南瓜——增强式训练

Plyometric练习旨在减少在地面准备上的时间花费的时间，主要重点是大多数练习，专注于垂直和前向动作。在壁球游戏中，下一步可能处于相同的方向或无限数量的可能方向。这种培训课程的设计铰链在引出基于锭的拉伸缩短周期，然后使用该刺激来隔离特定于壁球的多向脚图案。为了重新创建“游戏玩法”，每个钻头都镜像在球场上的运动，在短距离上进行，专注于线性和横向运动的开发。

会话钻头

1.屏障跳跃改变方向和射击

障碍与最后一个放置的障碍物形成，使运动员将降落在“T”上。运动员像往常一样完成障碍啤酒花。While he/she is clearing the last barrier, the coach points to a specific area, which corresponds to a particular shot to be played (i.e. frontcourt: lob/drop shot/straight or cross-court drive; mid-court: volley/drive; backcourt: drive). All shots can be either fore or backhand. The athlete lands two-footed reacts to the coach's visual cue with a split step, moves to the correct court position and plays the shot. After completing the shot, the athlete pushes back out of the "shot" in the direction of the T, but for one step only. This drill develops starting speed, acceleration, vertical jump capacity and horizontal jump capacity.

2.侧跳，180度转弯

障碍物排成一排。运动员横向横向横向，在两脚上着陆，臀部朝前朝前。在清除最后一个障碍时，运动员只转了180度，仅在外面的脚上着陆，在此腿上推开，以改变向下行的方向。运动员落在一排双脚后面。重复这一点，直到完成所需的重复次数。该钻头开发脚踝稳定性，加速度和方向的横向变化。

3.六角钻的变化方向

胶带被用来在地板上形成一个六边形(边长20英寸以上)，以T为中心。运动员站在六边形的中心，对开始信号做出反应，用两只脚跳过六边形的一侧，然后回到中心。运动员以这种方式沿着六边形的每一面走一圈，走一段规定的时间。在规定时间的中点给运动员一个视觉线索，此时六边形运动的方向是相反的。这个练习发展脚踝的稳定性，加速，横向方向的改变和能力，以中心的身体随着方向的改变。

4.与周期分开蹲跳

运动员始于分裂蹲坐。他/她然后驾驶起来，主要重点来自前腿。中间跳转，腿定位循环，使得相反的腿穿过前部并成为下一次重复的驱动腿。重复这一点，直到达到所需的REP。该钻探发挥启动速度，加速度和方向的线性变化。

5.障碍跳跃180度转弯

障碍物排成一排。这名运动员用两脚跳过障碍。当他/她清除每个障碍时，他/她会在不同的方向旋转180度。在越过最后一个障碍时，运动员反向旋转，以同样的方式往回走，直到达到要求的重复次数。这个练习提高转弯速度，踝关节的稳定性，垂直跳跃能力，水平跳跃能力和线性方向的改变。

笔记

所有的线索都是视觉的，具体的挤压
运动员用球拍完成所有的练习，特别是壁球
整个技术都是至关重要的
在所有钻头期间，运动员在地板上与地板最小的接触;没有土地和暂停，而是在所需方向（热锡屋顶）的直接爆炸运动
首要目标是瞄准“第一步”的快速和敏捷性这些训练也会影响平衡，协调，关节稳定和脚的速度。

这是一个专为精英南瓜播放器而设计的高级会话。然而，其优点是每个钻头的强度可以适应于特定的运动员的特定技能水平，同时保持原始重点。不仅可以通过限制每个跳跃的障碍物，屏障高度或距离来减少会话强度，而且可以通过将每个钻头分解到其芯运动（例如，去除180度转弯）来减少。相反，通过包括深度跳跃或通过增加诸如加权背心的电阻来增加会话强度。应修改此类变量，以便培训日历，伤害潜力和运动员经验基础和参与水平的阶段进行修改。永远不应牺牲技术的进展;这是反效率的。

在每个阶段，监测运动员，允许比较和即时反馈。可以实现这一时机运动员完成一个代表(钻1),一组特定的数量的代表(练习2、4和5),或通过计算脚接触的数量/跳可能在设定的时间(钻3)。这一点,再加上运动员可以看到他/她自己处理更高的训练强度和复杂性,有助于保持专注，减少无聊，从而使结果最大化。

热身和冷却

在任何训练工作之前，运动员都应该完成一项综合训练暖身这包括squash-specific动态的灵活性运动。这样做有很多好处，比如改善协调、平衡、本体感觉和运动速度。然而，必须记住的是，为了获得最佳的结果，运动员应该以全新的状态开始主要训练灵活性工作的设计必须不使人过度疲劳。在会议结束时，进行静态拉伸减少肌肉酸痛并提高灵活性。

数量

建议通过脚触点的数量量化会话的体积。运动员的整体计划将决定集合，重复，集合之间的休息时间的最佳数量和完成频率。

安全

这个环节基本上是基于增强式的，因此必须考虑到确保安全有效的使用，如训练年龄、地板、足够的力量水平、参加训练计划和始终正确的技术。

参考

哈里森，A.（1999）如果您想促进速度和敏捷性，这就是这样做的方式。最佳性能，第122页，第4-6页

文章引用

本页的信息适用于哈里森（1999）^[1]得到了Electric Word plc的许可。

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麦肯齐,b (2003)南瓜——增强式训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/squash/squashplyo.htm[访问

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