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个人锻炼计划

英国参加高等体育教育(GCSE)学习的学生必须提供一份个人锻炼计划。个人锻炼计划(PEP)旨在证明对一般训练原则的理论知识。

场景

你是一个狂热的橄榄球运动员,但不能像你所希望的那样竞争。你可以通过一个简单的测试来测试你的无氧耐力基于跑步的无氧冲刺测试(RAST),并确定了高疲劳指数。因此,你希望你的PEP集中在提高你的无氧耐力和降低你的RAST疲劳指标值。

研究

首先,你必须进行少量的研究来回答以下问题。

  • 培训原则如何影响我的项目?
  • 什么类型的培训最适合我的PEP目标?
  • 我什么时候需要测试和衡量我的进步?
  • 我应该使用哪些测试,这些测试是否有效?
  • 我需要训练的频率、强度和时间是多少?
  • 什么样的设施和资源适合一个有效的培训计划?
  • 什么是适合我的热身和冷却程序?

一旦研究了这些问题,答案将使您能够计划您的PEP。

规划

  • 将对您的速度进行初步评估30米飞行测试你的疲劳指数基于跑步的无氧冲刺测试
  • 这些测试将每四周重复一次,并记录结果
  • 这个项目要求你每周训练三次,每次大约一小时。每次训练之间至少有一天的恢复时间。
  • 该计划为期12周,以4周为周期——简单周、中等周、困难周、测试周和恢复周。
  • 需要使用田径跑道
  • 进行测试时需要一名助手
  • 每次会议将以适当的热身.它可以通过轻度慢跑来实现,动态拉伸锻炼,跑步训练,做一些心理准备来集中注意力。
  • 每次会议将以适当的降温慢跑和静态拉伸。

该计划将要求您记录每一节课的出席情况,并获得所进行测试的验证。它可以采取训练日记或日志的形式,可以在取得进展时填写。

培训计划

下面是一个4周训练周期的例子。PEP将重复这个循环三次,以提供我们12周的训练计划。

星期1

我的 举重训练
星期二 速度- 3 × 3 × 30米@ 100%努力
恢复5分钟/重复,10分钟/组
星期四 耐力- 3 × 3 × 40米@ 90%的努力
恢复90秒/重复& 5分钟/组
星期五 举重训练
速度- 3 × 3 × 60米(20米100% + 20米90% + 20米100%)
恢复5分钟/重复,10分钟/组

星期2

我的 举重训练
星期二 速度- 3 × 3 × 40米@ 100%努力
恢复5分钟/重复,10分钟/组
星期四 耐力- 3 × 3 × 50米,90%努力
恢复90秒/重复& 5分钟/组
星期五 举重训练
速度3 × 3 × 90米(30米@ 100% + 30米@ 90% + 30米@ 100%)
恢复5分钟/重复,10分钟/组

星期3

我的 举重训练
星期二 速度- 3 × 3 × 50米@ 100%努力
恢复5分钟/重复,10分钟/组
星期四 耐力- 3 × 3 × 60米@ 90%的努力
恢复90秒/重复& 5分钟/组
星期五 举重训练
速度- 3 × 3 × 120米(40米100% + 40米90% + 40米100%)
恢复5分钟/重复,10分钟/组

星期4

星期二 30米飞行测试
星期四 基于跑步的无氧冲刺测试


页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(2004)个人锻炼计划[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/pep.htm获取