计划培训
游泳运动要求运动员和教练他们非常细致的准备比赛。在没有其他运动水平的准备,逐渐减少的大日子,严格控制训练强度完全一样。一个方面导致训练速度的精度的一致性条件。除了拥有一个温暖或冷池或一个25岁的33.3或50米长,在训练环境中几乎没有区别。根据我们面对它你都盯着黑线为长度后池的地板上。
运动的要求
中可以有多种运动,然而,这取决于中风(s)是你最好的,你用在竞争和比赛那天你旅行的距离。这意味着在游泳,有一个元素的专业化Linford克里斯蒂和罗布德Castella有所不同的方法运行。25-metre游泳会给类似的比赛时间100米短跑。同时,200米的努力可以提供1½之间的比赛时间为2分钟,和一个1500米耐力的事件可能需要14到20分钟,这取决于年龄,性别和标准。
这一系列事件意味着各种形式的调节需要匹配的要求的竞赛活动。需要匹配的要求的竞赛活动。尽管所有游泳者将使用混合步的训练,短跑运动员将日志少而更快的准备培训长度。的耐力总统将日志更长度更稳重的节奏。
阶段的培训
规划完美的高峰,为了配合日历上每年最重要的节日是世界级的游泳运动员和教练的标志。积极的训练通常会开始喜欢你以前的赛季结束时休息。各种培训的规划阶段,然而,将在接下来的赛季从竞争的一天。玩的关键变量数量和强度,而土地工作的影响,特别是力量训练也将雕刻你的游泳健身一天高潮的重要比赛。这可以是任何东西奥运会(在这种情况下,一个完整的峰不可能试验)的全国冠军,县锦标赛或当地联欢晚会或俱乐部活动。你必须选择当你的大目标的性能。
你可能计划两座山峰,一个用于短程季节在冬季和另一个漫长的过程。这双分期可能意味着你有两个一般耐力,耐力两个特定时期,两个竞争时期,和两个锥形的时期,在一年之内。自然,这段时期会比单个periodised更短。
如何构建您的培训在这些时期是一个个人喜好问题。不过,可能会有更大的体积一般耐力,紧随其后的是中度到高容量的增加强度。这是紧随其后的一段时间内锥,让你的身体新鲜和准备竞争,从中有很多培训。
培训一周
一大堆不同的培训课程能适应一周的游泳运动员,教练和生理学家很多略有不同强度的锻炼的机会。本周的结构会有所不同根据特定的阶段,但必须覆盖所有方面不同程度,一年四季。
四大强度可以建立这些,反过来,可能再细分为更大范围的选择。在基础耐力会话,你以非常低的工作强度,提高肌肉的氧化能力和增加代谢脂肪作为能源基质的能力。有氧维护会话将形成一个大的体积,强度是有点难以给出一个更大的刺激心脏和肺。阈值工作应该提供最佳的有氧训练效果,给出正确的强度。如果你太快了,还有一个更重要的贡献从厌氧代谢;如果你太缓慢,你可以更快。速度耐力、或乳酸生产和宽容,更强烈的和需要做间隔锻炼来保持足够的体积。
在举重房里工作可以增加力量和权力,游泳成功的一个关键因素。不过,重要的是选择练习将有助于提高游泳速度。添加到这些调节会议应该灵活工作,之前和之后的会话,会话池在他们自己的权利。技术工作也至关重要,而数秒的计数。如果他们不是特定于您的运动,那么时间这样的工作的价值,在最好的情况下,有问题的。
培训课程
这取决于你在训练周期,你往往会覆盖不同的会话耐力/耐力和速度/电源工作。有数百种不同的游泳组可以通过一个特定的训练周期。下面的例子包括在这些会话,强度,多少应该得到休息。使用这些示例作为一个“主要设置”训练。一个高质量的热身和“引入”设置应该首先完成,其次是复苏组和冷却,根据会话的长度,培训周期等。
耐力
任何竞争游泳运动员必须把这个培训在整个赛季或给定的周期。这将建立他们的生理有氧基地开发专门针对他们的需求,无论是健康还是基于距离游泳冲刺游(400米或1500米)或(50米或100米)。
基本的耐力
它包括在一个工作心率水平的75%到65人力资源马克斯15到60分钟。其他组内应该10到30秒,根据tyour游泳距离。
会话示例:
阈值的耐力
这涉及到在心率水平的85%到80人力资源马克斯15到45分钟。其他组内应该10到30秒,取决于你的游泳距离。
会话示例:
- 10 x 200米,15秒恢复80到85%人力资源马克斯
过载耐力
偶尔耐力集应该包括这种类型的培训,你游泳心率水平的90%到85人力资源马克斯一段15 - 30分钟。复苏组内应该不超过30秒,取决于你的游泳距离。这种类型的培训旨在为大量的时间工作在高强度几乎没有休息,确保工作肌肉群实现过载。如你所知,没有达成过载,进程将不会发生在一个给定的时间表。
会话示例:
- 5 x 200米,15秒的复苏,85年为90%人力资源马克斯+ 10 x 100米,10秒恢复85%到80人力资源马克斯
- 3 x 400米,20到25秒的复苏,85年为90%人力资源马克斯+ 4×300米,15到20秒的复苏,85年为90%人力资源马克斯
冲刺
短跑训练添加厌氧健身基地你开发了有氧基地耐力训练。它作用于两个厌氧能源系统乳酸:磷酸肌酸的能量系统和能源系统。培训包括短,快速与适当的休息间隔重复,以确保你可以超载这两种能量系统。短跑训练的额外好处是肌肉适应速度类型的锻炼和有氧训练好处。增大肌肉纤维会增加他们的工作数量和规模在一个给定的肌肉和励磁的速度. .
下面的例子使用训练集的“主要”设置为与前面的耐力的例子。
乳酸耐受力
这种类型的设置旨在锻炼在接近最大但少休息(1 - 3分钟)对你的身体与乳酸积累经验锻炼您的系统。因此,这包括在心率水平的95%到90人力资源马克斯。
会话示例:
- 6 x 50米,4分钟恢复,最大速度
- 4 x 100米,5分钟恢复,最大速度
乳酸生产
这种类型的设置的目的是还在接近最大但锻炼少休息(1 - 3分钟)身体锻炼与经验乳酸堆积在你的系统。因此,这包括在心率水平的95%到90人力资源马克斯。
会话示例:
- 10 x 50米,1分钟的恢复,最大速度
- 6 x 100米,2分钟恢复,最大速度
技术训练
最后一个区域游泳训练的“演习”。引入,这些可以形成热身的一部分或复苏组。其目的是延缓中风,关注和实践技术的关键领域,无论是高区域恢复自由泳,对称的手臂周期的蝴蝶,踢的时机,在蛙泳和仰泳的手臂上的肩膀辊周期。
将集可以在技术工作非常好,耐力,手臂的力量发展周期。更具体的工作可以通过使用一个浮点数和浮标。例如,踢演习有或没有鳍/有或没有一个浮点数,速度和耐力踢集取决于你当前的训练周期。同样,这些集可以作为热身的一部分,引入或恢复设置。
强度
优化强度和权力,竞技游泳运动员需要补充他们池在健身房训练与陆地训练。最佳效果,程序的力量训练练习应该复制行动在水中尽可能密切。
逐渐减少
运动员和教练使用的一种常见的做法是行之有效的技术逐渐减少之前,训练的体积减少竞争。当计划逐渐减少程序时,请考虑以下几点:
- 培训体积减少60 - 90%
- 承担高强度的工作——90%的签证官2马克斯
- 减少培训的频率不超过20%
- 7到10天时间,由于个人反应逐渐减少,你将需要确定运动员的最佳时期
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引用
- 邓巴,j .(1994)运动,需要最精确的准备。最佳性能,40岁,5 - 6页
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