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增强式训练

速度强度健身在几乎所有运动运动中发现不同程度。放快的组合和力量是权力.多年来,教练和运动员一直在寻求通过提高力量来提高成绩。在整个本世纪,毫无疑问很久以前,跳跃、跳跃和跳跃运动以各种方式被用于提高运动成绩。近年来,这种训练力量或爆发力的独特方法被称为增强式训练。增强式训练是基于这样一种理解:如果同一块肌肉的偏心收缩紧随其后,那么同心肌的收缩要强得多。

Plyometric阶段

增强式训练包括三个阶段:

  • 偏心期或着落期涉及激动肌群的预负荷(能量被储存)
  • 摊销相,或过渡相,是同心和偏心相之间的时间。这个时间需要尽可能短,否则在偏心阶段存储的能量会耗散,从而降低增强效应
  • 同心相,或起飞相,利用储存的能量来增加运动的力量

肌肉的机制

最大的力肌肉能在快速的过程中达到发展吗偏心收缩.然而,我们应该意识到,在运动过程中,肌肉很少单独进行一种类型的收缩。当一个同心收缩在偏心收缩(肌肉延长)之后发生(肌肉缩短),然后可以显着增加产生的力。

如果肌肉被拉伸,拉伸所需的大部分能量会以热量的形式散失,但肌肉的弹性部件可以储存一部分能量。这些储存的能量只有在随后的收缩过程中才能被肌肉吸收。有必要意识到,这种能量提升会失去偏心收缩不是紧接着一个同心收缩.为了表达这种更大的力量,肌肉必须在尽可能短的时间内收缩。这个过程通常被称为拉伸-缩短周期,是增强式训练的基本机制。

选择适合这项运动的方法

任何条件反射程序的黄金法则都是特异性。这意味着你在训练中所做的动作应该尽可能地与在比赛中遇到的动作相匹配。如果你是一名橄榄球运动员,正在练习排线或排球运动员对增加垂直跳跃高度感兴趣,那么跳高,或跳箱可能是正确的练习。然而,如果你是一个标枪投掷者,目标是一个更有爆发力的发射,那么上半身增强式训练是更合适的。

Klatt测试

在开始一个增强式训练计划之前,它是值得的进行克拉特测试的运动员。这些测试包括基本的增强式运动,所以如果不能达到,可以认为运动员还没有准备好进行增强式运动。

Plyometric金字塔

下面的英国田径图表显示了田径运动员的跳跃级数。

Plyometric练习

下面是下半身和上半身增强式练习的例子。

下半身

减少跳

这项练习涉及运动员从凸起的平台或盒子上滴到地面(没有跳跃),然后立即跳起来。下降给腿部肌肉(偏心阶段)给出预拉伸,并且剧烈的驱动向上第二同心收缩阶段。脚脚与地面接触的时间较短,锻炼将更加效率。本练习中的装载受到应在30至110厘米的区域的高度(Bompa等,2005)[2].跳高是一种相对高冲击的增强式训练。它通常会在运动员习惯了低冲击力的替代方案后引入,比如两脚就地跳跃。

跳高的两个关键因素是最小的接触地面的时间和在驱动上升时达到的高度。Schmidtbleicher (1992)[3]表示接地接触时间<0.25秒表示快速拉伸缩短周期(SSC),并调整下降高度以实现此接触时间。如果接触垫无法测量接触时间,则观察运动员的脚。着地时,运动员应保持脚掌(中足)着地。如果脚跟与地面接触,则需要降低下降高度。从下降高度30cm开始,增加下降高度15cm步。

设计了反应强度指数(RSI)来测量接触时间和跳跃高度的相互作用,以监测爆发力的发展。RSI的计算方法是用跳跃高度(米)除以接触时间(秒)。

Comyns (2012)[4]推荐的关键指导要点是:

  • 尽量减少与地面接触的时间——想象地面是一个热表面
  • 着地时保持双腿僵硬
  • 尽量减少着地时膝盖和臀部的屈曲
  • 脚掌中部着地,臀部以下
  • 最大限度地提高你的跳跃高度——越高越好

关注:跳得快,跳得高

边界和跨栏

如果向前移动更适合你的游戏,尝试一些跳跃。这是一种增强式训练,在跑步动作中使用大跨步,在空中花费额外的时间。两条腿的跳跃可以减少所承受的冲击,但也可以增加单腿跳跃的强度。向上跳跃是一种很有用的方法,可以同时处理奔跑动作的垂直和水平方向。多次跳跃一系列的障碍,如跨栏是有价值的训练运动员短跑或跳跃项目。

带有强度水平的下半身增强式练习的例子:

  • 原地起跳(低强度)-塔克起跳,劈腿起跳
  • 立定跳跃(低-中强度)-立定跳远,立定跳,立定跳高
  • 多次跳跃(中等强度)-跳跃,兔子跳,双脚跳过低栏,双脚跳上台阶
  • 多次跳跃(高强度) - 11步部跑步+ 2跳,跳入鹬,2步入+边界
  • 深度跳跃(高-高强度)-在箱子(40 - 100cm)上下跳跃,向上跳跃
  • 偏心下降和保持练习(高-高强度)-跳跃和保持,跳跃/跳跃/跳跃/跳跃超过30米(运动员每次落地前停止并保持下一个动作),从超过1米的高度下降和保持

下体增强式练习的例子详细介绍腿Plyometric页面。

上半身

有多种练习方法可以让上半身更具爆发力:

俯卧撑和手起拍:在俯卧撑中间拍手是一种特别有力的锻炼手臂和胸部的方式。当双手回到地面,胸部下沉时,就会进行预拉伸,接下来是快速向上的爆发力。同样,为了获得最佳的训练效果,保持与地面接触的时间最少。

药球:另一种增加上肢力量的方法是脸朝上躺在地上。然后一个伙伴掉了一个药球向下到运动员的胸部,运动员接住球(偏心相)并立即将球扔回(同心相)。

这是另一种高强度运动,只应在必要的调理后使用。

功率下降

上半身增强式练习的例子详细介绍手臂Plyometric页面。

计划一次Plyometric Session

在一届会议中练习的选择及其顺序应该被计划。一个会话可以:

  • 从快速、有爆发力、为发展弹性力量而设计的运动开始(低跨栏跳跃;低滴跳)
  • 通过锻炼来发展同心力量(立定跳远;高障碍跳跃)
  • 完成偏心力量训练(更高的跳高)

另一届会议可以:

  • 从低跨栏开始
  • 跳跃和跳跃,
  • 继续进行步骤或盒工作
  • 完成实心球锻炼出用于腹部和上半身

文中还详细介绍了手臂和腿的增强式训练的例子和解释腿Plyometric页面和手臂Plyometric页面。

增强式训练和强度

类型的运动 例子 强度
原地跳 塔克跳
分裂跳跃
蹲跳
站立前跳

跳跃超过10到20米

低到中等
多条双腿从站立的位置跳起 5范围
6兔子跳
双足跳栏
双脚跳上台阶
媒介
多条单腿从站立开始跳跃 单腿跳上体育场的台阶
减少跳跃 2 × 6跳的高度或距离
速度范围 4 x 20米
助跑多次跳跃 3 × 2跳,用5步的方法跳进沙坑
2 × 10边界与5步方法
很高

热身

一次彻底的热身是增强式训练之前必不可少的。注意慢跑,伸展运动(动态)、跨步和一般流动性,尤其是计划中的增强式训练所涉及的关节。一个冷却应遵循每一阶段。

有多少?

明智的做法是不要在任何一个环节中重复太多的动作。由于强调速度而非耐力,这是一个高质量的过程,将工作分成几组,中间有充分的恢复。一个有经验的运动员在进行下肢增强式训练时,一次可以进行多达150-200次的接触。从本质上说,刚开始练习增强式训练的运动员应该以中等到中等强度的练习开始,每次练习大约40次,例如,2组6个兔跃就是12次。上半身增强式训练也应采用类似的方法。

我们必须始终关注质量而不是数量

复苏

每次重复练习之间至少休息一分钟,让神经肌肉系统恢复。在计划时,要留出三天的时间来进行增强式训练。

在哪里做,穿什么

边界运动使用草坪或弹性表面。避免水泥地面,因为没有缓冲。选择缓冲良好的鞋子,既稳定又能吸收一些不可避免的冲击。所有运动员在进行增强式训练前应进行一般矫形检查。应特别注意可能使运动员容易受伤的结构或姿势问题。

条件作用的增强式训练

高于法向力肌肉骨骼系统在增强式训练中,运动员需要有一个良好的整体力量和耐力基础。大多数专家表示,彻底的基础举重训练在开始增强式训练之前是必要的。有人建议,运动员在尝试深度跳跃之前可以下蹲两倍体重。然而,强度较小的增强式训练可以纳入一般电路举重训练在训练的早期阶段,逐步提高运动员的体能。首先要介绍简单的增强式训练,如跳绳、跳跃和跳跃。更多要求高的运动,如起跳、单腿跳和深度跳,应该仅限于完全训练好的运动员。

调节发展腿部力量的计划详细在小腿调节页面和腿调节页面。

年轻运动员

一些作者认为,适度的跳跃(低强度)可以包括在非常小的儿童的运动训练中(洛曼,1989)[1].然而,在为青春期前的儿童规定任何培训程序时,都需要非常小心。由于青春期前和青春期儿童的骨骼结构相对不成熟,在高强度深度跳跃(高强度)时应避免使用高强度的力量(Smith, 1975)。

概括

增强式训练已经被许多运动员成功地用作一种增强力量的训练方法。为了实现增强式训练的潜在好处,必须调用拉伸-缩短周期(SSC)。这就需要在训练或练习中仔细注意所使用的技巧。在增强式训练中,最重要的是拉伸速度而不是拉伸幅度。此外,耦合时间或接地接触时间必须尽可能短。作为一名教练或运动员,你面临的挑战是选择或创造一项针对该项目的运动,并包括正确的肌肉动作。只要你记得专一性,并确保首先有一个预拉伸,那么唯一的限制就是你的想象力。

Plyometric锻炼和举重训练可以合并为复杂的培训会议来发展爆炸力。


参考

  1. 洛曼,T.G.(1989):儿童身体组成的评估。Pediatr。Exerc。Sci.1, p。19−30。
  2. BOMPA, T.等人(2005)运动阶段性训练.第二次。美国:人类动力学
  3. Schmidtbleicher,D。(1992)电力事件培训。在:Komi PV(ED)体育中的强度和力量。Blackwell Scientific,London,PP 381-395
  4. COMYNS, T. (2012)每周体育运动2012年12月6日,第58-59页

页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (1997)增强式训练[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/plymo.htm[访问。