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为什么高强度的训练比较好
比大批量培训

公平地说,大多数游泳运动员和游泳教练都把在游泳池里呆的时间看作游泳成功的主要因素,每天6到10公里的距离在精英游泳圈里很常见。这是成功的关键吗?或者是否有其他方法可以产生更好的结果?这篇文章的目的是通过提出传统的大容量训练模式不会优化表现,特别是对于100米和200米的游泳运动员,来激起争论。

它不是从游泳教练的角度写的,而是根据游泳训练的研究,对竞技游泳需求的科学分析,以及已经证明能优化表现的跑步训练方法。游泳运动员应该以开放的心态继续阅读,然后可能会选择将一些原则应用到他们的训练计划中。

一项针对高强度游泳训练对游泳成绩影响的研究表明,增加游泳距离并没有什么好处。美国传奇生理学家戴夫·科斯蒂尔(Dave Costill)在过去30年里对游泳训练进行了大量研究。在一项研究中,他的科学家团队对两组游泳运动员进行了为期25周的训练。两组开始时每天训练一次,但其中一组在第10到15周内改为每天训练两次,在研究期间的其余时间恢复为每天训练一次。在25周训练期间的任何阶段,这组人是否表现出了增强的表现或增加了有氧能力作为额外训练的结果?这是浪费时间。

在另一项研究中,COSTILL在四年内跟踪了竞争游泳运动员的表现,比较了每天10公里的群体平均每天5公里,竞争性能时间超过100,200,500和1600码的变化。对于所有事件,两组的游泳时间的改善与每年约为0.8%的群体相同。同样,即使一组培训两倍多,两组都在长期受益于相同程度。

直接引用COSTILIGE:'最具竞争力的游泳活动持续不到两分钟。如何以比竞争性速度更慢的速度训练3至4小时,比竞争速度更慢,准备游泳运动员进行最大竞争的努力?“法国的研究支持了COSTILL的结论。一支科学家团队分析了44周超过44周的竞争竞争100米和200米的游泳运动员的培训和表现。他们的发现如下:

  • 大多数游泳运动员完成每天两个培训班
  • 游泳在五个特定强度的训练。这些都是游泳速度相当于2,4,6和高的10毫摩尔/ L的血液乳酸浓度的速度,最后,最大冲刺游泳
  • 在整个游泳赛季中,进步最显著的游泳运动员是那些在更高的配速下进行了更多训练的人。训练量对游泳成绩没有影响。

舒服的感觉不是重点

这项研究得出的唯一结论是,更快的速度和不再训练是游泳成功的关键。尽管如此,高容量、低强度的训练模式可能仍然是精英游泳运动员中最常见的做法,甚至短跑运动员也专注于记录公里数,而不是更多的比赛配速训练。

造成这种大容量偏差的原因之一是,游泳运动员和教练认为,游泳技术、通过水的效率和划水的“感觉”都是通过在游泳池中花费大量时间来优化的。我曾听游泳运动员说,除非他们完成高剂量的训练,否则他们在水里不会感到舒服,对自己的技术也没有信心。作为一个不会游泳的人,我很高兴地承认我的无知,并承认游泳训练的技术方面是必不可少的。然而,高强度训练等同于优秀的比赛技巧的想法没有逻辑依据。如果你告诉一个100米跑者,以最高速度优化他的冲刺技术的最好方法是每周以10公里的速度跑完许多英里,你会被嘲笑出跑道!跑道短跑运动员注重高强度的训练和技术训练,积极避免低强度/高强度训练,因为他们认为这会抑制力量的发展。

在很大程度上游泳也是如此;如果游泳运动员希望在竞争期间提高冲程效率和技术,那么最好的方法就是以目标比赛训练。培训时间越多,在目标比赛节奏上花费了,它将在竞争中越舒服。Dave Costill说:'......大型训练量准备运动员忍受大量的培训,但可能对实际的性能很少。当游泳者谈到水中感觉舒适时,他们可能会指的是他们在训练中进行的次数速度,而不是竞争中所需的最大努力。

不仅大批量培训报价为不游泳的性能优势,但它也可能有负面影响。大批量的培训两个已知的后果是肌肉的糖原储备耗竭和快肌纤维,这两种产品将降低高强度的比赛节奏训练课的效果,并严重危及任何竞争绩效的疲劳。

研究还表明,高强度训练的周期会减少快速收缩肌肉纤维的力量产生,而快速收缩肌肉纤维对产生最快的游泳速度至关重要。短跑运动员的快速收缩肌肉比例相当高——三角肌和股四头肌的比例超过60%。高强度的训练对这些纤维没有任何作用:事实上,它会通过降低肌肉收缩的速度来抑制它们的力量产生。通过这种方式,高容量训练可以将快肌纤维转变为慢肌纤维。

这可能解释了为什么“逐渐变细”在提高游泳运动员的性能方面如此有效,因为快速抽搐的光纤可以在低容量训练期间恢复。众所周知,在逐渐变细时期之后的最大功率增加,可能是由于快速抽搐的光纤再现了它们的高速收缩特性。上面提到的法国研究人员分析了逐渐变细对游泳性能的影响,发现使用最严重的锥体的游泳者 - 减少大约一半的正常训练量 - 产生了最大的性能改进。

这就引出了以下问题:

  • 如果在训练中需要如此戏剧性的渐变来优化性能,为什么训练量一开始就这么高呢?
  • 游泳者在培训期间会对培训期产生积极的力量吗?

冲刺游泳项目需求的检查,将有助于回答这些问题。

游泳的代谢需求

游泳比赛时间越短,对厌氧的需求就越大能源系统.这在50米、100米和200米项目中尤其如此,持续时间约为20到120秒。较长的比赛,从800米以上,需要更多的有氧能量系统的贡献。这一点的证据来自100米和200米比赛后的血乳酸浓度,这是一个非常高的16到20 mmol/L,表明大量的能量来自糖原的厌氧分解,导致乳酸作为副产品。Sprint Swin Events的高度厌氧性质将支持更高强度和更少的大批量培训的论点。

一些运动员和教练错误地认为最好的训练是降低血乳酸浓度。这一理念是基于高乳酸盐是不好的,会损害表现的想法。这导致了训练计划的重点是“乳酸门槛”训练,以提高乳酸的周转,并提高有氧系统的能力,以产生更多的活动所需的能量。

有两个问题与此模型的训练:

  1. 假设高乳酸水平是一件坏事,你需要小心。请记住,乳酸是糖糖原的厌氧分解的副产物。乳酸分裂成H +离子和乳酸离子。这是酸性的H +离子,是坏人,干扰肌肉中的力量并降低糖酵母的速度,从而减慢运动员。乳酸离子通过肌肉和血液扩散,没有证据表明它对肌肉功能或能量产生产生负面影响。乳酸离子可以在能量产生循环中再循环并积极使用以帮助产生能量。因此,在血液中的高水平乳酸本身并没有错误:仅仅是有很多厌氧能量产生的指标。您正在寻求的培训适应不是乳酸生产的降低,而是增加了H +离子的缓冲的增加。高强度训练等等,因此产生高水平的乳酸有助于身体施用于肌肉中的H +增加,提高其缓冲酸的能力;
  2. 厌氧糖醇溶解涉及糖原的快速分解成能量磷酸盐,而有氧糖醇差异涉及更慢的击穿。如果没有厌氧能量系统,最大功率和高速将是不可能的,因为肌肉不会得到足够快的能量供应。如果您想要高功率,您必须具有高水平的厌氧能源供应。

短跑游泳的无氧能力是一个很好的指标,需要进一步提高。如果一项比赛对无氧系统要求很高,运动员就需要变得更无氧!对于那些对训练有传统观念的人来说,这可能看起来很奇怪,但这是真的。通过专注于高量的有氧训练来降低乳酸水平,你正在损害你的无氧体能,这是短跑游泳比赛成功的最重要因素。我认为,对于短跑运动员来说,保持低乳酸水平的乳酸门槛训练是无关紧要的。对于200米及以下的游泳距离,高水平乳酸盐的积累并不重要:事实上,这可能是一件好事,因为它反映了一件好事厌氧能力.对于较长的项目,如800米和1500米,有氧系统更为重要,乳酸门槛训练将是相关的,因为游泳者需要依靠有氧能量系统来维持更长时间的强度水平。

培训的比赛速度模型

上面提到的所有研究都表明,比起以远低于比赛速度的速度每天游泳数公里,花更多的时间进行高强度、或高于比赛速度的训练会带来更大的好处。

在运行培训的重点现在世界上“速度”而不是乳酸水平或心脏速率。通过使用步伐监控训练强度,运动员被切换至性能的心态,保证了训练是特定的比赛项目。

中距离运行教练弗兰克·霍尔威尔创造了一项五步培训制度,涉及在比赛步伐比赛步伐,比赛速度的比赛竞赛中涉及常规,质量培训课程,比赛跑比赛速度慢。如果您是1500米的跑步者,您将在400米,800米,1500米,5000米,比赛步伐10000米处完成间隔锻炼。这种培训模式培育了一个哲学,以较高的体积超过高强度。

以上提到的教练也认识到不同的项目需要不同的训练。5公里跑项目大约需要12到15分钟,需要大量的有氧训练和5公里特定配速训练,而800米跑项目,持续约2分钟,需要大量的无氧训练和800米配速训练。我认为这种训练模式比传统的高容量训练模式更适合竞技游泳运动员。

有证据表明,参加奥运会和未参加奥运会的游泳运动员之间的差异更多地是由于每次划水所取得的距离,而不是划水频率。增加每次划水距离的方法是增加活动肌肉产生的力量,并在水中达到最佳位置。这最好通过高强度训练来实现,以比赛速度在水中发展力量。

游泳者如何改变他们的训练节奏,在速度提升的力量?再次,有可能被课运行学习。100米游大约需要50秒,因此类似于400米跟踪事件;200米游泳需要约110秒,所以类似于长跑比赛的800米。它可能,因此,有可能为游泳者通过建模中距离和长短跑田径运动员的训练提高他们的表演。

例如,国际800米选手将进行有氧代谢能力的训练与连续运行的准备期间在10公里速度慢,再加上间歇训练在5公里的步伐。200米游泳的等效可能是一般的高容量的训练计划。

该基地训练阶段之后,将更加具体的培训,更多的5公里和10公里的速度运行,并为厌氧系统多一些间歇训练,在800米,1500米步伐,一周大概三倍左右。200米游泳者的等效可以保持较高的体积,而是包括多种上述乳酸阈值的速度的锻炼和比赛的速度或接近至比赛速度间歇训练每周三次:例如,10×100米400米比赛速度,60秒的休息。

这一阶段之后是一个非常激烈的竞争前培训阶段,其目标是最大化运动员的厌氧能力。有氧训练被切割到最低维护水平,高强度厌氧会议400米,800米,1500米的步伐每周进行约5至6次。对于游泳运动员来说,这可能涉及早上以轻松的乳酸阈值速度或下面游泳,具有非常高质量的竞赛节奏,而不是在晚上的比赛速度锻炼。例如,8 x 50米以200米的比赛速度,休息60秒。

跑步者的比赛阶段将通过维护培训和比赛之间的大量复苏来维持有氧和厌氧的健身。对于游泳运动员来说,这可能涉及一些“有氧运动”慢速锻炼和一些比赛节奏和冲刺锻炼,可能每周限制培训至5到6次。

最好的中距离跑者可能会在一年中每周进行一次最大冲刺训练,以保持速度达到极限。游泳运动员也可以将此融入他们的项目中,例如,每周进行一次10次的冲刺,最多20米,休息3分钟。

我一直认为,根据研究,游泳比赛和运动员相媲美泳客应集中在高强度,而不是大批量培训的培训方法的能量需求的分析。更具体地讲,游泳者将受益于大量的比赛速度的训练,以开发水力和效率,他们使用的竞争速度。

亲身体验

下面的反馈,在2016年1月,在此培训方式是由格兰特巴布,一个美国的三项全能运动员提供。

我现在33岁(男)。高中的时候,我参加过越野赛跑和游泳。高中毕业后,我一直在跑步,但不再游泳,主要是因为小时候在游泳池里呆的时间太长了。在15年没有游泳之后,大约一年前我又开始游泳,参加去年夏天完成的三项全能比赛。我没有投入我年轻时就熟悉的长时间、高强度和计时游泳技术(类似于你在文章中提到的),而是调整了我的跑步训练计划来游泳。

我游每周两次或三次,通常为一种一天间隔训练(12×100米或6×200米)或短距离(3×400米),而另一天长距离(1×2000米)。随着时间的推移,我发现,我的百米游泳(1:20)和400米跑(1:18),200米游泳(2:48)和800米跑(2:42),和400米游泳(5:42)和1-英里跑(5:40),平均训练时间非常彼此相似。

长话短说,15年不到游泳和六个月的训练,每周只游泳2或3次,一次不超过45分钟,我完成了我的第一个1.9公里的开放式水游泳在大约32次:去年8月30(每100米1:41)。这比我跑的距离为7.6公里,这是一点慢,但它既是开放的水和半铁距离铁人三项的第一腿,所以我全力以赴。

我休假了四个月(九月到2015年12月),由于工作要求,大约一个月前开始。使用相同的“培训计划”,我已将1500米的池时间降至约22分钟。虽然我意识到这一次,但随时不再让我到奥运会,我过去一年的经验有限支持您的研究,并表明低批量,高强度培训可能都有效且节约效率。

虽然我在游泳池的岁月作为一个孩子(5- 17岁,每周5天,全年)确实帮助我发展了我的技术,可能表明一个非游泳者可能不会在我的“训练计划”中体验到与我过去一年一样的成功,我认为这是一个很好的训练计划,对于那些已经掌握了基本技术,但没有一个星期10个小时专门用于游泳的人。

我遵循高强度间歇训练,例如典型的建议1:1的工作:休息间隔。所以,如果我的200米长的工作时间间隔了2点48,然后我开始我的下一个工作间隔之前游易2点48。其余的时间间隔通常结束了有关的作业区间的一半的距离,是我跑的训练情况。


参考

  1. BRANDON, R.(2002)为什么高强度训练比高强度训练对游泳运动员,尤其是短跑运动员是一个更好的模式。最佳性能, 167页8-11页

文章参考

此页面上从布兰登改编(2002年)的信息[1]随着电动单词PLC的依据。

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2006)为什么高强度训练比高强度训练更好[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/swimming/swimspeed.htm[访问。

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