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规划培训

游泳运动需要运动员和教练,他们在准备竞争方面非常细致。在没有其他运动中,准备水平,逐渐变细对于大日子和对训练强度的严格控制相当相同。有助于训练速度的这种准确性有助于这种准确性的方面是条件的均匀性。除了有温暖或较冷的泳池,或者长度为25,33.3或50米,培训环境几乎没有差异。让我们面对它,你都盯着泳池地板上的黑线,长度后长度。

对运动的需求

然而,这项运动中可能有各种各样,具体取决于您最好的中风,以及您在比赛中使用,以及您在比赛日旅行的距离。这意味着游泳中有一个专业化的元素,就像Linford Christie和Rob de Castella在跑步方面有一些不同的方法。35米的游泳将为100米的短跑运动员提供类似的竞争时间,而200米的努力可以在1½到2分钟之间提供比赛持续时间,而1500米的耐力事件可能需要14至20分钟,具体取决于根据年龄,标准和性别。

这一系列事件意味着各种形式的调理需要匹配比赛事件的需求。虽然所有游泳运动员都将使用混合步伐的培训方案,但短跑运动员将衡量更少但更快的培训长度用于准备,而耐力同行将在更加稳固的节奏中记录更多的长度。

训练阶段

规划完美的峰值,以年度日历上最重要的盛宴一致是世界一流的游泳运动员和教练的标志。培训年通常将从前赛季结束时从积极的休息开始。然而,各种培训阶段的规划将从以下赛季的比赛日回来。与体积和强度一起玩的关键变量,而土地工作的影响,尤其是力量培训,还将塑造您在重要的比赛日的渐强的游泳健身。这可能是任何东西奥运会(在这种情况下,审判不可能为全国锦标赛,县锦标赛或地方晚宴或俱乐部活动。你必须选择你的大目标表现。

可能是你计划两个山峰,一个冬季短期赛季,另一个是漫长的课程。这双人间期待可能意味着您有两个一般耐力期,两个特定的耐力期,两次竞争期,以及一年内的两个渐近时期。当然,这些时期比单个次要的一年短得多。

如何在这些时期内构建您的培训是一个偏好的问题。仍然,在一般耐力期中可能会有更大的体积,其次是一段时间的中等至高容量,强度增加。然后是一整套锥度,这使您的身体留下了新鲜并准备竞争,并从中汲取了许多培训。

训练周

一系列不同类型的培训课程可以融入游泳运动员的一周,给予教练和生理学家许多锻炼能力略微不同​​的机会。本周的结构将根据特定阶段而有所不同,但必须全年必须涵盖各个方面。

可以建立四个主要强度,又可以进行次分,以提供更大范围的选择。在基础耐力期间,您在非常低的强度下工作以增强肌肉的氧化能力,并增加作为能量基质代谢脂肪的能力。有氧维护课程将形成一个大量的体积,在那里强度更加困难,给予心脏和肺部更大的刺激。门槛工作应提供最佳的好氧训练效果,提供了强度是正确的。如果你太快,厌氧代谢有更大的贡献,如果你太慢,你可能会更快。速度耐久性,或乳酸生产和乳酸容忍会话远更为激烈,因此需要在间隔锻炼中进行以保持足够的数量。

添加到这些调节会话中应该是灵活性在泳池会议之前和之后,在他们自己的权利中和课堂上。技术工作在一项百分之一秒计数的运动中也至关重要。在重量室的工作可以提高力量和力量,是游泳成功的关键因素,但选择要促进游泳速度的锻炼的练习是很重要的。如果他们没有特定于您的运动,那么在这些工作上花费的时间值得最多可疑。

培训课程

根据您所处的培训循环,您通常会在耐力/耐力工作和速度/功率工作中涵盖不同的会话。有数百种不同的游泳装置,您可以通过特定的培训周期进行。以下是在这些会话中包含什么样的强度,以及应给予多少休息。这些示例将用作单个训练会话的“主集”。质量暖身并应首先完成“引入”设置,然后是恢复集和冷却,根据会话的长度,培训周期等。

耐力

任何竞争游泳者都必须在整个季节或给定周期内纳入这种类型的培训。这将建立其生理有氧基础,从中开发更专心的需求,无论是健身还是距离的游泳(400米或1500米)或基于冲刺的游泳(50米或100米)。

基本耐力

这涉及工作心率水平65%至75%人力资源最大限度为期15至60分钟。在集合中休息应在10到30秒之间,具体取决于您正在游泳的距离重复。

示例会话:

阈值耐力

这涉及在80%至85%的心率水平下工作人力资源最大限度,为15至45分钟的时间。在集合中休息应在10到30秒之间,具体取决于您正在游泳的距离重复。

示例会话:

过载耐力

偶然耐力套装应该涉及这种类型的培训,在那里你以85到90%的心率水平游泳人力资源最大限度为期15至30分钟。套装内的恢复应该不超过30秒,具体取决于您正在游泳的距离。这种培训的主要目的是以高强度为大量时间工作,休息几点以确保工作肌肉群体实现超载。如您所知,如果没有实现过载,则不会在给定的时间表内发生进展。

示例会话:

短跑

Sprint训练将Anaerobic Fitness Base添加到您与您开发的有氧碱基耐力培训。它适用于两个厌氧能源系统:肌酸磷酸盐能量系统和乳酸能量系统。培训涉及短,快速重复,具有适当的休息时间间隔,以确保您可以过载这些能量系统。Sprint训练的额外好处是肌肉适应速度锻炼类型,以及早期培训的有氧效益。工作快速抽搐肌纤维将在给定的肌肉和刺激速度增加它们的数量和尺寸。

以下培训集的示例将被用作与先前耐久性示例的“主集”。

乳酸耐受性

这涉及在90至95%的心率水平下工作人力资源最大限度,在给定集合中具有大量休息期。目的是靠近最大速度,然后休息(3到5分钟之间),为某些人提供时间乳酸被打破和淘汰。

示例会话:

  • 6 x 50米,恢复4分钟,最大速度
  • 4 x 100米,恢复5分钟,最大速度

乳酸生产

这种类型的套装的目的也是在接近最大的情况下运动,但休息时间较少(在1到3分钟之间),让您的身体锻炼身体乳酸在系统中积聚。因此,这涉及在90%至95%的心率水平下工作人力资源最大限度

示例会话:

  • 10 x 50米,恢复1分钟,速度最大
  • 6 x 100米,恢复2分钟,最大速度

技术钻头

培训课程的最后一个领域正在游泳“钻”。目的是减慢行程,集中精力和实践技术的关键领域,无论是自由式的高面积恢复,蝴蝶的对称臂循环,踢腿的时间和蛙泳还是肩部滚动突出臂循环。这些可以形成一部分暖身或领导集或甚至恢复集。

使用浮子和拉浮标可以进行更具体的工作。例如,根据您当前的训练周期,有或没有脚蹼的钻孔或没有浮牛或没有浮动,速度或耐力踢的踢腿。拉动套件可以很好地工作,扶手在臂周期中的技术,耐力以及电力开发中都很顺利。同样,这些集合可以用作其中的一部分暖身,引入集或恢复集。

力量

优化力量和力量,竞争激烈的游泳者需要补充他们在健身房陆地培训的泳池训练。为了获得最佳效果,程序力量训练练习应尽可能地将水中的行为复制。

逐渐变细

游泳者和教练使用的常见做法是既有良好的技术逐渐变细,在竞争前减少了培训量。计划逐渐变锥度考虑以下几点:

  • 将培训量减少60%至90%
  • 承接高强度工作 - 90%VO2最大限度
  • 将培训频率降低不超过20%
  • 持续时间为7至10天 - 由于个别对逐渐减少的反应,您需要确定运动员的最佳持续时间


参考

  1. Dunbar,J.(1994)这项运动需要最精确的准备。峰值性能,40,p。5-6

文章参考

此页面上的信息适用于Dunbar(1994)[1]随着电动单词PLC的依据。

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2003)规划培训[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/swimming/swimplan.htm [访问

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