(3),p。243-247
  9. 咀嚼、m (2008)永久治愈疼痛.美国;麦格劳希尔出版社

页面引用

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  • 麦肯齐,b (1997)伤害预防[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/injury.htm [访问