药球训练
生成能力强度在许多运动中，力量是取得成功的重要因素，尤其是那些涉及爆发性动作的运动。实心球训练，配合一个项目举重训练和循环训练，可用于发展力量和力量。特定药球锻炼也可以用作a的一部分plyometric培训程序发展爆炸的动作。实心球训练适合各种能力、年龄、发展和运动水平。为了使计划有效，它应该包含与运动模式匹配的练习。
规划一个项目
以下是一些指导方针(Jones 1997)[1]在规划和运行药球会议：
- 始终确保运动员执行彻底热身和冷却
- 在开始一项训练前，跟你的运动员解释每项训练的程序
- 喂食药球的伙伴应该在具体的练习上进行良好的训练
- 药球练习必须先于高强度工作
- 开始较轻动态练习的会话，然后进展较重的练习
- 该计划应该有符合运动模式的运动
- 计划锻炼交替的身体部位(腿，上半身，躯干)
- 您需要有几种不同的球可用 - 重，中和光
- 最初，运动员应该使用轻量级球并逐渐进入更重的球
- 如进行回弹练习，请检查是否有足够空间(包括天花板高度)及墙壁结构是否安全
- 如果使用不正确的药丸，医学球可能是危险的良好纪律
- 如果运动员工作有效率，使用实心球可以在大约30 - 40分钟内达到有效的锻炼
- 运动质量比运动重复或套装的数量更有益
技术和安全
在做实心球练习时，为了确保个人安全和良好的技术，应记住以下几点(Jones 1997)[1]：
- 完全抛出武器的全面延伸
- 在站立练习时，在开始投球之前要先站稳脚
- 始终在执行每个练习时以正确的顺序使用完整的关节范围
- 保持技术-不要牺牲对距离的控制
- 没有经验的运动员在进行头顶抛球时，不应该把球举到头后太远的地方
- 拿起球时，确保膝盖弯曲，后面保持直
- 在躺在背部进行练习时，确保腰部始终保持与表面接触
- 在钓鱼之前，确保:
- 保持武器延伸
- 保持双手
- eyes
- 在接触之前伸手去见球
- 不要试图去接乱扔的球
示例程序
以下是一般医学球练习程序的一个例子。这些练习和更多的练习通过Max Jones将“强势调理”中详述：
站立躯干扭曲
两组，每组十次(2 × 10) |
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腿筋的卷发
两组，每组重复8次(2 × 8) |
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胸推
两组，每组重复8次(2 × 8) |
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垂直扩展
每组重复十次(1 × 10) |
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铺设双臂扔
两组，每组重复8次(2 × 8) |
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双腿踢
两组，每组十次(2 × 10) |
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直臂常规投掷
两组，每组重复8次(2 × 8) |
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腹部旋度
每组重复12次(1 × 12) |
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多少钱?
如果运动员工作有效率，使用实心球可以在大约30 - 40分钟内达到有效的锻炼。每周进行两到三次训练，每次训练之间有36到48小时的恢复期。每节课应该由8到10个动作组成，每个动作要做2到3组。如果运动员想提高力量和肌肉耐力，每个练习重复6到12次。如果运动员想提高肌肉耐力而不是力量，那么重复12到30次。
药球的体重 - 从3kg为男孩和2公斤开始。
参考
- 琼斯，M。（1997）力量训练与实心球。利兹：国家教练基金会
页面参考
如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:
- 麦肯齐,b (1997)药球训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/medball.htm[访问