药球训练
在许多运动中，产生力量和力量的能力是取得成功的关键，尤其是那些涉及爆发力的运动。药球训练，结合重量训练和循环训练，可以用来发展力量和力量。特定的药球练习也可以用作增强式训练计划，以发展爆炸性的动作。药球训练适合各种能力、年龄、发育和运动水平的人。为了使健身计划有效，它应该包含与运动的动作模式相匹配的练习。
计划一个项目
以下是一些指导方针(Jones 1997)[1]在计划和举办一个医学舞会时:
- 始终保证运动员进行彻底热身和冷却
- 在开始训练之前，向你的运动员解释每项训练的步骤
- 在特定的运动中给“药球”喂食的伴侣应该在需要的方面得到很好的训练
- 在高强度工作之前必须进行健身球练习
- 从较轻的、不那么有活力的运动开始，然后再进行较重的运动
- 项目应该有与运动模式相匹配的练习
- 计划锻炼身体的交替部位(腿、上半身、躯干)
- 你需要有几个不同重量的球可用-重，中，轻
- 起初，运动员应该使用轻球，然后逐渐使用重球
- 检查是否有足够的空间(包括天花板高度)，如果使用任何反弹练习，墙壁结构是安全的
- 保持良好的纪律，因为如果使用不当，药球可能是危险的
- 如果运动效率高，30 ~ 40分钟就能达到有效的健身球效果
- 运动的质量比运动的重复次数或组数更有益
技术与安全
在做药球练习时，为了确保人身安全和良好的技术，应记住以下几点(Jones 1997)[1]：
- 手臂完全伸展完成投掷
- 在站立练习中，在开始投球前，双脚要站稳
- 每次锻炼都要以正确的顺序使用整个关节范围
- 保持技术——不要为了距离而牺牲控制
- 经验不足的运动员在进行头顶抛球时，不应将球举过脑后太远
- 当捡球时，确保膝盖弯曲，背部保持挺直
- 当你躺着进行练习时，确保下背部始终保持与地面接触
- 在接球之前，确保你:
- 伸展双臂
- 把手放在一起
- 盯紧球
- 在与球接触之前，要伸出手去接球
- 不要试图接乱扔的球
示例程序
下面是一个普通医学球练习程序的例子。这些练习和更多的练习在马克斯·琼斯的“用药球进行力量调节”中有详细介绍:
站立躯干扭转
两组10次重复(2 x 10) |
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腿筋的卷发
两组重复8次(2 x 8) |
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胸推
两组重复8次(2 x 8) |
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垂直扩展
一组重复10次(1 x 10) |
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躺下，双臂投掷
两组重复8次(2 x 8) |
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双腿踢腿
两组10次重复(2 x 10) |
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直臂站立投掷
两组重复8次(2 x 8) |
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腹部旋度
一组重复12次(1 x 12) |
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多少钱?
如果运动效率高，30 ~ 40分钟就能达到有效的健身球效果。每节课应该包括8到10个练习，每个练习运动员做2到3组。如果运动员想提高力量和肌肉耐力，每项运动重复6到12次。如果运动员想锻炼肌肉耐力而不是力量，那么重复12到30次。每周进行两到三次训练，两次训练之间的恢复期为36到48小时。
药球重量:男生3公斤，女生2公斤。
参考文献
- 琼斯(1997)用药物球进行力量调理．利兹:国家教练基金会
页面引用
如果你在你的工作中引用本页的信息，那么本页的参考资料是:
- 麦肯齐(1997)药球训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/medball.htm获取