体育教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索工具



放松技巧

此页面上的信息来自一篇文章布鲁克(1993)[1]。放松计划应该从“松散”,然后开始“呼吸容易”。

越来越宽松

每个会话开始如下。

  • 放松你的衣服和脱鞋
  • 用枕头躺下你的头(在床上或地板上)
  • 平躺,双脚分开约12至18英寸,双臂在身体两侧
  • 去尽可能地从头到脚
  • 让你的肩胛骨稍平
  • 摆动你的脚
  • 解决你的腿
  • 轻轻摇动你的手臂,对地上滚动手背
  • 你的头来回滚

现在开始每个部分的“宽松”的锻炼你的身体,

    • 腿弯曲左腿的肌肉通过提高6到10英寸以上的地板上。点你的脚趾稍微回你的头。这种紧张姿势保持只要你能直到你开始感到肌肉颤抖。然后,对自己说,“腿,放手”。在这一点上,停止收缩,让腿部下降。让腿休息10秒钟左右,对自己说,‘我觉得紧张流出我的腿……我的腿感觉轻松、温暖、重…完全放松”。
    • 腿重复flex-let去睡过程。
    • 再次运行整个过程你的右腿。
  • 臀部和大腿
    • 臀部和大腿收紧你的臀部和大腿肌肉尽可能紧密。让他们只要你能超过10秒,直到你不得不放手。暂停10秒和关注这些肌肉的放松的感觉,在紧张流出。然后释放他们,说自己“放手”。
    • 重复练习。
    • 做同样的程序两次你的腹部肌肉吗
  • 背部和颈部
    • 拱你的脊柱,收紧你的脖子你的尾骨,并完成,告诉它,“放手”。
    • 重复的练习
  • 手臂和肩膀
    • 想象一个栏上你想使用振作起来。提高你的手,手掌向上,你的胸部以上。抓住周围的虚构的酒吧,捏紧拳头尽可能的努力。弯曲你的手臂和肩膀的肌肉。预感肩膀尽可能紧密。尽可能保持,然后说,‘放手。休息10秒钟左右,吸收的温暖、放松的感觉,让紧张流出。
    • 重复的练习
  • 下巴
    • 收紧你的下巴肌肉,打击你的牙齿。说“放手”和放松。
    • 重复练习。
  • 的脸
    • 收紧你的面部肌肉变成一个强大的鬼脸。说“放手”。休息和专注于放松的感觉。
    • 重复练习。
  • 的眼睛
    • 专注于一个点在天花板上。不移动你的头,慢慢地你的眼睛向右滚他们会,然后向中间,然后向左,然后回到中心。
    • 闭上你的眼睛,用你的手。让热温暖他们。的手掌你的手互相摩擦直到你感觉热。休息,告诉你的眼睛,“放手”,感到紧张流出你感觉温暖。
  • 整个身体
    • 握紧你的脚和拳头。把你的肩膀。收紧你的下巴和脸。现在同时弯曲你的整个身体,拱起自己尽可能从脚跟到你的头。把它尽可能长时间直到你感觉你的身体颤抖。然后说“放手”,只是让自己去…所有的方式,尽可能多。
    • 躺在那里,感觉压力一扫而空。
  • 得到放松
    • 闭上你的眼睛。当你在锻炼,让你的注意力慢慢游荡在你身体的每个部分,从腿到脸。如果任何领域似乎有一些残留的紧张,紧张。让你。感觉紧张排水的你,但是不要担心如果还有一点。让你闭上眼睛,呆在这放松的状态在剩下的10分钟的会议。想到一个平静、安宁的地方。想到漂浮在平静的湖上的小船,微风轻轻摇摆你来回,来回。另外,漂浮在空中,比空气轻,轻便。观察愉快、平静的感觉。 Tell yourself, 'I am relaxed now... My legs feel relaxed... My buttocks, thighs, and abdomen feel relaxed... My back, arms, shoulders, jaws, face and eyes feel relaxed... The tension has been released. '

专注于你的放松的感觉

现在开始关注这个放松在你的事件。告诉自己,当我跑步时,我开始感到紧张扣人心弦的一些肌肉,我将能够告诉那些肌肉“放手”,说“放手”会记得现在感觉我感觉放松,释放紧张的肌肉。

呼吸很容易

读完“宽松”的练习,仍躺在你的背部。进行“呼吸容易”锻炼10分钟如下

  • 吸入
    • 缓慢地深深地吸气,胸部填满空气,计算4秒,1和2和3和4。计数是给你一个很好的和简单,甚至速度。想象你的胸部慢慢填充与空气从你的隔膜到衣领。试着呼吸尽可能完全没有不适。
  • 屏住呼吸
    • 当你有充分吸入,屏住呼吸为另一个4秒,再次计算,1和2和3和4。它应该只是一个舒适的暂停。请不要这样做,直到你是蓝色的脸。
  • 呼气
    • 呼气,但不要打击。让空气从嘴里慢慢地对自己说,‘简单容易…容易……容易。”Let out as much air as possible down to the lower part of the lungs. Feel yourself relaxing as you do. Feel your shoulders, chest and diaphragm letting go. As you exhale, think of the tension flowing out of you.

不要担心如果序列不准确或者节奏是完美的。似乎挑战留在起初,但继续。最重要的是建立一个缓慢,放松呼吸率。十个周期后,你的呼吸频率将自动慢,可以免除“1和2和3和4”节奏。

现在做如下:

  • 吸气,呼吸完全。
  • 屏住呼吸,保持很短暂。
  • 呼气,呼气慢慢(不要打击),说精神,容易…容易……容易……简单的每次呼气。
  • 重复这个循环的十倍。

你很快就会开始感到平静、愉快的感觉,有人说从你的胸部在你的身体温暖辐射。

现在让自己正常呼吸,告诉自己放松的语句,例如“我感到很放松…我所有的紧张都是出去我呼气,和良好的感觉是进入我吸气……当我玩我的运动,我将做几次深呼吸,说,“简单”将能够告诉自己放松每当我感到过度紧张…当我玩的时候,我就回想起良好的感觉我是经历现在,他们将自动返回给我。想象这一切发生就像你说的自己。

现在做如下:

  • 慢慢吸气,吸气
  • 屏住呼吸,保持很短暂
  • 呼气,呼气慢慢地在心里对自己说,“简单…容易……容易……容易。”
  • 重复这个循环的十倍。

现在让你的呼吸自然,注意你身体的愉悦的感觉。重复相同的鼓励短语自己早些时候。听你的呼吸进出的声音。你会发现没有你的呼吸缓慢和深不得不这样做。呼气将持续更长时间,只要一个eight-count,也许。

继续做呼吸练习会话的其余部分,交替的十个周期inhale-hold-exhale精神鼓励。在最后一个周期,让自己享受一下。

容易

告诉自己在剩下的一天,我都会回想起这些感觉只要我告诉自己“简单”(或一个词/短语你更喜欢使用)。


引用

  1. 布鲁克:(1993)如何准备高级比赛中运动员保持控制。田径教练,30(3),10 - 19页

页面引用

如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:

  • 麦肯齐,b (1998)放松技巧(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/relax.htm访问