参加马拉松训练
排练
无论你做什么在训练中没有什么好处,除非你可以在竞争条件下繁殖。是至关重要的排练尽可能彻底地在比赛中你可能遇到的情况。这些包括起床和吃早餐早早期开始,练习赛前饮食长距离训练之前,把饮料在运行和穿鞋在比赛中你要穿。这样做的最佳方式是将一些比赛项目,最好是在距离10 - 20英里(15-32km)。
复苏
恢复训练的重要组成部分,它必须被编程,考虑到的影响训练和比赛。适当的跑后例程应该解决,包括吃饭、喝酒,洗澡,如果可能的话,按摩。
最后一个月
在过去一个月在事件之前,你应该专注于比赛速度更有效地运行。关键的会议将在2 - 4公里的重复运行速度,你希望马拉松之间变化速度和速度约是5秒,每公里速度更快。运动员希望运行3个小时会重复从50到7分钟/英里(15到4:20分钟/公里)。它将帮助如果你还在做时间的步伐跑马拉松速度,训练10英里,或可能的形式控制半程马拉松比赛。
倒计时的竞赛
下表提供建议每周培训的最后三个月的比赛。
| 周去 | 培训重点 |
| 13 | 从现在开始马拉松训练需要在种族偏好。长期承担你的第一个两小时和每周重复一遍。 |
| 12 | 介绍质量会议,一周一次,增加到每周两个,长期+ 1,速度运行或种族。一个典型的会话将6 x 1英里或5 x 2公里,3 - 4分钟之间。 |
| 11 | 评估前两周的训练负荷。从现在开始你应该建立一个模式,基于7天或14天周期,这将使你的努力工作和恢复它的下一个周期的开始。 |
| 9 | 四个或五个星期后,你应该运行一个种族来衡量你的进步,也起床为你长距离跑的两个半小时。 |
| 8 | 在这周结束的时候,你应该让自己恢复时期吸收你做过什么。 |
| 7 | 接下来的四个星期将包括最难的训练,但是你应该休息之前有严重的种族或运行速度。 |
| 5 | 这可能是最好的时间在三个小时运行。它还允许您尝试喝之前和期间运行。 |
| 4 | 你的最后一场比赛。排练的赛前例行程序存储在前面的比赛前两天,赛前餐。决定正确的鞋子。在接下来的三个星期,你的大多数严重的运行将在完成马拉松的速度进入正确的节奏。 |
| 3 | 你最后。约20英里,马拉松速度几部分,其余的在一个轻松的步伐。 |
| 2 | 从现在开始,你是逐渐减少。里程应该削减三分之二的正常,你应该专注于感觉良好,只是做一些跨出腿速度和步幅。运行不超过15英里,去两个星期。关注运行的质量而不是数量的英里。 |
| 1 | 你会做8 - 10英里用七天去,在那之后,它并不重要。我建议每天跑步,不超过半个小时。如果你要carbo-load,正确的时间是周四晚上到周六晚上,周日比赛前。建议在比赛场地检查前一天安排有关的确切完成比赛,去开始。 |
| 比赛当天 | 在比赛前三个半小时起床,吃早饭,带着喝一杯花10分钟之前开始。确保你的衣服暖和的一天或寒冷的一天。最后,跑第一英里尽可能的接近你的目标时间。 |
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