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个人锻炼计划

英国学生进行高等体育教育(GCSE)必须产生一个个人锻炼计划。个人锻炼计划(PEP)的目标是展示训练的一般原则的理论知识。

场景

你是一个狂热的橄榄球运动员,但不能像你想的那样竞争。你可以通过一个简单的测试来测试你的无氧耐力以跑步为基础的无氧冲刺测试(RAST),发现你的疲劳指数很高。因此,你希望你的PEP集中在提高你的无氧耐力和降低你的RAST疲劳指数。

研究

首先,你必须进行少量的研究来回答以下问题。

  • 培训原则如何影响我的项目?
  • 什么样的培训最适合我的人教化目标?
  • 我什么时候需要测试和衡量我的进度?
  • 我应该使用哪些测试,这些测试有效吗?
  • 我需要训练的频率、强度和时间是多少?
  • 什么设施和资源适合一个有效的培训计划?
  • 对我来说,什么是合适的热身和冷却程序?

一旦研究了这些问题,答案将使您能够规划您的PEP。

规划

  • 初步评估将作出你的速度使用30米飞行试验和疲劳指数以跑步为基础的无氧冲刺测试
  • 这些测试将每四周重复一次,并记录结果
  • 该计划将要求你每周训练三次,每次大约一小时。每次训练之间至少有一天的恢复时间。
  • 该项目为期12周,以4周为周期——轻松周、中等周、艰难周、测试周和恢复周。
  • 必须有通往田径跑道的通道
  • 在进行测试时需要一名助手
  • 每节课将以适当的热身。这可以通过慢跑来实现,动态拉伸练习,跑步练习和一些精神准备来集中注意力。
  • 每届会议将以适当的降温慢跑和静态拉伸。

该计划将要求您记录您的出席每个会议,并获得验证测试进行。这可以采用培训日记或日志的形式,可以在取得进展时填写。

例子训练计划

下面是一个为期4周的培训周期的例子。对于人教团,这个周期将重复三次,给我们12周的训练计划。

星期1

我的 举重训练
星期二 速度- 3 × 3 × 30米@ 100%的努力
恢复5分钟/重复10分钟/组
星期四 耐力特定- 3 × 3 × 40米@ 90%的努力
恢复90秒/重复5分钟/组
星期五 举重训练
速度- 3 × 3 × 60米(20米@ 100% + 20米@ 90% + 20米@ 100%)
恢复5分钟/重复10分钟/组

星期2

我的 举重训练
星期二 速度- 3 × 3 × 40米@ 100%的努力
恢复5分钟/重复10分钟/组
星期四 耐力特定- 3 × 3 × 50米@ 90%的努力
恢复90秒/重复5分钟/组
星期五 举重训练
速度- 3 × 3 × 90米(30米@ 100% + 30米@ 90% + 30米@ 100%)
恢复5分钟/重复10分钟/组

星期3

我的 举重训练
星期二 速度- 3 × 3 × 50米@ 100%的努力
恢复5分钟/重复10分钟/组
星期四 耐力特定- 3 × 3 × 60米@ 90%的努力
恢复90秒/重复5分钟/组
星期五 举重训练
速度- 3 × 3 × 120米(40米@ 100% + 40米@ 90% + 40米@ 100%)
恢复5分钟/重复10分钟/组

星期4

星期二 30米飞行试验
星期四 以跑步为基础的无氧冲刺测试


页面引用

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  • 麦肯齐,b (2004)个人锻炼计划[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/pep.htm[访问

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