通用移动项目
下面是一个例子,一个移动训练单位,可以形成一个运动员训练的一部分(雷诺兹1995)[1]。
联合旋转
从站立姿势时双臂在身体两侧挂松散,flex,扩展,和旋转关节以下:
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上半身
摆臂
- 开销下来,叶背——不断摇摆双臂一仰,然后向前,下来,向后。6到10个重复。
- 方/前交叉-向身体两侧摆动双臂,然后交叉放在你的胸前。6到10个重复。
颈部活动度
- 弯曲/扩展-塔克下巴到你的胸部,然后尽量向上抬起你的下巴。执行重复6到10。
- 横向弯曲,降低你的左耳对向你的左肩,然后你的右耳右肩。执行重复6到10。
- 旋转,向你的左肩,然后把你的下巴外侧旋转向右肩。执行重复6到10。
躯干和肩带的动作
- 弯曲/扩展-衰退的肩膀,把你的下巴朝向你的胸部,胸部略向前倾。然后把肩膀向后收,提高你的下巴,抬起你的胸部而拱起背部略。执行重复6到10。
- 横向弯曲,双臂在身体两侧,侧向弯曲在你左边的腰,然后横向弯曲你的右手边。执行重复6到10。
- 旋转,双手在胸前和肘部,向左扭转腰部,然后回到正确的。执行重复6到10。
下半身
时尚圈和曲折
- 圈子,你的手放在你的臀部和脚传播更广泛的比你的肩膀,你的臀部沿顺时针方向做圆周运动10到12个重复。然后在逆时针方向重复。
- 扭曲,身体两侧伸展手臂,上身,向左和臀部,将你的体重转移到左脚。然后上身向右移动,同时将你的体重转移到右脚。对每一方执行10到12个代表。
腿摆动
- 弯曲/扩展——与你的体重在你的左腿和右手上支持平衡,你的右腿向前和向后重复10到12次。重复的左腿10 2重复。
- 十字架的身体弯曲/绑架-要略向前倾用手在墙上,你的体重在你的左腿,用你的右腿左边前面的你的身体,指向你的脚趾向上运动你的脚达到最远的点。然后摆动右腿回到正确的舒适,再次指出你的脚趾作为你的脚到达最终点的运动。每条腿重复10到12次。
脚踝反弹
- 双腿反弹,双手向前靠在墙上,你的体重在你的脚趾,迅速提高和降低两个高跟鞋(反弹)。每次从地上抬起脚后跟一到两英寸,同时保持地面接触球的脚。执行重复12到16。
- 单腿跳,身体前倾用手在墙上和所有你的体重在你的左脚,同时提高右膝向前推左脚跟向地面。然后降低右脚在地上而提高左脚跟一两英寸。重复在一个快速、有弹性的时尚。执行每条腿重复12到16。
例子会话
机动性训练单位- 20到30分钟
- 联合旋转3到4分钟
- 热身慢跑5到6分钟
- 上半身移动2到3分钟
- 快慢跑2×50米有20米的复苏
- 下半身移动3到4分钟
- 快速大步2×50米和50米复苏
- 加速度运行2×40米增加速度在50米的复苏
机动性训练单位- 10到15分钟
- 联合旋转2分钟
- 热身慢跑5分钟
- 上半身移动2分钟
- 下半身移动3分钟
认证
如果你是一个按摩师,私人教练,力量和体能教练,按摩师,理疗师,田径教练或做任何类型的车体,然后考虑认证拉伸和灵活性提供的拉伸。
引用
- 雷诺兹,w(1995)这些前练习可以给一个有价值的性能提升竞争力。最佳性能现年53岁的1 - 3页
页面引用
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- 麦肯齐,b (1997)通用移动项目(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/mobprog.htm访问