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培训计划

培训计划旨在确定为实现商定目标而开展的工作。应制定训练计划,以确定长期(4年)目标和即将到来的赛季的短期计划。该计划可以包括一张A4纸,上面写着全年的总体计划,以及更详细的每周计划,上面写着运动员要进行的最简单形式的具体活动。接下来我将专注于制定短期的年度培训计划。

培训一年

训练年的开始将取决于运动员的情况和目标,但对于田径项目来说,这通常是在10月左右。

信息收集

准备训练计划的第一步是收集关于你的运动员和即将到来的赛季目标的背景信息。收集的信息种类如下:

  • 个人信息
  • 姓名,地址,出生日期,电话号码,交通安排
  • 目标
  • 性能(时间、高度、距离)
  • 技术(事件技术开发)
  • 室内和/或室外季节
  • 经验
  • 个人最佳成绩(PB)
  • 赛事经历(俱乐部、县、全国、国家)
  • 设备
    • 运动员是否带了装备(如起跑棒、标枪等)?
    • 马具和轮胎
    • 弹性利用
    • 体重夹克
    • 摄像机
    • 距离,时间,%努力矩阵图
  • 金融
    • 从哪里可以获得补助金?
  • 竞争
    • 主比赛日期
    • 全国及地区锦标赛
    • 学校,大学比赛
    • 要求的比赛资格时间
  • 赛程表-俱乐部,郡等。
  • 公开会议
  • 竞争对手
    • 谁是竞争对手,他们的PB是多少?
  • 近期比赛结果
  • 竞争行为
  • 运动员的其他承诺
    • 学校、大学、工作、兼职
    • 家庭和伴侣
    • 爱好和其他运动
  • 培训时间
  • 计划假期
  • 医疗
    • 既往受伤或疾病
    • 当前的问题(糖尿病,哮喘等)
    • 获得医疗支持
    • 物理治疗的支持
    • 服用任何药物——是违禁药物吗?
    • 使用哮喘吸入器-使用β 2制剂吸入器的应用
  • 训练设施
    • 跑道及其他跑步设施(恶劣天气)
    • 健身房和举重训练
    • 游泳池、桑拿浴和按摩
  • 指导车间
  • 上个赛季
    • 我们从上赛季中学到了什么——好的方面和坏的方面
  • 对运动员的关键问题
    • 你对你的运动有多认真?
    • 你对你的教练有什么期望?

最后的程序分析

如果这不是你与运动员一起制定的第一个计划,那么要进行的重要活动是对上一个训练计划进行SWOT分析:

  • 的优势
    • 这个项目最好的方面是什么?为什么?
    • 我们做得好的是什么,为什么?
  • 弱点
    • 项目中是否存在空白?
    • 我们做得不好的是什么,为什么?
  • 机会
    • 为了运动员的利益,我们该如何加强这个项目?
  • 威胁
    • 有什么会阻碍我们达成短期和长期目标?

运动员的评估

在制定训练计划之前,我们必须分析我们的运动员,确定他们的优点和缺点。第一步是确定理想的属性(例如体型、力量、耐力、速度、灵活性等),让我们的运动员实现他们的目标。下一步是将我们的运动员与理想的运动员进行评估,以确定他们的优势和劣势(差距分析)。填补缺口可能需要我们考虑长期规划(4-8年),但我们可以设定现实但具有挑战性的目标,开始填补这一宏观周期的缺口。以下链接提供此运动员分析过程的示例表单

分期

分期是一种将训练年划分为阶段的方法,每个阶段都有其特定的运动员发展目标

一年的训练阶段

培训年分为6个阶段,具体如下:

  • 第一阶段- 16周- 10月,11月,12月,1月
  • 阶段2 - 8周- 2月,3月
  • 第三阶段- 8周- 4月,5月
  • 第4阶段- 8周- 6月,7月
  • 阶段5 - 8周- 7月、8月
  • 阶段6 - 4周- 9月

假设比赛的高潮将在8月

如果有室内季节和室外季节呢?

对于在室内和室外赛季都有比赛目标的运动员,那么室内赛季的阶段分配可以如下:

  • 阶段1 - 6周- 10月,11月
  • 第二阶段- 8周- 11月,12月,1月
  • 第三阶段- 6周- 1月,2月

而户外季节如下:

  • 阶段1 - 4周- 2月,3月
  • 阶段2 - 6周- 3月、4月
  • 第三阶段- 5周- 4月,5月
  • 阶段4 - 7周- 6月,7月
  • 阶段5 - 6周- 7月、8月
  • 阶段6 - 4周- 9月

它假设室内季节的高潮是在2月,室外季节是在8月。根据你的运动员的目标和能力,每年开始,每个阶段的持续时间可能需要调整,以实现适当的发展。

每个阶段的目标

每个阶段的目标如下:

  • 第1阶段-力量、机动性、耐力和基本技术的一般发展
  • 第二阶段-发展特定的体能和先进的技术技能
  • 第三阶段-比赛经验-达到室内目标
  • 第四阶段-技术模型调整,主赛准备
  • 第五阶段-比赛经验和户外目标的达成
  • 第六阶段——积极恢复——为下赛季做准备

各阶段活动

运动员需要发展的身体需求有:

这些需求中的每一个都应该被视为一个构建模块,在你进入下一个之前,特定的模块必须到位。不这样做可能会导致受伤。你如何分配每个阶段的积木取决于运动员的弱点和优势,这是你,作为教练,和运动员一起决定的。

一种方法是按照以下方式进行构建模块:

  • 基础身体调理
  • 一般力量,耐力,机动性和技术
  • 具体的力量,耐力,机动性和技术
  • 速度

当从一个方块进入下一个方块时,记得在另一个方块进入时淡出一个方块,不要在一夜之间从一个方块切换到下一个方块。一些方块,一旦开始,可能会持续到赛季结束,但在一个不那么激烈的水平,如移动。其他需要考虑的因素有放松,想象和心理学(心态)。

体积、强度和恢复

会话中工作量、工作强度和恢复之间的关系:

一般准备
阶段
具体的制备
阶段
赛前
阶段
竞争
阶段
强度 媒介
体积 媒介
复苏 媒介

准备计划

制定培训计划的步骤如下:

  • 收集信息
  • 制作一个总体计划模板,并确定每年的月份/周
  • 在适当的时期确定计划
    • 主要比赛
    • 地区,全国,学校等冠军
    • 比赛资格
    • 俱乐部例行会议
    • 6个阶段以主竞赛第5阶段为基础
  • 在计划上确认
    • 每个阶段要发展的项目(例如力量、耐力)
    • 每个区块的开发周期
    • 每周的训练强度
    • 每周训练次数
    • 评价监控进度的要点
  • 根据开发阶段为每个模块确定合适的培训单元。
  • 考虑到运动员每周可以完成的训练次数、所需的训练强度和发展阶段,将每个单元的训练单元组合成训练计划。

运动员的发展

随着运动员的成熟,他们在运动和教育、职业、身体成熟度以及与周围人的关系方面都有所发展。平均来说,一个运动员可能会面临多达7个转变,也许关键的变化发生在20岁左右,那时他们可能:

  • 进入大学/学院或开始全职工作
  • 向高性能水平发展
  • 青春期成熟
  • 与伙伴建立关系

教练必须考虑这些转变规划他们的运动员的年度和长期训练计划。

运动员发展模式

运动员发展模式——Wylleman (2004)[1]

什么是大周期、中周期、微周期?

Macrocycle(宏观周期)是一个周期(例如11个月),定义了主要比赛前的可用准备时间。

这可以被分为称为中周期的发育阶段。一个中周期通常持续4-8周,有一个特定的目标,例如一般准备,特定准备,比赛。

“微周期”指的是较短的培训周期,约为7-10天,包括有关培训课程强度、频率、持续时间和顺序的更详细信息。

的示例年度培训计划(大周期、中周期、微周期)帮助指导你规划运动员的训练计划。

什么是训练单位和训练班?

训练单元是一项具有既定目标(例如,培养特定的耐力)的单一活动(例如,以90%的努力进行6 × 60米的训练,并在2分钟内恢复)。一个培训课程由一个或多个培训单元组成,例如:热身单位,技术训练单位,速度耐力单位和冷却单位。

培训计划是怎样的?

一个训练计划(微循环)包括几个训练环节,时间跨度从7天到10天不等。

目标设定

目标设定这是一个简单但经常被滥用的激励技巧,可以为你的训练和比赛计划提供一些结构。目标给出了一个焦点,有两个首字母缩写来指导目标的设定。

聪明还是更聪明

  • S -目标必须是具体的
  • 训练目标应该是M可衡量的
  • A -目标应该是可调
  • R -目标必须是现实的
  • T型训练应有目标基于时间的
  • 电子目标应该具有挑战性和挑战性令人兴奋的
  • R -目标应该是记录

SCCAMP

  • S -目标必须是具体的
  • C -在控制关于运动员
  • C -目标是具有挑战性的
  • 目标一定要有可以实现的
  • 训练目标应该是M可衡量的
  • P -目标是个人

FITT原则

健身训练的基本原则可以用缩写FITT来概括

  • F -频率-频率
  • 我——强度——有多辛苦
  • T时间,多长时间
  • T型——训练的类型(力量,耐力等)

斜坡

热身的基本原则可以用首字母缩写“RAMP”来概括

  • R -提高体温和心率
  • A -激活关键肌肉群
  • M -活动关节
  • P -增强/准备身体在比赛/比赛中需要产生的最大强度

一步

一个改变体育活动的简单系统可以用首字母缩略词STEP来概括。调整以下每一项或任何一项,为玩家提供不同的挑战,并满足个人需求:

  • S -空间-活动发生的地方
  • T任务——正在发生什么
  • 电子设备-正在使用什么
  • P -人-谁参与了

SPORRI

健身训练的基本原则可以用首字母缩写SPORRI来概括

  • S -特异性
  • P -渐进
  • O -过载
  • R -休息
  • R -恢复
  • I -个体差异

SORAR

健身训练的基本原则可以用首字母缩写SORAR来概括

  • S -特异性
  • O -过载
  • R -休息
  • A -适应
  • R -可逆性

训练的年龄

在制定训练计划时,尤其是对年轻运动员来说,重要的是要考虑到运动员:

  • 实际年龄-从出生日期算起的年龄
  • 发展年龄-身体,心理和情感的发展
  • 训练年龄——他们认真训练的年数

长期运动员发展(LTAD)是将训练需求与运动员的成长和发展相匹配的体育发展框架。

一般年度培训计划

以下是适合年轻运动员或刚开始参加田径运动的成熟运动员的基本训练项目的例子:

  • Sprint事件100米、200米、400米、4 × 100米接力赛、4 × 400米接力赛。
  • 把事件-铁饼、铅球、标枪和铁锤
  • 跳事件-跳高、跳远、三级跳远和撑杆跳
  • 耐力赛- 800米,1500米,5公里,10公里,竞走和障碍赛

对于有经验的运动员来说,选择此链接以获得特定事件的年度培训计划示例


参考文献

  1. WYLLEMAN, P.等人(2004)。运动心理学“,, 5 (1), p. 7-20

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1997)培训计划[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/plan.htm获取