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个人锻炼计划

从事体育高级研究(GCSE)的英国学生必须制定个人锻炼计划。个人锻炼计划(PEP)的目的是证明培训一般原则理论的知识。

设想

您是一位敏锐的橄榄球运动员,但不能像您想要的那样竞争竞争。您已经能够通过简单的测试来测试厌氧耐力基于运行的厌氧冲刺测试(Rast)并确定您的疲劳指数高。结果,您希望将精力集中在改善厌氧耐力上,并降低Rast疲劳指数价值。

研究

首先,您必须进行少量研究以回答以下问题。

  • 培训原则如何影响我的计划?
  • 哪种类型的培训最适合我的PEP目标?
  • 我什么时候需要测试和衡量我的进度?
  • 我应该使用哪些测试,这些测试有效吗?
  • 我需要训练什么频率,强度和时间?
  • 哪些设施和资源适合有效的培训计划?
  • 我要进行的合适的热身和凉爽计划是什么?

研究这些问题后,答案将使您无法计划您的PEP。

规划

  • 最初的评估将对您的速度进行使用飞行30米测试和您的疲劳指数基于运行的厌氧冲刺测试
  • 这些测试将每四个星期重复一次,结果记录
  • 该计划将要求您每周训练三次,每次会议持续约一小时。每个培训课程之间至少要进行一个恢复日。
  • 该计划将持续十二周,并基于4周的周期 - 轻松的一周,中期,艰难的一周,测试和恢复周。
  • 需要进入田径运动
  • 进行测试时需要助手
  • 每个会议将从适当的暖身。这可以通过轻快的慢跑来实现动态拉伸练习,跑步训练和一些心理准备,以集中精神。
  • 每个会话将以适当的冷却慢跑和静态拉伸。

该计划将要求您记录每个会话的出席率,并获得进行测试的验证。这可能采用培训日记或日志的形式,可以随着进度而填写。

示例培训计划

以下是一个为期4周的训练周期的示例。对于PEP,此周期将重复三遍,以给我们为期12周的培训时间表。

第1周

周一 举重训练
星期二 速度-3×3×30米 @ 100%努力
恢复5分钟/重复和10分钟/套装
星期四 特定于耐力-3×3×40米 @ 90%的努力
恢复90秒/重复和5分钟/套装
星期五 举重训练
坐着 速度-3×3×60米(20米 @ 100% + 20米 @ 90% + 20米 @ 100%)
恢复5分钟/重复和10分钟/套装

第2周

周一 举重训练
星期二 速度-3×3×40米 @ 100%努力
恢复5分钟/重复和10分钟/套装
星期四 特定于耐力-3×3×50米 @ 90%的努力
恢复90秒/重复和5分钟/套装
星期五 举重训练
坐着 速度-3×3×90米(30米 @ 100% + 30米 @ 90% + 30米 @ 100%)
恢复5分钟/重复和10分钟/套装

第三周

周一 举重训练
星期二 速度-3×3×50米 @ 100%努力
恢复5分钟/重复和10分钟/套装
星期四 特定于耐力-3×3×60米 @ 90%的努力
恢复90秒/重复和5分钟/套装
星期五 举重训练
坐着 速度-3×3×120米(40米 @ 100% + 40米 @ 90% + 40米 @ 100%)
恢复5分钟/重复和10分钟/套装

第4周

星期二 飞行30米测试
星期四 基于运行的厌氧冲刺测试


页面参考

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  • Mackenzie,B。(2004)个人锻炼计划[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/pep.htm [访问