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速度训练

速度是什么呢?

速度是指四肢移动的速度,无论是跑步运动员的腿还是铅球运动员的手臂。速度是每项运动的组成部分,可以表示为以下任何一种或组合:最大速度,弹性强度(力量)和速度耐力。

如何影响速度?

速度受运动员的影响流动性, 特别的强度、力量耐力技术

速度能量系统

Anaerobic薄膜通道为绝对速度提供能量。厌氧(没有氧气)乳酸(无乳酸)能源系统最好的挑战,作为运动员在30到60米之间的顶部速度达到顶部速度,同时运行95%至100%的最大值。厌氧代谢的这种速度成分持续大约八秒钟,应该在没有时培训肌肉疲劳存在(通常在休息24至36小时后)

我们如何发展速度?

短跑技术必须以慢速练习,然后转到以最高速度跑步。由运动神经(神经元)及其供应的肌肉组成的运动单元的刺激、兴奋和正确的发射顺序使高频运动发生成为可能。整个过程不是很清楚,但运动单元和肌肉的复杂协调和定时肯定必须在高速下练习,以植入正确的模式。

灵活性和一个正确的暖身会影响步幅长度和频率(罢工)。步幅可以通过发展肌肉力量、力量、耐力和跑步技术来提高。发展的速度是非常具体的,要实现它,我们应该保证:

  • 一年到头都在发展和保持灵活性
  • 强度和速度并行开发
  • 技能发展(技术)是预先学习,排练和完善之前,它是在高速水平完成
  • 速度训练是通过短时间的高速运动来进行的。这最终将使正确的神经肌肉途径和能量来源发挥作用

什么时候应该进行速度工作?

重要的是要记住,运行速度是由大脑和神经系统控制的复杂过程。对于跑步者移动更快,腿部肌肉必须更快地收缩,但大脑和神经系统必须学会有效地控制这些更快的动作。如果您全年保持某种形式的速度培训,您的肌肉和神经系统不会失去快速移动的感觉,并且大脑不必在以后重新学习适当的控制模式。

在培训周,速度工作应在休息或轻型训练后进行。在培训课程中,应在预热后进行速度工作,任何其他培训应具有低强度。

速度锻炼

事件 速度会话
100米 a)从完全恢复的街区的比赛步伐10×30米
b)以完全恢复的比赛步伐3至4×80米
800米 A) 5 × 200米,目标比赛配速,10秒恢复
b)4×400米,比当前比赛速度快2到3秒,恢复2分钟
1.5公里. a)4×400米处的目标比赛步伐,恢复15至10秒
B) 4到5 × 800米,每800米5到6秒,比目标比赛配速快,6分钟恢复
5公里 a)4至5×800米,每800米的4秒比目标比赛速度快60秒恢复
b)每英里6秒比目标比赛速度快3×1英里,恢复2分钟
10公里 a)3×2000米,每200米的3秒比目标比赛速度快2分钟恢复
b)5 x 5分钟的时间间隔在5km的比赛速度下,恢复3分钟
马拉松 A) 6 × 1英里重复跑,比目标比赛配速快15秒/英里,恢复1分钟
b)3×3000米,比赛速度为10km,恢复6分钟

以下是竞争者的样本速度锻炼(2012年Karp博士)[3]

事件 会议
1英里 a)8 x 400m - 英里步伐 - 恢复2分钟
b)2 x 6 x 200m - 英里步伐 - 回收30秒/ rep 2分钟/套装
5公里 a)5 x 800m - 3-5k速度 - 恢复2分钟
b)3 x 1英里 - 5k步行 - 回收3分钟
马拉松 a)4 x 2k - 10k速度 - 回收3分钟
b)5英里节奏的步伐

所有速度锻炼应包括合适的热身和冷却

反应速度钻

运动员从各种职位开始 - 躺在他们的背上,躺在他们的背上,在俯卧撑或仰卧起坐的位置,跪在地上。距离集团约有30米的教练然后让每个人都有一个信号来跳起来,略微比赛速度稍微向他/她跑去。重复使用各种起始位置,并与教练站在不同的地方,以便在开始运行后,运动员必须快速改变方向。速度反应钻头也可以在使用工具(如脚、手、曲棍球棒)控制物品(如足球、篮球、曲棍球)的同时进行。

加速训练

默里(2005)[1]看着加权雪橇训练及其对Sprint加速的影响,他们得出结论,加权雪橇的培训将有助于提高运动员的加速阶段。研究中使用的会议是4 x 20米,最大努力4 x 50米。

洛基等人。(2003)[2]研究了不同载荷的影响,并得出结论,使用雪橇重量约为。应使用体重的10-15%,以使加速技术动态不会受到负面影响。

在略微倾斜的斜坡上进行了超过10-20米,对小腿,大腿和臀部肌肉(由于倾斜而言,它们必须更加努力地工作),这将改善冲刺加速度。

行进的速度

下坡冲刺是在加速阶段之后开发短跑速度的方法。最多15°下降的山丘最适合。使用40米至60米以达到全速,然后保持速度,再次30米。会话可以包括2到3组3到6次重复。这种方法的难度是找到一个安全表面的合适山丘。

当有盛行的强风时,可以进行超速作业——随着你身后的风跑。

速度原则

提高速度的一般原则如下:

  • 为您的活动选择合理的目标,然后在速度下运行,这些速度比您的目标更快,而不是短期工作间隔
  • 培训目标步伐,以增强您的神经肌肉协调,置信度耐力和你想要的速度
  • 起初,利用长期恢复,但随着你的钳工,更快地缩短工作间隔之间的恢复期,以使您的培训更具体,更现实地竞争。也可以继续前进到更长的工作间隔,如您所能
  • 在你的工作有氧能力乳酸阈值,进行一些简单的步伐运行,以燃烧卡路里,并允许从速度会话中恢复
  • 在你的工作流动性发展一系列的运动(在你的臀部的运动范围将影响速度)和协助预防受伤的

七步模型

以下是开发播放速度的七步模型。

  1. 基本培训将所有运动的培训培养到一个水平,该级别将为每个连续步骤提供实心基础。这包括增加身体控制,强度,肌肉耐力和持续努力的计划(肌肉和心血管,厌氧和有氧)
  2. 功能性力量和爆发性运动对抗中等到沉重的阻力。训练最大力量的强度范围为最大强度的55 - 85% (1 RM
  3. 发展高速发射和接收运动的弹道学
  4. 增强式训练发展爆炸性的跳跃,跳跃,跳跃,打击和踢
  5. 冲刺形式和速度耐力发展短跑技术提高您可以维护速度的时间长度
  6. 体育负荷发展的特定速度。强度是最高速度的85到100%
  7. 过度速度培训。这涉及通过使用各种过速训练技术,系统应用运动速度超过5%至10%的体育速度

速度程序

对于几个运动加速和速度短距离(10到50米)非常重要,例如,非常重要。美式足球篮球、棒球、板球、曲棍球、r足球等。关于如何开发一个程序来满足这一需求的说明可以在40码划线页。


参考

  1. 默里,A。(2005)抵制雪橇冲刺训练对加速度和最大速度性能的影响。J运动医学物理健身, 45(3),第284-90页
  2. 阻力雪橇拖拽对田径运动员短跑运动学的影响。强度康涅狄格州。, 17 (4), p. 760-767
  3. KARP, J.(2012)《成功的力量》田径周刊,2012年11月29日,第42-43页

页面参考

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  • 麦肯齐,b (1997)速度训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/speed.htm[访问