技术训练跑步者
技术训练跑步者通常使用三个执行活动,游行(行走),跳过并运行。每个活动有助于开发至关重要的组件的正确和经济运行的技术。有几个原因使用活动:
- 练习作为一个很好的热身训练和竞争情况的工具。运行演习应该模仿技术上可靠运行形式的特殊性,包括树干的一个直立的姿势和脊柱,适当的武器运输运行步期间,膝盖开车和腿部动作和动态平衡与协调将体重从一条腿
- 演习有助于发展基本本体和动觉的(身体意识)能力,跑步者必须办理地形的变化而运行和“改变齿轮”在训练或比赛。演习执行慢慢开始在开发合适的技巧的“感觉”,和适当的技术然后逐渐进行演习,以更快的速度进行
- 所需的锻炼也有助于加强特定肌肉群强大的运行,特别是脚、小腿,小腿,大腿和臀部。脚踝,膝盖和臀部关节承受相当大的弯曲和扩展运行步期间,和每一个关节运动是通过相似或更大范围的运动在各种演习。
具体有什么好处?
游行,最基本形式的技术练习,为初学者提供了一个很好的起点谁最终将更加依赖先进的演习如跳过和技术上可靠运行。起初行进缓慢平稳的进行,但发展速度和节奏的平衡、稳定和健身操提高。重点在游行(和所有的演习)是一个正直的身体姿势,胳膊和腿的协调运动,广泛运动的臀部、膝盖和脚踝和运动的稳定(你的身体不应该“摇摆”来回侧向或扑向前)。随着更加熟练,演习,游行将代表跳过的一个很好的热身练习。
跳过比前进更高级的运动技能,需要加强协调和电机控制正确的性能。在地面运动的速度稍快跳时,和脚罢工游行的两倍的频率由于每个脚罢工期间地面两次跳过的跨步。能够协调手臂摆动的节奏腿动作和双脚罢工是一种技巧,改善与实践。跳过的基本形式是缓慢而深思熟虑的和应该遵循一条直线没有显著偏差的四肢或躯干向右或向左。在演习期间,胳膊和腿会转向身体的中线略(应该)。膝盖过度运动或手在身体的中线往往是贫困的经济运动的象征。随着时间的推移,跳过练习的速度应该增加你的形式改善和运动变得更流畅和自然。
技术运行所有的演习,演习是最密集的和潜在的具有挑战性的正确执行。首先,胳膊和腿的运动速度是最高的三种形式的演习。以脚步的节奏,节奏的运动相似如日中天。
最后,落地部队演习运行期间显著高于在跳过或游行。运行演习和定期运行之间的显著差异是步伐的长度(在演习期间,脚步明显短,以便更好地集中在四肢和躯干力学)。重大技术的跑步训练的好处包括:
- 改善肌间的协调(包括适当的时机的手臂和腿的移动)。
- 一个改进的动态平衡。
- 升级主要跑步肌肉的力量。
“A”演习
开始慢慢地在你的脚球使用小型18英寸(12)的步骤。脚后跟不应触摸地面在这个运动。继续提高你的右膝盖,臀部水平(与大腿与地面平行)每一大步。你的右脚应该“三角”(让你的脚踝和脚看起来像一个鱼钩)顶部的腿摇摆,和你的右脚踝应该直属或身后你的右膝(膝盖应该在90度角或略少)。上升在左脚的脚趾,延长左脚踝和膝盖,身体经过左脚向前走。你的躯干应该持有正直(想想“向前胸部高,略”),和你的下巴应该持有水平。摆动你的手臂运动缓慢,故意在模拟运行与行进的节奏/走路的步伐。肘部应弯曲大约在90 - 110度,和你的手应该摇摆下巴水平和略向身体的中线在手臂摆动。在背后拉拍,你的手应该移动一个6英寸的过去的“后袋”位置后你的身体。你可能没有意识到,游行可以如此复杂! Repeat this action, raising the right knee to hip level with the left leg moving through a normal walking stride into a full extension on the toes for 20 to 40 metres. Walk back to your starting position and repeat the action, with the left knee rising and the right leg extending for 20 to 40 metres. Continue to focus on short steps, proper posture and limb mechanics, whole-body balance and control of your marching rhythm.
你所有的动作应该发生在一个缓慢和控制,不是不平稳的方式。分别与每条腿游行表演钻后,把两条腿的行进动作20到40米距离。行进的膝盖高钻强调适当的运行机制——驾驶膝盖抬起,直立的姿势和协调手臂摆动——之前,应该练习和掌握进展跳跃和跑步技巧训练。
“B”演习
这么高的膝盖开始,延长钻头的膝盖一样高钻你的脚球上慢慢地向前走。提高右膝髋关节水平时,膝盖接近臀部的高度,将膝盖向前摆动小腿和脚几乎完整的扩展(你的整个腿最终将与地面平行)。允许你的动力把身体向前,一步的球右脚一到两脚前的左脚。你的躯干应该正直,你的下巴应该整个钻机的水平。手臂应该弥补扩展的摆动腿动作稍微大弧(100多度在肘部),同时保持腿的节奏步伐。左脚脚踝,膝盖和臀部(扩展)操作类似于他们的活动在高膝盖钻。
重复和你的右腿膝盖高升力和扩展行动20到40米的距离。然后走回起点时候休息之前执行钻你的左腿。最后,完成运动与双腿交替在20到40米。行进的膝盖与扩展钻强调腿部的灵活性高,身体控制,和其他适当的运行机制的基本方面。它提供的基础学习更高级的跳跃和跑步训练。
跳过“A”演习
跳过高膝盖钻遵循相同的基本姿势和肢体力学格式,这种钻头的行进的形式一样。主干位置和手臂和腿部动作是相同的3月,但节奏稍快适应跳跃运动。再次,步伐很短(约12至18英寸之间对立的脚接触),执行和操作主要在你的脚球,帮助您开发脚的力量和平衡。
练习之前用一条腿跳钻结合运动(首先,举起右膝,然后只有左膝盖,左右腿交替之前)的距离为每个钻20到40米。跳过高膝盖钻在快速发展肌肉协调运动更大程度比行进的演习,以较慢的速度进行。同时,肌肉骨骼系统施加的负荷是相当高的跳过期间由于更重要的垂直重心转移在运动。这个附加荷载增加电动机的力量支持结构的脚和腿的下部,大腿,臀部和躯干的肌肉。
跳过“B”演习
这种“B”就像“A”跳过钻钻孔,除了向前摆动腿的下部被添加到驾驶膝盖行动。演习期间,重点应在“拉”(臀部扩展)的摆动腿而不是踢出腿在膝盖下方扩展。这种“开”运动的近长腿是至关重要的发展中协调和比强度腿筋和臀部的肌肉。这应该有助于防止受伤在这些地区(尤其是大腿拉伤和泪水)。
正确的跑步姿势的所有其他方面(如前面的演习的描述中列出)应该被观察到。首先,移动20到40米的右膝驾驶和扩展,然后快走20 - 40米的左膝驾驶和扩展,并完成从右腿对左腿交替在相同的距离。演习恢复之间的走回你的出发点。这个跳过“B”钻强调积极的发展脚步,提供改进的步幅的基础,加强腿筋,提高协调和平衡和升级运行态势。
“运行”和“B”演习
正在运行的“一个”和“B”演习以相同的方式执行游行和跳过版本但利用短步幅(12至18英寸)跑步运动。这些都是最先进的和困难的训练来执行正确,他们是最具体的三个演习的实际神经肌肉模式全面展开运行期间使用。运动节奏,脚步频率、平衡和协调能力的要求,地面影响力量和能量消耗的最高水平在这些特定的跑步训练。IDuring这些特定的跑步训练,保持前脚是至关重要的(而不是脚跟)罢工,让脚和腿的下部吸收作用强的力量。上半身和arm-swing行动应该类似于前面的演习。
执行所有的跑步训练膝盖上升,相反的一条腿“慢跑”(低膝盖抬起)为10至20米的距离。走回开始和另一条腿重复动作,结合钻和执行的操作和之前交腿。覆盖(10到20米)的距离的跑步训练的短于游行或跳过由于大强度的工作。随着时间的推移,你可能逐渐增加的距离,但是为了保持适当的技术和积极的适应训练,它是明智的保守。更好的训练是在较短的距离的形式比工作更长的距离平均或贫穷的形式。
正在运行的“一个”和“B”演习特定肌间的协调发展,提高整个脚的力量/腿/时尚/树干复杂,和增强平衡能力和身体意识如日中天。运行演习允许您在运行性能加强许多重要的链接链(姿势,特定强度和力量。机动性和敏捷性)通过各种联系的具体过载。
程序
下面的示例各种能力的训练是为运动员设计的水平。做以下每周锻炼两到三次在最后你的热身训练的主要部分开始前()。PPlease注:“1 X 20米每个“表示执行钻20米的右腿,左腿仅20米,20米的交替的腿。开始复苏,走回之间重复。
初学者
- “一”:3月1 X 20米
- 3月“B”: 1 X 20米
- 跳过“A”: 2 X 20米
- 跳过“B”: 2 X 20米
中间
- “一”:3月1 X 20米
- 3月“B”: 1 X 20米
- 跳过“A”: 2 X 30米
- 跳过“B”: 2 X 30米
- “运行”:2 X 10米
先进的
- 3月“B”: 1 X 20米
- 跳过“A”: 2 X 30米
- 跳过“B”: 2 X 30米
- 运行“B”: 2 X 10米
还记得
实践是永久性的,但不一定是完美的。
文章引用
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引用
- 雷诺兹,w(1995)这些练习对提高运行技术和经济是无价的。最佳性能,65年,p . 3 - 6
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- 麦肯齐,b (1998)技术训练跑步者(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tecdrill.htm访问