短跑技术训练
毫无疑问,热身和降温的时间将改善运动员的性能水平,加快恢复过程需要再培训或竞争。一个元素的热身计划应该包括相关的演习来刺激神经肌肉动作适合运动的范围和正确的姿势。
演习应穿运动鞋和峰值。在所有的训练,教练/运动员应该确保高和放松的姿势,正确的运动范围的武器。检查
- 眼睛聚焦的车道隧道视野
- 头符合脊柱——高广场举行
- 脸放松-果冻下巴不张力的嘴放松
- 下巴,不出来
- 肩膀(长颈),放松和广场巷
- 直(不弯腰驼背)
- 腹肌支撑(不是肚子了)
- 武器的顺利向前和向后的行动——而不是整个身体——驱车返回用肘部-刷背心与肘部的手从肩高移动到臀部的男人和泡沫高度为女士的臀部
- 肘部举行90度在任何时候(上臂和下臂之间角度)
- 手放松拇指至上——手指松卷
- 臀部的执行演习期间保持稳定
一般sprint演习
下面是一个例子,一般的冲刺训练。
走在脚趾
- 目标——发展平衡和加强小腿肌肉(减少胫骨疼)
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——走在脚的球——自由腿抬起,大腿与地面平行,小腿垂直,脚趾dorsiflexed(这个结束位置可以一两秒发展平衡,感觉自由腿的位置)
走在高跟鞋
- 目标——发展平衡和加强小腿肌肉(减少胫骨疼)
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——走在高跟鞋的脚——自由腿抬起,大腿与地面平行,小腿垂直,脚趾dorsiflexed(这个结束位置可以一两秒发展平衡,感觉自由腿的位置)
Sprint臂动作
- 目标——发展肩部肌肉力量和耐力
- 量- 10到20秒
- 行动——假设弓箭步姿势,撑腹肌,保持背部挺直,手臂快速冲刺行动
腿骑自行车
- 目标,制定正确的腿冲刺行动,加强腿部肌肉
- 每条腿- 10到20秒
- 行动——站在一堵墙或铁路旁边,你可以坚持保持平衡,站高,支撑腹肌,站在墙最近的腿,另一条腿的大腿,所以它与地面平行,小腿垂直和脚趾dorsiflexed,扫腿下来在你的身体,把鞋跟下臀部,腿部循环到前面,把脚趾,使上部大腿与地面平行,扩展了小腿,开始下一个循环
腿驱动
- 目标——发展髋关节屈肌的力量和速度
- 金额为每条腿- 10到20秒
- 行动——面向墙站立用手在墙上在胸高,脚的位置,这样的身体是直在45度在墙上,让你的脖子和你的脊柱(头),并将一条腿,大腿与地面平行,小腿垂直和脚趾dorsiflexed(起点),把脚向地面,脚趾接触地面,迅速把脚和腿回到起始位置
屁股踢
- 目标,制定正确的腿冲刺行动后的上腹部开下的后腿
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——快腿运动球的脚,把膝盖,把鞋跟下的臀部和大腿与地面平行
跳过
- 目标——发展正确的腿和脚脚罢工行动做准备
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——跳跃的球脚——自由腿抬起,大腿与地面平行,小腿垂直,脚趾dorsiflexed
一边大步跨界
- 目标——增加灵活性和臀部运动的范围
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——稳步慢跑侧脚的球,右腿前左腿,左腿在后面的右腿,右腿在左腿的后面,左腿右腿的前面和重复序列。
跳过和鼓掌
- 目标——增加灵活性和水平腿运动的范围
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——跳过球的脚,把整条腿与地面是水平的,脚趾dorsiflexed同时拍下的双手的腿。手臂然后回来,形成一个十字架。
跳过爪
- 目标——降低运动发展领先的腿
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——跳过球的脚,把腿,大腿是至少与地面水平,小腿垂直,脚趾dorsiflexed然后压低脚球脚的罢工地面低于臀部
跳跃的高度
- 目标——发展后腿开车
- 量——两个重复在20至30米
- 行动——跳跃的球脚——重点是后腿驱动器和驱动的手肘——自由腿抬起,大腿与地面平行,小腿垂直,脚趾dorsiflexed
Plyometric工作
腿Plyometric演习可以包含在适当,如单腿跳跃,跳跃,兔子跳,塔克跳——一组重复5到10(追求质量,而不是数量)
胸前传球
- 目标——发展的肩膀和胸部的力量和速度
- 量- 10到20秒
- 行动——站大约2米开外,面对一堵墙,举行一个光健身实心球(2-5kg)在你的手,膝盖放松,撑腹肌,保持直,推开球有力地靠在墙上,用弯曲的胳膊和手准备满足反弹马上把球推(不要抓住然后推)
速度跳
- 目标——发展腿部肌肉的反应能力
- 每条腿- 10到20秒
- 行动——撑腹肌,保持直,期待(不下来),当场跳,保持腿部相对直(膝盖不锁)当球在脚下的土地,将爆炸,减少膝盖弯曲着陆
速度跳腿骑自行车
- 目标——快速发展冲刺腿骑自行车行动——参见上面的腿骑自行车锻炼
- 每条腿- 5跳
- 行动——撑腹肌,保持直,期待(不下来),用一条腿跳向前,把鞋跟下臀部,腿部循环到前面,把脚趾,使上部大腿与地面平行,小腿扩展和土地的球脚,立即爆炸,开始下一个循环
跳动
- 目标——发展高,清爽光滑冲刺行动
- 量——六个重复超过40米
- 行动——
- 提示开始,逐步建立速度在40米,前两个代表关注高行动,接下来的两个高层和放松和最后两个高,清爽光滑
- 目标——发展肘部开车
- 量——三重复超过100米(60米的努力+ 40米跑)
- 行动——尖开始,在第一个30米,逐渐建立的速度,和一个身材高大,放松和光滑的行动——在30米,逐步增加肘驱动达到50米冲刺速度,保持高,放松,光滑和驱动行动60米——通过60米冲刺点是至关重要的——逐渐减缓未来40米
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