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药球训练

生成能力强度在许多运动中,力量是取得成功的重要因素,尤其是那些涉及爆发性动作的运动。实心球训练,配合一个项目举重训练循环训练,可用于发展力量和力量。特定药球锻炼也可以用作a的一部分plyometric培训程序发展爆炸的动作。实心球训练适合各种能力、年龄、发展和运动水平。为了使计划有效,它应该包含与运动模式匹配的练习。

规划一个项目

以下是一些指导方针(Jones 1997)[1]在规划和运行药球会议:

  • 始终确保运动员执行彻底热身和冷却
  • 在开始一项训练前,跟你的运动员解释每项训练的程序
  • 喂食药球的伙伴应该在具体的练习上进行良好的训练
  • 药球练习必须先于高强度工作
  • 开始较轻动态练习的会话,然后进展较重的练习
  • 该计划应该有符合运动模式的运动
  • 计划锻炼交替的身体部位(腿,上半身,躯干)
  • 您需要有几种不同的球可用 - 重,中和光
  • 最初,运动员应该使用轻量级球并逐渐进入更重的球
  • 如进行回弹练习,请检查是否有足够空间(包括天花板高度)及墙壁结构是否安全
  • 如果使用不正确的药丸,医学球可能是危险的良好纪律
  • 如果运动员工作有效率,使用实心球可以在大约30 - 40分钟内达到有效的锻炼
  • 运动质量比运动重复或套装的数量更有益

技术和安全

在做实心球练习时,为了确保个人安全和良好的技术,应记住以下几点(Jones 1997)[1]

  • 完全抛出武器的全面延伸
  • 在站立练习时,在开始投球之前要先站稳脚
  • 始终在执行每个练习时以正确的顺序使用完整的关节范围
  • 保持技术-不要牺牲对距离的控制
  • 没有经验的运动员在进行头顶抛球时,不应该把球举到头后太远的地方
  • 拿起球时,确保膝盖弯曲,后面保持直
  • 在躺在背部进行练习时,确保腰部始终保持与表面接触
  • 在钓鱼之前,确保:
    • 保持武器延伸
    • 保持双手
    • eyes
    • 在接触之前伸手去见球
    • 不要试图去接乱扔的球

示例程序

以下是一般医学球练习程序的一个例子。这些练习和更多的练习通过Max Jones将“强势调理”中详述:

站立躯干扭曲

  • 靠背靠背1米
  • 保持臀部向前,双腿稍微放松
  • 仅通过扭转躯干将球彼此通过

两组,每组十次(2 × 10)

躯干扭转 躯干扭转 躯干扭转

腿筋的卷发

  • 平躺在地上
  • 沿着腿的后部滚动球
  • 在到达脚跟时,球被轻拂

两组,每组重复8次(2 × 8)

腿筋旋度 腿筋旋度 腿筋旋度

胸推

  • 脚在一起
  • 手后面的手和肘部
  • 向上和向上推动球向上和向您的伴侣推进

两组,每组重复8次(2 × 8)

胸部推 胸部推

垂直扩展

  • 大约背靠背站着。60公分
  • 球从头顶飞过
  • 球从两膝之间接回

每组重复十次(1 × 10)

垂直扩展 垂直扩展 垂直扩展

铺设双臂扔

  • 用一个大实心球支撑你的背部
  • 把另一种药球扔给你的伴侣
  • 合作伙伴将球返回到架空位置

两组,每组重复8次(2 × 8)

手臂扔 手臂扔 手臂扔

双腿踢

  • 躺在你的背上
  • 鞋底面对伴侣
  • 伙伴距离酒店有3米
  • 合作伙伴将球扔进你的腿上
  • 弯曲你的膝盖回到你的胸部,球然后踢回给你的搭档
  • 不要将双腿降低到地上

两组,每组十次(2 × 10)

放松一下 放松一下

直臂常规投掷

  • 把一英尺放在另一英尺后面50厘米
  • 把球拿回来,确保双手高举,肩膀伸展,挺胸
  • 向前一步,把球扔给你的搭档,保持手臂伸直

两组,每组重复8次(2 × 8)

站扔 站扔

腹部旋度

  • 微微坐起来,双手搭在上面
  • 双膝弯曲
  • 膝盖握住球
  • 膝盖向胸部靠拢
  • 返回起始位置

每组重复12次(1 × 12)

旋度 旋度

多少钱?

如果运动员工作有效率,使用实心球可以在大约30 - 40分钟内达到有效的锻炼。每周进行两到三次训练,每次训练之间有36到48小时的恢复期。每节课应该由8到10个动作组成,每个动作要做2到3组。如果运动员想提高力量和肌肉耐力,每个练习重复6到12次。如果运动员想提高肌肉耐力而不是力量,那么重复12到30次。

药球的体重 - 从3kg为男孩和2公斤开始。


参考

  1. 琼斯,M。(1997)力量训练与实心球。利兹:国家教练基金会

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (1997)药球训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/medball.htm[访问