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静态伸展运动
研究工作由麦克奈尔(2000)[1]和努森(2001)[2]建议使用静态伸展更适合降温。相比之下,动态拉伸——缓慢控制动作通过全方位的运动,是最合适的热身练习。
练习
以下是一般的静态伸展运动的例子可能形成的一部分冷却项目结束时举行的一次训练当延伸10秒钟或改善流动性和范围的运动当延伸了30秒。在所有运动,呼吸很容易同时执行它们。
胸部延伸
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲
- 保持你的手臂,一边与地面平行的手掌的手朝前
- 伸展手臂尽可能
- 你应该感到胸前的伸展
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肱二头肌拉伸
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲
- 保持你的手臂,一边与地面平行的手掌的手朝前
- 旋转手手掌面向后方
- 伸展手臂尽可能
- 你应该感到胸前拉伸和二头肌
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上背部伸展
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲
- 联锁手指,把你的手尽可能的远离你的胸部,让你的上背部放松
- 你应该感到肩胛骨之间的拉伸
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肩部伸展
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲
- 把你的右手臂与地面平行前你的胸部
- 的左臂弯曲,使用左前臂缓解右手臂接近你的胸部
- 你会感觉被拉伸的肩膀
- 重复用另一只手
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肩膀和三头肌伸展
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲
- 地方双手高于你的头,然后中间滑动你的两只手你的脊柱
- 你会感觉肩膀和三头肌伸展
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侧弯
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲,双手放在臀部
- 慢慢弯向一边,回到垂直位置,然后弯曲到另一边
- 不向前或向后倾斜
腹部和背部的肌肉
- 脸朝下躺在地上卧姿
- 提升你的身体离开地面支持你只有你的前臂和脚趾。手肘在地上,应该几乎直接低于你的肩膀。你的前臂和手应该放在地上,向前指出,脚趾和脚应该打开与肩同宽,和你的头你的脊柱
- 轻轻地肌肉收缩臀肌(屁股)。保持10秒钟
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- 抬起右手,向前伸直点它,拿着它在空气中10秒钟
- 返回到起始位置
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- 抬起你的右腿离地面,保持在十秒连续(保持)。
- 回到起始位置
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- 抬起你的右臂和左腿在位置同时持有了10秒
- 回到起始位置
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- 举起你的左臂和右腿在位置同时持有了10秒
- 返回到起始位置
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腘绳肌伸展
- 坐在地上,双腿伸直你的面前
- 左腿弯曲,把左脚的鞋底和右腿的膝盖
- 允许左腿放松的躺在地上
- 向前弯曲,保持背部挺直
- 你会感觉右腿腿筋伸展的
- 换另一条腿重复动作
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小腿伸展
- 高,一条腿站在另两个的前面,双手平,肩高墙上。
- 减轻你的后腿远离墙壁,保持伸直状态,稳稳地脚跟压入地板上
- 保持你的臀部面临墙和后腿和脊柱在一条直线
- 你会感觉伸展小腿的后腿
- 换另一条腿重复动作
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臀部和大腿伸
- 和你的脚站高约两肩宽分开
- 把脚和脸
- 右腿弯曲,右大腿与地面平行,小腿是垂直的
- 身体逐渐降低
- 保持背部挺直,用你的手臂来平衡
- 你会感觉沿着前面的伸展左腿和右腿腿筋
- 重复通过将面临到左边
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内收肌拉伸
- 和你的脚站高约两肩宽分开
- 右腿弯曲,降低身体
- 保持背部挺直,用你的手臂来平衡
- 你会感觉左腿内收肌的拉伸
- 重复的左腿
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腹股沟拉伸
- 坐在高大的姿势
- 放松你的脚对身体和一起你的脚底,让你的膝盖上来了
- 休息你的手放在你的小腿和脚踝和缓解膝盖向地面
- 你会觉得里面的伸展沿着你的大腿和腹股沟
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面前的树干延伸
- 脸朝下躺在地上,完全伸展
- 让你的手的你的肩膀和缓解你的胸部离地面,保持你的臀部牢牢按在地上
- 你会觉得在箱子的前面
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髂胫带拉伸
- 坐高,双腿伸在你面前
- 屈右膝,把右脚在地面上左边的左膝盖
- 把你的肩膀,这样你正面临向右
- 对你使用你的左臂右膝进一步帮助你缓解
- 用你的右手臂在地板上的支持
- 你会感觉沿着脊柱的长度延伸和右髋关节周围的肌肉
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股四头肌伸展
- 脸朝下躺在地上,额头休息在你的右手上
- 按你的臀部坚定到地板上,把你的左脚向臀部
- 抓住左脚踝的左手并缓解脚接近你的屁股
- 重复的右腿
- 你会感觉沿大腿前部的延伸
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认证
如果你是一个按摩师,私人教练,力量和体能教练,按摩师,理疗师,田径教练或做任何车体,然后考虑认证拉伸和灵活性提供的拉伸。
引用
- 麦克奈尔,P.J. et al。(2000)延伸踝关节:粘弹性反应和持续被动运动。医学和科学在体育及运动33(3),354 - 358页
- 努森,D et al。(2001)拉伸造成的急性影响不明显的运动学垂直跳,力量与素质训练研究期刊》的研究,15 (1),p . 98 - 101
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 麦肯齐,b (1998)静态伸展运动(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/stretch.htm访问
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