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短跑

Sprints包括以下轨道事件：100米，200米，400米，4 × 100米接力还有4 × 400米接力赛。尽管短跑本身是一个项目，但在许多田径项目和运动中，短跑能力是运动员武器库中必不可少的武器。

短跑技术

对冲刺技术的指导采用一份检查表的形式，对于冲刺的每个阶段，教练要监控的点。这里提供的信息是为使用起跑器的运动员提供的。有关站立或蹲起的详细信息，请参见Sprints开始页。

赛前开始

  • 正确放置在车道上的障碍物(200米/400米，与弯道相切)
  • 正确的距离从起始线到前部和后部
  • 脚块正确的角度
  • 石块牢牢地安置在轨道上
  • 运动员放松，专注于比赛

在你的标志

  • 在你的商标上脚正确地放在积木上
  • 手指放在线后
  • 手指组成一座高桥
  • 双手均匀放置，略宽于肩宽
  • 肩膀背部和垂直上方或略微向前移动
  • 双臂直线但没有锁在肘部
  • 头颈与脊柱成一条直线
  • 眼睛盯着前方1至2米的跑道
  • 温柔的呼吸
  • 面部和颈部肌肉放松

集

  • 集屏住呼吸
  • 臀部慢慢上升到肩膀以上的位置
  • 头颈与脊柱成一条直线
  • 眼睛盯着前面一两米的轨道
  • 肩膀垂直于双手上方或略向前
  • 前腿膝盖角度约。90度
  • 后腿膝盖角度约。120度
  • 脚将硬回到街区

爆炸B

  • 呼气
  • 用力拖动手臂
  • 伸展全身，这样就有一条直线穿过头部，脊柱和伸展后的腿-身体的大致位置。与地面呈45度角
  • 目光集中在2到3米的轨道上
  • 跑出踏板-不要踏或跳出踏板

驱动阶段（0-30米）

  • 砰将后腿前进，保持脚跟低至胫骨约为。45°到地面，然后驱动脚下（参见右图）击中身体肿块中心后面的地面
  • 在接下来的7-8步(大约。(10米)前腿胫骨的角度，在它被推下之前，将增加6-7°/步幅，以便在7-8步幅时胫骨是垂直的
  • 在前7-8步，整个身体的角度将从45度增加到大约。30度-大约。2°/步骤
  • 在第一个7-8步之后，你将在大约。你最大速度的70%
  • 眼睛集中在赛道上，保持低速度，以便加快速度
  • 通过头部，脊柱和伸展后腿直线向前倾斜整个身体
  • 面部和颈部肌肉放松(无紧张)
  • 肩膀向后伸直，保持放松，始终保持在泳道上
  • 手臂的移动与一个平稳的向前和向后的行动-不是横跨身体-驱动与手肘-手的移动从大约。肩高至臀部
  • 肘部保持在90度（上臂和下臂之间的角度）
  • 手放松 - 手指松散卷曲 - 拇指最上面的
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)——扩展膝盖的小腿向前(后腿驱动将推动脚膝盖前)，脚趾向上-用脚掌/脚趾在膝盖下方的轨道上垂直地推动脚向下-向后伸展你脚下的地面-(肘部推动协助整个动作)
  • 始终用脚掌/脚趾向前移动-脚笔直地指向球道
  • 肘驱动在后腿驱动之前开始
  • 快速腿部动作，对步幅允许持续加速
  • 外表平滑、放松，但肘部和腿部用力
  • 最初的20-30米(大约。16-17步)，身体高，稍前倾
  • 在此阶段结束时，您将大约。最大速度的90％

步阶段(30-60m)

  • 从驱动阶段平滑过渡到步幅阶段
  • 眼睛聚焦在巷子隧道的尽头
  • 头与脊柱成一条直线——高高举起，呈方形
  • 脸放松-果冻下巴-没有紧张-嘴放松
  • 下巴，并没有出去
  • 肩膀伸出（长脖子），返回（未驼背），在车道上放松和广场
  • 手臂平稳地向前和向后运动——不要横过身体——用手肘向后驱动——用手肘刷背心——手从肩高移动到臀部(男性)，从胸部高度移动到臀部(女性)
  • 肘部始终保持90度(上臂与下臂成角度)
  • 双手放松-手指松弛地卷曲-拇指在上
  • 臀部褶皱 - 臀部的略微向前旋转，前腿驱动器有助于延长步幅
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)——扩展膝盖的小腿向前(后腿驱动将推动脚一个head of the knee) with toes turned up, stepping over the knee of the lead leg - drive the foot down in a claw action with a ball of foot/toe strike on the track just behind the body's centre of mass - pull the ground under you into a full rear leg extension - (elbow drive assisting the whole action)
  • 在脚/脚趾的球上，脚向前向前向前沿着车道
  • 没有脸部，颈部和肩部紧张或紧张的迹象
  • 高大，放松和光滑的外观，最大驱动器
  • 请看短跑技术照片序列
  • 在或接近这个阶段的末尾，你将达到你的最大速度

提高阶段(60 m +)

大约50-60米，我们将达到最大速度，现在我们开始减速。技术作为进步阶段，但重点是：

  • 高膝动作(腾跃)
  • 腿部动作快速轻，仿佛在热表面上运行
  • 快速武器 - 更紧迫
  • 双手在前面略高

培训笔记

当你监测运动员的技术时，请注意:

  • 一个高行动
    • 这意味着竖立，在脚/脚趾（不是脚跟）上的跑步，臀部和腿部的完全延伸，而不是在运行时'坐下'
  • 一个放松行动
    • 这意味着要轻松地移动，而不是紧张地“努力”前进。让流动的运动流动。保持双手放松，肩膀放低，手臂有节奏地在两侧摆动。
  • 一个光滑的行动
    • 这意味着漂浮在地面上方。所有的动作都应该向前，而不是上下。腿部动作要有效率和有节奏。腿应该在身体下面轻松移动，就像车轮平稳地滚动。
  • 开车
    • 这意味着后腿的伸展，后肘部驱动，高前膝盖驱动，然后打击和爪足动作正好在身体重心后面。

Sprint开始

加拿大研究人员Sleivert和Taingahue (2004)[1]，考察了两者之间的关系sprint开始性能和选择调节训练。当短跑运动员离开块时，对块的驱动器和前几个步骤依赖于此同心肌肉强度。当肌肉缩短为合同时，会发生同心肌肉收缩。

蹲跳是一种模拟冲刺开始的向心性肌肉收缩的例子。4组，每组3次重复，1RM的30-70%的负荷可以产生最大的同心力。

蹲下，保持1 - 2秒，关闭拉伸/反射，拉伸/缩短周期，进行更有力的收缩。发展向心性肌肉收缩将有助于运动员的冲刺开始和在前4或5步的加速。

右脚向前还是左脚?

一个经常被问到的关于起跑线的问题是“哪只脚应该在后面的起跑线上?”一组研究人员，Eikenberry等人(2008)[2]，发现:

  • 左脚在后方，反应时间更好
  • 右脚在后块运动中，总响应时间更好 - 从刺激（枪）直到运动结束时

结果表明，右脚在后面的块将产生更强大的推动块。

也许未来的一种方法是对运动员前十米的成绩进行评估开始的位置，确定哪个为运动员产生最快的加速阶段。

步幅

初始脚部撞击，从块中距离起始线应约为50-60厘米。然后，步幅长度应逐渐增加10-15厘米，直到它们达到约2.30米的最佳步伐。

如果运动员在起跑线50厘米处落地，每步增加10厘米，那么大约在第19步左右达到最佳步幅。离起跑线26米。如果他们能够保持2.30米的跨步长度，那么他们将在第51步冲过终点线。

如果运动员在起跑线60厘米处落地，每步增加15厘米，那么大约在第13步左右达到最佳步幅。距离起跑线20米。如果他们能够保持2.30米的跨步长度，那么他们将在第49步冲过终点线。

应该定期对这个加速阶段进行预演。标记可以放置在跑道的一侧，以帮助运动员获得增加步幅和加速的感觉。在起跑线60厘米处落地后，步长以15厘米/步的速度增加的标记设置为:0.60米、1.35米、2.25米、3.30米、4.50米、5.85米、7.35米、9.00米、10.80米、12.75米、14.85米、17.10米。桑德斯(2004)[3]。

步幅频率（撞击率）

跨步时间(ST)包括您在空中的时间(AT)加上您与地面接触的时间(GT)。优秀的短跑运动员通常有0.09秒的GT和0.11秒的AT，这让他们的ST=0.2秒。优秀运动员的步频为4.8 - 5.2步/秒(1秒÷ 0.2秒= 5步/秒)。精英短跑运动员和普通短跑运动员之间的区别不是更大的力量，而是通过发达的技术和训练而减少的地面接触时间电动机协调。

加速培训

Zafeiridis等人(2005)[4]通过研究加权雪橇训练及其对冲刺加速的影响，他们得出结论，使用加权雪橇训练将有助于提高运动员的加速阶段。研究中使用的会话是4 x 20米和4 x 50米的最大努力跑。

Lockie等人(2003)[5]研究了不同载荷的影响，并得出结论，当使用雪橇时，重量轻约。应该使用体重的10-15%，这样加速技术的动力学不会受到负面影响。

在略微倾斜度上进行10-20米，大约五度，对小牛，大腿和臀部肌肉（由于倾斜而言，它们必须更加努力地工作），这将改善冲刺加速度。

行进的速度

下坡冲刺是在加速阶段之后提高冲刺速度的一种方法。坡度最大为15°的小山是最合适的。用40米到60米来加速，然后再保持30米的冲力。一节可以包括2到3组，重复3到6次。这种方法的困难在于找到一个合适的、有安全表面的小山。

当赛道上盛行强风时，可以进行超速作业——借助身后的风跑。

Mero等人的研究(1998)[6]表明一个优秀的短跑运动员的脚接触跑道的时间是0.08到0.1秒，所以在增强式训练中，每一次地面接触(约为0.08到0.1秒)是至关重要的。1/10秒)是尽可能动态的。从较低的高度(30厘米)跳跃、跳跃和纵深跳跃可以在加快地面接触时间、触发适当的神经通路和招募快速收缩的肌肉纤维方面发挥作用。一个成熟运动员的训练例子如下:

  • 4 x 10带有20米的界限
  • 4 x 10速跳
  • 深度跳下40cm盒子：
    4 × 4踏下，落地，跳高
    4 × 4步，落地，跳跃距离

应调整重复，集和恢复以专注于执行质量，而不是执行次数。

弯曲运行技术

在200米和400米设置块以形成直线（切线）到通道的内线，允许您在换档之前最初加速直线。当运行曲线时，你稍微扭动肩膀，使右臂横跨身体到中线，左臂直接回到你内部车道线上的前面。你的左脚从线上落地约6英寸，记住，如果你触摸车道线，你将被取消资格。右脚越来越突破身体前面，在左脚前落地。您将自动倾向于曲线以抵消试图将您拉到右侧的惯性。

培训计划

必须制定一个培训计划，以满足运动员的个人需求，并考虑到许多因素：所有运动员都有不同的需求，各种各样的运动员，适合所有运动员的单一计划的性别，年龄，优势，弱点，目标，培训设施等。不可能。

训练途径

金字塔

在事件组阶段的运动员

以下是适用于Sprint和障碍事件的事件组发展阶段运动员的年度培训计划。

在活动阶段的运动员

以下是适合处于项目发展阶段的运动员的专项年度训练方案:

培训方法

各种形式的培训包括:

  • 速度
  • 速度耐力
  • 具体耐力 - 包括目标步伐的间隔，但不仅仅是复制整个种族
  • 特殊的耐力-目的是发展能力，以保持最大或接近最大的速度
  • 密集的节奏- 运行完成为75-95％的努力过载乳酸能量系统
  • 广泛的节奏- 我们试图避免乳房积聚的强化节奏版本较慢
  • 抵抗短跑 - 上坡跑步，用雪橇或轮胎跑步，跑进一个逆风
  • 辅助冲刺——下坡跑，顺风跑

开发能源系统

下表，罗杰斯（2000）[7]，表明可以用来发展短跑运动员的训练练习的类型能源系统并可用于指导您在编制培训计划方面。

能源系统 类型的培训 距离 速度 复苏 总距离
有氧能力 广泛的节奏 > 100米 60 - 70% 30-90秒 1400-3000M.
有氧能力 广泛的节奏 > 200m. 70 - 80% 30-90秒 1400 - 2000米
有氧和厌氧 密集的节奏 > 80 80-90％ 30-120秒 800 - 1800米
厌氧 速度 20 - 80 m 90 - 95% 3 - 5分钟 300 - 800米
Alactic 速度 20 - 80 m 95 - 100% 3 - 5分钟 300 - 500米
厌氧 速度耐力 30-80M 90 - 95% 1 - 2分钟 300 - 800米
Alactic 速度耐力 30-80M 95 - 100% 2 - 3分钟 300 - 800米
厌氧 速度耐力 80 - 150米 90 - 95% 5 - 6分钟 300-900米
糖酵解 速度耐力 80 - 150米 95 - 100% 6-10分钟 300 - 600米
厌氧 特殊的耐力 150-300m. 90 - 95% 10-12分钟 600 - 1200米
糖酵解 特殊的耐力 150-300m. 95 - 100% 12-15分钟 300-900米
乳酸宽容 特殊的耐力 300 - 600米 90 - 95% 15-20分钟 600 - 900米

重量训练

下面是一个短跑运动员举重训练的例子。

阶段 装载 第一天 第二天 第三天
一般 3套12 rm 蹲
累累
卧推
哑铃摆臂		 弓步
单腿蹲
卧推
权力清理		 蹲
累累
卧推
抓举
具体的 电力清洁和抓举
3套10RM

其他练习
3组，每组5次，10RM		 权力清理
卧推
累计
哑铃摆臂		 抓举
卧推
单腿蹲
弓步与哑铃
哑铃摆臂		 蹲
卧推
竞争 8件3套5次代表 权力清理
卧推
累计
哑铃摆臂		 抓举
卧推
单腿蹲
弓步与哑铃
哑铃摆臂		 休息

运行100米的分析

下表（Arnold 1992）[9]提供了反应时间，以及1992年巴塞罗那奥运会男子100米决赛的20米间隔时间。

运动员 反应 20米 40M. 60M. 80米 100米
克里斯蒂（英国） 0.139 2.93 4.74 6.48 8.22 9.96
弗雷德里克斯(南) 0.138 2.91 4.74 6.50 8.26 10.02
米切尔（美国） 0.143 2.93 4.76 6.52 8.28 10.04
素林(可以) 0.124 2.89 4.72 6.50 8.28 10.09
伯勒尔(美国) 0.165 2.99 4.82 6.58 8.32 10.10
adeniken（Ngr） 0.183 3.01 4.84 6.58 8.34 10.12
斯图尔特（果酱） 0.154 2.95 4.78 6.56 8.36 10.22
Ezinwa(是) 0.172 2.99 4.84 6.62 8.42 10.26

评估速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。您将注意到，除Burrell外，运动员在60米处取得最大速度。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80米 100米
克里斯蒂（英国） 0 6.83 11.05 11.49 11.49 11.49
弗雷德里克斯(南) 0 6.87 10.93 11.36 11.36 11.36
米切尔（美国） 0 6.83 10.93 11.36 11.36 11.36
素林(可以) 0 6.92 10.93 11.24 11.24 11.05
伯勒尔(美国) 0 6.69 10.93 11.36 11.49 11.24
adeniken（Ngr） 0 6.64 10.93 11.49 11.36 11.24
斯图尔特（果酱） 0 6.78 10.93 11.24 11.11 10.75
Ezinwa(是) 0 6.69 10.81 11.24 11.11 10.87
平均 0 6.78 10.93 11.35 11.32 11.17

如果你画出这些运动员在20米标记处的平均速度，你会发现最大速度在60米左右达到，从这一点开始，速度下降到100米点，当它与在50米处的速度大致相同时。

速度图

现在为教练和运动员的目标是将加速度保持在80米，并将速度下降降低到100米至100米。

17年后 - 2009年拆分100米

下表提供了2009年在柏林世界锦标赛中为男子100米的最终决赛20米的拆分时间。

运动员 反应 20米 40M. 60M. 80米 100米
螺栓(果酱) 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58
同性恋(美国) 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71
鲍威尔（果酱） 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84
贝利(蚂蚁) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93
汤普森(三) 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93
钱伯斯(英国) 0.123 2.93 4.75 6.50 8.22 10.00
伯恩斯(三) 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00
Patton（美国） 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34

评估速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。现在你会注意到所有的运动员都在80米的时候达到了他们的最高速度。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80米 100米
螺栓(果酱) 0 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05
同性恋(美国) 0 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83
鲍威尔（果酱） 0 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49
贝利(蚂蚁) 0 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43
汤普森(三) 0 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36
钱伯斯(英国) 0 6.83 10.99 11.43 11.63 11.24
伯恩斯(三) 0 6.80 10.99 11.36 11.63 11.36
Patton（美国） 0 6.76 10.58 11.11 11.30. 10.42
平均 0 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40

如果您在20米的标记下绘制了这些运动员的平均速度，您发现现在达到80米且从这一点达到最大速度，而且当它大致相同的速度时，速度下降到100米的速度50-60米米。

100柏林2009

现在教练和运动员的目标是在90米时保持加速度，并将速度从90米下降到100米。

Usain Bolt 2012伦敦奥运会

下表为尤塞恩·博尔特在100米决赛中的20米冲刺次数。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80米 100米
螺栓(果酱) 0 2.93 4.69 6.35 7.96 9.63

下表在每个20米点提供速度（米/秒）。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80米 100米
螺栓(果酱) 0 6.83 11.36 12.05 12.42 11.98

如果你在20米标记处绘制速度，你会发现在80米左右仍然可以达到最大速度，从这一点开始，速度下降到100米点，当它与50-60米的速度大致相同时。

螺栓2012.

评估测试

以下评估测试可用于监控Sprint Athleter的发展：

Sprint时间预测器

根据测试结果，有可能预测一个短跑项目的潜在时间。可用的冲刺时间预测因子是:

边界控制

迪克（1987）[8]提供链接3个界限（从站立开始）并延长跳转到竞争性能的粗略指南。

目标时间 站在跳远 3范围内
10.70 - 10.2.0 2.90 - 3.20 10.00 - 9.20
11.10 - 10.71 2.70 - 2.89 9.19 - 8.50
11.70 - 11.11 2.60 - 2.69 8.49 - 7.90
12.20 - 11.71 2.50 - 2.59 7.89 - 7.50
12.70 - 12.21 2.40 - 2.49 7.49 - 7.20
13.2 - 12.71 2.30 - 2.39 7.19 - 6.80

免费的计算器

免费的微软Excel电子表格，你可以下载并在你的电脑上使用。

规则的竞争

这项赛事的比赛规则可从以下网址获得:

参考文献

  1. 运动员最大跳-蹲力量与冲刺加速度的关系。欧j ampl physiol。，91（1），p。46-52
  2. 艾肯伯里，A.等人(2008)从“右”脚开始尽可能减少短跑的开始时间。Acta Psychol (Amst)， 127 (2)， p. 495-500
  3. Saunders，R。（2004）100米冲刺的五个组成部分。现代运动员与教练员， 42(4)页23-24
  4. ZAFEIRIDIS, A. et al.(2005)阻力雪橇冲刺训练对加速度和最大速度性能的影响。J运动医学物理健身， 45(3)，第284-290页
  5. 洛克，r.g.等等。（2003）抗拒雪橇牵引对野外运动运动员Sprint运动学的影响。J Strength conre， 17 (4)， p. 760-767
  6. MERO等人(1992)短跑的生物力学。运动医学，13，p。266-274
  7. 罗杰斯,评论(2000)美国田径教练手册。Champaign IL：人类动力学
  8. 迪克，F.（1987）短跑和接力。第五届。伦敦：BAAB。p。24.
  9. 男子100米。田径教练，26（4），p。11.

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

  • 麦肯齐,b (2001)短跑[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/sprints/index.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息:

相关的书籍

以下书籍提供了与本主题相关的更多信息：

  • 短跑和接力赛，f·w·迪克
  • 短跑和跨栏，p·沃顿
  • How to Teach Track Events, M. Arnold