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短跑

短跑包括以下径赛项目：100米、200米、400米、，4 x 100米继电器和4 x 400米的继电器。虽然Sprint在自己的事件中，Sprint的能力是运动员军械库中的一个基本武器，用于许多轨道和野外活动和许多运动。

Sprint技术

Sprint技术的指导采用核对表的形式，为Sprint的每个阶段，用于监视的指数。这里提供的信息是使用起始块的运动员。有关站立或蹲的详细信息，请参阅sprint开始页面。

赛前发车

  • 在车道中正确定位的砌块（与曲线相切处200米/400米）
  • 正确距离从起始线到前后挡块
  • 脚垫正确的角度
  • 块牢牢地位于轨道上
  • 运动员放松下来，专注于比赛

在你的标记上

  • 按你的意思脚正确地放置在积木上
  • 线后的手指
  • 手指形成高桥
  • 手均匀地定位略宽于肩宽
  • 肩膀向后，垂直于手上方或稍向前
  • 手臂伸直，但肘部不要固定
  • 头部和颈部与脊柱成一条直线
  • 眼睛盯着前方1 - 2米的赛道
  • 温柔的呼吸
  • 面部和颈部肌肉放松

设置

  • 设置保持呼吸
  • 臀部慢慢上升到高于肩膀的位置
  • 头部和颈部与脊柱成一条直线
  • 眼睛盯着前方一两米的赛道
  • 肩膀垂直于双手上方或稍向前
  • 前腿膝盖角度约为90度
  • 后腿膝盖角度约120度
  • 双脚用力推回挡块

b爆炸

  • 呼气
  • 用力挥动手臂
  • 伸展整个身体，使头部、脊柱和伸展的后腿形成一条直线-身体与地面成约45度角
  • 眼睛集中在2到3米的跑道上
  • 用完块 - 不要一步或跳出块

开车阶段(0-30m)

  • 猛敲推动后腿向前，保持脚跟低，直到胫骨接近。然后将脚向下(见右图)，正好落在身体重心后面的地面上
  • 在接下来的7-8脚上（约10米）前腿的胫骨的角度，在它被驱动之前，将增加6-7°/步幅，以便在7-8步静脉垂直
  • 在前7-8步中，全身角度将从45°增加到约30°-约2°/步
  • 在最初的7-8步后，您将达到最大速度的70%左右
  • 眼睛集中在赛道上，保持低姿态，以便加快速度
  • 身体前倾，头部、脊柱和后腿呈直线
  • 面部和颈部肌肉放松(无紧张)
  • 肩膀伸出并放松，始终在车道上广场
  • 双臂移动，顺利前进和落后的动作 - 没有穿过身体 - 用肘部驱动 - 手从大约移动。肩高到臀部
  • 肘部保持90度（上臂和下臂之间的角度）
  • 双手放松——手指松散地弯曲——拇指朝上
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)——扩展膝盖的小腿向前(后腿驱动将推动脚膝盖前)脚趾向上——用爪子动作将脚向下，用脚掌/脚趾球垂直地撞击膝盖以下的轨道——将你脚下的地面拉入一个完全的后腿部伸展——(肘部推动辅助整个动作)
  • 在脚/脚趾的球上始终 - 脚直接向前向前
  • 肘部驱动在后腿驱动之前开始
  • 快速腿部动作，对吗步幅允许持续加速
  • 光滑和放松的外观，但用肘部和腿驾驶
  • 前20-30米(大约20-30米)的路程保持不变。16-17步)，最后身体是高的，微微前倾
  • 在该阶段结束时，您将达到最大速度的90%左右

跨步阶段（30-60米）

  • 从驱动阶段到大步阶段的平稳过渡
  • 眼睛聚焦在车道的尽头 - 隧道视觉
  • 符合脊柱 - 持久和正方形
  • 面部放松 - 果冻下巴 - 没有紧张 - 嘴巴放松
  • 下巴向下，不要伸出来
  • 肩膀向下（长颈），背部（不驼背），放松，在车道上始终保持方形
  • 双臂的光滑向前和落后动作 - 没有跨越身体 - 用肘部驱动 - 用肘部刷背心 - 手从肩部高度到男性的臀部，从胸部高度到女士们的臀部
  • 肘部始终保持在90度（上臂和下臂之间的角度）
  • 双手放松，手指松松弯曲，拇指朝上
  • 臀部收起来-臀部轻微向前旋转，腿向前推动，以帮助扩大步幅
  • 腿-完全伸展的后腿用脚趾推离跑道-通过高膝动作向前推动腿，膝盖指向前方，脚跟撞击背部（而不是背部，因为膝盖较低且指向地面）-将小腿向前伸展至膝盖前方（后腿驱动将推动脚走在膝盖前面）脚尖向上，跨过前腿的膝盖-脚掌向下，脚掌球/脚尖撞击身体重心后面的轨道-将你脚下的地面拉向后腿完全伸展-（肘部驱动辅助整个动作）
  • 脚/脚趾朝前，脚尖指向球道
  • 面部、颈部和肩部没有紧张或紧张的迹象
  • 高大、放松、光滑的外观，具有最大的驱动力
  • 看短跑技术照片序列
  • 在此阶段结束时或接近您将达到最大速度

提高阶段(60 m +)

在50-60米左右我们将达到最大速度，现在我们开始减速。技术作为步幅阶段，但重点是:

  • 高膝动作(腾跃)
  • 腿动作轻快，就像在炎热的地面上跑步
  • 快速武器-更紧迫
  • 手在前面稍微高一点

教练笔记

当你监控运动员的技术时，寻找：

  • A.高行动
    • 这意味着跑步时要直立，用脚掌/脚趾球(而不是脚跟)跑步，背部、臀部和腿要完全伸展，而不是“坐着”跑步
  • A.放松行动
    • 这意味着容易移动，而不是紧张和“努力”前进。让奔跑的动作流动起来。双手放松，双肩下垂，手臂在身体两侧有节奏地摆动。
  • A.平整的行动
    • 这意味着漂浮在地面的顶部。所有的运动都应该向前，而不是上下。腿部动作应该是有效和有节奏的。腿应该在身体下面很容易移动，就像轮子平稳地滚动一样。
  • 驾驶
    • 这意味着从伸展的后腿推动，后肘驱动，高前膝驱动，然后在身体重心后面进行打击和爪足动作。

Sprint开始

加拿大研究人员，Sleivert和Taingahue（2004年）［1］，调查了与之间的关系Sprint开始性能和选定的调理培训. 当一名短跑运动员离开拦网时，对抗拦网和前几步的驱动力取决于同心肌肉力量. 当肌肉收缩时变短，就会发生同心肌肉收缩。

蹲下跳跃是同心肌肉收缩的一个例子，它模拟了Sprint开始。载荷量为30-70％的1RM的4组可用于开发最大的同心力。

降低到蹲姿，保持1 - 2秒，关闭拉伸/反射，拉伸/收缩周期，让收缩更有力。发展向心性肌肉收缩将有助于运动员的冲刺开始和在前4或5步的加速。

向前或左转？

关于起跑挡块，一个经常被问到的问题是“哪只脚应该在后挡块？”一个研究小组，Eikenberry等人（2008年）[2]，发现：

  • 左脚在后挡块，反应时间较好
  • 右脚处于后挡块运动中，总反应时间更好——从刺激（枪）到运动结束的时间

结果表明，右脚在后挡块将产生更强大的驱动。

也许一个方法是对运动员前10米的成绩进行评估开始的位置，以确定哪个阶段能给运动员带来最快的加速。

步幅

起跑线外的初始脚击应在距离起跑线50-60厘米左右。然后，每一步的步幅应逐渐增加10-15厘米，直到达到最佳步幅（约2.30米）。

如果运动员距离开始线50厘米，并且距离10cm /步幅的步幅增加，那么他们将围绕其第19阶至大约达到最佳步伐。距起点26米。如果他们能够保持其2.30米的步幅长度，那么它们会在51升前进的终点。

如果运动员在距起跑线60厘米处落地，并将步幅增加15厘米/步幅，那么他们将在第13步左右达到最佳步幅-距离起跑线约20米。如果他们能够保持2.30米的步幅，那么他们将在第49步跨过终点线。

应定期进行该加速阶段的演练。标记可以放置在跑道的一侧，以帮助运动员获得增加的步幅和加速度的感觉。运动员在距起跑线60厘米处落地，然后每步幅增加15厘米的标记设置如下：0.60米、1.35米、2.25米、3.30米、4.50米、5.85米、7.35米、9.00米、10.80米、12.75米、14.85米、17.10米。（桑德斯2004）[3]．

步频(打击率)

步幅时间(ST)包括在空中的时间(AT)和与地面接触的时间(GT)。优秀的短跑运动员一般GT为0.09秒，AT为0.11秒，ST=0.2秒。优秀运动员的步频是每秒4.8 ~ 5.2步(1秒÷ 0.2秒= 5步)。精英短跑运动员和普通短跑运动员之间的区别不是更大的力量，而是减少了与地面接触的时间(GT)与发达的技术和运动协调．

加速训练

Zafeiridis等人（2005年）[4]研究了负重雪橇训练及其对冲刺加速的影响他们得出结论负重雪橇训练有助于提高运动员的加速阶段。在研究中使用的会话是4 × 20米和4 × 50米的最大努力跑。

洛克等人(2003)[5]调查了各种载荷的影响，得出结论：使用雪橇时，应使用重量约为体重10-15%的轻质雪橇，以避免对加速技术的动力学产生负面影响。

在10-20米的起跑过程中，以大约5度的轻微倾斜对小腿、大腿和臀部的肌肉有重要的调节作用(因为倾斜移动，他们必须更努力地工作)，这将提高短跑加速。

冲刺速度

下坡冲刺是一种在加速阶段之后开发短跑速度的方法。最多15°下降的山坡最适合。使用40米至60米来构建全速，然后保持30米的势头。会话可以包括2到3组3到6次重复。这种方法的困难是找到一个安全表面的合适山丘。

当普遍强大的风时，可以在轨道上进行超速工作 - 随着你背后的风运行。

Mero等人(1998)的研究[6]表明精英短跑运动员的脚部与跑道的接触时间为0.08到0.1秒，因此，在长跑训练中，每一次地面接触（约1/10秒）尽可能动态地进行是至关重要的。从低高度（30厘米）跳跃、跳跃和深度跳跃可以在加快地面接触时间、触发适当的神经通路和招募快速抽搐肌纤维方面发挥作用。成熟运动员的示例课程包括：

  • 4 x 10边界，有20米的跑偏
  • 4 x 10速度跳跃
  • 深度跳出一个40厘米的盒子:
    4 x 4脱掉，陆地和高度跳跃
    4 x 4步脱掉，陆地跳跃距离

重复、集合和恢复应该调整，以关注执行的质量，而不是执行的次数。

弯曲运行技术

在200米和400米的比赛中，设置好你的障碍物，使其与赛道内线形成一条直线(切线)，允许你在进入弯道前以直线加速。当跑弯道时，你稍微扭转你的肩膀，使右臂穿过身体到中线，而左臂笔直地回到你的内线以上的前面。你的左脚落在离球道线约6英寸的地面上，记住，如果你碰到球道线，你将被取消比赛资格。右脚穿过身体的前面，在左脚的前面落地。你会自动地向曲线倾斜，以抵消试图将你拉向右侧的惯性。

培训项目

制定训练计划必须满足运动员的个人需要，并考虑许多因素:性别、年龄、优势、弱点、目标、训练设施等。由于每个运动员的需求不同，不可能有一个适合所有运动员的单一方案。

培训途径

金字塔

项目组阶段的运动员

以下是适用于短跑和跨栏项目项目组发展阶段运动员的年度训练计划。

运动员在比赛舞台上

以下是适用于活动发展阶段的运动员的活动特定年度培训计划：

训练方法

各种形式的培训包括：

  • 速度
  • 速度耐力
  • 具体目标速度耐力——由间隔,但并不是只要复制整个比赛
  • 特殊耐力 - 目的是发展维持最大或近最大速度的能力
  • 密集的节奏-运行完成75-95%的努力超载乳酸能量系统
  • 广泛的节奏-一种较慢的强化节奏，我们试图避免乳酸的积累
  • 抵抗冲刺-上坡跑，用雪橇或轮胎跑，遇到逆风
  • 辅助冲刺——下坡跑，顺风跑

发展能源系统

下表，罗杰斯（2000年）[7]，指出可以用来发展短跑运动员的训练练习类型能源系统并可用于指导您准备培训计划。

能源系统 类型的培训 距离 速度 复苏 总距离
有氧能力 广泛的节奏 >100米 60-70% 30 - 90秒 1400 - 3000米
有氧能力 广泛的节奏 > 200 70 - 80% 30 - 90秒 1400-2000米
有氧和厌氧 密集节奏 > 80 80-90% 30 - 120秒 800-1800M.
厌氧 速度 20-80米 90-95％ 3-5分钟 300-800M.
Alactic 速度 20-80米 95-100% 3-5分钟 300 - 500米
厌氧 速度耐力 30 - 80 m 90-95％ 1 - 2分钟 300-800M.
Alactic 速度耐力 30 - 80 m 95-100% 2-3分钟 300-800M.
厌氧 速度耐力 80 - 150米 90-95％ 5-6分钟 300-900米
糖酵解 速度耐力 80 - 150米 95-100% 6-10分钟 300-600M.
厌氧 特殊耐力 150-300米 90-95％ 10 - 12分钟 600 - 1200米
糖酵解 特殊耐力 150-300米 95-100% 12 - 15分钟 300-900米
乳酸耐受性 特殊耐力 300-600M. 90-95％ 15-20分钟 600 - 900米

举重训练

下面是一个短跑运动员的举重训练计划示例。

阶段 加载 第一天 第二天 第三天
一般的 3套12室 下蹲
加强
台式压力机
哑铃臂摆动		 弓步
单腿蹲
台式压力机
电力清洁		 下蹲
加强
台式压力机
抢夺
具体的 电源清洁和抢夺
3套10 rm

其他练习
10分钟时3套5次重复		 电力清洁
台式压力机
Ups步
哑铃臂摆动		 抢夺
台式压力机
单腿蹲
哑铃弓箭步
哑铃臂摆动		 下蹲
台式压力机
竞争 8分钟3套5次重复 电力清洁
台式压力机
Ups步
哑铃臂摆动		 抢夺
台式压力机
单腿蹲
哑铃弓箭步
哑铃臂摆动		 休息

百米跑分析

下表（Arnold 1992）［9］在1992年，为男子100米的最终决赛提供了反应时间，20米的分裂时间。

运动员 反应 20米 40米 60米 80米 100米
克里斯蒂（英国） 0.139 2.93 4.74 6.48 8.22 9.96
弗雷德里克斯(南) 0.138 2.91 4.74 6．50 8.26 10.02
米切尔（美国） 0．143 2.93 4.76 6.52 8.28 10.04
素林(可以) 0.124 2.89 4.72 6．50 8.28 10.09
伯罗尔（美国） 0.165 2.99 4.82 6.58 8.32 10.10
Adeniken(是) 0.183 3.01 4.84 6.58 8.34 10.12
斯图尔特(果酱) 0.154 2.95 4.78 6.56 8.36 10.22
Ezinwa（NGR） 0.172 2.99 4.84 6.62 8.42 10.26

评估的速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。你会注意到，除了伯勒尔，其他运动员的最高速度都达到了60米。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
克里斯蒂（英国） 0 6.83 11.05 11.49 11.49 11.49
弗雷德里克斯(南) 0 6.87 10.93 11.36 11.36 11.36
米切尔（美国） 0 6.83 10.93 11.36 11.36 11.36
素林(可以) 0 6.92 10.93 11.24 11.24 11.05
伯罗尔（美国） 0 6.69 10.93 11.36 11.49 11.24
Adeniken(是) 0 6.64 10.93 11.49 11.36 11.24
斯图尔特(果酱) 0 6.78 10.93 11.24 11.11 10.75
Ezinwa（NGR） 0 6.69 10.81 11.24 11.11 10.87
平均的 0 6.78 10.93 11.35 11.32 11.17

如果你将这些运动员的平均速度绘制在20米标记处，你会发现最高速度达到60米左右，从这一点开始，速度下降到100米点，此时速度与50米时的速度大致相同。

速度图

现在，教练员和运动员的目标是保持加速到80米，并减少从80米到100米的速度下降。

17年后的2009年，100米分裂时间

下表是2009年柏林世锦赛男子100米决赛的反应时间和20米冲刺时间。

运动员 反应 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58
同性恋(美国) 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71
鲍威尔（JAM） 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84
贝利(蚂蚁) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93
汤普森（TRI） 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93
钱伯斯（英国） 0.123 2.93 4.75 6．50 8.22 10.00
伯恩斯(三) 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00
巴顿（美国） 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34

评估的速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。现在你会注意到所有的运动员都达到了80米的最高速度。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05
同性恋(美国) 0 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83
鲍威尔（JAM） 0 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49
贝利(蚂蚁) 0 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43
汤普森（TRI） 0 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36
钱伯斯（英国） 0 6.83 10.99 11.43 11.63 11.24
伯恩斯(三) 0 6.80 10.99 11.36 11.63 11.36
巴顿（美国） 0 6.76 10.58 11.11 11.30 10.42
平均的 0 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40

如果你将这些运动员的平均速度绘制在20米标记处，你会发现最高速度现在达到80米左右，从这一点开始，速度下降到100米点，此时速度与50-60米的速度大致相同。

2009年柏林奥运会

目的是教练和运动员的目标是将加速度保持在90米，并将速度从90米降至100米。

2012年伦敦奥运会

下表提供了Usain Bolt在100米决赛中的20米分裂时间。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0 2.93 4.69 6.35 7.96 9.63

下表提供了每个20米点的速度（米/秒）。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0 6.83 11.36 12.05 12.42 11.98

如果你在20米标记处绘制速度图，你会发现最大速度仍然是在80米左右达到的，从这一点开始，速度下降到100米点，与50-60米的速度大致相同。

博尔特2012

评估测试

以下评估测试可用于监测短跑运动员的发展：

短跑时间预测器

根据测试结果，可以预测短跑项目的潜在时间。可用的冲刺时间预测值包括：

边界控制

迪克（1987）［8］提供了一个粗略的指南，将3个边界（从站立起跑）和站立跳远与比赛表现联系起来。

目标时间 延长跳跃 3个界限
10.70 - 10.2.0 2.90- 3.20 10.00 - 9.20
11.10 - 10.71 2.70 - 2.89 9.19 - 8.50
11.70 - 11.11 2.60 - 2.69 8.49 - 7.90
12.20 - 11.71 2.50 - 2.59 7.89 - 7.50
12.70 - 12.21 2.40 - 2.49 7.49 - 7.20
13.2 - 12.71 2.30 - 2.39 7.19 - 6.80

免费计算器

免费的微软Excel电子表格，您可以下载并在您的计算机上使用。

规则的竞争

本次赛事的竞赛规则可从以下网站获取：

参考文献

  1. SLEVERT，G.和TAINGAHUE，M.（2004）运动员最大跳蹲力量与短跑加速度之间的关系。欧洲应用生理学杂志同上，第91（1）页。46-52
  2. eikeberry，A.等人。（2008）以“正确”的脚开始，最小化冲刺开始时间。Acta Psychol (Amst)，127（2），第495-500页
  3. 桑德斯(2004)100米短跑的五个组成部分。现代运动员和教练(4)页23-24
  4. Zafeiridis，A.等。（2005）抗雪橇拉链训练对加速度和最大速度性能的影响。J运动医学与体育健身， 45(3)，第284-290页
  5. LOCKIE，R.G.等人（2003年）雪橇阻力牵引对田赛运动员短跑运动学的影响。强度conres。，17（4），p。760-767.
  6. Mero等人。（1992）冲刺跑的生物力学。运动医学， 13，第266-274页
  7. 罗杰斯，J.L.（2000）美国田径教练手册. 伊利诺伊州香槟：人体动力学
  8. 迪克,f (1987)冲刺和继电器．第五版。伦敦:BAAB。24页。
  9. 阿诺德，M.（1992）100米男子。田径教练，第26（4）页。11

页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息，那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (2001)短跑[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/sprints/index.htm[访问。