药球训练
生成的能力强度在许多运动中，力量是成功的重要因素，特别是在那些涉及爆炸性动作的运动中。实心球训练，配合一个项目举重训练和循环训练，可以用来发展力量和力量。特定的健身球练习也可以作为运动的一部分plyometric培训程序来发展爆炸性的动作。实心球训练适合所有能力、年龄、发展和运动水平的人。为了使计划有效，它应该包含与运动模式相匹配的练习。
规划一个项目
以下是一些指导方针(Jones 1997)[1]在计划和举办健身球课程时：
- 始终确保运动员进行彻底预热和冷却
- 在开始训练前，向你的运动员解释每次训练的步骤
- 给健身球喂食特定练习的伙伴应该很好地训练需要什么
- 健身球练习必须先于高强度运动
- 以较轻的、不太有活力的练习开始训练，然后进行较重的练习
- 该计划应该有与运动模式相匹配的练习
- 计划锻炼身体的不同部位(腿，上半身，躯干)
- 你需要有几种不同重量的球——重、中、轻
- 一开始，运动员应该使用轻量的球，然后逐渐发展到重量的球
- 如果有任何反弹练习，应检查墙壁是否有足够的空间(包括天花板高度)，以及墙壁的结构是否安全
- 保持良好的纪律，因为如果使用不当，药球可能会有危险
- 如果运动效率高的话，在30 ~ 40分钟内就可以完成实心球运动
- 运动质量比运动重复次数或组数更有益
技术与安全
在进行实心球练习时，为了确保个人安全和良好的技术，应记住以下几点(Jones 1997)[1]：
- 手臂完全伸展完成投掷
- 站立练习时，在开始投球前要站稳脚
- 在执行每个练习时，始终按照正确的顺序使用整个关节范围
- 保持技术——不要为了距离而牺牲控制
- 经验不足的运动员在头顶抛球时，不能将球背过头顶过远
- 捡球时，确保膝盖弯曲，背部保持挺直
- 仰卧练习时，确保下背部始终与地面接触
- 在击球前，确保:
- 伸臂
- 保持双手
- 盯住球
- 在接触球之前，伸出手去迎接球
- 不要试图接住乱扔的球
示例程序
下面是一个普通健身球练习项目的示例。Max Jones的“健身球力量训练”中详细介绍了这些练习和更多练习：
站立躯干扭转
两组，重复10次(2 × 10) |
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腿筋的卷发
两组，重复8次(2 × 8) |
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胸推
两组，重复8次(2 × 8) |
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垂直延伸
一组10次重复(1 × 10) |
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后仰双臂投掷
两组，重复8次(2 × 8) |
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双腿踢腿
两组，重复10次(2 × 10) |
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直臂站立投掷
两组，重复8次(2 × 8) |
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腹部旋度
一组12个重复(1 × 12) |
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多少钱?
如果运动效率高的话，在30 ~ 40分钟内就可以完成实心球运动。每周进行两到三次，每次之间有36到48小时的恢复期。每个阶段应该由8到10个练习组成，运动员做2到3组练习。如果运动员想提高力量和肌肉耐力，每项运动重复6到12次。如果运动员要培养的是肌肉耐力而不是力量，那么就做12到30次重复。
健身球的重量——男孩从3公斤开始，女孩从2公斤开始。
工具书类
- 琼斯，M(1997)用药球调理力量. 利兹：国家教练基金会
页面参考
如果你在工作中引用了本页的信息，那么本页的参考信息为:
- 麦肯齐,b (1997)药球训练[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/medball.htm[访问。