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Plyometrics.

速度力量是组成部分健康几乎在所有的运动中都有不同程度的表现。把速度和力量结合起来就是力量.多年来,教练和运动员一直在寻求通过提高力量来提高成绩。在整个世纪中,毫无疑问,在很久以前,跳跃、跳跃和跳跃运动已经以各种方式被用于提高运动成绩。近年来,这种训练力量或爆发性的独特方法被称为增强式。增强式是基于这样的理解,即如果同一块肌肉立即发生离心收缩,那么向心性肌肉收缩就会更强。

尺寸阶段

锭术锻炼包括三个阶段:

  • 偏心相或着陆阶段涉及激动剂肌群的预加载(储存能量)
  • 摊销阶段,或过渡阶段,是同心阶段和偏心阶段之间的时间。这个时间需要尽可能短,否则在偏心相期间存储的能量耗散,减少增强效应
  • 同心相位或起飞阶段,使用储存的能量来增加运动的力量

肌肉机制

一个最大的力量肌肉在快速上可以发展偏心收缩.然而,应该意识到,在运动运动期间,肌肉很少在隔离中进行一种抗枝。当一个同心收缩发生(肌肉缩短)紧接着一个偏心收缩(肌肉延长),然后产生的力量可以显著增加。

如果肌肉被拉伸,延伸需要的大部分能量都会丢失作为热量,但肌肉的弹性部件可以存储一些这种能量。在随后的收缩期间,这种储存的能量仅适用于肌肉。必须意识到这种能量提升丢失了偏心收缩是不是马上就会有一个同心收缩.为了表现这种更大的力量,肌肉必须在尽可能短的时间内收缩。这个过程通常被称为拉伸缩短周期,是增强式训练的基本机制。

选择适合这项运动的方法

任何条件反射程序的黄金法则都是特异性。这意味着你在训练中的动作应该尽可能与比赛中的动作相匹配。如果你是一名橄榄球运动员,或者是一名对增加垂直跳跃高度感兴趣的排球运动员,那么空降跳高,或者箱子跳高可能是正确的练习。然而,如果你是一个标枪投掷者,目标是一个更有爆发力的发射,那么上身增强式就更合适。

Klatt测试

在开始Plyometrics计划之前,值得进行KLATT测试与运动员。该测试包括基本梭子级运动,因此如果不能实现它们,可以假设运动员还没有准备好普莱耳测量学程序。

普利米金字塔

以下英国田径图显示了轨道和野外运动员的跳跃进展。

普利米练习

以下是下半身和上身冠状运动练习的示例。

下半身

减少跳

这个练习包括运动员从一个升高的平台或箱子上往下掉(不是跳)到地上,然后立即跳起来。下拉式给出了腿部肌肉的预拉伸(偏心阶段)和有力向上的驱动第二个同心收缩阶段。脚与地面接触的时间越短,锻炼就越有成效。这个练习中的载荷是由30到110厘米的落差控制的(Bompa et al. 2005)。[2].跌落跳跃是一种相对较高的梭芯训练的形式。它通常会在运动员习惯于降低抗冲击方案后引入,例如在当场的双脚跳跃。

下降跳跃的两个关键因素是与地面的最小接触时间和在驱动器上实现的高度。Schmidtbleicher(1992)[3]地面接触时间<0.25秒表示快速缩短拉伸周期(SSC),并通过调整落点高度来实现这一接触时间。如果没有接触垫来测量接触时间,则观察运动员的脚。落地时,运动员应保持脚掌(中脚掌)着地。如果鞋跟与地面接触,那么下落的高度需要降低。从30cm的落差高度开始,以15cm的台阶增加落差高度。

设计反应强度指数(RSI)以测量接触时间和高度的相互作用,以监测爆炸性的发展。RSI通过将跳跃(米)除以接触时间(秒)来计算RSI。

彗衣(2012)[4]推荐下降跳跃的关键辅导点是:

  • 最小化地接触时间 - 想象地是一个热表面
  • 保持腿在着陆时僵硬
  • 落地时尽量减少膝盖和臀部的屈曲
  • 在你的臀部下面用脚中间着地
  • 最大化您跳跃的高度 - 尽可能高的跳跃

专注于:快速跳跃,跳高

边界和跨栏

如果前向动作更像是游戏的名称,请尝试一些边界。这是一种纤维训练的形式,其中超大的进步用于运行行动和空中所花费的额外时间。双腿边界减少了待忍受的影响,但可以使用单腿边界的强度,或跳跃。绑定楼上是在运行动作的垂直和水平方面工作的有用方式。在一系列障碍等障碍上的多次跳跃是对冲刺或跳跃活动的运动员训练的宝贵练习。

具有强度水平的下半身晶级练习的例子:

  • 基于站立的跳跃在现场(低强度) - Tuck跳跃,分裂跳跃
  • 从站立(低中型强度)跳跃 - 站长跳跃,站立跳,站立高度
  • 从站立(中等强度)多跳,兔子跳,双脚跳过一个低栏,双脚跳的步骤
  • 多次跳跃(高强度)- 11大步跑+ 2跳和一个跳进沙坑,2大步跑+ bounds
  • 深度跳跃(高非常高强度) - 跳下箱(40到100厘米),绑定上坡
  • 古怪的下落和保持练习(高-高-高强度)-跳跃和保持,跳跃/跳/跳/跳超过30米(运动员在每一次着陆前停止和保持),从超过1米的高度下落和保持

下半身梭子术的例子详述了腿覆盖页。

上半身

各种钻头可用于使上半身更爆炸:

按UPS和手持拍手:介于两者之间的手拍摄的压力是一种调节手臂和胸部的特别剧烈的方式。当手返回地面和胸部水槽时,预拉伸发生,这随后被爆炸性向上行动迅速。再一次,为了使最佳培训效果保持与地面接触的时间。

药球:增加对投掷者的上身力量增加的另一种方法是躺在地面上。伙伴然后掉落一个药球向运动员的胸部向下,接住球(偏心相)并立即将其抛回(同心相)。

这是另一个高强度运动,只应在必要的调理后使用。

功率下降

上半身增强式练习的例子详细介绍手臂Plyometric页。

规划梭子级会话

应计划在会议中选择练习及其订单。会议可以:

  • 以快速,爆炸性和设计为开发弹性强度的练习(低障碍;低滴跳)
  • 通过开发同心强度的练习(延长跳跃;高障碍跳跃)
  • 完成偏心力量训练(跳高)

另一届会议可以是:

  • 以低障碍跳跃开始
  • 进展到跳跃,
  • 继续步骤或盒子工作
  • 完成药球锻炼适合腹部和上半身

对手臂和腿梭架锻炼的一些示例和解释是详细的腿覆盖页面和手臂Plyometric页。

梭子钻头及其强度

运动类型 例子 强度
站在基于跳跃的跳跃 拿着跳跃
分裂跳跃
蹲跳
低的
远离跳跃

超过10到20米的边界和跳跃

低至中等
多条双腿从站立开始跳跃 5个界限
6兔子啤酒花
双足跨越跨栏
双脚跳起步骤
中等的
多单腿跳跃从站立开始 单腿跳起体育场阶梯
减少跳跃 2 × 6个跳跃的高度或距离
速度界限 4 x 20米
多个跳跃与升起 3 x 2啤酒花,并用5个步伐跳进一个伴侣
2 × 10边界与5步法
非常高的

暖身

彻头彻尾热身在增强式训练前是必不可少的。注意慢跑,伸展(动感)、跨步和一般移动性,特别是关于涉及计划锭会议的关节。一种冷却应该遵循每个会话。

多少?

明智的是在任何一个会话中执行太多重复。随着速度而不是耐力,它是一个质量的会议,将工作分成了既充分恢复的套装。经验丰富的运动员进行下半身普形族化学可以在会话中进行高达150-200次触点。从本质上讲,锦标赛新工作的运动员应以适度到中等强度运动开始,每次会话约40个联系人,例如,2套6个兔子啤酒花是12个触点。与上体泛素测定肌相似的方法。

关注的焦点必须是质量而不是数量

复苏

每次锻炼之间至少休息一分钟,让神经肌肉系统恢复。在计划的时候,间隔三天进行增强式训练。

在哪里做它以及穿什么

边界运动使用草地或有弹性的表面。避免使用水泥地板,因为没有缓冲。选择有良好缓冲的鞋子,要稳定,能够吸收一些不可避免的冲击。所有运动员在进行增强训练前应接受一般骨科检查。应特别注意结构或姿势问题,这些问题可能使运动员容易受伤。

条件作用的增强式训练

高于正常力量肌肉骨骼系统在拼接练习期间,所以运动员需要具有一般力量和耐力的良好声音。大多数专家说明了彻底的接地重量训练在开始泛素测定学之前是必不可少的。有人建议,运动员能够在尝试深度跳跃之前蹲下它们的体重。但是,较少的密集拼接练习可以纳入一般电路重量训练在培训的早期阶段逐步调整运动员。首先介绍简单的锭型钻头,如跳跃,跳跃和边界。更苛刻的练习,如飞行开始单腿跳跃和深度跳跃应限于彻底调节运动员。

调理开发腿部力量的计划详细说明小腿调理页面和腿部调理页。

年轻运动员

一些作者建议,中等跳跃(低强度)可以纳入幼儿的运动训练中(Lohman, 1989)。[1].但是,在规定普令生儿童的任何培训程序时需要施加大心谨慎。由于血糖和青少年儿童的骨骼结构相对不成熟,因此应避免在密集深度跳跃(高强度)期间使用的高力(史密斯,1975)。

总结

许多运动员作为一种培训方法成功地使用了锭型练习,以提高力量。为了实现梭芯训练的潜在益处,必须调用拉伸缩短周期(SSC)。这需要仔细注意钻头或运动期间使用的技术。拉伸速率而不是拉伸的大小在梭芯训练中具有主要重要性。此外,耦合时间或地接触时间必须尽可能短。作为教练或运动员,对您的挑战是选择或创建特定于活动的练习,并涉及正确的肌肉行动。只要您记得特定,确保首先存在预先延伸,那么唯一的限额就是您的想象力。

梭芯运动和重量训练可以合并复杂培训展会爆炸权力。


参考文献

  1. LOHMAN, T.G.(1989):评估儿童的身体组成。Pediastr。练习。SCI..1,p。19-30。
  2. BOMPA, T.等人(2005)周期性运动训练.美国:人类动力学。第2版
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) power event训练。在运动中的力量和力量。布莱克威尔科学公司,伦敦,381-395页
  4. Comyns,T.(2012)爆炸进入行动,田径周刊,2012年12月6日,p。58-59.

页面引用

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  • Mackenzie,B。(1997)Plyometrics.[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/plymo.htm[访问