体育教练标志 体育教练培训原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索工具

短跑

短跑项目包括以下径赛项目:100米、200米、400米、4 × 100米接力还有4 × 400米接力赛。尽管短跑本身是一个项目，但在许多田径项目和运动中，短跑能力是运动员武器库中必不可少的武器。

Sprint技术

对冲刺技术的指导采用一份检查表的形式，对于冲刺的每个阶段，教练要监控的点。这里提供的信息是为使用起跑器的运动员提供的。有关站立或蹲起的详细信息，请参见sprint开始页面。

赛前开始

  • 正确放置在车道上的障碍物(200米/400米，与弯道相切)
  • 正确的距离从起跑线到前面和后面的路障
  • 在正确的角度
  • 块牢固地位于轨道上
  • 运动员放松，专注于比赛

在你的商标上

  • 在你的标志脚正确位于街区
  • 手指放在线后
  • 手指组成一座高桥
  • 双手均匀放置，略宽于肩宽
  • 肩膀向后并垂直于双手上方或略向前
  • 手臂伸直，但肘部不要锁住
  • 头颈与脊柱成一条直线
  • 眼睛专注于轨道（未来1至2米）
  • 温柔的呼吸
  • 面部和颈部肌肉放松

集

  • 集保持呼吸
  • 臀部慢慢上升到肩膀上方的位置
  • 头颈与脊柱成一条直线
  • 眼睛盯着前面一两米的轨道
  • 肩膀垂直上方或略微向前移动
  • 前腿膝盖角度约。90度
  • 后腿膝盖角度约。120度
  • 双脚使劲蹬回木块

b爆炸

  • 呼气
  • 猛烈地驾驶手臂
  • 伸展全身，这样就有一条直线穿过头部，脊柱和伸展后的腿-身体的大致位置。与地面呈45度角
  • 目光集中在2到3米的轨道上
  • 跑出踏板-不要踏或跳出踏板

开车阶段(0-30m)

  • 爆炸推动后腿向前，保持脚跟低，直到胫骨大约。与地面成45度角，然后把脚向下(见右图)打在身体质心的后面
  • 在接下来的7-8步(大约。(10米)前腿胫骨的角度，在它被推下之前，将增加6-7°/步幅，以便在7-8步幅时胫骨是垂直的
  • 在前7-8步，整个身体的角度将从45度增加到大约。30度-大约。2°/步骤
  • 在第一个7-8步之后，你将在大约。你最大速度的70%
  • 眼睛集中在赛道上，保持低速度，以便加快速度
  • 全身向前倾斜，头部、脊柱和后腿伸直成一条直线
  • 面部和颈部肌肉放松(无紧张)
  • 肩膀向后伸直，保持放松，始终保持在泳道上
  • 手臂的移动与一个平稳的向前和向后的行动-不是横跨身体-驱动与手肘-手的移动从大约。肩高至臀部
  • 肘部保持90度(上臂与下臂成角度)
  • 双手放松-手指松弛地卷曲-拇指在上
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)——扩展膝盖的小腿向前(后腿驱动将推动脚一个head of the knee) with toes turned up - drive the foot down in a claw action with a ball of foot/toe strike on the track vertically below the knee - pull the ground under you into a full rear leg extension - (elbow drive assisting the whole action)
  • 始终用脚掌/脚趾向前移动-脚笔直地指向球道
  • 肘部驱动器在后腿部驱动前开始
  • 快腿动作，对步幅允许持续加速
  • 外表平滑、放松，但肘部和腿部用力
  • 在末端保持前20-30米（约15-17脚步）的驱动器保持着略微倾斜
  • 在这个阶段的最后，你将在大约。最大速度的90%

步阶段(30-60m)

  • 从驱动阶段到跨步阶段的平稳过渡
  • 眼睛聚焦在车道的尽头 - 隧道视觉
  • 头与脊柱成一条直线——高高举起，呈方形
  • 脸放松-果冻下巴-没有紧张-嘴放松
  • 下巴往下，不要往外
  • 肩膀下垂(长颈)，背部(不要弓起)，保持放松，始终保持在泳道上
  • 手臂平稳地向前和向后运动——不要横过身体——用手肘向后驱动——用手肘刷背心——手从肩高移动到臀部(男性)，从胸部高度移动到臀部(女性)
  • 肘部始终保持90度(上臂与下臂成角度)
  • 手放松 - 手指松散卷曲 - 拇指最上面的
  • 臀部收起来-轻微的臀部向前旋转，向前的腿驱动，以帮助扩大跨步
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)——扩展膝盖的小腿向前(后腿驱动将推动脚膝盖与脚趾出现之前,跨过铅的腿的膝盖——压低足爪动作与一个球的脚/脚趾罢工在跑道上仅次于身体的质量中心,把地面下你扩展成一个完整的后腿——(肘驱动器协助整个行动)
  • 用脚掌/脚趾向前，脚尖笔直地指向球道
  • 面部、颈部和肩部没有紧张或紧张的迹象
  • 高大，放松，平滑的外观与最大的驱动力
  • 请看短跑技术照片序列
  • 在此阶段的末尾或接近您将达到最大速度

提高阶段(60 m +)

大约50-60米我们将达到最大速度，现在我们开始减速。作为步幅阶段的技术，但强调:

  • 高膝动作(腾跃)
  • 腿的动作又快又轻，好像在热的表面上跑步一样
  • 快速的手臂-更紧急
  • 双手在前面略高

培训笔记

当你监测运动员的技术时，请注意:

  • 一个高行动
    • 这意味着直立，用脚掌/脚趾头(不是脚跟)跑步，背部、臀部和双腿完全伸展，而不是“坐着”跑步
  • 一个轻松行动
    • 这意味着容易移动，而不是加紧和“努力”继续进行。让运行流程的动作。保持手放松，肩膀低，臂在有节奏地摆动方面。
  • 一个光滑的行动
    • 这意味着漂浮在地面上方。所有的动作都应该向前，而不是上下。腿部动作要有效率和有节奏。腿应该在身体下面轻松移动，就像车轮平稳地滚动。
  • 开车
    • 这意味着后腿的伸展，后肘部驱动，高前膝盖驱动，然后打击和爪足动作正好在身体重心后面。

Sprint开始了

加拿大研究人员Sleivert和Taingahue (2004)［1］，考察了两者之间的关系sprint开始性能和选择调节训练．当一个短跑运动员离开起跑器时，靠的是对起跑器的驱动和前几步同心肌肉力量．当肌肉收缩时，就会发生向心性肌肉收缩。

蹲下跳跃是同心肌肉收缩的一个例子，它模拟了Sprint开始。载荷为30-70％的1RM的4件3件重复可用于开发最大的同心力。

蹲下，保持1 - 2秒，关闭拉伸/反射，拉伸/缩短周期，进行更有力的收缩。发展向心性肌肉收缩将有助于运动员的冲刺开始和在前4或5步的加速。

右脚向前还是左脚?

一个经常被问到的关于起跑线的问题是“哪只脚应该在后面的起跑线上?”一组研究人员，Eikenberry等人(2008)［2］，发现:

  • 左脚在后方，反应时间更好
  • 右脚处于后方阻滞运动中，总反应时间较好——从刺激(枪)到运动结束的时间

结果表明，后块的右脚将从块中产生更强大的驱动器。

也许前进的方式是在前十米处评估运动员的时代开始职位，以确定哪个阶段为运动员产生的加速速度最快。

步幅

起跑线的起点距起跑线约50-60厘米。每步步长应逐渐增加10-15cm，直到达到最佳步长约2.30米。

如果运动员在起跑线50厘米处落地，每步增加10厘米，那么大约在第19步左右达到最佳步幅。离起跑线26米。如果他们能够保持2.30米的跨步长度，那么他们将在第51步冲过终点线。

如果运动员在起跑线60厘米处落地，每步增加15厘米，那么大约在第13步左右达到最佳步幅。距离起跑线20米。如果他们能够保持2.30米的跨步长度，那么他们将在第49步冲过终点线。

应该定期对这个加速阶段进行预演。标记可以放置在跑道的一侧，以帮助运动员获得增加步幅和加速的感觉。在起跑线60厘米处落地后，步长以15厘米/步的速度增加的标记设置为:0.60米、1.35米、2.25米、3.30米、4.50米、5.85米、7.35米、9.00米、10.80米、12.75米、14.85米、17.10米。桑德斯(2004)［3］．

步频(罢工率)

步幅（ST）的时间包括您在空中（AT）加上与地面接触的时间（GT）。Elite Sprinter通常具有0.09秒的GT，A处为0.11秒，给予它们ST = 0.2秒。Elite运动员的步幅频率为每秒4.8至5.2步（1sec≥0.2sec= 5脚）。精英和平均短跑运动员之间的差异不是更大的强度，而是通过发育技能和达到的地面接触时间（GT）而降低运动协调．

加速训练

Zafeiridis等人(2005)[4]看着加权雪橇训练及其对Sprint加速的影响，他们得出结论，加权雪橇的培训将有助于提高运动员的加速阶段。研究中使用的会议是4 x 20米，最大的努力运行4 x 20米，4 x 50米。

洛基等人。（2003）［5］研究了不同载荷的影响，并得出结论，当使用雪橇时，重量轻约。应该使用体重的10-15%，这样加速技术的动力学不会受到负面影响。

起跑超过10-20米，在大约5度的轻微斜面上进行，对小腿、大腿和臀部肌肉有重要的调节作用(他们必须更努力地工作，因为斜面移动)，这将提高冲刺加速。

行进的速度

下坡冲刺是在加速阶段之后提高冲刺速度的一种方法。坡度最大为15°的小山是最合适的。用40米到60米来加速，然后再保持30米的冲力。一节可以包括2到3组，重复3到6次。这种方法的困难在于找到一个合适的、有安全表面的小山。

当赛道上盛行强风时，可以进行超速作业——借助身后的风跑。

Mero等人的研究。（1998）［6］表明一个优秀的短跑运动员的脚接触跑道的时间是0.08到0.1秒，所以在增强式训练中，每一次地面接触(约为0.08到0.1秒)是至关重要的。1/10秒)是尽可能动态的。从较低的高度(30厘米)跳跃、跳跃和纵深跳跃可以在加快地面接触时间、触发适当的神经通路和招募快速收缩的肌肉纤维方面发挥作用。一个成熟运动员的训练例子如下:

  • 4 × 10的界外与一个20米跑出
  • 4 x 10速跳跃
  • 从40厘米的盒子上跳下去:
    4 × 4踏下，落地，跳高
    4 × 4步，落地，跳跃距离

重复，设置和恢复应该调整，以关注执行的质量，而不是执行的数量。

弯曲运行技术

在200米和400米跑中，将你的赛道设置成一条直线(切线)，让你在进入弯道跑之前在一条直线上加速。跑曲线的时候，你稍微扭一下肩膀，让右臂穿过身体到达中线，而左臂在你的内泳道线上方直接回到前面。你的左脚着地在离球道6英寸的地方，记住如果你触到了球道线，你将被取消比赛资格。右脚穿过身体的前部，落在左脚的前部。你会自动地向曲线倾斜，以抵消试图把你拉向右边的惯性。

培训项目

训练计划必须满足运动员的个人需求，并考虑许多因素:性别、年龄、强项、弱项、目标、训练设施等。由于所有的运动员都有不同的需求，不可能有一个适合所有运动员的单一计划。

训练途径

金字塔

运动员在项目组阶段

以下是适合在项目组发展阶段的短跑和跨栏项目运动员的年度训练计划。

运动员在项目阶段

以下是适合处于项目发展阶段的运动员的专项年度训练方案:

训练方法

各种形式的培训包括:

  • 速度
  • 速度耐力
  • 特定的耐力-由你的目标配速的间隔组成，但不要长到可以复制整个比赛
  • 特殊耐力 - 目的是制定维持最大或近最大速度的能力
  • 密集的节奏-运行完成75-95%的努力过载乳酸能量系统
  • 广泛的节奏-慢速的高节奏，我们尽量避免乳酸的积累
  • 抵制冲刺——上坡跑，用雪橇或轮胎跑，顶风跑
  • 辅助冲刺 - 下坡跑，随风奔跑

发展能源系统

下表，Rogers (2000)［7］，表示可用于开发Sprinter的培训练习的类型能源系统并可用于指导您准备培训计划。

能源系统 培训类型 距离 速度 恢复 总距离
有氧运动 广泛的节奏 > 100 60 - 70% 30 - 90秒 1400 - 3000米
有氧能力 广泛的节奏 > 200 70-80％ 30 - 90秒 1400 - 2000米
有氧和厌氧 密集的节奏 > 80M. 80 - 90% 30 - 120秒 800 - 1800米
厌氧 速度 20 - 80 m 90-95％ 3 - 5分钟 300 - 800米
纠缠 速度 20 - 80 m 95 - 100% 3 - 5分钟 300-500M.
厌氧 速度耐力 30 - 80 m 90-95％ 1-2分钟 300 - 800米
纠缠 速度耐力 30 - 80 m 95 - 100% 2-3分钟 300 - 800米
厌氧 速度耐力 80 - 150米 90-95％ 5 - 6分钟 300 - 900米
糖酵解 速度耐力 80 - 150米 95 - 100% 6 - 10分钟 300 - 600米
厌氧 特殊的耐力 150 - 300米 90-95％ 10 - 12分钟 600-1200m.
糖酵解 特殊的耐力 150 - 300米 95 - 100% 12 - 15分钟 300 - 900米
乳酸宽容 特殊的耐力 300 - 600米 90-95％ 15 - 20分钟 600-900m.

举重训练

下面是一个短跑运动员举重训练的例子。

阶段 加载 第1天 第2天 第3天
一般 3套12 下蹲
指令
卧推
哑铃摆臂		 弓步
单腿蹲
卧推
权力清理		 下蹲
指令
卧推
抓举
具体的 电力清洁和抓举
3套10 rm

其他练习
3组，每组5次，10RM		 权力清理
卧推
Ups步
哑铃摆臂		 抓举
卧推
单腿蹲
弓步与哑铃
哑铃摆臂		 下蹲
卧推
竞赛 3组，每组5次 权力清理
卧推
Ups步
哑铃摆臂		 抓举
卧推
单腿蹲
弓步与哑铃
哑铃摆臂		 休息

100米跑的分析

下表(Arnold 1992)［9］提供了反应时间，以及1992年巴塞罗那奥运会男子100米决赛的20米间隔时间。

运动员 反应 20米 40米 60米 80米 100米
克里斯蒂(英国) 0.139 2.93 4.74 6.48 8.22 9.96
Fredericks（Nam） 0.138 2.91 4.74 6.50 8.26 10.02
米切尔(美国) 0.143 2.93 4.76 6.52 8.28 10.04
苏林（罐） 0.124 2.89 4.72 6.50 8.28 10.09
伯罗尔（美国） 0.165 2.99 4.82 6.58 8.32 10.10
Adeniken(是) 0.183 3.01 4.84 6.58 8.34 10.12
斯图尔特(果酱) 0.154 2.95 4.78 6.56 8.36 10.22
Ezinwa(是) 0.172 2.99 4.84 6.62 8.42 10.26

评估的速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。你会注意到，除了Burrell，其他运动员都达到了60米的最高速度。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
克里斯蒂(英国) 0 6.83 11.05 11.49 11.49 11.49
Fredericks（Nam） 0 6.87 10.93 11.36 11.36 11.36
米切尔(美国) 0 6.83 10.93 11.36 11.36 11.36
苏林（罐） 0 6.92 10.93 11.24 11.24 11.05
伯罗尔（美国） 0 6.69 10.93 11.36 11.49 11.24
Adeniken(是) 0 6.64 10.93 11.49 11.36 11.24
斯图尔特(果酱) 0 6.78 10.93 11.24 11.11 10.75
Ezinwa(是) 0 6.69 10.81 11.24 11.11 10.87
平均 0 6.78 10.93 11.35 11.32 11.17

如果你画出这些运动员在20米标记处的平均速度，你会发现最大速度在60米左右达到，从这一点开始，速度下降到100米点，当它与在50米处的速度大致相同时。

速度图

现在教练和运动员的目标是在80米时保持加速度，并将速度从80米下降到100米。

17年后，100米分裂时代2009年

下表是2009年柏林世锦赛男子100米决赛的反应时间和20米冲刺时间。

运动员 反应 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58
同性恋（美国） 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71
鲍威尔(果酱) 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84
贝利(蚂蚁) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93
汤普森(三) 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93
钱伯斯(英国) 0.123 2.93 4.75 6.50 8.22 10.00
烧伤（三） 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00
巴顿(美国) 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34

评估的速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。现在您将注意到所有运动员在80米处取得最大速度。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05
同性恋（美国） 0 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83
鲍威尔(果酱) 0 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49
贝利(蚂蚁) 0 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43
汤普森(三) 0 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36
钱伯斯(英国) 0 6.83 10.99. 11.43 11.63 11.24
烧伤（三） 0 6.80 10.99. 11.36 11.63 11.36
巴顿(美国) 0 6.76 10.58 11.11 11.30 10.42
平均 0 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40

如果你画出这些运动员在20米标记处的平均速度，你会发现最大速度现在在80米左右达到，从这一点开始，速度下降到100米点，当它与在50-60米处的速度大致相同时。

100柏林2009

现在教练和运动员的目标是在90米时保持加速度，并将速度从90米下降到100米。

尤塞恩·博尔特2012伦敦奥运会

下表为尤塞恩·博尔特在100米决赛中的20米冲刺次数。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0 2.93 4.69 6.35 7.96 9.63

下表提供了每20米点的速度(米/秒)。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓（果酱） 0 6.83 11.36 12.05 12.42 11.98

如果你在20米标记处绘制速度，你会发现在80米左右仍然可以达到最大速度，从这一点开始，速度下降到100米点，当它与50-60米的速度大致相同时。

博尔特2012

评估测试

以下评估测试可用于监测短跑运动员的发展:

冲刺时间预测

根据测试结果，有可能预测一个短跑项目的潜在时间。可用的冲刺时间预测因子是:

绑定控制

迪克(1987)［8］提供3个界别(从立定起点)和立定跳远到比赛表现的粗略指南。

目标时间 站在跳远 3范围内
10.70 - 10.2.0. 2.90 - 3.20 10.00 - 9.20
11.10 - 10.71 2.70 - 2.89 9.19 - 8.50
11.70 - 11.11 2.60 - 2.69 8.49 - 7.90
12.20 - 11.71 2.50 - 2.59 7.89 - 7.50
12.70 - 12.21 2.40 - 2.49 7.49 - 7.20
13.2 - 12.71 2.30 - 2.39 7.19 - 6.80

免费的计算器

免费的Microsoft Excel电子表格，您可以在计算机上下载和使用。

规则的竞争

这项赛事的比赛规则可从以下网址获得:

参考文献

  1. 运动员最大跳-蹲力量与冲刺加速度的关系。欧洲J应用物理.(1)，第46-52页
  2. 艾肯伯里，A.等人(2008)从“右”脚开始尽可能减少短跑的开始时间。acta心理斯（AMST）， 127 (2)， p. 495-500
  3. 桑德斯，R.(2004) 100米短跑的五个组成部分。现代运动员和教练，42（4）p。23-24
  4. ZAFEIRIDIS, A. et al.(2005)阻力雪橇冲刺训练对加速度和最大速度性能的影响。J运动医学物理健身， 45(3)，第284-290页
  5. 阻力雪橇拖拽对田径运动员短跑运动学的影响。J Right Cond Res， 17 (4)， p. 760-767
  6. Mero等人。（1992）冲刺跑的生物力学。运动医学第13页，第266-274页
  7. 罗杰斯,评论(2000)美国田径训练手册．IL:人类动力学
  8. 迪克,f (1987)短跑和接力．第五版。伦敦:BAAB。24页。
  9. 男子100米。田径教练， 26(4)，第11页

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

  • Mackenzie，B。（2001）短跑[www]可从：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/sprints/index.htm [访问

相关页面

以下体育教练网提供有关此主题的其他信息：

相关的书籍

以下书籍提供了与此主题相关的更多信息:

  • 短跑和接力赛，f·w·迪克
  • 冲刺和障碍，P. Warden
  • How to Teach Track Events, M. Arnold