体育教练标志 体育教练培训原则健身组件

话题

文本翻译器

网站搜索工具



药球训练

生成的能力强度在许多运动中,力量是成功的重要因素,特别是在那些涉及爆炸性动作的运动中。实心球训练,配合一个项目举重训练循环训练,可以用来发展力量和力量。特定的健身球练习也可以作为运动的一部分plyometric培训程序来发展爆炸性的动作。实心球训练适合所有能力、年龄、发展和运动水平的人。为了使计划有效,它应该包含与运动模式相匹配的练习。

规划一个项目

以下是一些指导方针(Jones 1997)[1]在计划和举办健身球课程时:

  • 始终确保运动员进行彻底预热和冷却
  • 在开始训练前,向你的运动员解释每次训练的步骤
  • 给健身球喂食特定练习的伙伴应该很好地训练需要什么
  • 健身球练习必须先于高强度运动
  • 以较轻的、不太有活力的练习开始训练,然后进行较重的练习
  • 该计划应该有与运动模式相匹配的练习
  • 计划锻炼身体的不同部位(腿,上半身,躯干)
  • 你需要有几种不同重量的球——重、中、轻
  • 一开始,运动员应该使用轻量的球,然后逐渐发展到重量的球
  • 如果有任何反弹练习,应检查墙壁是否有足够的空间(包括天花板高度),以及墙壁的结构是否安全
  • 保持良好的纪律,因为如果使用不当,药球可能会有危险
  • 如果运动效率高的话,在30 ~ 40分钟内就可以完成实心球运动
  • 运动质量比运动重复次数或组数更有益

技术与安全

在进行实心球练习时,为了确保个人安全和良好的技术,应记住以下几点(Jones 1997)[1]

  • 手臂完全伸展完成投掷
  • 站立练习时,在开始投球前要站稳脚
  • 在执行每个练习时,始终按照正确的顺序使用整个关节范围
  • 保持技术——不要为了距离而牺牲控制
  • 经验不足的运动员在头顶抛球时,不能将球背过头顶过远
  • 捡球时,确保膝盖弯曲,背部保持挺直
  • 仰卧练习时,确保下背部始终与地面接触
  • 在击球前,确保:
    • 伸臂
    • 保持双手
    • 盯住球
    • 在接触球之前,伸出手去迎接球
    • 不要试图接住乱扔的球

示例程序

下面是一个普通健身球练习项目的示例。Max Jones的“健身球力量训练”中详细介绍了这些练习和更多练习:

站立躯干扭转

  • 背靠背站立,间隔1米
  • 臀部向前,双腿微微放松
  • 只需扭动躯干即可将球传给对方

两组,重复10次(2 × 10)

躯干扭转 躯干扭转 躯干扭转

腿筋的卷发

  • 平躺在地上
  • 沿着腿的后部滚动球
  • 到达鞋跟时,球被弹起来

两组,重复8次(2 × 8)

腿筋旋度 腿筋旋度 腿筋旋度

胸推

  • 脚在一起
  • 双手放在球后面,肘部向外
  • 向前一步,将球向上推向你的搭档

两组,重复8次(2 × 8)

胸推 胸推

垂直延伸

  • 前后站着。60公分
  • 球从头顶上传了过去
  • 球被送回膝盖之间

一组10次重复(1 × 10)

垂直延伸 垂直延伸 垂直延伸

后仰双臂投掷

  • 用一个大的实心球支撑你的背部
  • 向你的搭档扔另一个健身球
  • 搭档将球返回到头顶位置

两组,重复8次(2 × 8)

手臂扔 手臂扔 手臂扔

双腿踢腿

  • 仰卧
  • 脚底面向搭档
  • 伙伴站在3米远的地方
  • 搭档将球沿环形路径抛到你的脚上
  • 弯曲你的膝盖回到你的胸部,然后球踢回给你的搭档
  • 不要把你的腿放在地上

两组,重复10次(2 × 10)

放松一下 放松一下

直臂站立投掷

  • 将一只脚放在另一只脚后面50厘米处
  • 将球收回,确保双手高举,肩膀伸展,胸部挺直
  • 向前一步,把球扔给你的同伴,保持手臂伸直

两组,重复8次(2 × 8)

站扔 站扔

腹部旋度

  • 稍微坐起来,双手托着
  • 双膝弯曲
  • 膝盖夹住球
  • 将膝盖向上拉至胸部
  • 回到起始位置

一组12个重复(1 × 12)

旋度 旋度

多少钱?

如果运动效率高的话,在30 ~ 40分钟内就可以完成实心球运动。每周进行两到三次,每次之间有36到48小时的恢复期。每个阶段应该由8到10个练习组成,运动员做2到3组练习。如果运动员想提高力量和肌肉耐力,每项运动重复6到12次。如果运动员要培养的是肌肉耐力而不是力量,那么就做12到30次重复。

健身球的重量——男孩从3公斤开始,女孩从2公斤开始。


工具书类

  1. 琼斯,M(1997)用药球调理力量. 利兹:国家教练基金会

页面参考

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (1997)药球训练[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/medball.htm[访问。