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药球训练

在许多运动中,产生力量和力量的能力是取得成功的关键,尤其是那些涉及爆发力的运动。药球训练,结合重量训练和循环训练,可以用来发展力量和力量。特定的药球练习也可以用作增强式训练计划,以发展爆炸性的动作。药球训练适合各种能力、年龄、发育和运动水平的人。为了使健身计划有效,它应该包含与运动的动作模式相匹配的练习。

计划一个项目

以下是一些指导方针(Jones 1997)[1]在计划和举办一个医学舞会时:

  • 始终保证运动员进行彻底热身和冷却
  • 在开始训练之前,向你的运动员解释每项训练的步骤
  • 在特定的运动中给“药球”喂食的伴侣应该在需要的方面得到很好的训练
  • 在高强度工作之前必须进行健身球练习
  • 从较轻的、不那么有活力的运动开始,然后再进行较重的运动
  • 项目应该有与运动模式相匹配的练习
  • 计划锻炼身体的交替部位(腿、上半身、躯干)
  • 你需要有几个不同重量的球可用-重,中,轻
  • 起初,运动员应该使用轻球,然后逐渐使用重球
  • 检查是否有足够的空间(包括天花板高度),如果使用任何反弹练习,墙壁结构是安全的
  • 保持良好的纪律,因为如果使用不当,药球可能是危险的
  • 如果运动效率高,30 ~ 40分钟就能达到有效的健身球效果
  • 运动的质量比运动的重复次数或组数更有益

技术与安全

在做药球练习时,为了确保人身安全和良好的技术,应记住以下几点(Jones 1997)[1]

  • 手臂完全伸展完成投掷
  • 在站立练习中,在开始投球前,双脚要站稳
  • 每次锻炼都要以正确的顺序使用整个关节范围
  • 保持技术——不要为了距离而牺牲控制
  • 经验不足的运动员在进行头顶抛球时,不应将球举过脑后太远
  • 当捡球时,确保膝盖弯曲,背部保持挺直
  • 当你躺着进行练习时,确保下背部始终保持与地面接触
  • 在接球之前,确保你:
    • 伸展双臂
    • 把手放在一起
    • 盯紧球
    • 在与球接触之前,要伸出手去接球
    • 不要试图接乱扔的球

示例程序

下面是一个普通医学球练习程序的例子。这些练习和更多的练习在马克斯·琼斯的“用药球进行力量调节”中有详细介绍:

站立躯干扭转

  • 背靠背站1米远
  • 保持臀部朝前,双腿稍微放松
  • 只通过扭动身体把球传给另一个人

两组10次重复(2 x 10)

躯干扭转 躯干扭转 躯干扭转

腿筋的卷发

  • 平躺在地上
  • 沿着腿后侧滚动球
  • 当球到达脚后跟时,球被弹起来

两组重复8次(2 x 8)

腿筋旋度 腿筋旋度 腿筋旋度

胸推

  • 脚在一起
  • 手在球后面,手肘向外
  • 向前一步,把球向上推向你的搭档

两组重复8次(2 x 8)

胸推 胸推

垂直扩展

  • 背靠背站着。60公分
  • 球从头顶传过去
  • 球从两膝之间传回

一组重复10次(1 x 10)

垂直扩展 垂直扩展 垂直扩展

躺下,双臂投掷

  • 用一个大药球支撑背部
  • 再扔一个药球给你的搭档
  • 搭档将球击回头顶位置

两组重复8次(2 x 8)

手臂扔 手臂扔 手臂扔

双腿踢腿

  • 仰卧
  • 脚掌面向伴侣
  • 搭档站在3米外
  • 搭档将球以一个循环的方式扔到你的脚上
  • 膝盖向后弯向胸部,然后把球踢回给你的搭档
  • 不要把你的腿放在地上

两组10次重复(2 x 10)

放松一下 放松一下

直臂站立投掷

  • 将一只脚放在另一只脚后面50厘米处
  • 把球拿回来,确保双手高举,肩膀伸展,挺胸
  • 向前一步,把球扔给你的搭档,保持手臂伸直

两组重复8次(2 x 8)

站扔 站扔

腹部旋度

  • 稍微坐直,双手撑着
  • 双膝弯曲
  • 膝盖支撑着球
  • 将膝盖向上拉至胸部
  • 回到起始位置

一组重复12次(1 x 12)

旋度 旋度

多少钱?

如果运动效率高,30 ~ 40分钟就能达到有效的健身球效果。每节课应该包括8到10个练习,每个练习运动员做2到3组。如果运动员想提高力量和肌肉耐力,每项运动重复6到12次。如果运动员想锻炼肌肉耐力而不是力量,那么重复12到30次。每周进行两到三次训练,两次训练之间的恢复期为36到48小时。

药球重量:男生3公斤,女生2公斤。


参考文献

  1. 琼斯(1997)用药物球进行力量调理.利兹:国家教练基金会

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1997)药球训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/medball.htm获取