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冲刺

冲刺包括以下轨道事件:100米,200米,400米,4 x 100米接力赛和4 x 400米的继电器。尽管冲刺本身就是事件,但冲刺的能力是运动员军械库中许多田径比赛和运动的必不可少的武器。

冲刺技术

Sprint技术的指南采用每个冲刺阶段的清单的形式,即教练监控。此处提供的信息是针对使用首发块的运动员。有关站立或蹲伏的细节,请参阅短跑开始页。

赛前开始

  • 正确位置在车道中的块(在曲线切线时为200米/400米)
  • 正确的距离从起跑线到前后块
  • 脚块正确的角度
  • 牢固地位于赛道上
  • 运动员放松并专注于比赛

在你的标记上

  • 在你的标记上脚正确位于街区
  • 手指后面
  • 手指形成高架桥
  • 双手均匀宽度比肩膀宽度
  • 肩膀向后,垂直上方或稍微向前移动
  • 手臂笔直,但不锁在肘部
  • 与脊椎一致的头和颈
  • 眼睛专注于赛道(前1到2米)
  • 轻柔的呼吸
  • 脸部和颈部肌肉放松

  • 放屏住呼吸
  • 臀部缓慢上升到肩膀上方的位置
  • 与脊椎一致的头和颈
  • 眼睛专注于前方一两米
  • 垂直上方或稍微向前肩膀
  • 前腿膝盖角约90度
  • 后腿膝角大约120度
  • 脚将用力推回块

b

  • 呼气
  • hard
  • 伸展整个身体,因此头部,脊柱和延伸后腿有一条直线。身体大约与地面的45度角
  • 眼睛专注于2至3米的轨道
  • 用完块 - 不要踩或跳出块

驱动阶段(0-30m)

  • 砰向前驾驶后腿,保持脚后跟低,直到胫骨大约为。45°到达地面,然后将脚向下行驶(请参阅右侧图片),撞到身体的质量中心后面
  • 在接下来的7-8阶段(约10米)中,前腿的胫骨的角度在向下驱动之前,将增加6-7°/步幅,以便通过7-8步步是垂直的
  • 在前7-8步中,整体角度将从45°增加到大约。30°度 - 约2°/台阶
  • 在第一个7-8步步之后,您将达到最大速度的70%
  • 眼睛专注于赛道以保持低调以允许速度积累
  • 向前倾斜整个身体,直线穿过头部,脊柱和延伸的后腿
  • 脸部和颈部肌肉放松(无张力)
  • 肩膀挡住并放松,始终在车道上正方形
  • 手臂以光滑的前进和向后动作移动 - 不穿过整个身体 - 用肘部向后移动 - 手从大约移动。肩部高到臀部
  • 肘部保持在90度(上和下臂之间的角度)
  • 手放松 - 手指松散卷曲 - 拇指最上面
  • 腿 - 完全伸展的后腿以脚趾向前推开轨道 - 膝盖向前伸出腿,膝盖向前朝前,脚跟在背面下方撞击(而不是背面的背面,因为膝盖很低,指向脚趾向前延伸到地面) - 将膝盖的下腿向前延伸(后腿驱动会推动脚前方的脚),脚趾向上伸出 - 在轨道上以脚部/脚趾打击在爪子的动作中,将脚向下行驶垂直在膝盖下方 - 将地面拉到整个后腿伸展中 - (肘部驱动器协助整个动作)
  • 始终在脚/脚趾的球上 - 脚向前沿车道向前
  • 肘部驱动器在后腿驱动器之前开始
  • 快速动作,正确步幅允许不断加速
  • 光滑和轻松但用肘部和腿努力驾驶的外观
  • 保持驱动器的前20-30米(大约16-17步长),其末端是身体高的,略微向前倾斜
  • 在此阶段结束时,您将大约在。最大速度的90%

步幅阶段(30-60m)

  • 从驱动阶段到步幅阶段的平稳过渡
  • 眼睛聚焦在车道的尽头 - 隧道视觉
  • 与脊柱保持一致 - 保持高和正方形
  • 脸部放松 - 果冻下巴 - 无张力 - 嘴放松
  • 下巴,不出去
  • 肩膀握住(长脖子),背部(未弯腰),始终放松和正方形
  • 手臂的前进和向后动作 - 不穿过整个身体 - 用肘部驱动 - 带肘部的刷子 - 手从肩膀高度到男人的臀部,从胸围从胸围到臀部,从臀部到臀部到臀部
  • 肘部始终保持90度(上臂和下臂之间的角度)
  • 手放松 - 手指松散卷曲 - 拇指最上面
  • 臀部被塞在下面 - 臀部轻微向前旋转前向腿驱动器,以帮助扩大大步
  • 腿 - 完全伸展的后腿以脚趾向前推开轨道 - 膝盖向前伸出腿,膝盖向前朝前,脚跟在背面下方撞击(而不是背面的背面,因为膝盖很低,指向下面) - 将膝盖的下腿向前延伸(后腿驱动会推动膝盖前方的脚),脚趾抬起,踩在铅腿的膝盖上 - 用爪子向下行动。脚/脚趾击球在身体中心后面的轨道上 - 将地面拉到完整的后腿延伸中 - (肘部驱动器有助于整个动作)
  • 在脚/脚趾的球上,脚向前沿车道向前
  • 没有迹象表明面部,颈部和肩膀紧张或紧张
  • 高大,放松和光滑的外观,并最大程度地驱动
  • 查看冲刺技术照片序列
  • 在此阶段结束时,您将达到最大速度

提升阶段(60m+)

大约50-60米,我们将达到最大速度,现在我们开始放慢速度。技术作为大步阶段,但重点是:

  • 高膝盖动作(prancing)
  • 腿部动作快速而轻,好像在热表面上奔跑
  • 快速武器 - 更紧迫
  • 前面略高的手

教练笔记

当您监视运动员的技术时,请寻找:

  • 一个行动
    • 这意味着要竖立,脚趾/脚趾(而不是高跟鞋)奔跑,背部,臀部和腿部完全伸展,而不是跑步时“坐下”
  • 一个轻松行动
    • 这意味着很容易移动,而不是“努力”进行紧张和“努力”进行。让运行流的运动。保持双手放松,肩膀低,手臂在侧面有节奏地摆动。
  • 一个光滑的行动
    • 这意味着漂浮在地面顶部。所有运动都应向前,而不是上下。腿部动作应该是有效和有节奏的。腿应像车轮顺利滚动一样轻松移动。
  • 驾驶
    • 这意味着从延伸的后腿,后肘驱动器上推动,膝盖驱动高,然后在身体的重心后面进行罢工和爪脚动作。

短跑开始

加拿大研究人员Sleivert和Taingahue(2004)[1],调查了短跑开始性能和选择调理培训。当短跑运动员离开障碍物时,驱动器朝向块,前几个步骤依靠同心肌肉力量。当肌肉收缩时缩短时,会发生同心肌肉收缩。

下蹲跳是同心肌肉收缩的一个例子,它模拟了冲刺的开始。可以使用4组30-70%的1RM的重复,可用于发展最大同心力。

下蹲位置,保持1至2秒钟以关闭拉伸/反射,拉伸/缩短周期,并获得更强大的收缩。发展同心肌肉收缩将有助于运动员在前4或5步中的冲刺开始和加速。

右脚向前还是向左?

关于起始障碍物的一个问题经常问:“后部应在后块中哪只脚?”Eikenberry等人的研究人员团队。(2008)[2],发现何时:

  • 左脚在后块中,反应时间更好
  • 右脚在后块移动中,总响应时间更好 - 从刺激(枪)到运动结束的时间

结果表明,后块中的右脚将从块中产生更强大的驱动器。

也许前进的道路是在前十米中评估运动员的时代开始位置,确定哪个产生运动员最快的加速阶段。

步幅

在障碍物中,初始脚罢工应距离起跑线约50-60厘米。然后,步幅长度应逐步增加10-15厘米,直到达到约2.30米的最佳步幅。

如果运动员从起跑线以50厘米的速度降落,并将步幅长度增加10厘米/步长,那么他们将达到最佳步伐长度,左右。距起始线26m。如果他们可以保持230万步长的长度,他们将在第51步上越过终点线。

如果运动员从起跑线以60厘米的速度降落,并将步伐长度增加15厘米/步长,那么他们将达到最佳步伐长度,左右。距起始线20m。如果他们可以保持230万步长的长度,那么他们将在第49步上越过终点线。

该加速阶段的排练应定期进行。可以将标记放在轨道的侧面,以帮助运动员获得增加长度和加速度的感觉。一名运动员的标记设置,该运动员从起跑线降落60厘米,然后将步步时间增加15厘米/步长,如下:0.60m,135m,225m,330m,3.30m,4.50m,5.55m,5.85m,735m,9.00,9.00M,10.80m,127.5m,14.85m,17.10m。(Saunders 2004)[3]

步幅频率(打击率)

步幅(ST)的时间包括您在空中(AT)的时间,以及与地面(GT)接触的时间。精英短跑运动员的GT通常为0.09秒,为0.11秒,使它们的ST = 0.2秒。精英运动员的步幅频率在每秒4.8至5.2步步范围内(1秒÷0.2秒= 5步步)。精英和平均短跑运动员之间的差异不是更大的强度,而是通过发达的技能和运动协调

加速训练

Zafeiridis等。(2005)[4]研究了加权雪橇训练及其对Sprint加速的影响,他们得出结论,加权雪橇的训练将有助于改善运动员的加速阶段。研究中使用的会话是4 x 20m和4 x 50m最大努力。

Lockie等。(2003)[5]研究了各种负载的影响,并得出结论,当使用雪橇时,轻重约。应使用10-15%的体重,以使加速技术的动力学不会受到负面影响。

在略微倾斜的较小距离上进行的10-20米以上的距离对小腿,大腿和髋部肌肉具有重要的调理作用(由于倾斜的移动,必须更加努力地工作),这将改善冲刺加速度。

冲刺速度

下坡冲刺是在加速阶段发展冲刺速度的一种方法。使用40到60米以全速建立,然后再保持30米的动量。一个会话可以包括2至3组3至6个重复。这种方法的困难是找到具有安全表面的合适山丘。最大下降15°的山是最合适的。

当盛行强风时,可以在赛道上进行超速工作 - 与您身后的风一起奔跑。

Mero等人的研究。(1998)[6]表明精英Sprint运动员与轨道的脚接触时间为0.08至0.1秒,因此,在平衡训练中至关重要的是,每个接地接触(大约1/10秒的1/10秒)尽可能动态。界限,跳跃和深度从低处(30厘米)跳跃可以加快接地接触时间,触发适当的神经通路并募集快速交换肌肉纤维。成熟运动员的示例会议是:

  • 4 x 10的边界,耗尽了20m
  • 4 x 10速啤酒花
  • 深度跳下40厘米的盒子:
    4 x 4走,降落并跳高
    4 x 4走,着陆并跳跃距离

应调整重复,集合和恢复,以关注执行质量,而不是执行次数。

弯曲跑步技术

在200m和400m中,设置了您的块,以形成一条直线(切线)到车道的内线,从而使您最初可以直线加速,然后再进入弯曲。运行曲线时,您会稍微扭动肩膀,使右臂越过身体到中线,左臂直接向后伸到内线线上方的前面。右脚越过身体的前部,降落在左脚前方。您将自动倾斜到曲线中,以抵消试图将您拉到右边的惯性。您的左脚降落在离线约6英寸的地面上。请记住,如果您触摸车道线,您将被取消资格。

培训计划

必须制定一项培训计划,以满足运动员的个人需求并考虑许多因素:性别,年龄,优势,劣势,目标,培训设施等。由于所有运动员都有不同的需求,因此不可能使用适合所有运动员的单一计划。

训练途径

金字塔

活动小组舞台的运动员

以下是一项年度培训计划,适用于活动组开发阶段的运动和跨栏比赛。

活动阶段的运动员

以下是针对事件开发阶段运动员的特定事件的年度培训计划:

培训方法

各种形式的培训包括:

  • 速度
  • 速度耐力
  • 特定的耐力 - 由您的进球步伐间隔组成,但不要复制整个比赛
  • 特殊耐力 - 目的是发展保持最大或接近最大速度的能力
  • 密集节奏- 运行以75-95%的努力完成超载乳流能源系统
  • 广泛的节奏- 较慢的密集节奏,我们试图避免乳酸的积累
  • 抵抗冲刺 - 上坡奔跑,用雪橇或轮胎跑步,陷入困境
  • 辅助冲刺 - 下坡奔跑,随风奔跑

开发能源系统

下表,罗杰斯(2000)[7],指示开发短跑运动员的训练练习能源系统并指导您准备培训计划。

能源系统 培训类型 距离 速度 恢复 总距离
有氧力量 广泛的节奏 > 100m 60-70% 30-90秒 1400-3000m
有氧能力 广泛的节奏 > 200m 70-80% 30-90秒 1400-2000m
有氧和厌氧 密集节奏 > 80m 80-90% 30-120秒 800-1800m
厌氧 速度 20-80m 90-95% 3-5分钟 300-800m
绿色 速度 20-80m 95-100% 3-5分钟 300-500m
厌氧 速度耐力 30-80m 90-95% 1-2分钟 300-800m
绿色 速度耐力 30-80m 95-100% 2-3分钟 300-800m
厌氧 速度耐力 80-150m 90-95% 5-6分钟 300-900m
糖酵解 速度耐力 80-150m 95-100% 6-10分钟 300-600m
厌氧 特殊耐力 150-300m 90-95% 10-12分钟 600-1200m
糖酵解 特殊耐力 150-300m 95-100% 12-15分钟 300-900m
乳酸耐受性 特殊耐力 300-600m 90-95% 15-20分钟 600-900m

举重训练

以下是Sprinter的示例举重训练计划。

阶段 加载 第一天 第2天 第三天
一般的 3组12 rm 下蹲
加速
卧推
哑铃臂摆动
弓步
单腿下蹲
卧推
电源清洁
下蹲
加速
卧推
抢夺
具体的 电源清洁和抢夺
3套10rm

其他练习
10 rm处的3套5次
电源清洁
卧推
步伐
哑铃臂摆动
抢夺
卧推
单腿下蹲
带有哑铃的弓步
哑铃臂摆动
下蹲
卧推
竞赛 3套5次的3组 电源清洁
卧推
步伐
哑铃臂摆动
抢夺
卧推
单腿下蹲
带有哑铃的弓步
哑铃臂摆动
休息

运行100米的分析

下表(Arnold 1992)[9]1992年,在巴塞罗那奥运会上,为男子100米决赛提供了反应时间和20米的分裂时间。

运动员 反应 20m 40m 60m 80m 100m
克里斯蒂(英国) 0.139 2.93 4.74 6.48 8.22 9.96
弗雷德里克(NAM) 0.138 2.91 4.74 6.50 8.26 10.02
米切尔(美国) 0.143 2.93 4.76 6.52 8.28 10.04
苏林(can) 0.124 2.89 4.72 6.50 8.28 10.09
伯雷尔(美国) 0.165 2.99 4.82 6.58 8.32 10.10
阿德尼肯(NGR) 0.183 3.01 4.84 6.58 8.34 10.12
斯图尔特(果酱) 0.154 2.95 4.78 6.56 8.36 10.22
Ezinwa(NGR) 0.172 2.99 4.84 6.62 8.42 10.26

评估速度

下表可在每个20米处提供每个运动员的速度(米/秒)。您会注意到,除了伯雷尔(Burrell)外,运动员在60米处达到了最大速度。

运动员 开始 20m 40m 60m 80m 100m
克里斯蒂(英国) 0 6.83 11.05 11.49 11.49 11.49
弗雷德里克(NAM) 0 6.87 10.93 11.36 11.36 11.36
米切尔(美国) 0 6.83 10.93 11.36 11.36 11.36
苏林(can) 0 6.92 10.93 11.24 11.24 11.05
伯雷尔(美国) 0 6.69 10.93 11.36 11.49 11.24
阿德尼肯(NGR) 0 6.64 10.93 11.49 11.36 11.24
斯图尔特(果酱) 0 6.78 10.93 11.24 11.11 10.75
Ezinwa(NGR) 0 6.69 10.81 11.24 11.11 10.87
平均 0 6.78 10.93 11.35 11.32 11.17

如果您在20米的标记处绘制这些运动员的平均速度,您会发现最大速度达到了60米,从那时起,速度下降到100米的速度,当时它的速度与在50米。

速度图

现在,教练和运动员的目标是将加速度的加速度降低到80米,并将速度的下降从80m降低到100m。

17年后 - 2009年100米拆分时间

下表为2009年在柏林举行的世界锦标赛上的男子100米决赛提供了反应时间和20米的拆分时间。

运动员 反应 20m 40m 60m 80m 100m
螺栓(果酱) 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58
同性恋(美国) 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71
鲍威尔(果酱) 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84
贝利(蚂蚁) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93
汤普森(TRI) 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93
钱伯斯(英国) 0.123 2.93 4.75 6.50 8.22 10.00
烧伤(TRI) 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00
帕顿(美国) 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34

评估速度

下表可在每个20米处提供每个运动员的速度(米/秒)。现在,您会注意到所有运动员在80m处的最高速度。

运动员 开始 20m 40m 60m 80m 100m
螺栓(果酱) 0 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05
同性恋(美国) 0 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83
鲍威尔(果酱) 0 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49
贝利(蚂蚁) 0 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43
汤普森(TRI) 0 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36
钱伯斯(英国) 0 6.83 10.99 11.43 11.63 11.24
烧伤(TRI) 0 6.80 10.99 11.36 11.63 11.36
帕顿(美国) 0 6.76 10.58 11.11 11.30 10.42
平均 0 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40

如果您以20米高的标记绘制这些运动员的平均速度,您会发现现在在80米处达到最大速度,从这一点开始,速度下降到100米的速度,当时它的速度大致相同在50-60m米处制造。

100m柏林2009年

现在,教练和运动员的目标是将加速度的加速度提高到90米,并将速度的下降从90m降低到100m。

Usain Bolt 2012伦敦奥运会

下表为Usain螺栓提供了100米的决赛中的20米拆分时间。

运动员 开始 20m 40m 60m 80m 100m
螺栓(果酱) 0 2.93 4.69 6.35 7.96 9.63

下表在每个20米点提供速度(仪表/秒)。

运动员 开始 20m 40m 60m 80m 100m
螺栓(果酱) 0 6.83 11.36 12.05 12.42 11.98

如果将速度绘制在20米的标记处,您会发现在80米左右仍达到最大速度,从那时起,速度降低到100米的速度,当时它的速度与50--的速度大约相同。60m米。

Bolt 2012

评估测试

以下评估测试可用于监视Sprint运动员的发展:

冲刺时间预测指标

测试结果使得可以预测Sprint事件的潜在时间。可用的冲刺时间预测因素是:

边界控件

迪克(1987)[8]提供了一个粗略的指南,将3个界限(从站立起步)连接起来,并跳高到比赛表现。

目标时间 跳远 3个边界
10.70-10.2.0 2.90-3.20 10.00-9.20
11.10-10.71 2.70-2.89 9.19-8.50
11.70-11.11 2.60-2.69 8.49-7.90
12.20-11.71 2.50-2.59 7.89-7.50
12.70-12.21 2.40-2.49 7.49-7.20
13.2-12.71 2.30-2.39 7.19-6.80

免费计算器

您可以在计算机上下载和使用的免费Microsoft Excel电子表格。

竞争规则

该活动的竞争规则可从以下方式获得:


参考

  1. Slevert,G。和Taingahue,M。(2004年),运动员最大的跳跃力量与冲刺加速之间的关系。Eur J Appl Bychory。,91(1),p。46-52
  2. Eikenberry,A。等。(2008年)从“右”脚开始,可以最大程度地减少冲刺开始时间。Acta Psychol(AMST),127(2),p。495-500
  3. Saunders,R。(2004)100m冲刺的五个组成部分。现代运动员和教练,42(4)p。23-24
  4. Zafeiridis,A。等。(2005)抵抗雪橇冲刺训练对加速度和最大速度性能的影响。J Sports Med Phys健身,45(3),p。284-290
  5. Lockie,R.G。等。(2003)抵抗雪橇牵引对现场运动运动员冲刺运动员的影响。J强度频道。,17(4),p。760-767
  6. Mero等。(1992)冲刺的生物力学。运动医学,第13页,第1页。266-274
  7. Rogers,J.L。(2000)美国田径教练手册。香槟il:人类动力学
  8. Dick,F。(1987)冲刺和继电器。第五版。伦敦:巴布。p。24
  9. Arnold,M。(1992)100米男子。田径教练,26(4),p。11

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2001)冲刺[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/sprints/index.htm [访问