短跑训练
这个页面的目的是为年轻的或缺乏经验的运动员提供一些建议项目发展的技术和知识100米,200米,400米和sprint的障碍事件。
在开始之前
在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。任何应用程序的培训项目运动员的自由裁量权和风险。
概述
季节的培训计划是基于六个阶段详细的对我规划页面在每个阶段包括重复四周的计划。计划的前三周的工作量应该增加每周(简单,中等,困难)和第四星期由积极的复苏和评估测试监控培训的进展。四周循环旨在建立运动员水平的健身(3周),允许恢复(1周),构建你到更高层次的健身,允许恢复等等。还记得一个计划是athlete-specific,测试的结果在4周可以用来调整培训在接下来的四周循环来解决任何限制。
指导要点
当教练年轻运动员的冲刺关注以下几点:
- 运行高
- 武器(肘部)驱动,而不是整个身体
- 肩膀放松
- 驱动和土地的球脚
年度培训计划
每周计划是基于三个训练与主要的竞争在阶段5。每个阶段的持续时间可能是如下:
- 阶段1 - 16周
- 阶段2 - 8周
- 阶段3 - 8周
- 阶段4 - 8周
- 期5 - 8周
- 阶段6 - 4周
每个阶段的目标如下:
- 阶段1 -一般强度的发展,流动性,耐力和基本技术
- 阶段2 -特定的健身和先进的技术技能的发展
- 第三阶段-竞争经验资格时间主要竞争对手的成就
- 第四阶段——技术模型的调整,主要的竞争做准备
- 期5 -竞争经验和成就的户外的目标
- 6级-积极的复苏计划为下赛季做准备
建议每个阶段的会议详细如下。我把每个四周循环的内容给你。
符号和术语使用的关键
1 - 4×2 - 5×30 - 100 m
- 1到4组,每组重复做2到5次的30至100米的距离
第一阶段
周二
周四
- 特别练习,结合特定的力量,灵活性和协调性。30 - 60分钟
- 重复运行1 - 3 x 3 - 5 x 100 - 150米,良好的运行技术
周日
- 2日事件的技术
- 20 - 30分钟。特别为第二事件演习
- 重复运行1 - 2 x 3 - 6 x 200 - 300米
笔记
- 障碍是用于运行的技术和特殊的练习跨栏选手
- 400米运动员——他们重复运行1 - 2 x 3 - 6周日300 - 400米
- 每个训练包括一个合适的热身和降温
第二阶段
周二
- 冲刺速度2 - 3 x 3 - 6 x 20-40m轧制开始
1 - 2 x 4 - 6 x 30-40m或启动技术
或加速1 - 2 x 3 - 4 x 50 - 80 m
或1 - 2 x 3 - 4 x 30米加速,减速,30米30米加速 - 一般的力量,电路或举重训练
周四
- 特别练习,结合特定的力量,灵活性和协调性。30 - 60分钟
- 重复运行1 - 3 x 2 - 4 x 120 - 150米
或2 - 4 x(150米、120米、90米)
或者2 - 4 x(120米、90米、60米)
周日
- 2日事件的技术
- 短跑技术或20分钟特别练习2日活动
- 重复运行1 - 2 x 2 - 4 x 200 - 300米
或100米、200米、300米、200米、100米
或300米、250米、200米、150米、100米
笔记
- 跨栏选手尽可能使用障碍
- 400米运动员
- 周四第二会话。1 - 3 x 3 - 5 x 120 - 200米
或3 - 5 x(180米、150米、120米)
或3 - 5 x(150米、120米、150米) - 周日3日会话。2 - 3 x 2 - 4 x 300 - 500米
或250米、350米、450米、350米、250米
或600米、500米、400米、300米、200米、100米
- 周四第二会话。1 - 3 x 3 - 5 x 120 - 200米
- 跨栏选手使用运行超过部分的“种族”如200米栏为400米和300米栏跨栏;3障碍,5障碍,7为“高”跨栏障碍。这些内置重复运行,技术或特殊训练
- 每个训练包括一个合适的热身和降温
第三阶段
周二
- 技术实践的要求,包括继电器实践
- 特殊耐力(速度)2 - 3 x完全恢复运行/赛车距离+ 20%(100年、200年高障碍)
或3 - 4 x完全恢复运行超过350米或300米或250米(400 m和低/中间栏)
或者2 - 3 x全面复苏特殊任务如运行。300赛车速度70%,然后尽可能快150(400和400年的障碍)
或者2 - 3 x全面复苏基于次运行超过300(100年,200米运动员)
或500 (400 m和400跨栏运动员)
周四
- 特殊的练习和训练速度和弹性强度
- 冲刺速度2 - 3 x 3 - 4 x 20-60m从块(100米、200米、高障碍)
或2 - 3 x 3 - 4 x 20-40m滚动(100、200米高的障碍)
或2 - 4 x 150 - 250块(400和400年的障碍)
周日
- 竞争或
- 技术实践的要求
或6 - 12 x 150步,250走复苏
笔记
- 在大多数sprint实践法将使用障碍。当使用滚动开始的工作时,带来的障碍可能会稍微接近模拟高障碍后期比赛的局势。400米跨栏change-downs周二可能工作在进步
- 每个训练包括一个合适的热身和降温
第四阶段
周二
- 冲刺速度2 - 3 x 3 - 6 x 20能滚动的开始
或启动技术1 - 2 x 4 - 6 x人口数
或加速1 - 2 x 3 - 4 x 50 m - 80 m
或1 - 2 x 3 - 4 x 30米加速,减速,30米30米加速 - 一般的力量,电路或举重训练
周四
- 特别练习,结合特定的力量,灵活性和协调性。30 - 60分钟
- 重复1 - 3 x 2 - 4 120 m - 150 m
或2 - 4 x(150米、120米、90米)
或者2 - 4 x(120米、90米、60米)
周日
- 2日事件的技术
- 短跑技术或20分钟特别练习2日活动
- 重复运行1 - 2 x 2 - 4 x 200 - 300米
或100米、200米、300米、200米、100米
或300米、250米、200米、150米、100米
笔记
- 跨栏选手尽可能使用障碍
- 400米运动员
- 周四第二会话。1 - 3 x 3 - 5 x 120 - 200米
或3 - 5 x(180 - 150 - 120米)
或3 - 5 x(150 - 120 - 150米) - 周日3日会话。2 - 3 x 2 - 4 x 300 - 500米
或250米、350米、450米、350米、250米
或600米、500米、400米、300米、200米、100米
- 周四第二会话。1 - 3 x 3 - 5 x 120 - 200米
- 跨栏选手使用运行超过部分的“种族”如200米栏为400米和300米栏跨栏;3障碍,5障碍,7为“高”跨栏障碍。这些内置重复运行,技术或特殊训练
- 每个训练包括一个合适的热身和降温
5级
周二
- 技术实践的要求,包括继电器实践
- 特殊耐力(速度)2 - 3 x完全恢复运行/赛车距离+ 20%(100年、200年高障碍)
或3 - 4 x完全恢复运行超过350米或300米或250米(400 m和低/中间栏)
或者2 - 3 x全面复苏特殊任务如运行。300赛车速度70%,然后尽可能快150(400和400年的障碍)
或者2 - 3 x全面复苏基于次运行超过300 (100,200)
或500 (400 m和400跨栏运动员)
周四
- 特殊的练习和训练速度和弹性强度
- 冲刺速度2 - 3 x 3 - 4 x 20-60m从块(100米、200米、高障碍)
或2 - 3 x 3 - 4 x 20-40m滚动(100、200米高的障碍)
或2 - 4 x 150 - 250块(400和400年的障碍)
周日
- 竞争或
- 技术实践的要求
或6 - 12 x 150步,250走复苏
笔记
- 在大多数sprint实践法将使用障碍。当使用滚动开始的工作时,带来的障碍可能会稍微接近模拟高障碍后期比赛的局势。400米跨栏change-downs周二可能工作在进步
- 每个训练包括一个合适的热身和降温
页面引用
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- 麦肯齐,b (2007)短跑训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tplans/sprint.htm访问