静态伸展运动
McNair的研究工作(2000)[1]和努森(2001)[2]建议使用静态拉伸更适合于降温。相比之下,动态拉伸-通过整个动作范围缓慢控制的动作-是最合适的热身练习. .
练习
下面是一些一般静态拉伸运动的例子，它们可以构成降温在训练结束时进行10秒的拉伸或提高流动性伸展运动的范围保持30秒。在所有的练习中，在做的时候要轻松地呼吸。
胸部延伸
- 站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖稍微弯曲
- 双臂向两侧伸开，与地面平行，手掌向前
- 手臂尽量向后伸展
- 你应该能感觉到胸部的伸展
|
 |
肱二头肌拉伸
- 站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖稍微弯曲
- 双臂向两侧伸开，与地面平行，手掌向前
- 旋转双手，使手掌面向后方
- 手臂尽量向后伸展
- 你应该感觉到胸部和二头肌的伸展
|
 |
上背部伸展
- 站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖稍微弯曲
- 手指交叉，双手尽量远离胸部，让你的上背部放松
- 你应该感到肩胛骨之间的伸展
|
 |
肩部伸展
- 站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖稍微弯曲
- 将右臂与地面平行横放于胸前
- 左臂向上弯曲，用左前臂放松右臂靠近胸部
- 你会感到肩膀被拉紧了
- 另一只手臂重复这个动作
|
 |
肩部和三头肌伸展
- 站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖稍微弯曲
- 将双手放在头上，然后将双手顺着脊柱中部滑下去
- 你会感觉到肩膀和三头肌的伸展
|
 |
侧弯
- 站高，双脚张开略比肩宽，膝盖微微弯曲，双手放在臀部
- 慢慢向一侧弯曲，回到垂直的位置，然后向另一侧弯曲
- 不向前或向后倾斜
腹部和下背部肌肉
- 脸朝下，俯卧
- 抬起身体离开地面，只用前臂和脚趾支撑自己。肘部应该在地面上，应该几乎在肩膀的正下方。你的前臂和手应该放在地面上，笔直向前，脚趾和脚应该与肩同宽，你的头和你的脊椎在一条线上
- 轻轻收缩你的臀肌。坚持10秒钟
|
 |
- 右臂离开地面，伸直，直指前方，在空中保持10秒
- 回到起始位置
|
 |
|
|
 |
- 右腿离开地面，保持十秒钟(保持背部挺直)。
- 回到起始位置
|
 |
|
|
 |
|
|
 |
|
|
 |
腘绳肌伸展
- 坐在地上，双腿向前伸直
- 左腿弯曲，将左脚脚底放在右腿膝盖旁边
- 让左腿放松地躺在地上
- 身体向前弯曲，保持背部挺直
- 你会感觉到右腿肌腱的拉伸
- 换另一条腿重复
|
 |
小腿伸展
- 站直，一条腿放在另一条腿前面，双手平放，与肩同高，靠在墙上。
- 放松你的后腿远离墙壁，保持笔直，脚跟牢牢地压在地板上
- 保持臀部面向墙壁，后肢和脊柱在一条直线上
- 你会感觉到后腿小腿的拉伸
- 换另一条腿重复
|
 |
臀部和大腿拉伸
- 站直，双脚分开大约两肩宽
- 转动双脚，面向右侧
- 右腿弯曲，使右大腿与地面平行，右小腿垂直
- 身体逐渐下移
- 保持背部挺直，用手臂保持平衡
- 你会感觉到左大腿前部和右腿腿筋的拉伸
- 转向并面向左边重复上述动作
|
 |
内收肌拉伸
- 站直，双脚分开大约两肩宽
- 右腿弯曲，身体放低
- 保持背部挺直，用手臂保持平衡
- 你会感觉到左腿内收肌的拉伸
- 左腿重复这个动作
|
 |
腹股沟拉伸
- 挺胸坐着
- 放松你的双脚，把你的脚底放在一起，让你的膝盖向上和向外
- 双手放在小腿或脚踝上，双膝向地面放松
- 你会感觉到大腿内侧和腹股沟的伸展
|
 |
躯干前伸
- 脸朝下躺在地板上，完全伸展
- 双手放在肩膀两侧，胸部慢慢离开地面，臀部牢牢地压在地面上
- 你会感到躯干前部的伸展
|
 |
髂胫带拉伸
- 笔直地坐着，双腿向前伸展
- 右膝弯曲，右脚着地，置于左膝左侧
- 转动你的肩膀，使你面向右边
- 用你的左臂抵住你的右膝盖来帮助你更轻松地转弯
- 用右臂支撑地板
- 你会感觉到沿着脊柱和右臀部周围的肌肉的拉伸
|
 |
股四头肌伸展
- 脸朝下躺在地板上，额头放在右手上
- 臀部向地面用力，左脚向臀部向上
- 用左手握住左脚踝，放松脚靠近臀部
- 右腿重复这个动作
- 你会感觉到大腿前部的拉伸
|
 |
参考文献
- MCNAIR, P.J.等人(2000)踝关节拉伸:保持和连续被动运动的粘弹性反应。体育运动中的医学和科学第33(3)页354-358
- KNUDSON, D等人(2001)在垂直跳跃运动学中拉伸的急性效应并不明显，《力量与训练研究杂志》15(1)，第98-101页
相关的参考文献
以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:
- HADDAD, M.等人(2014)静态拉伸可以在至少24小时内损害爆炸性能。力量与训练研究杂志， 28(1)，第140-146页
- MCGARTH, R. P.等人(2014)本体感受性神经肌肉易化拉伸对年轻人运动后迟发性肌肉酸痛的影响。国际运动科学杂志(1)， p. 3
- BORMS, J. et al.(1987)改善髋-股柔韧性的最佳静态拉伸运动时间。体育科学杂志， p. 39-47
页面引用
如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:
- 麦肯齐,b (1998)静态伸展运动[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/stretch.htm[访问
相关页面
以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息:
