通用移动练习
下面是选择通用移动练习。他们不是在任何特定的顺序。
肩圈站高,良好的姿势。提高你的右肩向你的右耳,向后,然后又平稳的节奏。8次,然后重复执行这个肩膀盘旋运动与其他的肩膀。呼吸舒服地在 |
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手臂圈站高,良好的姿势。举起一只胳膊,然后把它向后连续环绕运动,保持脊柱长在。执行这个手臂环绕运动前8次重复它用另一只手。避免拱你的脊柱的倾向而实现盘旋动作。呼吸舒适。 |
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侧弯站高,良好的坐姿,双脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲,双手放在臀部。抬起你的躯干,远离你的臀部和弯曲顺利一侧,另,避免向前或向后倾斜的趋势。重复整个序列16次,缓慢的节奏,呼吸是你弯曲,呼吸在你回到中心。 |
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躯干扭转站高,良好的姿势。有脚稍微超出双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲,双手放在臀部。保持你的脊柱长,臀部朝前,扭转顺利,慢慢向一边,然后另一个。重复序列16次,呼吸舒服地在整个运动。 |
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半蹲高,良好的坐姿伸出你的手站在你面前的平衡。现在弯曲膝盖,直到你的大腿与地板平行。保持背部长在整个运动,一直往前看。确保你的膝盖总是指向同一个方向你的脚趾。一旦在最低点,完全伸直你的腿回到起始位置。重复练习十六次平稳,控制节奏。呼吸在你下降和上升。 |
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站在小腿伸展高,一条腿站在另两个的前面,双手平,在肩膀高度靠墙或合适的固定对象。减轻你的后腿远离墙壁,保持伸直状态,稳稳地脚跟压入地板上。保持你的臀部面对墙。你会感觉伸展小腿的后腿。重复在另一边。呼吸舒服地在整个运动。执行3到6延伸并保持每5到10秒。 |
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降低小腿伸展为你的站小腿伸展运动。执行3到6延伸并保持每5到10秒。然而这次,flex后腿膝盖的同时保持脚跟压坚定地在地板上。伸展的感觉现在应该在小牛经历了降低。重复另一侧,呼吸舒服地在整个运动。 |
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坐在腿筋和腹股沟坐高与双腿完全伸展。弯曲你的膝盖,所以正确的脚舒服地休息在你的左大腿内侧,与右膝尽可能到地板上。让脊柱长,肩膀远离你的耳朵,铰链从臀部到向你展示的左脚。去尽可能向前,然后放松脊柱前进一步,持有这段的位置。你会感觉的延伸的后面伸出腿,弯曲腿的内部。执行3到6倍,每5到10秒。与另一条腿重复,呼吸舒服地在整个运动。 |
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躺在腿筋伸展平躺在地板上,两膝弯曲大约九十度.Raise你的左腿,用双手抓住它松散在大腿后面。现在缓解这条腿尽可能的接近你的胸部。你会感觉的拉伸大腿弯曲的后面。换另一条腿重复动作。呼吸舒适。执行3到6倍,每5到10秒。 |
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躺在股四头肌伸展脸朝下躺在地上,额头休息在你的右手上。按你的臀部坚定到地板上,把你的左脚向臀部,缓解它接近他们用你的右手。你会感觉沿大腿前部的延伸。执行3到6,每5到10秒。重复另一侧,呼吸舒服地在整个运动。 |
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站在臀部和大腿高,良好的姿势站在公司面前的椅子或凳子上。筹集一只脚放到椅子的背部,放松你的身体朝着这一脚,胸部和大腿一起过来。休息你的双手松了膝盖和保持你的脊椎和背部伸直腿和肩膀远离耳朵。减轻尽可能向前,握住你的位置。你会感觉沿着大腿前部延伸的长腿,大腿的后面的腿。执行3到6,每次5到10秒。重复另一侧,呼吸舒服地在整个运动。 |
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坐在腹股沟拉伸坐高与良好的姿势。缓解你的腿向身体一起,把你的脚底,让膝盖放松向地板。确保你的背部保持长,离你的耳朵,你的肩膀。把手放在你的小腿和脚踝,或者让他们身体两侧的支持。你会觉得里面的伸展沿着你的大腿和腹股沟。呼吸舒服地在整个运动。如果你想把腿筋和臀部两种同时从上面的位置,要缓解向前的臀部,仍然保持脊柱长。执行3到6延伸并保持每5到10秒。 |
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跪着臀部屈肌拉伸与一条腿跪在垫子或毛巾展示在你的面前,说明,你的体重应该是均匀分布,这样你的位置是稳定的,尽管你可以用你的双手放在你的身体两侧提供额外的支持。注意,在前腿膝盖直接定位在前脚。从这个位置推臀部,压低你的脊柱长和肩膀。你可能会发现,你必须把你的膝盖后方进一步之前你可以感觉到拉伸沿着前面的大腿。执行3到6,每次5到10秒。重复另一侧,呼吸舒服地在整个运动。 |
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面前的树干延伸躺在地板上,完全伸展。滑动你的手臂为支持,双方身体和缓解你的胸部离地面,保持脊柱长,臀部牢牢按在地上。你会觉得在箱子的前面。呼吸舒服地在整个运动。执行3到6,每5到10秒。 |
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坐在树干扭坐高,良好的坐姿,双腿伸在你的面前,脊柱长和肩膀远离耳朵。把你在你的左腿右腿,插图和旋转你的躯干,用你的左胳膊反对你的右膝帮助缓解你进一步的圆。用你的右手臂在地板上的支持。你会感觉沿着脊柱的长度的延伸以及正确的髋关节周围的肌肉。执行3到6,每5到10秒。重复另一侧,呼吸舒服地在整个运动。 |
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上背部伸展站或坐高,良好的姿势。如果站,双膝微微弯曲和骨盆向前倾斜。联锁手指,把你的手尽可能的远离你的胸部,让你的上背部放松同时向下看。你会感到肩胛骨之间的拉伸。呼吸舒适。执行3到6,每次5到10秒。 |
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胸部延伸站,双膝微微弯曲和骨盆向前倾斜。将你的手,松松地握着,你的背部。保持后背脊柱长,肩膀和远离耳朵。没有拱起你的脊柱,减轻你的手肘尽量向对方。你会觉得在前面的胸部。呼吸舒服地在整个运动。执行3到6,每次5到10秒。 |
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横着脖子伸展站或坐高,良好的坐姿,保持脊柱和颈部,肩膀远离耳朵。保持你的脖子长,倾斜你的头。重复在另一边。执行3到6延伸并保持每5到10秒。 |
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前面的肩膀延伸坐在凳子上或站高具有良好的姿势。如果站——双膝微微弯曲,骨盆向前倾斜。把你的双手在你后面,联锁手指,向上伸直双臂,提升他们,尽量向后。保持你的脊柱长中,确保你的肩膀,远离你的耳朵。你会觉得在前面的胸部。呼吸舒服地在整个运动。执行3到6,每次5到10秒。 |
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肩膀,一边伸展坐在凳子上或站高具有良好的姿势,双膝微微弯曲,骨盆向前倾斜。双手高于你的头,你的右手在你的头后,尽可能的脊柱。用你的左手去缓解右手肘靠近头部,背后的肘部头如果可能的话。让脊柱长,肩膀远离你的耳朵在整个运动。你会感觉的延伸沿一侧躯干和肩部。重复另一侧,呼吸舒服地在整个运动。执行3到6延伸并保持每5到10秒。 |
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认证
如果你是一个按摩师,私人教练,力量和体能教练,按摩师,理疗师,田径教练或做任何车体,然后考虑认证拉伸和灵活性提供的拉伸。
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