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药球训练

生成的能力力量电力是许多运动中成功的重要组成部分,特别是在涉及爆炸运动的人中。药球训练,与一个程序一起重量训练循环训练,可以用来发展力量和力量。具体的实心球练习也可以作为练习的一部分钢材训练计划制定爆炸性运动。药球训练适合各级能力,年龄,发展和运动。对于该计划有效,它应该包含与运动的运动模式相匹配的练习。

规划计划

以下是一些指导方针(琼斯1997)[1]在计划和举办一个实心球会议时:

  • 始终确保运动员彻底热身和降温
  • 在开始会话之前,请用运动员解释每次练习的程序
  • 在特定练习上喂养药球的合作伙伴应该在所需的情况下钻井
  • 在高强度训练之前必须进行实心球训练
  • 开始时运动量较小,运动量较小,然后逐步加大运动量
  • 计划中应该有与运动模式相匹配的练习
  • 计划程序锻炼替代身体部位(腿部,上半身,躯干)
  • 你需要几种不同重量的球可用-重,中,轻
  • 开始时,运动员应该使用轻量级的球,然后逐渐发展到更重的球
  • 检查有足够的空间(包括天花板高度),如果使用任何篮板练习,墙壁的结构是安全的
  • 保持良好的纪律,因为如果使用不当,实心球是很危险的
  • 如果运动员有效地工作,可以在大约30到40分钟内实现有效的锻炼。
  • 运动的质量比运动重复的次数更有益

技术和安全

为了确保在进行医学球练习的同时确保人身安全和良好的技术,应记住以下几点(琼斯1997)[1]

  • 手臂完全伸展完成抛投
  • 在站立练习时,在开始投球之前要先站稳脚
  • 每次练习时都要以正确的顺序使用全关节范围
  • 维护技术 - 不要为距离牺牲控制
  • 缺乏经验的运动员不应该在进行开销投掷时将球送到头部后面
  • 捡球时,确保膝盖弯曲,背部保持挺直
  • 仰卧练习时,确保下背部始终与身体表面保持接触
  • 在捕获之前,请确保您:
    • 保持手臂扩展
    • 保持手中
    • 保持注意力集中
    • 在接触球之前伸出手去接球
    • 不要试图捕获球疯狂

示例程序

下面是一个全科医学球练习的例子。这些练习和更多的细节在Max Jones的“力量训练与实心球”中有详细介绍:

站在躯干扭转

  • 背靠背站立,间隔1米
  • 让你的臀部朝前,腿稍微放松
  • 只要扭转身体就可以把球传给对方

两套十次重复(2 x 10)

躯干扭曲 躯干扭曲 躯干扭曲

腿筋卷曲

  • 平躺在地上
  • 沿着腿后面滚动球
  • 球一到脚跟,就弹起来

两组八重复(2 x 8)

腿筋卷曲 腿筋卷曲 腿筋卷曲

胸部推

  • 脚在一起
  • 手背球,手肘向外
  • 向前一步,向上把球推向你的搭档

两组八重复(2 x 8)

胸推 胸推

垂直扩展

  • 待返回到大约。相隔60厘米
  • 球通过开销
  • 球在膝盖之间返回

一套十次重复(1 x 10)

垂直扩展 垂直扩展 垂直扩展

躺下双臂投掷

  • 用大药球支持你的背部
  • 再扔一个药球给你的同伴
  • 搭档将球送回头顶位置

两组八重复(2 x 8)

手臂扔 手臂扔 手臂扔

双腿踢

  • 仰卧
  • 脚底面对伴侣
  • 搭档距离3米远
  • 搭档以循环的方式把球扔到你的脚上
  • 将膝盖弯曲回到胸前,然后球被踢回你的伴侣
  • 不要把腿贴近地面

两套十次重复(2 x 10)

踢回来 踢回来

伸直手臂站立投掷

  • 放在另一脚后面50厘米
  • 拿回球,确保手很高,肩膀伸展和胸部
  • 向前一步,将球扔给你的伴侣,保持双臂直接

两组八重复(2 x 8)

常规投掷 常规投掷

腹部卷曲

  • 稍微坐起来,在你的手上休息
  • 膝盖弯曲
  • 膝盖握住球
  • 拉起膝盖
  • 回到起始位置

一组十二次重复(1 x 12)

卷曲 卷曲

多少?

如果运动员有效地工作,则可以在大约30到40分钟内实现有效的锻炼。每周执行两组或三届会议,恢复期为36至48小时。每个会议应由8到10次练习,运动员执行2至3套每次练习。如果运动员是提高力量和肌肉耐力,则每次运动的6至12次重复。如果运动员是发展肌肉耐力而不是力量,那么就会执行12到30次重复。

实心球的重量——男生3公斤,女生2公斤。


参考文献

  1. 琼斯,m (1997)用药丸力量调理。利兹:国家教练基金会

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)药球训练[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/medball.htm [访问

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