蛋白质
在我们的食物在消化过程中,蛋白质被分解成氨基酸成分被毛细血管吸收和运输到肝脏。然后,氨基酸是合成成蛋白质或作为脂肪或糖原存储能量。每克蛋白质产生大约四个卡路里。许多蛋白质功能酶,及其他:
- 形式的结构框架的各个部分的身体——在皮肤和头发角蛋白
- 函数作为激素——胰岛素
- 作为抗体
- 整个身体——血红蛋白运输至关重要的物质
- 作为在肌肉组织收缩元素——肌动蛋白和肌凝蛋白
氨基酸
氨基酸是蛋白质的基石。蛋白质会导致形成脱水因为水分子丢失氨基酸结合,形成更复杂的分子。
身体需要20种氨基酸;八被称为必需氨基酸,人体不能合成。动物和植物制造蛋白质,含有这些必需氨基酸。身体可以合成非必需氨基酸,但这并不意味着他们不重要。只是身体可以产生足以满足需求增长和组织修复。因此,我们的饮食必须包含适当的蛋白质水平。
必需氨基酸(豆1993)[1]组氨酸、lsoleucine亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
非必需氨基酸(豆1993)[1]丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸。
建议蛋白质摄入量
尽管有很多教练和运动员的信仰,吃过多的蛋白质提供了好处。肌肉不增加吃高蛋白的食物。蛋白质摄入量远远超过推荐值可以证明有害因为过多的蛋白质分解菌株肝脏和肾脏功能通过生产和消除尿素和其他溶质。
男人和女人的推荐日摄食量(麦卡德尔et al . 2000年)[2]:
- 青少年——每公斤体重0.9克蛋白质
- 成人-每公斤体重0.8克蛋白质
培训和蛋白质需要
研究表明,蛋白质分解增加锻炼和蛋白质生产期间和之后,同时减慢。越激烈的活动,你的蛋白质分解就会越高,和你的需求将变得越高。如果你增加肌肉训练,蛋白质的需求将更加重要。需要额外的蛋白质来弥补蛋白质分解,为一个新的蛋白质,和肌肉的生长。至关重要的是意识到高蛋白饮食本身不会增加力量和肌肉的大小。当加上沉重的抵抗运动,额外的蛋白质会导致这样的事情发生。
在过去的十年里,研究表明,运动员从事强化训练必须摄取1.5到2倍的推荐摄入量保持一个积极的蛋白质平衡。记住,多余的蛋白质转化为脂肪并储存。
最佳蛋白质营养
有更多的蛋白质营养不仅仅是吃最优数量;消费和蛋白质的类型选择的时机可以影响氮平衡。许多营养辅助因子的本质或有助于促进最佳体内蛋白质代谢。这是尤其如此,碳水化合物是担心因为建立或维护瘦肉组织是一个能源密集型的过程。
增加蛋白质摄入的碳水化合物可以是一个糟糕的策略为运动员从事沉重的培训,因为没有足够的碳水化合物身体切换到其他燃料能源、氨基酸和蛋白质(特别是支链氨基酸,亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸)提供一个现成的能源来源!
肌肉组织是一个相对富含支链氨基酸(BCAAs)。它倾向于接受分解高能需求时期当碳水化合物或氨基酸池枯竭。此外,碳水化合物刺激胰岛素释放,一个高度合成代谢激素,有助于推动葡萄糖和氨基酸成肌细胞。运动员寻求优化蛋白质代谢体积应该确保碳水化合物摄入量的训练。
下面是一些你可以采取的措施来优化你的蛋白质营养:
- 确保充足的膳食摄入蛋白质,即最低1.5 g的高质量蛋白质每天每公斤体重。能力/力量运动员,或从事激烈的训练,应该考虑增加这2 g /公斤/天
- 运动后摄入protein-carbohydrate饮料而不是蛋白质。理想的情况是,消费一杯由每公斤1 g的每公斤0.5克的蛋白质和碳水化合物在30分钟的训练,并在两个小时内吃碳水化合物的食物
- 消耗光运动前的点心:50克的碳水化合物和蛋白质5-10g之前训练可以增加碳水化合物可用性接近尾声时,一轮剧烈运动和肌肉增加氨基酸的可用性。然而,确保你的零食是低脂肪,以便快速胃排空
- 用蛋白质或碳水化合物饮料在很长事件:一个解决方案包含每升73克碳水化合物和18克蛋白质,消耗的速度每分钟1毫升/公斤的体重,可能会延迟疲劳的,减少肌肉损伤
- 消费quick-digesting蛋白质如大豆和乳清后立即培训:这可能是对老运动员尤其重要
- 在其他食物,消耗的蛋白质,促进更持续释放氨基酸进入身体
- 支链氨基酸(BCAAs)添加到您的正常蛋白摄入量可能是有用的为运动员进行长期或沉重的训练,这可能特别适用于事件/运动需要大量的心理敏捷性和运动协调
- HMB补充,每天在3 g,也许一个有用的附加策略新手运动员或裁员后回到训练(HMB亮氨酸代谢物)
- 确保高质量的整体饮食和尽可能完整和未加工的:这将确保足够的其他营养物质的摄入蛋白质新陈代谢必不可少的,如锌和维生素B
的蛋白质来源
大约包含所有必需氨基酸的蛋白质在正确的比例对身体的要求有时被称作更高生物学价值的蛋白质。这些都是来自动物的食物:肉、鱼、鸡蛋、牛奶和奶制品。
引用
- 豆(1993)完整的运动营养指南。第1版。伦敦:C &黑色
- 麦卡德尔,W.D. et al。(2000)训练肌肉变得更强大。:麦卡德尔,W.D. et al .,第二版。美国运动生理学的本质:Lippincott威廉姆斯和威尔金斯,56页。
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- 麦肯齐,b (2001)蛋白质(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/protein.htm访问