5公里的培训
一个培训项目必须开发满足运动员的个人需求和考虑许多因素:性别、年龄、优势、弱点,目标,训练设施等所有运动员有不同的需求,一个程序适合所有运动员是不可能的。这里只是一个例子提供的项目,需要更新,以满足您的特定目标和目标。
在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。
培训项目的概述
四季的培训计划是基于六个阶段,每个阶段包括重复四周计划。工作负载的前三周四周计划增加每周(简单,中等,困难)和第四周由积极的复苏和测试监控培训的进展。四周周期的目标是:
- 构建你的健身水平(3周)
- 测试,恢复和调整训练计划(1周)
- 你建造一个更高层次的健身(3周)
- 测试,恢复和调整训练计划(1周)
- 构建,甚至更高层次的健身(3周)
- 等等
还记得运动员的具体培训计划,在第四周和测试的结果可以用来调整培训在接下来的四周循环来解决任何限制。
每周培训的内容和数量和相位将取决于许多因素。的规划页面提供了一个深入了解的过程数据收集和准备培训计划。
培训计划和程序示例
每个阶段的目标,链接的例子一个赛季的训练计划和四周培训课程阶段1、2和3,如下:
- 培训计划——总体概述本赛季的阶段
- 第一阶段——一般强度的发展,流动性,耐力和基本技术
- 第二阶段——特定的健身和先进的技术技能的发展
- 第三阶段——竞争经验资格时间主要竞争对手的成就
- 第四阶段——技术模型的调整,主要的竞争做准备
- 期5 -竞争经验和成就的户外的目标
- 6级-积极的复苏计划为下赛季做准备
四周的内容项目阶段4和5很大程度上取决于运动员的进步和竞争的比赛。你的目标在这些阶段是解决任何限制运动员可能会把他/她的峰值性能的主要竞争五个阶段。
具体的培训
在特定的训练阶段,你会发现你在三个不同的步伐——比赛速度,比比赛速度快5%和5%比比赛速度慢。要做到这一点,你必须决定一个现实的目标时间在阶段5 5公里。使用适当的测试在4周训练计划可以用来确定你的目标时间需要调整,因此,会话时间在你的训练计划。
的目标是什么在这三个不同的步伐?
- 比5公里的速度快5%,改善腿速度和能力“它”比赛——特定的耐力会议将涉及的最大距离1.5公里在一个重复
- 5公里比赛速度,提高签证官2马克斯和抵抗疲劳和身体训练操作需要5公里的速度——特定的耐力会议将涉及的最大距离4公里在一个重复
- 5%低于5公里比赛速度,提高乳酸阈值和更长时间教你功能——帮助当有决赛前热——特定的耐力会议将涉及8公里的最大距离在一个重复
培训活动
以下是链接到相应的页面活动中确定培训计划。
训练速度
的速度表示会话是pb的百分比的距离。例如在“+ 5% 3×1公里。如果运动员个人最好有一个目标(“5公里的13分钟然后运行速度图则+ 5%需要运动员完成的5公里13分钟40秒,(13 x 100÷95) 1公里应该在2分钟44秒完成。
评估测试
以下评估测试可以用来监测运动员的发展:
- Balke签证官2马克斯测试对耐力运动
- 库珀签证官2马克斯测试对耐力运动
- Quadrathlon一个优秀的全面测试。
- 强度测试,上半身(卧推)
- 强度测试,下半身(腿出版社)
- 仰卧起坐测试——腹部力量
- 坐下来达到测试腰和腿筋测试
- 垂直跳测试
- vVO2麦克斯和tlimvVO2马克斯6分钟测试——测试确定vVO距离和时间2马克斯会话
5公里时间预测
以下测试可以用来预测你5公里的时间:
比赛时间目标
可以预测你的400米,800米,1500米,3公里,10公里,½马拉松马拉松乘以时间从你当前的5公里弗兰克Horwill 4法则男运动员和弗兰克Horwill的五秒规则女性运动员。
规则的竞争
这个事件可以从的竞争规则:
页面引用
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- 麦肯齐,b (2001)5公里的培训程序(WWW)可以从//www.massivemidi.com/longd亚搏体育官方APP下载ist/tp5k.htm访问