增强式训练
把速度和力量的结合作为动力。速度和力量是健身的重要组成部分，几乎在所有运动中都有不同程度的体现。多年来，教练员和运动员都试图通过提高力量来提高成绩。本世纪以来，毫无疑问在很久以前，跳跃、跳跃和跳跃练习已被用于各种各样的方式来提高运动成绩。近年来，这种独特的力量或爆发力训练方法被称为增强式训练。增强术是基于这样一种理解，即如果同心肌肉收缩紧随同一肌肉的偏心收缩，则同心肌肉收缩的强度要大得多。
Plyometric阶段
增强式练习包括三个阶段:
- 偏心或着陆阶段涉及激动肌群的预负荷(能量储存)。
- 摊销阶段或过渡阶段是同心阶段和偏心阶段之间的时间。这个时间需要越短越好。否则，在偏心阶段储存的能量耗散，减少增强效应。
- 同心相位，或起飞相位，利用储存的能量来增加运动的力量。
肌肉的机制
肌肉能发展的最大力量是在快速的偏心收缩中获得的。当在偏心收缩(肌肉拉长)之后立即发生同心收缩(肌肉缩短)时，所产生的力可以显著增加。然而，在运动过程中，肌肉很少单独进行一种收缩。
如果肌肉被拉伸，拉伸肌肉所需的大部分能量会以热量的形式损失掉，但它的弹性成分可以储存一些能量。这种储存的能量只有在随后的收缩中才能被肌肉利用。重要的是要认识到，这种能量的促进是失去如果偏心收缩后面不是马上有一个同心收缩．肌肉必须在尽可能短的时间内收缩，以表达这种更有力的力量。这个过程通常被称为拉伸缩短循环，是增强式训练的基本机制。
选择适合运动的方法
任何条件训练的黄金法则都是专一性。这意味着你在训练中所做的动作应该尽可能地与比赛中遇到的动作相匹配。如果你是一名橄榄球运动员，练习出线，或者是一名排球运动员，对增加垂直起跳高度感兴趣，那么跳高或框跳可能是正确的锻炼。然而，如果你是一名标枪运动员，目标是更爆炸性的发射，上身增强式训练更合适。
克拉特测试
在开始一项增强式训练计划之前，它值得进行克拉特试验和运动员一起。测试包括基本的增强式运动。如果达到了这些目标，就可以假设运动员已经准备好进行增强式训练了。
Plyometric金字塔
下面的英国田径图表显示了田径运动员的跳跃过程。
Plyometric练习
下面是下半身和上半身增强式训练的例子。
下半身
减少跳
这项运动要求运动员从一个凸起的平台或盒子上往下掉(不是跳)，然后立即跳起来。下拉是对腿部肌肉的预拉伸(偏心阶段)，向上有力的驱动是第二个同心收缩阶段。脚与地面接触的时间越短，锻炼效果越好。本练习中的载荷由跌落高度决定，跌落高度应在30至110厘米之间(Bompa et al. 2005)[２]．跳降是一种相对高强度的增强式训练。通常在运动员习惯了较低冲击力的替代动作后，如就地双脚跳。
下降跳跃的两个关键因素是与地面接触的最短时间和向上运动时达到的高度。Schmidtbleicher(1992)[3]说，地面接触时间<0.25秒表示快速拉伸缩短周期(SSC)，并调整落点高度以实现此接触时间。如果没有接触垫来测量接触时间，观察运动员的脚。落地时，运动员应保持脚掌着地(脚中部)。如果脚后跟与地面接触，坠落高度必须降低。从30厘米的落点高度开始，每15厘米增加一个落点高度。
设计了无功强度指数(RSI)来测量接触时间和弹跳高度的相互作用，以监测爆炸威力的发展。RSI的计算方法是将跳跃高度(米)除以接触时间(秒)。
Comyns (2012)[4]推荐的下跳训练要点如下:
- 尽量减少与地面接触的时间——想象地面是一个热的表面
- 落地时保持双腿僵硬
- 着陆时尽量减少膝盖和臀部的弯曲
- 用你臀部下方的中脚着地
- 使你跳的高度最大化——跳得越高越好
关注:跳得快，跳得高
跳跃和跨栏
如果你更喜欢向前移动，那就试着做一些跳跃。这是一种增强式训练，在跑步动作中使用巨大的步伐，并在空中花费额外的时间。两条腿的跳跃可以减少承受的冲击，但可以用来增加单腿跳跃的强度。跳跃上楼是一种很有价值的方法来处理跑步动作的垂直和水平方面。多次跳过障碍，如跨栏，对于训练短跑或跳跃项目的运动员来说是很有用的练习。
不同强度的下半身增强式训练示例:
- 站在原地跳(低强度)-塔克跳，劈叉跳
- 立定跳远(中低强度)——立定跳远、立定跳、立定跳高
- 从站立开始多次跳跃(中等强度)-跳跃，兔子跳，双脚跳过一个低栏，双脚跳上台阶
- 多次跳跃，带一次磨合(高强度)- 11步跑+ 2跳和一次跳进沙坑，2步跑+边界
- 深度跳跃(高-非常高强度)——从箱子上跳下(40 - 100厘米)，跳跃上坡
- 古怪的跳跃和保持训练(高-非常高强度)-跳跃和保持，跳跃/跳跃/跳跃/跳跃超过30米(运动员在每次落地前停下来并保持，然后跳下一个动作)，从超过一米的高度下降和保持
下半身增强式练习的例子在腿Plyometric页面。
上半身
各种各样的练习可以让上半身更有爆发力:
俯卧撑和拍手:俯卧撑中间要拍手，这是一种特别有力的锻炼手臂和胸部的方式。前拉伸发生在双手回到地面，胸部下沉时，紧接着是爆发性的向上动作。还是那句话，为了获得最好的训练效果，尽量减少与地面接触的时间。
药球:另一种增加上半身力量的方法，在投掷运动员中很流行，是脸朝上躺在地上。然后，搭档将一个药球扔向运动员的胸部，运动员接住球(偏心相位)，并立即将球扔回去(同心相位)。 这是另一种高强度的运动，只有在必要的调节后才能使用。 |
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上半身增强式练习的例子在手臂Plyometric页面。
计划一次增强式训练
每节课中练习的选择和顺序应该有计划。会议可以:
- 从快速的、爆发力强的、旨在发展弹性力量的运动开始(低跨栏;低下落跳跃)
- 通过锻炼同心力量(立定跳远;高跨栏)
- 完成偏心力量训练(更高的跳高)
另一届会议可以是:
- 从低跨栏跳开始
- 再到跳跃和跳跃，
- 继续进行步骤或框架性工作
- 以一个健身球练习腹部和上半身
一些例子和解释的增强运动的手臂和腿部的详细腿Plyometric而且手臂Plyometric页面。
增强式训练及其强度
| 运动类型 | 例子 | 强度 |
| 在现场进行站立跳跃 | 塔克跳 分裂跳跃 蹲跳 |
低 |
| 站立时向前跳 | 在10到20米范围内跳跃跳跃 |
低至中 |
| 多条双腿从站立处跳起 | 5范围 6只兔子跳 双脚跨栏 双足跳台阶 |
媒介 |
| 多条单腿从站立开始跳跃 | 单腿跳上体育场的台阶 | 高 |
| 减少跳跃 | 2 x 6跳跃的高度或距离 | 高 |
| 速度范围 | 4 x 20米 | 高 |
| 带助跑的多次跳跃 | 3 x 2跳，以5步的方式跳进沙坑 2 x 10的边界，5步的方法 |
非常高的 |
热身
一次彻底的热身在增强式训练之前是必要的。应该注意慢跑，伸展运动(动态)，跨步和一般流动性特别是对参与计划的增强式训练的关节。一个冷却应该遵循每一个会议。
有多少?
明智的做法是不要在任何一次训练中重复太多。它强调的是速度而不是耐力，这是一个高质量的训练，将工作分成几组，中间有充分的恢复。一个有经验的运动员在进行下半身增强训练时，一次练习可以进行150-200次接触。从本质上讲，刚开始练习增强式训练的运动员应该从中等到中等强度的训练开始，每次练习大约40次接触，例如2组6次兔子跳跃是12次接触。类似的方法也应用于上半身增强训练。
必须始终把重点放在质量而不是数量上．
复苏
每次重复运动之间至少休息一分钟，让神经肌肉系统恢复。在制定计划时，在两次增强式训练之间留出三天的时间。
在哪里做，穿什么
跳跃练习使用诸如草地或弹性表面。避免水泥地板，因为没有缓冲。选择有缓冲的、稳定的鞋子，可以吸收一些不可避免的冲击。所有运动员在进行增强式训练前都应接受一般的矫形检查。应注意可能使运动员容易受伤的结构或姿势问题。
增强式训练
高于正常的力被施加在肌肉骨骼系统在增强式训练中，运动员需要有良好的综合力量和耐力基础。大多数专家表示，彻底的接地举重训练在开始增强式训练之前是很重要的。有人建议运动员在尝试深度跳跃之前，可以下蹲两倍于体重。然而，强度较低的增强式练习可以纳入一般的电路而且举重训练在训练的早期阶段逐步使运动员适应。首先应该介绍简单的增强式练习，如跳跃、跳跃和跳跃。要求更高的练习，如起跑单腿跳和纵深跳，应该仅限于完全训练的运动员。
年轻运动员
一些作者建议适度的跳跃(低强度)可以包括在幼儿的运动训练中(Lohman, 1989)。[1]．然而，在为青春期前的儿童规定任何训练程序时，都需要非常小心。由于青春期前和青春期儿童的骨骼结构相对不成熟，应避免在高强度深度跳跃(高强度)时使用高力(Smith, 1975)。
总结
增强式训练已被许多运动员成功地用作增强力量的一种训练方法。在增强式训练中，最重要的是拉伸速率而不是大小。为了实现增强式训练的潜在好处，必须调用拉伸缩短周期(SSC)。它要求在演习或演习中仔细注意使用的技术。此外，耦合或接地接触时间必须尽可能短。作为教练或运动员，挑战是选择或创造一个特定的运动项目，包括正确的肌肉动作。如果你记得特殊性，并确保先有预拉伸，那么你的想象力就是唯一的限制。
参考文献
- LOHMAN, T.G.(1989):儿童身体成分评估。Pediatr。Exerc。Sci．1, p. 19−30;
- 邦帕，T.等人(2005)运动分期训练．第二版。美国:人类动力学
- (1992)动力项目训练。In: Komi PV (ed)运动中的力量和力量。Blackwell Scientific, London, pp 381-395
- 科明斯，T.(2012)行动起来，每周体育运动2012年12月6日，第58-59页
页面引用
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- 麦肯齐(1997)增强式训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/plymo.htm获取