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中长跑

中距离包括800米和1500米田径项目。比较过去和现在的世界纪录保持者,800米和1500米的男性运动员最有可能在25岁左右达到巅峰,女性运动员在27岁左右达到巅峰。

中长跑技术

中长跑运动员的跑步技术指导以一系列图片和相关注释的形式提供,突出主要技术要点。

运行技术 脚触地的位置低于重心(在臀部中心附近),触地的位置稍微在脚外侧,从脚掌到脚中部。然后有一个角色跨越和一个下降的脚跟。腿的作用是支撑和驱动。
运行技术 当脚着地时,膝盖也有一些弯曲。这不能太过分,所以腿部力量必须得到发展,以确保膝盖及其周围的稳定性。还有一些运动周围的臀部腰带。这可能会过量,所以整个区域的力量训练,特别是腹部和下背部,都是必要的。这一地区必须保持稳定,从而提供一个强大的驱动平台。
运行技术 当躯干移动到脚的前面时,驱动力被启动,阿基里斯和小腿处于巨大的压力之下。因此,重要的是,拉伸和加强这一区域的训练。当小腿肌肉纤维完全伸展时,它们会做出反射反应,并迅速收缩,从而明显地使脚变直,迫使运动员前脚背得更高。(这使得脚成为一个更远的杠杆,这一点经常被很多跑步者所遗忘)。当躯干向前移动时,脚“抓住”地面,迫使腿部完全伸展。再一次,力量和灵活性腿筋很重要。
运行技术 当运动员几乎完全伸展时,腿筋的肌肉纤维会发生反射作用,迅速缩短腿筋,并将脚拉离地面。这样可以使整个肢体向后摆动得更远一点。臀部的灵活性和伸展腿部前部四头肌的能力也非常重要。
运行技术 大腿上半部分由于股四头肌和髋屈肌开始变短而向前拉。在收缩的腿筋和膝关节的铰链作用的帮助下,脚继续向上弯曲。它摆动到臀大肌(背部),所以缩短杠杆,使它更容易向前。
运行技术 大腿继续向前并向上摆动,脚头从高点下降并向下向前加速。膝盖到达最高点,它不像短跑运动员那样高(即与后腿成90度角)。
运行技术 脚在膝盖前面的一点结束它的摆动。腿在膝盖处保持一个轻微的角度(腿不直)。到达最高点后,大腿开始向下摆动;这开始加速脚向后。
运行技术 脚再次以向后的动作触地,增加了运动员向前的动作

一般的笔记

  • 有一个非常轻微的“滚动”的肩膀,因为手臂保持身体平衡的泵动作
  • 肩关节应该非常柔软,这样当手臂通过它摆动时,就不会把它们拉得太多
  • 肩带和臀带在相反的方向略微扭转,相互平衡
  • 手臂不要用力过猛,用对角线的另一条腿
  • 手臂应该在侧面松散地摆动,并弯曲约90度。当手臂向后摆动时,几乎没有矫直
  • 双手握成非常放松的“拳头”,拇指放在食指上
  • 拇指应该放在最上面,手肘紧贴身体,舒适地垂在身体的一侧
  • 身体保持直立,背部放松但保持笔直,尽量前倾

教练

注意物理要求(粗体文本)并在运动员的训练计划中计划适当的训练课程来发展它们。

当你观察运动员的技术时,主要看光滑的而且放松行动。

培训项目

训练计划必须满足运动员的个人需求,并考虑到许多因素:性别、年龄、优势、劣势、目标、训练设施等。由于每个运动员都有不同的需求,一个适合所有运动员的单一项目是不可能的。

训练途径

金字塔

项目小组赛阶段运动员

以下是适合处于项目组发展阶段的短跑和跨栏项目的运动员的年度训练计划。

赛事阶段的运动员

以下是适合项目发展阶段运动员的项目年度训练计划:

发展能源系统

培训计划必须全面发展亚博体育在线肌肉系统和技术。各届会议及其目标如下:

会话 客观的
30 - 60分钟轻松跑步 有氧能力
20分钟的跑步略高于稳定的配速 有氧功率
重复3到10分钟
1 - 3分钟的恢复时间
有氧能力和乳酸容量
重复1到2分钟
2 - 4分钟的恢复时间
有氧能力和乳酸容量
重复45到90秒
10到15分钟的恢复时间
乳酸容量和乳酸功率
重复30到45秒
10到15分钟的恢复时间
乳酸能力
重复30到45秒
回收减少
乳酸能力
重复15到30秒
10到15分钟的恢复时间
CP的能力
重复6到15秒
1 - 3分钟的恢复时间
CP的权力
重量训练- 1到3 RM 肌肉力量
重量训练- 12到20 RM 肌肉力量
循环训练 肌肉耐力
山分5到10秒 CP力量和肌肉耐力
在山上跑15到30秒 乳酸和肌肉耐力
在山上跑30到60秒 乳酸容量和肌肉耐力
技术 努力的经济性和有效性
休息 可以适应

评估测试

以下评价测试可用于监测中距离运动员的发展:

中距离时间预测器

根据测试结果,可以预测中距离项目的潜在时间。可用的中距离时间预测器有:

  • 1500米试验提供了一种预测运动员1500米成绩的方法
  • Kosmin测试提供一个预测运动员800米和/或1500米时间的方法

免费的计算器

免费的微软Excel电子表格,你可以下载并在你的电脑上使用。

比赛规则

这项赛事的比赛规则可从以下网站查阅:


页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐,B.(2001)中距离跑[WWW]可从://www.massivemidi.com/middist/index.htm[访问亚搏体育官方APP下载