营养小贴士

定期吃,最好是每3 - 5小时,对保持血糖水平的稳定至关重要。目标每天喝6 - 8杯水保持良好的水分并且每天吃5份水果和蔬菜一般健康。

小心隐藏的脂肪的食物,通常是那些美味的派对食品乳蛋饼、香肠、猪肉饼、香肠,和下降。当然,饼干、蛋糕和甜点也应该保持到最低限度,只吃一种特殊的享受。

当你买酸奶,去“活生物”版本低,帮助恢复‘好’的细菌帮助消化。

面包、土豆和面条都是碳水化合物食物已经收到负面新闻。自己,这些食物不会使你发胖。然而,如果你有一个大的奶酪三明治,一些黄油在你的土豆(或芯片),或者创建一个奶油酱的意大利面,你会增加脂肪饮食。

适量的酒可以有利于健康。不过,如果你正在看你的体重,这是相关知道酒精的热量不能被用作燃料运动,也不提供维生素、矿物质或纤维。

黄油和人造黄油的辩论继续愤怒。最好的建议就是不要吃很多,但吃一点。特级初榨橄榄油是理想的沙拉和菜籽油做饭。

乳制品是高脂肪和胆固醇的来源,但他们为我们提供其他有益的营养物质。最好的方法是购买“低脂”版本的牛奶、奶酪、酸奶等,他们会给你所有没有脂肪的营养元素。

没有必要减少肉类的饮食。相反,削减购买精简和修剪任何脂肪。吃油性鱼(金枪鱼、鲭鱼和鲱鱼)也建议每周至少三次,因为它们含有有益的Omega - 3油。

最后,谁说,“做点你喜欢的食物对你有好处”,也许是对的——凡事适度锻炼,和你不能走得太远了。这不是你吃什么圣诞节和新年之间的区别,但你吃什么在新年和圣诞节之间。

免疫力为运动员

汉密尔顿(2004)^[1]为运动员提供以下建议希望保持最大免疫:

碳水化合物摄入量——正规的饮食应该提供充足的碳水化合物,占总热量的60%或更多。更长时间(90分钟)或非常强烈的会话,500 - l, 000毫升碳水化合物饮料中含有60克每升每小时应摄取。

饮食质量——免疫可以被任何不利影响营养不良。运动员应该确保他们的饮食富含整体,未加工的食物,水果和蔬菜,含有足够的高质量的来源蛋白质和低脂肪、糖、快速或加工食品。广谱多种维生素/矿物质补充剂可以帮助防止营养不足。不过,大剂量的任何单一营养应该避免,这可能会造成失衡导致免疫功能缺损。

维生素C——公司的证据太混杂的建议,但是,鉴于其毒性和成本低,运动员希望采取适度的补充(200 - l, 000毫克每天)几乎没有损失;

谷氨酰胺——尽管在临床有益,毫无确凿的证据,它提供免疫保护运动员;

紫锥菊——运动员合同URTI的人们可能会发现,在标准化的紫锥菊准备缩短其持续时间。然而,尽管紫锥菊没有出现2004年lOC的禁止物质名单,那些接受药物测试应该意识到所有的草本植物都含有多种生物活性成分,在某些情况下,可能无意中产生一个积极的结果;

益生菌——尽管初步迹象有前途,非常小的数据存在于益生菌有利于运动员。食物和其他生活酸奶和发酵产品如果需要可以包括在饮食,特别是当他们还在其它营养丰富;事实上,他们建议后抗生素治疗。到目前为止没有足够的证据与益生菌补充饮食的好处,尽管这可能很快就会改变;

生活方式——运动员应该确保他们得到充足的睡眠放松,尽量减少疲劳和情绪压力。良好的卫生习惯也很重要,与普通洗手建议减少转移的风险病毒粒子的粘膜的眼睛,鼻子和喉咙。

七个饭后不要做的事情

不抽烟——从专家实验证明,饭后抽烟比一般时间抽10香烟有更高的致癌机率)
不要立即吃水果吗-用餐后立即吃水果将导致胃部胀满空气。因此吃水果饭后1至2小时或饭前1小时
不喝茶内容-因为茶叶通常含有高酸性。这种物质将导致我们所消耗的食物蛋白质含量的硬化,因此很难消化
不松开腰带-用餐后立即松开腰带将很容易导致肠道扭曲的阻塞
不洗澡——洗澡会导致增加血液流向手、腿和身体;因此,血液在胃的数量将减少。这将削弱消化系统在我们的胃
不走动——人们说,饭后走一百步,你会活到99岁。这不是真的。走路会导致消化系统无法从我们所摄取的食物中吸收营养
不要立即睡觉——我们所摄入的食物将无法正常消化。它会导致胃在我们肠道感染。

有些食物可能带来的好处

食物	潜在的好处
苹果	保护你的心防止便秘块腹泻提高肺活量缓冲关节
杏子	打击癌症控制血压节省你的视力盾牌对阿尔茨海默氏症减缓衰老的过程
洋蓟	帮助消化降低胆固醇保护你的心稳定血糖警卫对肝脏疾病
鳄梨	战斗糖尿病降低胆固醇帮助阻止中风控制血压光滑的皮肤
香蕉	保护你的心安静咳嗽增强骨骼控制血压块腹泻
豆子	防止便秘帮助痔核降低胆固醇打击癌症稳定血糖
甜菜	控制血压打击癌症增强骨骼保护你的心有助于减肥
蓝莓	打击癌症保护你的心稳定血糖增强记忆防止便秘
西兰花	增强骨骼保存视力打击癌症保护你的心控制血压
卷心菜	打击癌症防止便秘促进减肥保护你的心帮助痔核
哈密瓜	保存视力控制血压降低胆固醇打击癌症支持免疫系统
胡萝卜	保存视力保护你的心防止便秘打击癌症促进减肥
菜花	预防前列腺癌打击乳腺癌增强骨骼简直就是瘀伤防范心脏病
樱桃	保护你的心打击癌症结束了失眠减缓衰老的过程盾牌对阿尔茨海默氏症
栗子	促进减肥保护你的心降低胆固醇打击癌症控制血压
红辣椒	帮助消化舒缓喉咙痛清除鼻窦打击癌症增强免疫系统
无花果	促进减肥帮助阻止中风降低胆固醇打击癌症控制血压
鱼	保护你的心增强记忆打击癌症支持免疫系统
亚麻	帮助消化战斗糖尿病保护你的心改善心理健康增强免疫系统
大蒜	降低胆固醇控制血压打击癌症杀死细菌抗真菌
葡萄柚	预防心脏病促进减肥帮助阻止中风打击前列腺癌降低胆固醇
葡萄	保存视力征服肾结石打击癌症增强血液循环保护你的心
绿茶	打击癌症保护你的心帮助阻止中风促进减肥杀死细菌
蜂蜜	愈合的伤口帮助消化警卫对溃疡增加能量抗过敏
柠檬	打击癌症保护你的心控制血压光滑的皮肤停止坏血病
酸橙	打击癌症保护你的心控制血压光滑的皮肤停止坏血病
芒果	打击癌症增强记忆调节甲状腺帮助消化盾牌对阿尔茨海默氏症
蘑菇	控制血压降低胆固醇杀死细菌打击癌症增强骨骼
燕麦	降低胆固醇打击癌症战斗糖尿病防止便秘光滑的皮肤
橄榄油	保护你的心促进减肥打击癌症战斗糖尿病光滑的皮肤
洋葱	减少心脏病的风险打击癌症杀死细菌降低胆固醇抗真菌
橙子	支持免疫系统打击癌症保护你的心整理了一下呼吸
桃子	防止便秘打击癌症帮助阻止中风帮助消化帮助痔核
花生	预防心脏病促进减肥打击前列腺癌降低胆固醇
菠萝	增强骨骼缓解感冒 ids消化溶解疣块腹泻
李子	减缓老化过程防止便秘增强记忆降低胆固醇预防心脏病
大米	保护你的心战斗糖尿病征服肾结石打击癌症帮助阻止中风
草莓	打击癌症保护你的心增强记忆平静的压力
甜土豆	保存你的视力电梯的心情打击癌症增强骨骼
西红柿	保护前列腺打击癌症降低胆固醇保护你的心
核桃	降低胆固醇打击癌症增强记忆电梯的心情预防心脏病
水	促进减肥打击癌症征服肾结石光滑的皮肤
西瓜	保护前列腺促进减肥降低胆固醇帮助阻止中风控制血压
小麦胚芽	打击结肠癌防止便秘降低胆固醇帮助阻止中风改善消化
麦麸	打击结肠癌防止便秘降低胆固醇帮助阻止中风改善消化
酸奶	警卫对溃疡增强骨骼降低胆固醇支持免疫系统帮助消化

引用

汉密尔顿,a(2004)策略,提高你的天然免疫和感染和影响的运动压力保持在海湾。最佳性能,194年,p . 8 - 11

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麦肯齐,b (1999)营养小贴士(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/nutrips.htm访问

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免疫力为运动员

七个饭后不要做的事情

有些食物可能带来的好处

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