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Plyometrics.

速度力量是组成部分健康几乎在所有的运动中都有不同程度的表现。把速度和力量结合起来就是权力。多年来,教练和运动员一直在寻求通过提高力量来提高成绩。在整个世纪中,毫无疑问,在很久以前,跳跃、跳跃和跳跃运动已经以各种方式被用于提高运动成绩。近年来,这种训练力量或爆发性的独特方法被称为增强式。增强式是基于这样的理解,即如果同一块肌肉立即发生离心收缩,那么向心性肌肉收缩就会更强。

Plyometric阶段

增强式训练包括三个阶段:

  • 偏心阶段或着陆阶段涉及到激动肌群的预加载(能量储存)
  • 摊销阶段,或过渡阶段,是同心阶段和偏心阶段之间的时间。这个时间需要尽可能短,否则在偏心相期间存储的能量耗散,减少增强效应
  • 同心相位或起飞阶段,使用储存的能量来增加运动的力量

肌肉的机制

一个最大的力量肌肉在快速上可以发展偏心收缩。然而,应该意识到,在运动运动期间,肌肉很少在隔离中进行一种抗枝。当一个同心收缩发生(肌肉缩短)紧接着一个偏心收缩(肌肉延长),然后产生的力量可以显著增加。

如果肌肉被拉伸,拉伸所需的大部分能量会以热量的形式流失,但是肌肉的弹性部分可以储存一部分能量。这些储存的能量只有在随后的收缩过程中才能被肌肉利用。重要的是要意识到,如果偏心收缩是不是马上就会有一个同心收缩。为了表现这种更大的力量,肌肉必须在尽可能短的时间内收缩。这个过程通常被称为拉伸缩短周期,是增强式训练的基本机制。

选择适合这项运动的方法

任何条件反射程序的黄金法则都是特异性。这意味着你在训练中的动作应该尽可能与比赛中的动作相匹配。如果你是一名橄榄球运动员,或者是一名对增加垂直跳跃高度感兴趣的排球运动员,那么空降跳高,或者箱子跳高可能是正确的练习。然而,如果你是一个标枪投掷者,目标是一个更有爆发力的发射,那么上身增强式就更合适。

Klatt测试

在开始Plyometrics计划之前,值得进行克拉特试验的运动员。测试包括基本的增强式动作,所以如果不能实现,可以认为运动员还没有准备好进行增强式训练。

Plyometric金字塔

以下英国田径图显示了轨道和野外运动员的跳跃进展。

普利米练习

下面是下半身和上半身增强式练习的例子。

下半身

减少跳

这个练习包括运动员从一个升高的平台或箱子上往下掉(不是跳)到地上,然后立即跳起来。下拉式给出了腿部肌肉的预拉伸(偏心阶段)和有力向上的驱动第二个同心收缩阶段。脚与地面接触的时间越短,锻炼就越有成效。这个练习中的载荷是由30到110厘米的落差控制的(Bompa et al. 2005)。[2]。跳远是一种相对高强度的增强式训练形式。通常情况下,当运动员已经习惯了较低冲击的替代方法,比如双脚当场跳跃时,才会采用这种方法。

下降跳跃的两个关键因素是与地面的最小接触时间和在驱动器上实现的高度。Schmidtbleicher(1992)[3]地面接触时间<0.25秒表示快速缩短拉伸周期(SSC),并通过调整落点高度来实现这一接触时间。如果没有接触垫来测量接触时间,则观察运动员的脚。落地时,运动员应保持脚掌(中脚掌)着地。如果鞋跟与地面接触,那么下落的高度需要降低。从30cm的落差高度开始,以15cm的台阶增加落差高度。

设计反应强度指数(RSI)以测量接触时间和高度的相互作用,以监测爆炸性的发展。RSI通过将跳跃(米)除以接触时间(秒)来计算RSI。

Comyns (2012)[4]推荐下降跳跃的关键辅导点是:

  • 最小化地接触时间 - 想象地是一个热表面
  • 保持腿在着陆时僵硬
  • 落地时尽量减少膝盖和臀部的屈曲
  • 在你的臀部下面用脚中间着地
  • 最大化你跳的高度——跳得越高越好

专注于:快速跳跃,跳高

边界和跨栏

如果你的游戏名称更多的是向前移动,尝试一些跳跃。这是增强式训练的一种形式,在跑步动作中使用过大的步幅,在空中花费额外的时间。两腿跳跃减少了所承受的冲击,但可以使用增加单腿跳跃的强度。向上跳跃对于跑步的垂直和水平方向都是很有用的方法。对短跑或跳远项目的运动员来说,多次跳过一系列障碍(如跨栏)是很有价值的训练。

具有强度水平的下半身晶级练习的例子:

  • 定点立定跳跃(低强度)-塔克跳跃,分裂跳跃
  • 从站立(低中型强度)跳跃 - 站长跳跃,站立跳,站立高度
  • 从站立(中等强度)多跳,兔子跳,双脚跳过一个低栏,双脚跳的步骤
  • 多次跳跃(高强度)- 11大步跑+ 2跳和一个跳进沙坑,2大步跑+ bounds
  • 深度跳跃(高非常高强度) - 跳下箱(40到100厘米),绑定上坡
  • 古怪的下落和保持练习(高-高-高强度)-跳跃和保持,跳跃/跳/跳/跳超过30米(运动员在每一次着陆前停止和保持),从超过1米的高度下落和保持

下肢增强式练习的例子详细介绍腿覆盖页面。

上半身

各种钻头可用于使上半身更爆炸:

按UPS和手持拍手:介于两者之间的手拍摄的压力是一种调节手臂和胸部的特别剧烈的方式。当手返回地面和胸部水槽时,预拉伸发生,这随后被爆炸性向上行动迅速。再一次,为了使最佳培训效果保持与地面接触的时间。

药球:另一种增加上肢力量的方法是脸朝上躺在地上,这很受投掷者的欢迎。然后一个同伴掉了一个药球向运动员的胸部向下,接住球(偏心相)并立即将其抛回(同心相)。

这是另一种高强度的运动,只应在必要的调节后使用。

功率下降

上半身增强式练习的例子详细介绍手臂Plyometric页面。

计划一次增强式训练

应计划在会议中选择练习及其订单。会议可以:

  • 从快速,爆发力和弹性力量的训练开始(低栏跳;低滴跳)
  • 通过锻炼来增强力量(立定跳远;高障碍跳跃)
  • 完成偏心力量训练(跳高)

另一届会议可以是:

  • 以低障碍跳跃开始
  • 进展到跳跃,
  • 继续步骤或盒子工作
  • 完成药球锻炼用于腹部和上半身

一些例子和解释的增强式练习的胳膊和腿是详细的腿覆盖页面和手臂Plyometric页面。

增强式训练及其强度

类型的运动 例子 强度
站立式跳跃在现场表演 塔克跳
分裂跳跃
蹲跳
远离跳跃

超过10到20米的边界和跳跃

低到中等
多条双腿从站立开始跳跃 5范围
6兔子啤酒花
双足跨越跨栏
双脚跳起步骤
中等的
多单腿跳跃从站立开始 单腿跳起体育场阶梯
减少跳跃 2 × 6个跳跃的高度或距离
速度界限 4 x 20米
多跳助跑 3 × 2跳,以5步法跳进沙坑
2 × 10边界与5步法
非常高的

热身

彻头彻尾热身在增强式训练前是必不可少的。注意慢跑,伸展(动感)、跨步和一般移动性,特别是关于涉及计划锭会议的关节。一种冷却应该遵循每个会话。

多少?

明智的是在任何一个会话中执行太多重复。随着速度而不是耐力,它是一个质量的会议,将工作分成了既充分恢复的套装。经验丰富的运动员进行下半身普形族化学可以在会话中进行高达150-200次触点。从本质上讲,锦标赛新工作的运动员应以适度到中等强度运动开始,每次会话约40个联系人,例如,2套6个兔子啤酒花是12个触点。与上体泛素测定肌相似的方法。

关注的焦点必须是质量而不是数量

复苏

每次锻炼之间至少休息一分钟,让神经肌肉系统恢复。在计划的时候,间隔三天进行增强式训练。

在哪里做,穿什么

边界运动使用草地或有弹性的表面。避免使用水泥地板,因为没有缓冲。选择有良好缓冲的鞋子,要稳定,能够吸收一些不可避免的冲击。所有运动员在进行增强训练前应接受一般骨科检查。应特别注意结构或姿势问题,这些问题可能使运动员容易受伤。

条件作用的增强式训练

大于法向力肌肉骨骼系统在拼接练习期间,所以运动员需要具有一般力量和耐力的良好声音。大多数专家说明了彻底的接地举重训练在开始增强式训练前是必不可少的。有人建议,运动员在尝试纵深跳跃之前,应该先下蹲两倍于其体重。然而,不那么密集的增强式练习也可以纳入到一般训练中电路举重训练在训练的早期阶段逐步训练运动员。首先应该进行简单的增强式练习,如跳绳、跳跃和跳跃。要求更高的练习,如飞起跳、单腿跳跃和深度跳跃,应该限制在完全训练有素的运动员。

调节发展腿部力量的计划详细介绍小腿调节页面和腿部调理页面。

年轻运动员

一些作者建议,中等跳跃(低强度)可以纳入幼儿的运动训练中(Lohman, 1989)。[1]。但是,在规定普令生儿童的任何培训程序时需要施加大心谨慎。由于血糖和青少年儿童的骨骼结构相对不成熟,因此应避免在密集深度跳跃(高强度)期间使用的高力(史密斯,1975)。

总结

增强式训练已经被许多运动员成功地作为一种增强力量的训练方法使用。为了实现增强式训练的潜在好处,必须采用拉伸缩短周期(SSC)。这需要在训练或练习中仔细注意使用的技术。在增强式训练中,拉伸速率而不是拉伸幅度是最重要的。此外,耦合时间或接地接触时间必须尽可能短。作为一名教练或运动员,你面临的挑战是选择或创造一种特定于该项目的运动,包括正确的肌肉动作。只要你记住这一点,并确保首先有一个预拉伸,那么唯一的限制就是你的想象力。

梭芯运动和举重训练可以组合在一起复杂的培训Sessions来开发爆发力。


参考文献

  1. LOHMAN, T.G.(1989):评估儿童的身体组成。Pediastr。练习。SCI.。1, p。19−30。
  2. BOMPA, T.等人(2005)周期性运动训练。美国:人类动力学。第2版
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) power event训练。在运动中的力量和力量。布莱克威尔科学公司,伦敦,381-395页
  4. COMYNS, T.(2012)爆炸行动,每周体育运动2012年12月6日,第58-59页

相关的参考文献

以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:

  • Ramachandran,S.和Pradhan,B.(2014)短期两周的影响低强度普莱格汀与动态拉伸训练改善训练篮球运动员的垂直跳跃高度和敏捷性。印度J Physiol Pharmacol58.(2),p。133-136
  • Patel, n . n .(2014)增强式训练:一篇综述文章。国际研究与审查杂志6.(15),p。33-37
  • 单和重复增强式对男性着地生物力学和跳跃性能的影响。生物学的运动31.(1)。

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)Plyometrics.[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/plymo.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: