10公里的培训

一个培训项目必须开发满足运动员的个人需求和考虑许多因素:性别、年龄、优势、弱点,目标,训练设施等所有运动员有不同的需求,一个程序适合所有运动员是不可能的。这里只是一个例子提供的项目,需要更新,以满足您的特定目标和目标。

在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。

参与了10公里比赛是什么?

在1976年,福克斯和马修斯表示,使用以下10公里的距离亚博体育在线:

70% O2(有氧)
20% LA-O2工作
10% ATP-PC-LA工作

通路	速度	例子会话
O2	目标10公里的速度	6×1200米与运行时间的一半
LA-O2	目标3公里的速度	4×2×800米以运行时间为休息
ATP-PC-LA	目标1.5公里的速度	4×4×400米与运行时间的两倍

实际上,这是七个交易日的分配给O2运行,两个ATP-PC-LA LA-O2和一个

示例10公里培训计划和项目

每个阶段的目标,链接的例子一个赛季的训练计划和四周培训课程阶段1、2和3,如下:

培训计划——总体概述本赛季的阶段
第一阶段——一般强度的发展,流动性,耐力和基本技术
第二阶段——特定的健身和先进的技术技能的发展
第三阶段——竞争经验资格时间主要竞争对手的成就
第四阶段——技术模型的调整,主要的竞争做准备
期5 -竞争经验和成就的户外的目标
6级-积极的复苏计划为下赛季做准备

四周的内容项目阶段4和5很大程度上取决于运动员的进步和竞争的比赛。你的目标在这些阶段是解决任何限制运动员可能会把他/她的峰值性能的主要竞争五个阶段。

培训项目的概述

四季的培训计划是基于六个阶段,每个阶段包括重复四周计划。工作负载的前三周四周计划增加每周(简单,中等,困难)和第四周由积极的复苏和测试监控培训的进展。四周周期的目标是:

构建你的健身水平(3周)
测试,恢复和调整训练计划(1周)
你建造一个更高层次的健身(3周)
测试,恢复和调整训练计划(1周)
构建,甚至更高层次的健身(3周)
等等

还记得运动员特定的培训项目,测试的结果在第四周可以用来调整培训在接下来的四周循环来解决任何限制。

每周培训的内容和数量和相位将取决于许多因素。的规划页面提供了一个深入了解的过程数据收集和准备培训计划。

具体培训阶段

在特定的训练阶段,你会发现你在三个不同的步伐——比赛速度,比比赛速度快5%和5%比比赛速度慢。要做到这一点,你必须决定一个现实的目标时间在阶段5 10公里。使用适当的测试在4周训练计划可以用来确定你的目标时间需要调整,因此,会话时间在你的训练计划。

的目标是什么在这三个不同的步伐?

比10公里的速度快5%,改善腿速度和能力“它”比赛——特定的耐力会议将涉及的最大距离3公里在一个重复
10公里比赛速度,提高签证官₂马克斯和抵抗疲劳和身体训练操作所需的10公里的速度——特定的耐力会议将涉及8公里的最大距离在一个重复
5%低于10公里比赛速度,提高乳酸阈值和更长时间教你功能——帮助当有决赛前热——特定的耐力会议将涉及16公里的最大距离在一个重复。

培训活动

以下是链接到相应的页面活动中确定培训计划。

训练速度

的速度表示会话是pb的百分比的距离。例如在“+ 5% 3×1公里。如果运动员个人最好有一个目标(“10公里30分钟的跑步速度图则+ 5%需要运动员完成在31分钟34秒,10公里(95 x 100÷) 1公里应该在3分钟9秒完成。

评估测试

以下评估测试可以用来监测运动员的发展:

Balke签证官₂马克斯测试对耐力运动
库珀签证官₂马克斯测试对耐力运动
Quadrathlon一个优秀的全面测试。
强度测试,上半身(卧推)
强度测试,下半身(腿出版社)
仰卧起坐测试——腹部力量
坐下来达到测试腰和腿筋测试
垂直跳测试
vVO₂麦克斯和tlimvVO₂马克斯6分钟测试——测试确定vVO距离和时间₂马克斯会话

预测和10公里的速度

10公里的专家,可以预测潜在的其他时间距离。输入当前时间和选择计算按钮:10公里

10公里的时间是:分钟秒
马拉松:小时分钟秒		5公里:分钟秒
3公里:分钟秒		1500:分钟秒

他们10公里比赛速度相当于:

公里/小时

英里/小时

分钟秒/公里

分钟秒/英里

可以预测你的400米,800米,1500米,3公里,5公里,½马拉松马拉松10公里从你当前的时间弗兰克Horwill 4法则男运动员和弗兰克Horwill的五秒规则女性运动员。

规则的竞争

这个事件可以从的竞争规则:

页面引用

如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:

麦肯齐,b (2001)10公里的培训程序(WWW)可以从//www.massivemidi.com/longd亚搏体育官方APP下载ist/tp10k.htm访问

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