高强度间歇训练
Tabata协议
高强度间歇训练(这种训练),也被称为Tabata协议,是由日本速度滑冰队的主教练。它命名和泉博士Tabata因为Tabata和他的团队(国家研究所Kanoya健身和运动的日本)研究了速度滑冰教练的训练来确定最优协议。
在他们的研究中,Tabata et al。(1996)[1]显示一个4分钟的心血管训练常规改善健康。会话持续14分钟,包含5分钟热身,4分钟的剧烈运动,5分钟冷却。4分钟的剧烈运动包括8重复20秒的最大努力工作你的选择运动,其次是10秒的恢复。
健康警告
在事业Tabata协议之前,你应该看到你的医生为你确保它是安全的。
的好处
在Tabata的研究中,研究人员发现,运动员使用常规五天每周6周最大有氧能力提高了14%,厌氧能力了28%。研究传统的有氧训练的运行在70%的有氧能力60分钟六个星期显示改善有氧能力的9.5%,不影响厌氧能力。
Tabata博士的研究小组发现,提高你的有氧和无氧能力很有效地降低的比率瘦体重脂肪在不影响你的肌肉的大小。
练习
不管选择哪一种运动,它应该使用许多肌肉得到最大的好处。两个很好的练习前面蹲和推进器。对于运动,保持良好的姿势。 推进器类似于蹲。首先站在肩膀高度和持有两个哑铃。蹲在保持体重级别的肩膀。当你站起来,按哑铃仰并返回肩高的哑铃。 |
 下蹲 |
推进器
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如何处理这种训练
work-to-rest比率的原始Tabata协议是2:1。这是设计时考虑到奥林匹克运动员。健身房的用户仍然可以获得许多间隔训练效益的变化比率。初学者可以先1:3的比例,并定期去健身房的人可能要处理2:3甚至2:2。这里有一个例子2:3的比例Tabata协议在一个静态的自行车。
- 热身,周期为50%最大努力5分钟
- Sprint 20秒
- 容易旋转,持续30秒
- Sprint 20秒
- 容易旋转,持续30秒
- Sprint 20秒
- 容易旋转,持续30秒
- 冷却,循环在50% max努力5分钟
一个职业运动员或运动员多年的培训经验(每周3 - 5次)应该做Tabata协议的原始形式。完成本间歇训练是非常具有挑战性的8个重复,所以第一次,一个运动员应该做到四个重复和看到他们的感觉。一个运动员可以重复周期的间隔一定次数。这是一个足球运动员的例子在2:1的比率做Tabata协议6个重复三个周期之间,1分钟的休息周期:
- 最多5分钟热身,慢跑在50%
- 6 x (Sprint 20秒+ 10秒休息)
- 1分钟的休息
- 6 x (Sprint 20秒+ 10秒休息)
- 1分钟的休息
- 6 x (Sprint 20秒+ 10秒休息)
- 1分钟的休息
- 冷却- 50% max慢跑5分钟。
Tabata协议可以调整人的水平和活动(骑自行车在一个静态的自行车,在跑步机上跑步或者跟踪,游泳,等等)。
引用
- TABATA, i . et al。(1996)中等强度的耐力和高强度间歇训练的影响厌氧容量和签证官2max。地中海Sci体育Exerc。,28 (10),p . 1327 - 1330。
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- 麦肯齐,b (2008)高强度间歇训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tabata.htm访问