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个人锻炼计划

英国学生进行高等体育教育(GCSE)必须制定个人锻炼计划。个人锻炼计划(PEP)的目标是证明训练的一般原则的理论知识。

场景

你是一个敏锐的橄榄球运动员,但不能像你一样竞争地竞争。您已通过简单的测试测试您的厌氧耐力,基于跑步的无氧冲刺测试(RAST),并已确定您有一个高疲劳指数。因此,您希望您的PEP专注于提高您的无氧耐力和降低您的RAST疲劳指数。

研究

首先,你必须进行少量的研究来回答以下问题。

  • 训练原则如何影响我的计划?
  • 什么类型的训练最适合我的PEP目标?
  • 我什么时候需要测试和衡量我的进度?
  • 我应该使用哪些测试,这些测试是否有效?
  • 我需要训练什么频率,强度和时间?
  • 什么样的设施和资源适合于一个有效的培训计划?
  • 什么是适合我进行的热身和冷却活动?

一旦对这些问题进行了研究,答案将使您能够规划您的PEP。

规划

  • 初步评估你的速度将使用飞行30米测试和你的疲劳指数基于跑步的无氧冲刺测试
  • 这些检查将每四周重复一次,并记录结果
  • 该计划将要求你每周训练三次,每次训练时间大约为一小时。每次训练之间至少有一天的恢复时间。
  • 该计划为期12周,以4周为周期——轻松周、中周、艰苦周、测试周和恢复周。
  • 需要访问竞技赛道
  • 进行测试时,将需要助理
  • 每一届会议将以适当的暖身.这可以通过慢跑来实现,动态拉伸练习,运行演习和一些精神准备来焦点心灵。
  • 每个会话将以适当的方式终止降温慢跑和静态拉伸。

该计划将要求您记录您的出席每个会议,并获得验证所进行的测试。这可以采取训练日记或日志的形式,可以在取得进展时进行填写。

例子训练计划

下面是一个4周训练周期的例子。对于PEP,这个循环将重复三次,给我们12周的训练计划。

星期1

我的 举重训练
t 速度 - 3×3×30米@ 100%努力
恢复5分钟/重复& 10分钟/组
星期四 耐力具体- 3 × 3 × 40米,90%的努力
恢复90秒/重复5分钟/组
星期五 举重训练
星期六 速度- 3 × 3 × 60米(20米@ 100% + 20米@ 90% + 20米@ 100%)
恢复5分钟/重复& 10分钟/组

星期2

我的 举重训练
t 速度- 3 × 3 × 40米@ 100%努力
恢复5分钟/重复& 10分钟/组
星期四 耐力具体- 3 × 3 × 50米@ 90%的努力
恢复90秒/重复5分钟/组
星期五 举重训练
星期六 速度- 3 × 3 × 90米(30米@ 100% + 30米@ 90% + 30米@ 100%)
恢复5分钟/重复& 10分钟/组

星期3

我的 举重训练
t 速度- 3 × 3 × 50米@ 100%努力
恢复5分钟/重复& 10分钟/组
星期四 耐力具体- 3 × 3 × 60米,90%的努力
恢复90秒/重复5分钟/组
星期五 举重训练
星期六 速度 - 3×3×120米(@ 100%+ 40米@ 90%+ 40米@ 100%)
恢复5分钟/重复& 10分钟/组

星期4

t 飞行30米测试
星期四 基于跑步的无氧冲刺测试


页面参考

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (2004)个人锻炼计划[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/pep.htm [访问