运动教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站查册设施



速度训练

什么是速度?

速度是四肢运动的速度,无论是跑步运动员的腿还是铅球运动员的手臂。速度是每一项运动中不可或缺的一部分,它可以用下列任何一项或几项的组合来表示:最大速度、弹性强度(权力)和速度耐力。

速度是如何影响的?

速度受运动员的影响流动性、特殊强度、力量耐力而且技术

速度能源系统

厌氧乳酸途径为绝对速度提供能量。厌氧(无氧)和乳酸(无乳酸)能源系统当运动员以95%至100%的最大速度奔跑时,达到30至60米的最高速度是最佳挑战。这种无氧代谢的速度成分持续大约8秒,应该在没有肌肉疲劳的情况下进行训练(通常在休息24 - 36小时后)。

我们如何开发Speed?

短跑技术必须以慢速排练,然后转换为最高速度。由运动神经(Neuron)及其所支配的肌肉组成的运动单元的刺激、兴奋和正确的发射顺序,使高频运动成为可能。这个过程不是很清楚,但是运动单元和肌肉的复杂协调和时间必须在高速下进行排练,以植入正确的模式。

灵活性一个正确的热身将会影响步幅长度和频率(罢工)。步幅可以通过发展肌肉力量、力量、耐力和跑步技术来提高。速度的发展具有很强的针对性,要做到这一点,就要保证:

  • 全年保持灵活性
  • 力量和速度是并行发展的
  • 技能开发(技术)是在高速完成之前预先学习、排练和完善的
  • 速度训练是在短时间间隔内使用高速度进行的。它最终将发挥正确的神经肌肉通路和能源使用

什么时候应该进行提速工作?

重要的是要记住,跑步速度是一个由大脑和神经系统控制的复杂过程。要想跑得更快,腿部肌肉必须收缩得更快,但大脑和神经系统必须学会有效地控制这些更快的运动。如果你全年都保持速度训练,你的肌肉和神经系统就不会失去快速移动的感觉,大脑以后也不必重新学习正确的控制模式。

速度训练应在休息或轻度训练后的训练周内进行。速度训练应在热身后进行,其他活动应低强度。

速度训练

事件 速度会话
100米 A)以比赛配速10 × 30米,完全恢复
B)以比赛配速3 ~ 4米× 80米,完全恢复
800米 A) 5 × 200米目标比赛配速,10秒恢复
B) 4 × 400米,比当前比赛速度快2 - 3秒,恢复2分钟
1.5公里 A) 4 × 400米球门比赛配速,15 - 10秒恢复
B) 4 ~ 5 × 800米以每800米5 ~ 6秒的速度比目标比赛配速快6分钟恢复
5公里 A) 4 ~ 5 × 800米,每800米比目标比赛速度快4秒,恢复60秒
B) 3 × 1英里,每英里比目标比赛速度快6秒,恢复时间2分钟
10公里 A) 3 × 2000米,每200米比目标比赛速度快3秒,恢复时间2分钟
B) 5 × 5分钟间隔,以当前5公里比赛配速,3分钟恢复
马拉松 A) 6次1英里重复,每英里比目标比赛速度快15秒,恢复时间为1分钟
B) 3 × 3000米,10公里比赛配速,恢复6分钟

以下是竞技跑步者的速度训练样本(Karp博士2012)[3]

事件 会话
1英里 A) 8 × 400英里配速-恢复2分钟
B) 2 × 6 × 200米-英里配速-恢复30秒/次2分钟/组
5公里 A) 5 × 800米- 3-5k配速-恢复2分钟
B) 3 × 1英里- 5公里配速-恢复3分钟
马拉松 A) 4 x 2k - 10k配速-恢复3分钟
B) 5英里节奏的步伐

所有的速度训练都应该包括适当的热身和冷却

反应速度演习

运动员以各种姿势开始——面朝下,仰卧,俯卧撑或仰卧起坐,跪着或坐着。教练站在距离人群约30米的地方,然后给每个人一个信号,让他们跳起来,以比比赛速度稍快的速度向他们跑去。重复使用不同的起跑姿势,教练站在不同的位置,这样运动员一旦开始跑,就必须迅速改变方向。快速反应训练也可以在使用工具(如脚、手、曲棍球棒)控制物品(如足球、篮球、曲棍球)时进行。

加速训练

穆雷(2005)[1]研究了负重雪橇训练及其对冲刺加速的影响,他们得出的结论是,负重雪橇训练有助于改善运动员的加速阶段。研究中使用的时间段是4 x 20m,最大努力跑4 x 50m。

Lockie et al. (2003)[2]研究了各种载荷的影响,并得出结论,使用大约。应使用体重的10-15%,以使加速技术的动力不受负面影响。

在大约5度的小坡度上进行超过10-20米的起跑,对小腿、大腿和臀部肌肉有显著的调节作用(他们必须更努力地工作,因为倾斜移动),这将提高冲刺加速度。

行进的速度

下坡冲刺是在加速阶段之后发展跑步速度的一种方法。使用40至60米,以全速前进,然后保持30米的速度。一次训练可以包括2到3组,每组重复3到6次。这种方法的难点是要找到一个有安全地表的合适的山。坡度不超过15°的山头是最合适的。

在经常刮强风的情况下,可能会进行超速工作,在跑时要让风跟在你后面。

速度的原则

提高速度的一般原则如下:

  • 为你的项目选择一个合理的目标,然后在短时间内以比你的目标更快的速度跑步
  • 以目标配速训练来增强神经肌肉的协调性,信心以你想要的速度保持耐力
  • 一开始,利用较长的恢复时间,但当你变得更健康和更快时,缩短工作间隔之间的恢复时间,使你的训练更具体,更符合比赛。此外,如果你有能力的话,延长工作间隔
  • 改进你的有氧能力而且乳酸阈值进行一些轻松的配速跑来燃烧卡路里,并从速度训练中恢复过来
  • 改进你的流动性发展一个运动范围(臀部的运动范围会影响速度),并协助预防伤害

七步模型

以下是提高演奏速度的七个步骤模型。

  1. 基本的训练,发展所有的运动素质到一个水平,将提供一个坚实的基础上建立每一个后续的步骤。它包括增加身体控制、力量、肌肉耐力和持续努力(肌肉和心血管、无氧和有氧)的计划。
  2. 在中等到较大的阻力下,具有爆发力和爆发力。最强大的力量是在你最大强度的55 - 85%的强度范围内训练(1 RM
  3. 弹道学,发展高速发送和接收运动
  4. 增强式训练培养爆发性的跳、跳、跳、打、踢
  5. 短跑形式和速度耐力的培养短跑技术并提高你能保持速度的时间长度
  6. 运动负荷要养成特定的速度。强度是最大速度的85到100%
  7. 超速行驶的训练。它包括通过使用各种超速训练技术,系统地应用运动速度,超过最大速度5 - 10%

速度程序

在一些运动中,短距离(10到50米)的加速和速度是非常重要的。美式足球篮球棒球,板球,曲棍球,橄榄球足球等。关于如何开发一个程序来满足这一需求的解释可以在总是页面。


参考文献

  1. MURRAY, A.(2005)抗拉雪橇冲刺训练对加速和最大速度表现的影响。J运动医学物理健身, 45 (3), p. 284-90
  2. LOCKIE, R.G.等(2003)阻力雪橇牵引对场地运动运动员短跑运动学的影响。力量Cond Res。, 17 (4), p. 760-767
  3. 卡普,J.(2012)成功的力量,每周体育运动, 2012年11月29日,第42-43页

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1997)速度训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/speed.htm获取