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速度培训

什么是速度?

速度是肢体运动的快速性,这是否是跑步者的腿或喷枪推杆的手臂。速度是每项运动的一个组成部分,可以表达为以下内容或结合的:最大速度,弹性强度(权力)和速度耐力。

速度是如何受到影响的?

速度受运动员的身体素质的影响移动性、特殊力量, 力量耐力技术

能源系统的速度

厌氧乳酸途径为绝对速度提供能量。厌氧(无氧)乳酸(无乳酸)能源系统当运动员以95%到100%的最高速度跑到30到60米时,最容易受到挑战。这种无氧代谢的速度成分持续大约8秒,如果没有,就应该训练肌肉疲劳存在(通常在24到36小时的休息后)

我们如何发展速度?

Sprint技术必须以缓慢的速度排练,然后以最大速度传输以运行。由运动神经(神经元)和其供应的肌肉组成的电动机单元的刺激,激发和正确的烧制顺序使得能够发生高频运动。整个过程不是很清楚,但是电机单元和肌肉最肯定的复杂协调和时间必须以高速排练以植入正确的模式。

灵活性和一个正确的热身将会影响步长和频率(罢工率)。通过开发肌肉强度,功率,强度耐久性和运行技术,可以提高步幅长度。速度的发展是非常具体的,并且达到它,我们应该确保:

  • 灵活性是全年开发和维护
  • 力量和速度是并行发展的
  • 技能发展(技术)在高速水平完成之前预先学习,排练和完善
  • 通过使用高速度来执行速度训练以进行短暂的间隔。这将最终引起使用正确的神经肌肉途径和能源

什么时候进行速度工作?

重要的是要记住,跑步速度是一个由大脑和神经系统控制的复杂过程。跑步者要想跑得更快,腿部肌肉必须更快收缩,但大脑和神经系统必须学会有效地控制这些更快的运动。如果你全年坚持某种形式的速度训练,你的肌肉和神经系统不会失去快速运动的感觉,大脑也不会在以后的日子里重新学习正确的控制模式。

在训练周内,应在休息或轻度训练后进行速度训练。在训练过程中,速度训练应该在热身之后进行,其他训练应该是低强度的。

速度训练

事件 速度会议
100米 A)从完全恢复的街区以比赛速度跑10 × 30米
B) 3至4米× 80米,完全恢复
800米 a)目标比赛步伐5×200米,恢复10秒
B) 4 × 400米,比现在的比赛速度快2到3秒,恢复2分钟
1.5公里 A)以目标比赛配速跑4 × 400米,恢复15到10秒
b)每800米为5至6秒的4至5×800米,比目标比赛速度快6分钟恢复
5公里 A) 4到5 × 800米,每800米快4秒,恢复60秒
B) 3 × 1英里,每英里比目标比赛配速快6秒,恢复2分钟
10公里 A) 3 × 2000米,速度比目标比赛配速快3秒/ 200米,恢复2分钟
B)以目前5公里的比赛配速进行5次5分钟的间歇跑,3分钟恢复
马拉松 a)每英里的6 x 1英里重复,比目标比赛速度快15分钟,恢复1分钟
B) 3 × 3000米,10公里比赛配速,6分钟恢复

以下是竞技跑步者的速度训练样本(Karp博士2012年)[3]

事件 会话
1英里 A) 8 × 400米-英里速度-恢复2分钟
B) 2 x 6 x 200米-英里速度-恢复30秒/每分钟2分钟/套
5公里 A) 5 × 800m - 3-5k配速-恢复2分钟
B) 3 x 1英里- 5k配速-恢复3分钟
马拉松 A) 4 × 2k - 10k步速-恢复3分钟
b) 5英里节奏速度

所有的速度训练都应该包括适当的热身和降温

反应速度钻头

运动员以不同的姿势开始——脸朝下躺,仰卧,俯卧撑或仰卧起坐,跪着或坐着。教练站在离队伍大约30米的地方,然后给每个人一个信号,让他们跳起来,以比比赛速度稍快的速度向他/她跑过去。重复使用不同的起跑姿势,教练站在不同的位置,以便运动员在开始跑的时候迅速改变方向。反应速度训练也可以在用工具控制物品(例如,足球,篮球,曲棍球球)的同时进行(例如,脚,手,曲棍球棒)。

加速培训

穆雷(2005)[1]研究了负重雪橇训练及其对冲刺加速的影响,他们得出结论,负重雪橇训练有助于提高运动员的加速阶段。在研究中使用的会话是4 × 20米,4 × 50米的最大努力跑。

洛克等人(2003)[2]研究了各种载荷的影响,并得出结论,使用雪橇的轻量级约。应使用10-15%的体重,以便加速技术动态不会受到负面影响。

在10-20米的起点上,以大约5度的轻微倾斜进行训练,对小腿、大腿和臀部的肌肉有显著的调节效果(因为移动的倾斜,他们必须更努力地工作),这将提高短跑加速。

冲刺速度

下坡短跑是在加速阶段之后提高短跑速度的一种方法。坡度最大为15°的山丘是最合适的。用40到60米的速度达到全速,然后继续保持30米的速度。一节可以包括2至3组,重复3至6次。这种方法的难点在于找到一个安全的山坡。

当盛行强风时,可以进行速度工作 - 随着风背面的风运行。

速度的原则

提高速度的一般原则如下:

  • 为你的活动选择一个合理的目标,然后在短时间内以比你的目标快的速度跑步
  • 以目标速度进行训练,以增强你的神经肌肉协调能力,信心和耐力以您想要的速度
  • 一开始,利用长时间的恢复,但随着你变得更健康和更快,缩短工作间歇之间的恢复周期,使你的训练更具体和现实的比赛。如果可以的话,也可以延长工作时间
  • 在你的工作有氧能力乳酸阈值,进行一些简单的配速跑来燃烧卡路里,并允许从速度训练中恢复
  • 在你的工作移动性开发一系列运动(臀部的运动范围会影响速度)并协助预防受伤

七步模型

以下是一个发展游戏速度的七步模型。

  1. 基础训练,以发展所有的运动品质,为每一个连续的步骤打下坚实的基础。这包括加强身体控制、力量、肌肉耐力和持续努力(肌肉和心血管、无氧和有氧)
  2. 功能强度和爆炸运动对介质到重型抵抗力。通过在最大强度的55%至85%的强度范围内工作培训最大功率(1 rm.
  3. 弹道学,开发高速发送和接收动作
  4. Plyometrics.发展爆炸性跳跃,跳跃,界限,击球和踢
  5. 短跑形式和速度耐力的发展冲刺技术提高你保持速度的时间长度
  6. 运动装载以培养特定的速度。强度为最大速度的85%至100%
  7. 超速行驶的训练。这包括通过使用各种超速训练技术,系统地应用超过最大速度5 - 10%的运动速度

速度计划

在一些运动中,短距离(10到50米)的加速和速度是非常重要的。美式足球篮球,棒球,板球,曲棍球,橄榄球足球关于如何开发符合这种需求的开发程序的解释可以在总是页面。


参考文献

  1. MURRAY, A.(2005)抗拉雪橇冲刺训练对加速和最大速度表现的影响。J Sports Med Phys Fitness,45(3),p。284-90
  2. 洛克,r.g.等等。(2003)抗拒雪橇牵引对野外运动运动员Sprint运动学的影响。力量电导率Res。,17(4),p。760-767.
  3. Karp,J.(2012)成功的权力,每周体育运动2012年11月29日,第42-43页

页面引用

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  • Mackenzie,B。(1997)速度培训[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/speed.htm [访问